Recomandări nutriționale vizate pentru o rasă unică de sportivi

sportivii

de Robert Silverman, DC, MS, CNS, CCN

Sportivii de anduranță sunt o rasă unică de sportivi. Sistemul lor specific de energie utilizat în timpul exercițiului fizic le cere să mănânce diferit față de colegii lor. De asemenea, trebuie să mențină niveluri adecvate de electroliți - înainte, în timpul și după exerciții - și, prin urmare, au nevoie de sprijinul suplimentării vizate. În calitate de nutriționist sportiv și practicant de medicină funcțională, lucrez atât cu sportivi de anduranță competiționali, cât și cu amatori. Să aruncăm o privire mai atentă la ce trebuie să știe sportivii de anduranță despre nutriție și suplimentări.

Dieta ketogenică și sportivul de rezistență

În timp ce „încărcarea carbohidraților” a fost mult timp sinonim cu sportivii de rezistență și nutriție, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi sănătoase - cum ar fi dieta ketogenică („ceto”) - a dovedit avantaje pentru sportivii de performanță. De exemplu, alergătorii de maraton care ard cetone în loc de glucoză experimentează performanțe cognitive și fizice crescute. Cognitiv, creierul funcționează mai bine pe cetone față de glucoza din zahăr sau carbohidrați - ducând la niveluri crescute de concentrare și perioade mai lungi de focalizare. Din punct de vedere fizic, adaptarea ceto - tranziția organismului la arderea grăsimilor în loc de glucoză pentru energie - îmbunătățește capacitatea de rezistență la exerciții la sportivi, precum și îmbunătățește mobilizarea și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. 1 Adaptarea ceto îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de exercițiu aerob și anaerob la sportivii de anduranță. 2 Dieta ceto minimizează descompunerea țesutului muscular slab și crește capacitatea organismului de a menține masa corporală slabă în timp ce arde grăsimi, ceea ce este benefic pentru compoziția corpului sportivilor de performanță. În plus, cetonele cresc nivelul glutationului mitocondrial, alimentând ulterior mitocondriile mai bine și ducând la o recuperare mai rapidă între sesiunile de efort. 3

Cel mai mare rezultat fizic al adaptării ceto pentru sportivi este capacitatea de rezistență îmbunătățită în timpul competiției. Sportivii de performanță, cum ar fi ultra-alergătorii sau jucătorii de fotbal, care sunt ceto-adaptați, vor experimenta o rezistență sporită și o oboseală centrală mai mică în timpul competiției sau meciului lor. 4 În dieta keto, corpul intră în depozitarea grăsimilor cu ardere lentă, ceea ce împiedică sportivii să „lovească peretele”. un jucător de tenis între seturi. În timpul adaptării ceto, depozitele de glicogen hepatic și muscular sunt menținute, atenuând epuizarea glicogenului observată la sportivii care consumă diete bogate în carbohidrați. Odată cu absența glucozei pentru a arde, sportivii nu vor experimenta vârfurile și văile cu niveluri variate de zahăr din sânge.

Pregătirea mesei pentru rezistență

Atunci când planificați mese pentru săptămână, este important ca sportivii de rezistență să aleagă alimente care nu numai că își vor susține stilul de viață activ și performanța atletică, ci și cele care ajută la menținerea unei compoziții corporale sănătoase. Vă recomand să începeți cu proteine ​​organice, hrănite cu iarbă, crescute cu pășuni, precum miel, porc, bizoni, elani, pui, curcan sau rață. Dacă preferați să mâncați pește sau fructe de mare, alegeți somon sălbatic, macrou, hamsii, sardine sau eglefin, precum și scoici sălbatice, scoici, midii, stridii sau creveți. Pentru părți, alegeți cereale vechi, cum ar fi quinoa, amarant sau sorg și orice legume verzi organice. Alegeți uleiuri din avocado, nuci, migdale, macadamia, semințe de in sau semințe de cânepă pe care să le consumați și să le gătiți. De asemenea, ar trebui să includeți în dietă fructe grase - cum ar fi avocado, nuci de cocos și măsline - precum și fructe de pădure organice sălbatice, cireșe și mere ocazionale. Când vine vorba de lapte, săriți peste lactate și alegeți o alternativă precum migdale, nucă de cocos, semințe de cânepă sau caju - dar asigurați-vă că alegeți una fără cantități mari de zaharuri adăugate. Dacă doriți puțină dulceață în mâncare, un îndulcitor non-nutritiv, cum ar fi extractul de fructe de călugăr, poate fi utilizat ca alternativă la zaharurile adăugate. În cele din urmă, includeți nuci și semințe crude pentru a completa grăsimile sănătoase.

Stai hidratat

Sportivii ar trebui să bea până la o uncie de apă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Și, deși este important să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor, sportivii de rezistență ar trebui să planifice să bea apă pe tot parcursul zilei pentru a face rehidratarea mai ușoară după antrenament. De asemenea, sportivii nu ar trebui să aștepte niciodată până la un meci pentru a vedea cum reacționează corpul lor la alte lichide, cum ar fi băuturile sportive. Recomand sportivilor să sorbă aceeași băutură în timpul competiției ca în timpul antrenamentului pentru a evita eventualele probleme de stomac. Ca și în majoritatea problemelor legate de sănătate, un plan de hidratare individualizat este prudent pentru îmbunătățirea rezultatelor performanței. 5

Realimentează corect după antrenament

În timp ce substanțele nutritive au scopuri diferite, ceea ce sportivii de anduranță pun în corpul lor după antrenament este la fel de important ca orice masă înainte de antrenament. Mesele după antrenament ar trebui să se concentreze pe completarea a ceea ce a cheltuit în timpul exercițiului. Pentru a începe, completați electroliții pierduți cât mai curând posibil. Multe băuturi sportive au un conținut ridicat de zahăr, în loc de apă amestecată cu electroliți (de exemplu, tablete, pulberi) este o opțiune excelentă de rehidratare. Deși nu există o abordare unică pentru înlocuirea electroliților - întrucât ratele individuale de transpirație și durata exercițiilor fizice diferă - nevoia de a înlocui sodiul și apa pierdută prin transpirație se aplică tuturor sportivilor.

