rețete

Când vine vorba de respectarea unei diete sănătoase, ciupercile care luptă împotriva bolilor bifează toate căsuțele: sunt sărace în carbohidrați și calorii, dar sunt o sursă excelentă de vitamine B, urme de minerale, fibre și chiar proteine. Ciupercile sunt, de asemenea, un aliment antiinflamator, iar nutriția ciupercilor conține niveluri ridicate de compuși beta-glucanici care mențin celulele imune alerte, plus un puternic antioxidant numit ergotioneină care ajută la scăderea inflamației la nivelul întregului corp.

Utilizarea medicinală a ciupercilor are o tradiție foarte lungă în țările asiatice, care datează de mii de ani. Deși utilizarea lor în emisfera vestică a început să crească abia în ultimele decenii, numeroase studii recente arată că sunt compuși vitali, biologic activi, cu beneficii semnificative pentru sănătate.

S-ar putea să vă întrebați câteva lucruri, cum ar fi:

  • Ciupercile sunt bune pentru sănătate?
  • Pentru ce este bun ciuperca?
  • Este sigur această ciupercă de mâncat?
  • La ce folosește mâncarea ciupercilor?
  • Este mâncare vegetariană cu ciuperci?

Iată ce trebuie să știți.

Beneficii de ciuperci

1. Combate creșterea celulelor canceroase

Cunoscut a fi un tratament natural al cancerului și unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea „celulelor ucigașe naturale” - tipul de celule imune care caută și distrug celulele canceroase periculoase - ciupercile sunt lăudate ca alimente puternice care luptă împotriva cancerului. Potrivit cercetărilor in vitro publicate în revista 3 Biotech, compușii anticanceroși găsiți în ciuperci joacă un rol crucial în protejarea împotriva deteriorării oxidative și distrugerea celulelor canceroase pentru a preveni formarea tumorii.

Acest lucru înseamnă că nutriția ciupercilor poate ajuta la blocarea deteriorării ADN-ului și la oprirea celulelor de a muta, protejând în același timp celulele sănătoase și crescând capacitatea organismului de a se detoxifica de substanțe periculoase.

2. Sporește funcția imună

Potrivit unui raport din 2005 publicat în revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ciupercile conțin „compuși și substanțe complexe cu activități antimicrobiene, antivirale, antitumorale, antialergice, imunomodulatoare, antiinflamatoare, antiaterogene, hipoglicemice și hepatoprotectoare”. Poate suna ca o gură, dar înseamnă că pot îmbunătăți aproape fiecare sistem din corp și vă pot proteja de numeroase boli, deoarece sunt asociate cu scăderea inflamației. S-a dovedit că nivelurile ridicate de inflamație pe termen lung contribuie la afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Ciupercile au, de asemenea, capacitatea naturală de a combate bacteriile și virușii periculoși. De fapt, trebuie să aibă compuși antibacterieni și antifungici puternici doar pentru a supraviețui în propriul mediu natural. Acesta este motivul pentru care nu este surprinzător faptul că acești compuși benefici pot fi izolați de multe ciuperci și folosiți pentru a proteja celulele umane. Se demonstrează chiar că protejează împotriva tulpinilor de bacterii și a altor microorganisme mortale multirezistente responsabile de o multitudine de probleme de sănătate. De fapt, unele substanțe prezente în antibioticele obișnuite administrate oamenilor atunci când sunt bolnavi - inclusiv penicilină, streptomicină și tetraciclină - sunt derivate din extracte fungice de ciuperci.

3. Protejează sănătatea inimii

Consumul de mai multe ciuperci este o modalitate de a reduce nivelul colesterolului în mod natural. Multe tipuri de ciuperci ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și împiedică întărirea arterelor pentru a reduce riscul bolilor de inimă.

