Pe măsură ce intrăm în perioada anului, în care orele de vară se pot simți inexistente, „blues-ul de iarnă” se instalează pentru mulți oameni. Aceasta poate include sentimente de tristețe, motivație scăzută, dificultăți de concentrare și modificări ale poftei de mâncare. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome în timpul iernii, este posibil să vă confruntați cu tulburarea afectivă sezonieră, cunoscută și sub numele de SAD (în cele din urmă un acronim care are sens).

tulburării

Nu sunteți singur și vestea bună este că există strategii care vă vor ajuta să reduceți simptomele tulburării afective sezoniere, inclusiv nutriția tulburării afective sezoniere. Există alimente cheie care stimulează starea de spirit pe care să le păstrați în bucătărie în lunile lungi de iarnă.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?fit=720%2C480&ssl=1 "data- large-file = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?fit=1024%2C683&ssl=1" loading = "leneș" alt = "tulburare afectivă sezonieră nutriție plan de masă" width = "458" height = "305" srcset = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras -342561.jpg? Redimensionare = 720% 2C480 & ssl = 1 720w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize= 768% 2C512 & ssl = 1 768w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=1024%2C683&ssl=1 1024w, https: // i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=150%2C100&ssl=1 150w, https://i2.wp.com /80twentynutrition.com /wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=600%2C400&ssl = 1 600w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=300%2C200&ssl=1 300w, https: // i2 .wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg? w = 2048 & ssl = 1 2048w "sizes =" (max-width: 458px) 100vw, 458px " data- recalc-dims = "1" />

Credit: Maranatha Pizarras prin Unsplash

Ce este tulburarea afectivă sezonieră?

Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie pe care oamenii o experimentează în anumite perioade ale anului, cel mai frecvent în lunile de iarnă. Pentru a fi diagnosticat cu SUA, o persoană trebuie să îndeplinească criteriile depresiei care coincide cu o anumită perioadă a anului timp de cel puțin 2 ani.

Simptomele SUA includ:

  • Energie slaba
  • Hipersomnie (AKA care doarme prea mult)
  • Mâncare excesivă
  • Creștere în greutate
  • Poftește alimente dulci și amidonice
  • Retragere sociala

SUA pot începe la orice vârstă, dar sunt cele mai frecvente între 18 și 30 de ani.

Câți oameni sunt afectați de tulburarea afectivă sezonieră?

Studiile populației multiple estimează că prevalența tulburării afective sezoniere este între 1-10%, prevalența fiind mai mare la persoanele care trăiesc în latitudinile nordice. Interesant este că tulburarea afectivă sezonieră este mai frecventă în America de Nord decât în ​​Europa, aproape de două ori mai mare! Motivul acestei discrepanțe este în prezent necunoscut, dar locuirea în zonele urbane este un posibil factor.

Există, de asemenea, anumiți factori de risc pentru Statele Unite. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să experimenteze SUA, precum și indivizii cu antecedente familiale de depresie.

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?fit=720%2C481&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?fit=1024%2C684&ssl=1" loading = "leneș" alt = "tulburare afectivă sezonieră hrana bluesului de iarnă" width = "506" height = "338" srcset = "https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo -350529.jpg? Redimensionare = 720% 2C481 & ssl = 1 720w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize= 768% 2C513 & ssl = 1 768w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=1024%2C684&ssl=1 1024w, https: // i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=150%2C100&ssl=1 150w, https://i1.wp.com /80twentynutrition.com /wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=600%2C401&ssl=1 600w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=300%2C200&ssl=1 300w, https://i1.wp.com /80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?w=2048&ssl=1 2048w "sizes =" (max-width: 506px) 100vw, 506px "data-recalc-dims = „1” />

Credit: Natalia Figuerdo prin Unsplash

Ce cauzează tulburarea afectivă sezonieră?

Cauzele tulburării afective sezoniere sunt necunoscute, dar cercetările actuale din acest domeniu au descoperit 3 relații biologice care ne ajută să înțelegem de ce apar anumite simptome:

1) Supraproducerea melatoninei

Melatonina este un hormon care reglează somnul. Creșterea orelor de întuneric duce la producția crescută de serotonină, determinând persoanele cu SAD să se simtă mai somnoroase decât de obicei. Acest lucru face ca oamenii să se simtă în afara ritmului lor circadian, cunoscut și sub numele de ceas biologic.

2) Probleme la reglarea serotoninei

Serotonina este un neurotransmițător important (un tip de mesager chimic din creier), implicat în reglarea dispoziției. Un studiu a constatat că persoanele cu SUA au mai multe proteine ​​transportoare de serotonină în lunile de iarnă decât în ​​lunile de vară (cu aproape 5% mai mult!). Traducere? Mai multe proteine ​​transportoare de serotonină înseamnă mai puțină serotonină disponibilă, rezultând o stare de spirit mai scăzută.

3) Vitamina D scăzută

Persoanele cu SUA pot produce mai puțină vitamina D, ceea ce este semnificativ, deoarece se crede că vitamina D joacă un rol în reglarea serotoninei. Pentru mai multe informații, consultați această postare anterioară pe blog despre deficiența de vitamina D și dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D.

Ce ar trebui să mănânc pentru a gestiona simptomele tulburării afective sezoniere?

Cele 3 relații biologice menționate mai sus sunt, cu siguranță, cea mai științifică parte a înțelegerii tulburării afective sezoniere, dar sunt importante pentru a înțelege de ce anumiți nutrienți sunt relevanți în gestionarea simptomelor! Nutriția tulburării afective sezoniere este un domeniu emergent de cercetare, dar există anumite alimente care vă pot ajuta.