Pe lângă rehidratare, sportivii de rezistență ar trebui să consume un amestec de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi un shake de proteine ​​din zer, în primele 30 de minute după terminarea unui antrenament de intensitate ridicată sau de rezistență. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii musculare și la recuperarea musculară. În ceea ce privește o gustare sănătoasă după antrenament, evitați carbohidrații procesați, care cresc inflamația și optați pentru alimente antiinflamatoare, cum ar fi cireșe, nuci sau varză. Sportivii ar trebui, de asemenea, să ia în considerare includerea uleiului de trigliceride cu lanț mediu (MCT) în regimul lor post-antrenament, deoarece este una dintre cele mai rapide surse de combustibil curat pentru a umple corpul și creierul.

Ai grijă de tine în afara sezonului

După cum am menționat mai devreme, dieta ceto este o alegere excelentă pentru sportivii de anduranță. De asemenea, este o dietă adecvată de adoptat și în afara sezonului. Sportivii care doresc să-și îmbunătățească raportul dintre grăsime și mușchi, în special cei care trebuie să îndeplinească anumite obiective de greutate pentru sportul lor, beneficiază de o dietă keto în afara sezonului. Dieta keto beneficiază și de antrenamentele în afara sezonului sportivilor. Exercițiile fizice în timp ce nivelurile de stocare a glicogenului sunt scăzute este o tehnică de antrenament populară pentru îmbunătățirea funcției mitocondriale și o strategie cheie pe care o pot folosi sportivii dacă doresc să îmbunătățească rezistența. Prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației, funcțiile intestinale și imunitare sunt mai bine întreținute - ajutând sportivii să-și mențină sănătatea în timp ce se odihnesc. Cetonele oferă, de asemenea, substraturi pentru a ajuta la repararea neuronilor deteriorați. 4

Luați în considerare suplimentarea țintită pentru rehidratare

Alimentarea intenționată și personalizată - și realimentarea - necesită adesea mai mult decât doar alimente și lichide. Sportivii de anduranță ar trebui să știe că multe dintre funcțiile lor corporale depind de menținerea unor niveluri adecvate de electroliți, în special în țesutul muscular și al sistemului nervos. Prin urmare, suportul constant al electroliților este esențial în toate etapele - de la pregătire până la performanță. Considerațiile de suplimentare vizate pentru rehidratare pot include, dar nu se limitează la: macro și micromineral (de exemplu, sodiu, potasiu, clorură, calciu, fosfor, magneziu, crom), aminoacizi cheie (de exemplu, glutamină, L-carnitină, L- carnozină) și substanțele nutritive esențiale implicate în producția de energie celulară din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (de exemplu, vitamine B) sau cu acțiuni antioxidante în organism (de exemplu, vitaminele C, E). Strategiile individualizate de rehidratare ar trebui să ia în considerare starea de hidratare pre-exercițiu, precum și nevoile de lichide, electroliți și substrat înainte, în timpul și după exercițiu. 6

Mâncând inteligent, fiind intenționat în ceea ce privește hidratarea și încorporând suplimente personalizate și direcționate pentru a sprijini rehidratarea, sportivii de anduranță pot fi stabiliți pentru succes - nu numai susținerea performanței în timpul competiției, ci și extinderea longevității carierei lor sportive pe termen lung.

Citații

  1. Volek JS și colab. Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
  2. McSwiney FT și colab. Adaptarea la ceto îmbunătățește performanțele exercițiilor fizice și răspunsurile la compoziția corpului la antrenamentul la sportivii de anduranță. Metabolism. 2018; 81: 25-34.
  3. Jarrett SG și colab. Dieta ketogenică crește nivelul glutationului mitocondrial. J Neurochem. 2008; 106 (3): 1044-1051.
  4. Volek JS, Phinney SD. Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați. Dincolo de obezitatea LLC. 2011.
  5. Ayotte D și colab. Planurile de hidratare individualizate îmbunătățesc rezultatele performanței pentru sportivii colegi care se angajează în antrenamente în sezon. J Int Soc Sport Nutr. 2018; 15:27.
  6. Maughan RJ și colab. Deshidratare și rehidratare în sportul competitiv. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 Suppl 3: 40-47.

Robert Silverman, DC, MS, CNS, CCN a absolvit magna cum laude de la Universitatea din Bridgeport College of Chiropractic și are un master în nutriție umană. Dr. Silverman este diplomat al American Clinical Board of Nutrition și al Chiropractic Board of Clinical Nutrition. Are o practică privată cu normă întreagă în White Plains, NY, unde este specializat în tratamentul durerii articulare cu abordări inovatoare, bazate pe știință, nechirurgicale și nutriție funcțională. A publicat numeroase articole atât în ​​reviste profesionale, cât și profesionale. Dr. Silverman este un colaborator obișnuit la mai multe mijloace media. A fost distins cu prestigiosul Chiropractor sportiv al anului 2015 de către Consiliul sportiv ACA și a publicat cartea Inside/Out Health: A Revolutionary Approach to Your Body în 2016.