Ciupercile au compuși de steroli care interferează cu producerea de colesterol în ficat, dar în același timp pot crește nivelurile de colesterol HDL „bun”. De asemenea, conțin fitonutrienți puternici care ajută la împiedicarea lipirii celulelor de pereții vaselor de sânge și formarea acumulării de ciumă, care poate îmbunătăți circulația și menține tensiunea arterială sănătoasă.

4. Îmbunătățește nivelurile de energie

Ciupercile sunt o sursă excelentă de vitamine B, care ajută la susținerea funcției suprarenale și transformă nutrienții din alimente în energie pe care corpul tău o poate folosi. Vitaminele B susțin, de asemenea, funcția neurotransmițătorului pentru a trece prin ceața creierului, pentru a preveni tulburările tiroidiene și pentru a susține un metabolism sănătos.

5. Sprijină gestionarea greutății

Studiile arată că înlocuirea regulată a ciupercilor cu carne vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece acestea sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți. De fapt, consumul de ciuperci de mai multe ori pe săptămână a fost legat de pierderea în greutate crescută, circumferința redusă a taliei și mai puțină grăsime corporală.

6. Oferă vitamina D

Deficitul de vitamina D este o problemă gravă pentru mulți oameni și este legat de orice, de la boli de inimă la depresie. Deși vitamina D se obține cel mai bine din expunerea la soare, anumite tipuri de ciuperci pot oferi, de asemenea, o doză consistentă din această vitamină importantă.

Expunerea ciupercilor la lumina UV, indiferent dacă sunt cultivate în aer liber sau în interior sub anumite corpuri de iluminat, mărește concentrația lor de vitamina D. Adăugarea unei varietăți de alimente bogate în vitamina D în dieta dvs. se crede că vă reduce riscul de cancer, boli de inimă, tulburări de dispoziție și pierderea osoasă. Studiile arată că anumite tipuri de ciuperci oferă o cantitate bună de vitamina D2, împreună cu vitamina D3 (cea mai bine utilizată de oameni) și vitamina D4.

7. Promovează o mai bună funcție a creierului

Stresul cronic vă ucide calitatea vieții? Anumite tipuri de ciuperci, în special reishi, sunt, de asemenea, considerate adaptogene. Acest lucru înseamnă că vă pot ajuta corpul să facă față stresului și nivelurilor mai scăzute de cortizol. Anumite specii de ciuperci pot reduce și inflamația, care se crede că joacă un rol central în funcția cognitivă, starea de spirit, nivelurile de energie și bolile neurodegenerative legate de vârstă.

8. Întărește oasele

Datorită conținutului lor impresionant de vitamina D, unele cercetări sugerează că adăugarea ciupercilor la dieta dvs. poate contribui la întărirea sănătății oaselor și la protejarea împotriva afecțiunilor grave, cum ar fi osteoporoza. Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului, iar o deficiență a acestei vitamine cheie poate crește riscul de fracturi, oase slăbite și defecte de mineralizare. Un model animal din Jurnalul European de Nutriție a demonstrat că hrănirea șoarecilor cu ciuperci shiitake îmbogățite cu vitamina D și calciu a contribuit la creșterea densității minerale osoase și la reducerea riscului de osteoporoză.

Informații nutriționale despre ciuperci (plus tipuri de ciuperci)

Este o ciupercă o legumă sau o carne?

Deși majoritatea oamenilor consideră ciupercile ca legume, ele sunt de fapt un tip de ciuperci benefice. Termenul „ciupercă” se referă la orice macrofung cu un corp de fructe distinctiv, suficient de mare pentru a fi văzut cu ochiul liber și ales cu mâna. De acum, ciupercile constituie cel puțin 14.000 de specii de plante diferite - și poate mult mai multe. Numărul speciilor de ciuperci de pe Pământ este estimat la 140.000, ceea ce sugerează că oamenii de știință cunosc doar aproximativ 10% din speciile posibile în acest moment.