Următoarele sunt primele 5 substanțe nutritive relevante în gestionarea SUA, inclusiv exemple de alimente.

Este important să rețineți că, în timp ce nutriția poate ajuta la ameliorarea simptomelor, nutriția nu va vindeca tulburarea afectivă sezonieră. Este posibil să fi auzit de alte metode de tratare a SUA, cum ar fi terapia cu lumină, psihoterapia și medicamentele. Dacă doriți mai multe informații cu privire la aceste opțiuni de tratament, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră. Cel mai bine este să adoptați o abordare holistică a tratamentului SUA, care include tratament medical împreună cu terapia nutrițională, exerciții fizice regulate, yoga și meditație.

Glucide complexe pentru tulburarea afectivă sezonieră

Doar pentru că pofta de alimente bogate în carbohidrați este un simptom obișnuit al tulburării afective sezoniere, nu înseamnă că acestea ar trebui eliminate complet. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații contribuie la producerea serotoninei, neurotransmițătorul decât este mai scăzut la persoanele cu tulburare afectivă sezonieră, rezultând o stare de spirit mai scăzută. Corpul tău tânjește carbohidrații aceia dintr-un motiv!

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM. png? fit = 697% 2C464 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12 -04 -at-2.17.33-PM.png? Fit = 697% 2C464 & ssl = 1 "loading =" leneș "alt =" tulburare afectivă sezonieră iarnă blues nutriție alimentară "width =" 488 "height =" 325 "srcset = "https: //i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png?w=697&ssl= 1 697w, https http://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png? Resize = 150% 2C100 & ssl = 1 150w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM .png? resize = 600% 2C399 & ssl = 1 600w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at- 2.17.33-PM.png? Resize = 300% 2C200 & ssl = 1 300w "mărimi =" (lățime maximă: 488px) 100vw, 488px "data-recalc-dims = „1” />

Credit: Milada Vigerova prin Unsplash

În loc să căutați carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și bomboanele, încercați fasole și linte, cereale integrale și legume cu amidon, precum cartofi dulci, dovlecei sau păstârnac. Acestea sunt toate surse excelente de carbohidrați complecși, cu beneficii suplimentare din fibră, care ne menține mai plini mai mult timp și limitează pofta.

Vitamina B6 și triptofan

O vitamină cheie legată de carbohidrați este vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină. Este una dintre cele opt vitamine B care ajută la transformarea carbohidraților în combustibil pe care corpul îl poate folosi. După cum probabil ați ghicit deja din rolul său cu carbohidrații, vitamina B6 este importantă în producția de serotonină.

Vitamina B6 se găsește de obicei în produsele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, tonul, somonul, ficatul de vită și produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza.

Credit: Alexander Mills prin Unsplash

Dacă evitați produsele de origine animală, puteți obține în continuare vitamina B6 din leguminoase precum fasole și linte, spanac, morcovi, orez brun, tărâțe, semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, ovăz, banane și făină de cereale integrale.

Toate aceste alimente sunt, de asemenea, triptofan bogat, care poate suna, deoarece este frecvent asociat cu coma de curcan post-Ziua Recunoștinței. Triptofanul este un aminoacid care este un precursor al serotoninei - o altă sursă pentru creșterea nivelului de serotonină și stimularea dispoziției!

Vitamina D și Omega-3

Expunerea la mai puțină lumină solară face ca obținerea de surse alimentare de vitamina D, cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, este chiar mai importantă. Atunci când vitamina D este scăzută, este posibil să ne simțim deprimați sau să simțim starea de spirit scăzută.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?fit=720%2C405&ssl=1 "data- large-file = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?fit=1024%2C576&ssl=1" loading = "leneș" alt = "tulburare afectivă sezonieră blues de iarnă nutriție alimentară" width = "473" height = "266" srcset = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline- attwood-301746.jpg? resize = 720% 2C405 & ssl = 1 720w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize = 768% 2C432 & ssl = 1 768w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=1024%2C576&ssl=1 1024w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=150%2C84&ssl=1 150w, https: //i2.wp. com/80twentynutrition. com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg? resize = 600% 2C338 & ssl = 1 600w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=300%2C169&ssl=1 300w, https: //i2.wp. com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg? w = 2048 & ssl = 1 2048w "dimensions =" ​​(lățime maximă: 473px) 100vw, 473px "data-recalc -dims = "1" />

Credit: Caroline Attwood prin Unsplash

Printre sursele excelente de vitamina D se numără laptele îmbogățit și alternativele din lapte, ouăle și peștii uleioși, cum ar fi somonul și arcticul. Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3 pentru sănătatea creierului. Omega-3 ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol, un hormon de stres comun.

Concluzia nutriției pentru tulburarea afectivă sezonieră

Pentru persoanele cu tulburare afectivă sezonieră, simptomele care sunt experimentate sunt valabile și nu sunt nimic de eliminat. Dacă preferați o abordare mai personalizată, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutriționale. Dacă simțiți că SUA vă afectează viața de zi cu zi, nu ezitați să contactați medicul care vă poate stabili opțiunile de tratament adecvate.

Un mare mulțumire stagiarului meu, Jacqueline Vykoukal, pentru că a scris acest articol uimitor.

Ați experimentat vreodată „bluesul de iarnă”? Distribuiți în comentarii. Mi-ar plăcea să aud de la tine!

semnătură blog - Christy Brissette dietetician media 80 Twenty Nutrition