• 100% Amino de Vită
  • Amino 1000
  • Amino 1900
  • Amino 2250
  • Amino 2700
  • Amino Tech
  • Atomic 7
  • BCAA Pro
  • Carbo Plus
  • Capsule de creatină
  • Creatina mestecă
  • Pudră de creatină

  • Cal-Mag-Zinc
  • Colagen
  • Formula zilnică
  • Imunitatea zilnică
  • Pulbere verde
  • Imun-C
  • Melatonina
  • Complexul de vitamina B
  • Vitamina C tamponată
  • Formula de vitamina C
  • Vitamina E 1000
  • Picolinat de zinc

glute

  • Cum am trenul de talie
  • Dieta cetogenică 101
  • Macro de întreținere Pt. 1
  • Calculați-vă Macro Pt. 2: Câștigă mușchi sau arde grăsimi:
  • Apetitul slab îți omoară câștigurile?
  • Potriviți pentru cincizeci cu Jamie Collins
  • Ultimul shake de înlocuire a meselor
  • Stimulante și performanță
  • Potriviți pentru cincizeci cu Kristin Pope

Tutorial Glute Cu Jamie Collins

Menționez frecvent că prefer să folosesc atât mișcările de alungire, cât și cele de scurtare atunci când îmi desfășor antrenamentele pentru fesieri/ischiori. Antrenamentul meu glute constă de obicei într-o rutină de circuit în care voi face 2-3 exerciții diferite spate în spate, cu o odihnă minimă între ele. Acest lucru îmi permite să fac mai multe exerciții într-o oră. De asemenea, obțin mai mult din antrenament lovind diferite grupuri musculare, deoarece nu obosesc prea mult o parte a corpului.

Circuitul Glute

Realizez următoarele trei exerciții într-un circuit de 3-4 seturi, cu aproximativ un minut de repaus între ele, dacă este necesar. Puteți face 2 exerciții sau 4 exerciții într-o rutină, dar nu uitați să încercați să asociați mișcările de alungire și scurtare.

1. Buclă de hamstring întinsă (scurtare)

Primul exercițiu este o buclă de hamstring întinsă, care este un exercițiu de scurtare, deoarece contractați mușchiul către dvs. în timpul seturilor. Există multe moduri diferite de a face o curbare a piciorului. Modul meu preferat personal de a mă curla - și cel mai eficient pentru dezvoltarea hamstrilor - este de a avea un ritm frumos și uniform în timp ce contractați mușchii, de a ține ușor în partea de sus a exercițiului, apoi de a reduce încet greutatea. Constat că, dacă adaug o greutate prea mare, nu îmi contract contractul la hamstrus la fel de mult, iar alți mușchi ai picioarelor preiau pentru a compensa greutatea adăugată. Nu trebuie să mergi întotdeauna greu pentru a-ți dezvolta grupurile musculare. Amintiți-vă, calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea. De asemenea, îmi place să îmi angajez nucleul în timpul majorității exercițiilor, deoarece îmi menține corpul în linie și mă ajută să nu înșel și să mișc greutatea.

2. Tracțiune de șold a cablului în picioare (alungire)

Al doilea exercițiu este o împingere a șoldului prin cablu, care este un exercițiu de alungire. Acesta este unul dintre exercițiile mele și se poate face cu atașarea cablului la diferite înălțimi pentru a vă angaja mușchii în mod diferit. Picioarele ușor îndepărtate mă ajută să-mi păstrez echilibrul și poziționarea. Acest lucru pune și greutatea pe tocurile exterioare pe măsură ce îmi contract glutele când mă întorc într-o poziție în picioare. În loc să mă opresc în partea de sus a exercițiului, așa cum o fac unii oameni, îmi strâng glutele pe toată durata mișcării și îmi rotesc șoldurile sub mine. Amintiți-vă, nu doriți să vă arcați spatele în timp ce faceți acest lucru, deoarece vă va opri activarea glutei și, eventual, vă va tensiona partea inferioară a spatelui. Este important să vă păstrați nucleul contractat și spatele plat. În timpul acestui exercițiu nu ar trebui să vă angajați cu spatele, dar dacă sunteți, poate fi necesar să reduceți greutatea.

3. Glute Cable Kickback (Scurtare)

Al treilea exercițiu este retragerea cablului glute. Pentru acest exercițiu este foarte ușor să vă cuplați partea inferioară a spatelui în timp ce vă dați înapoi. Dacă dați înapoi mai sus, vă angajați mai mult gluteii superiori, dar vă angajați și mușchii inferiori ai spatelui, ceea ce ar putea duce la o tulpină sau rănire. Obișnuiam să mă înghesuie la acest exercițiu până când am observat că spatele meu ar fi ușor dureros după ce am compensat în exces pentru greutatea adăugată. De atunci am redus greutatea cu 20-30 lb. De asemenea, mă concentrez asupra părții superioare a reculului, ținând contracția musculară înainte de a-mi readuce piciorul în poziția inițială. O viteză consistentă și uniformă este o necesitate pentru acest exercițiu. Prefer să mă țin de structură cu ambele brațe, deoarece îmi blochează corpul în loc și îmi amintesc să nu mă arcuiesc pe spate în timp ce urc. Ca întotdeauna, un miez strâns face mai dificilă arcuirea spatelui.

Exerciții suplimentare

Împingerea șoldului în picioare (alungire)

Unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile este împingerea șoldului în picioare folosind o bandă de 1,5 ″. Acest exercițiu este minunat atunci când sunteți pe drum sau la o sală de sport acasă. Banda este ieftină, este foarte ușor de configurat și vă oferă o pompă de glute minunată. Execut acest exercițiu în câteva variante diferite. Prima variantă este de a avea o viteză lentă constantă, iar cealaltă este la un tempo rapid. Cu un ritm lent și rapid, mă țin în partea de sus a mișcării și îmi contract glutele rotindu-mi șoldurile sub mine. Acest lucru vă asigură o tensiune musculară constantă de la început până la sfârșit. Dacă simțiți că veți cădea înainte de primele câteva ori când faceți acest exercițiu, poate fi necesar să faceți un alt pas înainte. De asemenea, ar trebui să aveți picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate sau banda vă poate trage înapoi. Păstrați-vă spatele frumos și plat în timp ce vă aplecați înainte și legați-vă greutatea până la ceafă. Pe măsură ce urcați, încercați să vă mențineți spatele rotunjit și să nu vă arcați spatele. Acest lucru vă va împiedica să vă angajați la nivelul spatelui inferior și vă va menține gluteii activi.

Alunecări lungi (alungire)

O altă mișcare excelentă de deplasare a gluteului este călcarea în picioare. Folosesc discul SKLZ Slidez pentru aceste lunges. Vă recomand să vă țineți de ceva până când veți obține atenția. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, încercați să utilizați propria greutate corporală fără să vă țineți de nimic. Atunci, când ai încredere în acea mișcare, adaugă greutăți. Ceea ce este important este să obții o întindere frumoasă lungă în partea de jos a exercițiului și apoi să treci prin călcâi pe piciorul staționar pe măsură ce urci. Nu aveți nevoie de multă greutate dacă o faceți corect. Cei mai mulți oameni consideră că folosesc destul de multe quad-uri, deoarece se pot apleca prea mult sau nu se întorc destul de departe. Păstrați-vă umerii înapoi și nucleul cuplați de sus în partea de jos a exercițiului. Vă recomand să efectuați acest exercițiu într-un ritm lent, concentrându-vă pe prelungirea hamstrilor și apoi să vă strângeți glutul staționar al piciorului în partea de sus a exercițiului.

Glute Hamstring Raise (Scurtare)

Ultimul exercițiu este creșterea ischimbului glutei, care este o mișcare de scurtare. Prefer să-mi țin spatele rotunjit pe parcursul întregii mișcări și să-mi las brațele să atârne în jos, astfel încât să nu mă angajez pe spate. Un spate rotunjit oprește mușchii lombari și va preveni contracțiile lombare. Unii oameni își arcuiesc spatele pe măsură ce urcă, dar acest lucru te face să pierzi contracția gluteilor și a hamstrilor, ca să nu mai vorbim de agravarea unui spate slab. Deși am văzut creșterea ischimbului glute efectuată la o viteză mare, prefer să mențin o viteză constantă lentă, să o țin în partea de sus a mișcării, apoi să mă cobor înapoi. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei avea mai multe șanse să-ți lași greutatea corporală să te tragă în loc să-ți lucrezi mușchii. Aceasta este o pierdere de 50% din exercițiu. Dacă nu vă puteți menține mușchii contractați de la început până la sfârșit, este posibil să țineți prea multă greutate în mână. Fie scăpați greutate, fie, dacă nu țineți greutăți, țineți-vă de părțile laterale ale mașinii până când sunteți suficient de puternic pentru a o face pe cont propriu.