Unele dintre cele mai comune tipuri de ciuperci comestibile includ:

  • Ciuperca Shiitake
  • Ciuperca Morel
  • Ciuperca Reishi
  • Ciupercă Chaga
  • Ciupercă de coadă de curcan
  • Ciuperca Portobello
  • Ciuperca de coamă a leului
  • Ciuperca de stridii
  • Ciuperca Maitake/Ciuperca gaina de padure
  • Ciupercă Cremini
  • Ciupercă de ureche din lemn
  • Ciupercă de miere
  • Ciuperci de trufe
  • Ciuperca Porcini
  • Ciuperca Enoki
  • Ciuperca de stridie regală
  • Ciuperca de pui din pădure
  • Ciuperca Cordyceps

Deși diferite tipuri de ciuperci diferă în ceea ce privește numărul exact de calorii și nutrienți, nutriția ciupercilor este de obicei foarte scăzută în carbohidrați (ceea ce le face o alegere naturală pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto), calorii, grăsimi și sodiu. Nutriția ciupercilor oferă, de asemenea, o serie de nutrienți diferiți, inclusiv antioxidanți, vitamine B energizante, cupru și seleniu.

O cană de hrană albă crudă cu ciuperci conține următoarele substanțe nutritive:

  • 21 de calorii
  • 2 grame de carbohidrați
  • 3 grame de proteine
  • 1 gram de fibre
  • 0,4 miligrame de riboflavină (23% DV)
  • 5 miligrame niacină (17% DV)
  • 4 miligrame de acid pantotenic (14% DV)
  • 0,3 miligrame de cupru (13%)
  • 9 miligrame de seleniu (13% DV)
  • 305 miligrame de potasiu (9% DV)
  • 83 miligrame de fosfor (8% DV)

Cum să cumpărați și să gătiți

Căutați ciuperci proaspete sau uscate în magazinele alimentare, în magazinele naturiste sau pe piața fermierilor locali, unde ați putea obține câteva tipuri mai rare, care au propriile beneficii speciale. Este important să cumpărați și să mâncați ciuperci organice cultivate ori de câte ori este posibil, deoarece acestea sunt foarte poroase și au tendința de a absorbi cu ușurință substanțele chimice din solul în care sunt cultivate.

Ciupercile pot conține niveluri ridicate de toxine, cum ar fi metalele grele și pesticidele, atunci când sunt pulverizate chimic sau expuse la poluanți ai apei, deci merită banii în plus pentru a cumpăra cea mai bună calitate posibilă. Ciupercile uscate ar putea fi puțin mai scumpe decât cele proaspete, dar sunt o opțiune bună atunci când ciupercile nu sunt în sezon.

Pentru a spăla ciupercile, unii au nevoie doar de o ștergere cu o cârpă curată și umedă pentru a îndepărta orice murdărie (cum ar fi shiitake, portobello, crimini și ciuperci nasture). Altele, cum ar fi ciuperca chanterelle, trebuie curățate cu o perie delicată. Deoarece ciupercile absorb ușor apa, nu doriți să le clătiți prea mult timp sau să le păstrați scufundate în apă, deoarece acest lucru le poate face să fie „înregistrate cu apă”. O clătire rapidă pentru a îndepărta orice murdărie vizibilă este de obicei suficientă.

Păstrați-le uscate în frigider până când sunteți gata să le folosiți și amintiți-vă că au o durată de valabilitate scurtă, astfel încât cu cât le folosiți mai repede, cu atât mai bine. Multor oameni le place să le depoziteze într-o pungă de hârtie mai degrabă decât în ​​una de plastic. Acest lucru permite aerului să se deplaseze în interior și în exterior, ceea ce le poate menține într-o stare mai bună.

Când vine vorba de gătit ciuperci, fiecare tip trebuie manipulat puțin diferit. Ciupercile uscate, de exemplu, pot fi rehidratate combinându-le cu apă clocotită și lăsându-le să stea timp de aproximativ 15 minute, astfel încât să se ridice la un volum mai mare.

