nutrition

În mod tradițional, sărbătorile sunt perioada anului în care adăugăm câteva kilograme în plus. S-ar putea să ne găsim așezați pe scaunele din sufragerie cu una sau două ore mai devreme și să ne reducem activitatea exterioară. Acum este momentul să vă ușurați mesele de vacanță cu mai multe legume și fructe înainte ca kilogramele să se strecoare.

Dacă doriți să urmați o dietă, iar unii dintre noi o fac, Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă două diete bazate pe cercetare, mediteraneană și planurile alimentare DASH. Stările DASH pentru Abordarea dietetică pentru a opri hipertensiunea.

Planul de alimentație mediteraneană provine dintr-un grup de țări care se învecinează cu Marea Mediterană. În termeni generali, planul alimentar constă în legume, fructe, nuci, ulei de măsline, pește și fructe de mare și cereale. Adesea boabele sunt cereale integrale. Numai cantități mici de carne și lapte și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt incluse în acest model de consum. Adesea vinul este inclus în masă. Alimentele sunt procesate minim, ceea ce ajută la reducerea cantității de sodiu, zahăr, carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și trans, precum și excesul de calorii.

Dieta DASH, „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială” s-a dovedit a reduce tensiunea arterială. Este un plan alimentar bun de urmat chiar dacă nu aveți hipertensiune, ca măsură preventivă. Acest plan alimentar este, de asemenea, bogat în fructe, legume, lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, semințe de fasole și nuci. Este scăzut în sodiu, începând cu nivelul de 2300 miligrame.

Ambele planuri de alimentație includ o mulțime de legume și fructe. Într-un plan de consum de 2.000 de calorii, ambii recomandă să consumați câte patru până la cinci porții de câte o jumătate de cană, fiecare dintre legume și fructe în fiecare zi. Sau 2 ½ echivalent de legume și 2 căni echivalent de fructe.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să adăugați mai multe fructe și legume la mesele de vacanță:

• Începeți cu o salată cu sos de vină în loc de aperitive bogate în grăsimi.

• Schimbați-vă micul dejun de la sandvișuri cu un conținut ridicat de grăsimi cu sodiu la fructe, bare cu cereale integrale și lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi.

• S-au adăugat morcovi mărunțiți la salatele de fructe.

• Adăugați castraveți tăiați felii la tăvi și tăviți și sandvișul de curcan.

• Dublați numărul de ciuperci, ceapă și țelină din rețeta dvs. preferată de umplutură.

A fi activ fizic este și el important. Alegeți o activitate de 30 de minute sau trei perioade mai scurte de cel puțin 10 minute fiecare. Este important să totalizați cel puțin două ore și 30 de minute pe săptămână de activități la un nivel de intensitate moderat. Pentru mai multe beneficii pentru sănătate, creșteți treptat la cinci ore pe săptămână.

Iată o rețetă ușor de făcut, care folosește cuptorul cu microunde. Puteți lăsa pielea pe mere înainte de a tăia dacă doriți. Bucurați-vă!

Squash umplut cu mere

4 dovleci de ghindă (spălate)

1 lingura unt (sau margarina)

2 mere (tocate)

2 lingurițe de zahăr brun (2 linguri, ambalate)

1/2 linguriță scorțișoară

Spala-ti mainile. Clătiți dovleceii și merele sub apă curgătoare. Tăiați dovleacul în jumătăți și îndepărtați semințele. Așezați într-un vas de sticlă, acoperiți cu folie de plastic și cuptorul cu microunde la mare timp de 5 minute.

Topiți untul într-un castron separat la cuptorul cu microunde. Se amestecă mere, zahăr și scorțișoară. Cuptor cu microunde timp de 1½ minute.

Se umplu lingura de mere în fiecare jumătate de dovleac. Acoperiți și cuptorul cu microunde la maxim timp de 3-5 minute până când dovleceii și merele sunt fragede. Se servește cald.