Instrumente pentru fire
Căutați fir

Numărarea caloriilor 101

Dacă sunteți nou la secțiunea de pierdere a grăsimilor din forumurile bodybuilding.com, atunci nu va dura mult timp ca cineva să vă spună că, pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un număr exact de calorii consumate. Acest ghid va analiza elementele de bază ale numărării caloriilor. Nu va acoperi câte calorii pe zi ar trebui să consume sau ce raport de macronutrienți este optim pentru pierderea de grăsime. Acest lucru poate fi găsit aici:
http://forum.bodybuilding.com/showth. hp? t = 156380403

numărarea

Exploatarea alimentelor: Pe vremuri, culturistii foloseau un pix și hârtie pentru a înregistra tot ce mâncau și pentru a calcula caloriile și macronutrienții consumați manual. Această metodă va funcționa în continuare, dar este secolul 21 și avem modalități mai eficiente de a o face. Voi face legătura între cele mai populare 2 site-uri online de înregistrare a alimentelor. Ambele site-uri au aplicații pentru smartphone-uri. Amândoi sunt liberi.

Indiferent dacă alegeți fitday, myfitnesspal, un alt site web/aplicație sau folosiți pix și hârtie, principiile numărării vor rămâne aceleași. Trebuie să înregistrați tot ce consumați într-o zi care conține calorii. Aceasta include lichide și/sau suplimente care conțin calorii. Unii oameni înregistrează, de asemenea, alimente fără calorii (gumă, sodă dietetică, cafea neagră etc.). Deoarece nu conțin nicio calorie, acest lucru este opțional. Cu toate acestea, acestea pot conține ceva pe care doriți să îl urmăriți (vitamine, minerale, sodiu).

Cântărirea alimentelor: Trebuie să vă cântăriți alimentele! Nu estimați! Cântărește totul pe o cântare de bucătărie. De preferință, o cântare digitală care cântărește în grame. Numai lichidele pot fi măsurate în volum. Pe un pachet de fulgi de ovăz, eticheta va spune de obicei că o mărime de servire este ceașcă. De asemenea, va avea 40g între paranteze. Folosiți o cântare pentru a cântări 40 de grame. Veți descoperi că, dacă aruncați ovăz într-o ceașcă de măsurare, nu va fi întotdeauna egal cu 40 de grame. Acest lucru devine mai important în cazul alimentelor dense caloric, cum ar fi untul de arahide. O lingură are de obicei 100 de calorii, cu toate acestea se pot pune cu ușurință 2-3 „linguri” de unt de arahide la capătul unei linguri de bucătărie normale. În schimb, cântăriți untul de arahide în funcție de câte grame sunt într-o porție. Același lucru este valabil și pentru cupele găsite în suplimente. O lingură de zer nu este întotdeauna egală cu 1 porție. Cântărește-ți întotdeauna zerul! Iată câteva linkuri către câteva cântare de bucătărie pentru cumpărare: http://www.amazon.com/EatSmart-Preci. eatsmart + cântar
http://www.amazon.com/Ozeri-Digital-. rds = aliment + scară

Manipularea alimentelor fără informații nutriționale: Uneori fructele, legumele și carnea nu vin cu informații nutriționale. USDA are o listă cuprinzătoare cu aproape toate fructele, legumele și multe bucăți diferite de carne în grame.

Folosind myfitnesspal puteți căuta pur și simplu fructele, legumele sau carnea cu „usda” ulterior pentru a obține aceleași informații nutriționale. La cântărirea cărnii, ÎNTOTDEAUNĂ CÂNTĂȚI-L PRIM. Faptele nutriționale se bazează pe greutatea brută a cărnii, cu excepția cazului în care ambalajul specifică altfel. Acest lucru este valabil pentru aproape orice fel de mâncare pe care o gătiți.

Masa în oraș: Când luați masa, încercați să găsiți informații nutriționale la restaurantul în care vă aflați. Multe lanțuri mai mari au toate aceste informații disponibile. Să știți că aceasta este oarecum o estimare, deoarece nu cântăresc lucrurile la gram în bucătărie. De asemenea, ar putea fi liber cu ingrediente precum untul și uleiul, care se pot adăuga rapid. Dacă restaurantul nu oferă informații nutriționale pentru mesele lor, încercați să vă deconstruiți masa și urmăriți-o bucată cu bucată. Aduceți o cântare pentru alimente la un restaurant, dacă este necesar. Dacă doriți să vă asigurați o acuratețe absolută, nu mâncați afară.

Precizie: Acceptați faptul că nu veți fi niciodată 100% exacți. FDA permite până la o marjă de eroare de până la 20% cu informațiile nutriționale. Trebuie pur și simplu să faci tot ce poți face pentru a nu lăsa această marjă să crească, estimând ceea ce ai mâncat. Pe această linie veți găsi produse care pretind a fi zero calorii, cum ar fi muștar, spray de gătit și multe altele. Au de fapt undeva între 0-5 calorii pe porție. Datorită rotunjirii, acestea pot revendica zero pe etichetă. Dacă doriți să fiți preciși, numărați-le ca 5 calorii pe porție. Acest lucru este din ce în ce mai important dacă consumați frecvent aceste produse.

Odată ce ai o idee solidă despre cum este consumul tău zilnic/săptămânal, este ușor să manipulezi caloriile pentru a-ți îndeplini obiectivele. Înainte de a decide că trebuie să creșteți sau să micșorați caloriile pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele, întrebați-vă „Urmăresc totul corect?” Bei ceva cu calorii și nu îl numeri? Cântăriți totul până la gram? Aveți zile/mese înșelătoare pe care nu le urmăriți? Dacă răspundeți da la oricare dintre acestea, atunci obiectivele dvs. calorice pot fi corecte, pur și simplu nu le îndepliniți.

Sfaturi:Iată câteva sfaturi pe care personal îmi place să le folosesc în urmărirea caloriilor:

La cântărirea condimentelor, zeroz cântarul cu recipientul așezat pe cântar. Aplic condimentele pe mâncarea mea. Am pus apoi recipientul la loc pe cântar. Se va citi un număr negativ în grame. Cam atât am folosit condiment. Acest lucru nu funcționează pentru aerosoli precum pam sau smântână.

Dacă sunt pe o tăietură și ies să mănânc la un restaurant fără informații nutriționale, reconstruiesc masa în myfitnesspal și adaug 10% la totalul caloric. Acest lucru este în cazul în care am subestimat. Cercetările arată că oamenii sunt notorii subestimând ceea ce mănâncă. În rarul caz în care am supraestimat caloriile conținute în masă, mă pot bucura de un mic deficit suplimentar pentru ziua respectivă.

Myfitnesspal vă permite să intrați în propriile alimente. Dacă ceva nu este în baza lor de date, îl puteți adăuga. Îmi primesc burritos de la Chipotle în același mod de fiecare dată. Au toate informațiile nutriționale listate pe site-ul lor. După ce stabilesc valorile burrito-ului meu, creez mâncarea în MFP și nu trebuie să mă deranjez cu ea data viitoare. Același lucru este valabil și pentru Subway.

Dacă doriți să cântăriți lichide, acest site vă va ajuta în funcție de ce lichid cântăriți http://www.convert-me.com/en/convert/cooking/

Gânduri finale: Numărul de calorii este, în opinia mea, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ajuta la pierderea în greutate. Acest ghid a fost scris pentru a vă ajuta să fiți cât mai aproape de 100% exact. Unora dintre voi s-ar putea să nu le placă ideea de a aduce o cântare pentru alimente la un restaurant sau de a cântări condimentele. Aceste lucruri nu sunt o necesitate. Dacă nu doriți să le faceți, atunci trebuie să acceptați că veți fi mai puțin exacți decât dacă ați fi făcut-o. Dacă sunteți un culturist care se pregătește pentru o competiție, atunci veți dori să fiți cât mai exact posibil uman. Dacă sunteți un șobolan de gimnastică fără termene reale și nu vă deranjează dacă tăierea durează cu câteva săptămâni mai mult decât a fost planificat, nu ezitați să fiți puțin mai stricți. Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, în ciuda faptului că aportul caloric este suficient de scăzut încât ar trebui să fiți, atunci trebuie să începeți să faceți lucruri precum cântărirea condimentelor. Doar atunci poți fi cu adevărat sigur că este timpul să scazi caloriile.

Sper că acest lucru vă ajută! Simțiți-vă liber să adăugați propriile sfaturi de mai jos și le pot adăuga la articolul principal.

Postat inițial de lee__d, acest videoclip ar trebui să consolideze în continuare cele de mai sus și importanța numărării ACURATE: