Probabil ați auzit despre importanța de a obține suficiente proteine, fier, calciu și folat în timp ce sunteți gravidă. Dar lista nu se termină aici - aveți nevoie și de alți nutrienți importanți. Consultați această listă și asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți în dieta dumneavoastră.

dieta

Colina funcționează cu acid folic pentru a vă ajuta să vă protejați copilul de defectele tubului neural. Acestea sunt defecte congenitale comune, dar grave. Unele studii arată, de asemenea, că a obține suficientă colină în timp ce sunteți gravidă poate spori dezvoltarea creierului bebelușului.

Alocația dietetică recomandată pentru sarcină (ADR): 450 de miligrame. Nu luați mai mult de 3.500 de miligrame pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Ouă întregi, carne, pește și cereale integrale.

Acid docosahexaenoic (DHA)

DHA este un tip de acid gras omega-3. Poate ajuta la creșterea dezvoltării motorii, mentale și vizuale a bebelușului. În unele studii, DHA a redus riscul nașterii premature. Și DHA vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, de asemenea, prin reducerea riscului de boli de inimă.

Sarcina ADR: 200 - 300 miligrame

Cele mai bune surse alimentare: Pești, în special somon, ton ușor, hering, sardine și păstrăv. Dacă nu vă place peștele, căutați alimente îmbogățite cu DHA sau adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor. Unele vitamine prenatale conțin și DHA.

Avertizare: Evitați peștii cu conținut ridicat de mercur în timp ce sunteți gravidă. Aceasta include pește-spadă, rechin, pește-țiglă și macrou. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o listă detaliată de fructe de mare pentru a evita. Prea mult mercur poate afecta sistemul nervos central al bebelușului.

A obține suficient potasiu în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți fluidele echilibrate și tensiunea arterială normală. Potasiul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pietrelor la rinichi și a pierderii osoase pe măsură ce îmbătrânești. Nu veți găsi potasiu în suplimentele prenatale, deci trebuie să vă îndepliniți cota cu alimente. Majoritatea oamenilor primesc doar jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Sarcina ADR: 4.700 miligrame. Nu există o limită superioară recomandată pentru potasiu.

Cele mai bune surse alimentare: Fructe și legume, în special banane, melan, cartofi, prune uscate, stafide, dovlecei de ghindă, spanac, suc de portocale și suc de roșii.

Riboflavina este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B2. Tu și copilul dumneavoastră aveți nevoie de el pentru a vă dezvolta celulele sanguine, pielea și căptușeala tractului digestiv. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de preeclampsie.

Continuat

Sarcina ADR: 1,4 miligrame. Nu există o limită superioară recomandată pentru riboflavină, dar dozele mari pot transforma urina într-o culoare portocalie.

Cele mai bune surse alimentare: O mare varietate de alimente conține riboflavină, inclusiv cereale fortificate, lapte degresat, ouă, migdale, spanac, broccoli, pui, somon și carne de vită.

A lua suficientă vitamina B6 în timpul sarcinii este important pentru dezvoltarea creierului și funcția imunitară a bebelușului. Unele cercetări sugerează că administrarea de vitamina B6 poate ajuta la reducerea greaței și a vărsăturilor în timpul sarcinii.

Sarcina ADR: 1,9 miligrame. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă prescrie vitamina B6, nu luați mai mult de 100 de miligrame pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Cereale fortificate, banane, cartofi, pui, somon, spanac, alune și suc de legume.

Corpul tău are nevoie de vitamina B12 pentru ca celulele sanguine și celulele nervoase să funcționeze corect. Vitamina B12 ajută, de asemenea, la prevenirea anemiei megaloblastice, care vă poate face să vă simțiți slabi și obosiți.

Sarcina ADR: 2,6 micrograme. Nu există o limită superioară recomandată pentru vitamina B12.

Cele mai bune surse alimentare: Sursele bune de vitamina B12 includ scoici, midii, crab, somon, lapte degresat, carne de vită, pui și curcan. Se mai adaugă la unele cereale pentru micul dejun.

Vitamina C ajută la creșterea cantității de fier pe care corpul o absoarbe din alimentele vegetale, ajută la vindecarea rănilor și vă crește imunitatea. De asemenea, acționează ca un antioxidant, ajutându-vă să vă protejați celulele de daune.

Sarcina ADR: 85 miligrame. Nu luați mai mult de 2.000 de miligrame pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C. Unele alegeri bune includ citrice și suc de citrice, ardei roșu dulce, ardei verde, kiwi, căpșuni, melon, roșii și broccoli.

Vitamina D vă ajută să absorbiți calciul din alimente și să construiți oase puternice. De asemenea, vă ajută mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect.

Sarcina ADR: 600 de unități internaționale (UI) sau 15 micrograme. Nu luați mai mult de 4.000 UI pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Corpul dumneavoastră produce vitamina D din expunerea la soare. Dar nu toată lumea primește suficientă vitamina D în acest fel, deci este important să obțineți și vitamina D din alimente. Unele surse bune includ somonul; ton; ficat de vita; brânză; ouă; ciuperci; și alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele, laptele și unele sucuri de fructe și băuturi din soia.

Continuat

Corpul tău are nevoie de mineralul zinc pentru a-ți ajuta copilul să se dezvolte corect. Zincul ajută, de asemenea, la vindecarea rănilor și la creșterea sistemului imunitar.

Sarcina ADR: 11 miligrame. Nu luați mai mult de 40 de miligrame pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Stridiile sunt cea mai bună sursă de zinc, dar nu ar trebui să mâncați stridii crude în timp ce sunteți gravidă. Crabul, carnea de vită, carnea de porc, curcanul, nautul, fasolea, nucile și laptele sunt alte surse bune.

Surse

Institutul Linus Pauling: Centrul de informații despre micronutrienți: "Colină". "Acizi grași esențiali." "Potasiu." „Riboflavina”. „Vitamina B6”. „Vitamina B12”. "Vitamina C." "Vitamina D." "Zinc."

March of Dimes: „Acizii grași omega-3 în timpul sarcinii”.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements: "Vitamina B6." „Vitamina B12”. "Vitamina C." "Vitamina D." Zinc ".

Biblioteca Națională de Medicină: MedlinePlus: „Riboflavină (Vitamina B2)”.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite: „Raport DRI - tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină: capitolul 12.”