Ciupercile mari, cum ar fi portobellos, pot fi coapte și încă își păstrează textura fermă, dar ciupercile mai delicate, cum ar fi shiitakes și cremini, sunt cele mai bune pentru a fi sotate într-o tigaie sau wok. Rețineți că ciupercile absorb mult lichid la început, dar mai târziu eliberează apa, așa că nu simțiți nevoia să le înecați în sos sau ulei.

Cum să te încorporezi în dietă

Ciupercile adaugă o aromă de pământ și o textură masticabilă, consistentă la tot felul de feluri de mâncare sărate - de la omlete și cartofi prăjiți până la pilaf cu cereale integrale sau garnituri. De asemenea, pot fi folosite ca bază pentru risotto de ciuperci, adăugate la pastele de ciuperci sau gătite într-un gustos sos de ciuperci. De asemenea, puteți săbiți, prăjiți, grăbiți sau prăjiți ciupercile pentru o garnitură simplă, dar delicioasă.

Iată câteva idei de rețete de ciuperci pentru a adăuga mai multe ciuperci aromate la unele mese ușoare și sănătoase:

Riscuri și efecte secundare

Dacă cumpărați ciuperci sub formă de extract sau căutați singuri ciuperci sălbatice, căutați întotdeauna un brand de renume și consultați un specialist care știe despre ciuperci sălbatice și este bine versat în identificarea ciupercilor. Unele tipuri de ciuperci, cum ar fi ciupercile psilocibine și ciupercile amanite, cunoscute și sub numele de ciuperci psihedelice sau „ciuperci magice”, conțin compuși care pot provoca simptome precum halucinații și modificări ale percepției. Alte ciuperci, cum ar fi ciuperca cu capac de moarte, pot fi toxice sau contaminate și nu sunt destinate consumului uman, așa că aveți grijă de unde cumpărați „ciuperci medicinale”.

De asemenea, căutați ciuperci organice ori de câte ori este posibil și, dacă nu le puteți găsi, dați ciupercilor murdare o clătire bună sau ștergeți-le pentru a elimina reziduurile, bacteriile și, eventual, chiar și insectele.

Rețineți că majoritatea ciupercilor conțin purine care pot fi găsite în mod natural în unele plante și care sunt legate de probleme de sănătate în unele cazuri. Purinele se descompun pentru a forma acid uric, care se poate acumula și poate duce la afecțiuni precum gută sau pietre la rinichi în circumstanțe rare. Prin urmare, dacă aveți o problemă existentă agravată de purine, ar trebui să mâncați ciuperci cu măsură.

Gânduri finale

  • Ciupercile sunt bune pentru tine? Beneficiile potențiale pentru sănătate ale ciupercilor includ reducerea creșterii celulelor canceroase, niveluri crescute de energie, sănătate cardiacă îmbunătățită, funcție mai bună a creierului și a sistemului imunitar și control îmbunătățit al greutății.
  • Nutriția ciupercilor este, de asemenea, foarte impresionantă. Deși poate varia între diferite specii de ciuperci comestibile, există de obicei o cantitate scăzută de calorii, grăsimi și carbohidrați în ciuperci în fiecare porție, împreună cu o cantitate bună de antioxidanți, vitamine B și alți micronutrienți în nutriția ciupercilor.
  • Există mii de specii diferite de ciuperci, multe dintre care oamenii de știință nu au fost încă descoperite. Soiurile obișnuite de ciuperci includ ciupercile shiitake, morel, stridii și portobello.
  • Rețineți că nu toate ciupercile sunt sigure pentru consum. Anumite tipuri pot fi de fapt otrăvitoare, iar ciupercile halucinogene pot provoca chiar modificări ale percepției.
  • Bucurați-vă de nutriția ciupercilor într-o varietate de feluri de mâncare diferite, cum ar fi sosuri, tocănițe, supe și garnituri, pentru a profita de beneficiile unice pe care aceste ciuperci aromate le oferă.

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium