De ce grăsimile alimentare contribuie la o bună sănătate mintală.

Postat pe 17 februarie 2020

supărat

CELE ELEMENTARE

Cercetările arată că faptul că nu mănânci suficiente grăsimi crește riscul de sinucidere, depresie, iritabilitate și furie. Pentru a vă proteja starea de spirit, ar trebui să mâncați o cantitate normală de tipuri potrivite de grăsime în fiecare zi, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

Grăsimea a fost demonizată deoarece unele tipuri de grăsimi, cum ar fi colesterolul, sunt considerate a crește riscul de atacuri de cord și alte probleme cardiovasculare. Cu toate acestea, o meta-analiză a studiilor legate de colesterol, în total 24.847 de persoane, a găsit un efect secundar neașteptat. Persoanele cu diete care scad colesterolul au fost mult mai predispuse să moară din cauza suicidului, accidentelor sau violenței [1]. Dovezile ulterioare au confirmat legătura dintre nivelurile scăzute de colesterol și moartea cauzată de sinucidere în mod specific, precum și tentativa de suicid sau ideea de sinucidere [2], [3]. Cercetătorii teoretizează că scăderea colesterolului are un impact asupra serotoninei și acest lucru, la rândul său, crește impulsivitatea, agresivitatea și depresia, ceea ce crește riscul de sinucidere [2].

Privind mai general acizii grași din dietă, cercetările arată că persoanele care iau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt mult mai susceptibile de a deveni depresivi, iritabili, supărați și ostili. Majoritatea studiilor sunt experimente, studii controlate randomizat sau studii longitudinale, prin urmare, ele ne pot spune despre efectele cauzale ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Un studiu pe termen lung efectuat pe 12.404 de persoane evaluate pe parcursul a 10 ani a constatat că bărbații cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au fost cu 26% mai predispuși să fie deprimați după un an decât alți bărbați [4]. După 10 ani, riscul lor de depresie a rămas cu 14% mai mare. Femeile care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au fost cu 37% mai predispuse la depresie după 1 an decât alte femei. După 10 ani, riscul lor de depresie a rămas cu 30% mai mare. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost definite în cercetare ca consumând în mod regulat mese fără grăsimi, lactate fără grăsimi și alternative lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi margarina.
  • Un alt studiu pe termen lung efectuat pe 12.059 de persoane de peste 11 ani a constatat că, cu cât mai puțini oameni consumă ulei de măsline, acizi grași polinesaturați și acizi grași mononesaturați, cu atât sunt mai susceptibili de a deveni deprimați [5]. Cu cât mai mulți oameni au consumat acizi grași trans, cu atât au mai multe șanse de a deveni depresivi.
  • Un studiu controlat randomizat de-a lungul a cinci ani a solicitat 359 de femei să consume o dietă cu conținut scăzut de grăsimi de 15-20% din caloriile din grăsimi, în timp ce 382 de femei au fost rugate să mănânce dieta obișnuită în medie 29-30% din caloriile zilnice din grăsimi [6] . Ambele seturi de femei au primit sfaturi dietetice și au avut greutăți normale de 62 până la 63 kg. Femeile din dieta cu conținut scăzut de grăsimi au prezentat niveluri semnificativ mai ridicate de stres și probleme de somn. Ambele grupuri de femei au avut un nivel de depresie echivalent scăzut, fără diferențe semnificative între ele, ceea ce s-ar putea datora faptului că femeile care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi consumau de fapt o cantitate rezonabilă de grăsime în fiecare zi.
  • Un experiment de două luni a luat un grup de 19 persoane, le-a hrănit o dietă cuprinzând 41% din calorii din grăsimi timp de o lună și apoi le-a măsurat starea de spirit [7]. Experimentul a schimbat apoi aproximativ jumătate din oameni la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin 25% din calorii din grăsimi. Restul oamenilor au rămas la dieta anterioară de 41% calorii din grăsimi. După o lună, experimentul a măsurat starea de spirit și a constatat că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi deveniseră semnificativ mai supărate/ostile și deprimate/abătute. În schimb, dieta cu conținut ridicat de grăsimi a redus indicatorii negativi ai dispoziției, făcând oamenii mai puțin supărați sau ostili și tensionați sau anxioși.
  • Un studiu controlat randomizat pe parcursul a câteva săptămâni a avut un design încrucișat în care cercetătorii au hrănit 37 de persoane cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi timp de patru zile, le-au măsurat depresia, anxietatea și starea de spirit, apoi le-au oferit o pauză de două săptămâni urmată de un altul tipul dietei [8]. De exemplu, o persoană din cadrul studiului a fost hrănită cu o dietă bogată în grăsimi saturate timp de patru zile, a completat măsurile din chestionar și apoi a avut o pauză de două săptămâni. Cercetătorii au repetat acest proces cu o dietă bogată în grăsimi polinesaturate și apoi cu o dietă de control, fiecare cu o pauză. Studiul a randomizat ordinea în care fiecare persoană a finalizat fiecare fază dietetică. Studiul nu a constatat diferențe semnificative în depresie, emoții negative sau anxietate din cauza schimbărilor în dietă, probabil din cauza duratei scurte a studiului. Studiul a constatat că oamenii au fost semnificativ mai puțin iritabili și au simțit emoții mult mai pozitive după ce au luat o dietă bogată în grăsimi saturate sau o dietă bogată în grăsimi polinesaturate comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă de control.

Prin urmare, două studii pe termen lung arată că dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc probabilitatea ca cineva să devină deprimat, iar un studiu pe termen lung a arătat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc riscul de stres și probleme de somn. Un experiment pe termen scurt arată că dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc riscul de a deveni mai iritabile, supărate, ostile, tensionate și anxioase. Un alt experiment pe termen scurt a arătat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc riscul iritabilității și emoțiile mai puțin pozitive.

Prin urmare, ar trebui să consumați zilnic suficiente grăsimi dietetice ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, cu suficiente proteine, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale [9]. Obțineți grăsimi dietetice din surse naturale (de exemplu, ulei de măsline, pește gras, carne, nuci sau semințe), deoarece cercetările arată că grăsimile trans create artificial vă cresc riscul de depresie [5], la fel ca și consumul de grăsimi dietetice în contextul alimentelor zaharoase, cum ar fi ca deserturi sau produse de patiserie [4]. Grăsimile alimentare sunt importante pentru sănătatea mintală și sănătatea fizică. De exemplu, vă ajută corpul să absoarbă vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A, D și E și, prin urmare, liniile directoare oficiale vă recomandă să mâncați aproximativ 70g din tipurile potrivite de grăsime în fiecare zi [9].

Mâncarea unei diete echilibrate și sănătoase cu suficient din fiecare grup de alimente - inclusiv grăsimi dietetice - susține o bună sănătate mintală.

[1] Muldoon, M.F., Manuck, S.B. & Matthews, K.A. (1990). Scăderea concentrațiilor de colesterol și a mortalității: o analiză cantitativă a studiilor de prevenție primară. British Medical Journal, 301, 309-14.

[2] Fiedorowic, J. G. și Haynes, W. G. (2010). Colesterolul, starea de spirit și sănătatea vasculară: Dezlănțuirea relației: predispune colesterolul scăzut la depresie și sinucidere sau invers? Psihiatrie actuală, 9 (7), 17 - A.

[3] Knowles, E., Curran, J. E., Meikle, P. J., Huynh, K., Mathias, S. R., Göring, H., ... Blangero, J. (2018). Demontarea suprapunerii genetice dintre colesterol și riscul de sinucidere. Neuropsihofarmacologie: publicație oficială a Colegiului American de Neuropsihofarmacologie, 43 (13), 2556–2563. doi: 10.1038/s41386-018-0162-1

[4] Le Port, A., Gueguen, A., Kesse-Guyot, E., Melchior, M., Lemogne, C., Nabi, H., ... Czernichow, S. (2012). Asocierea dintre tiparele dietetice și simptomele depresive în timp: un studiu de urmărire de 10 ani al cohortei GAZEL. PloS one, 7 (12), e51593. doi: 10.1371/journal.pone.0051593

[5] Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L. și Martínez-González, M. A. (2011). Aportul de grăsimi dietetice și riscul de depresie: proiectul SUN. PloS one, 6 (1), e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268

[6] Hislop, T. G., Bajdik, C. D., Balneaves, L. G., Holmes, A., Chan, S., Wu, E.,. & Butler, A. L. (2006). Efecte asupra sănătății fizice și emoționale și consecințe sociale după participarea la un studiu dietetic cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați timp de mai mult de 5 ani. Jurnalul de Oncologie Clinică, 24 (15), 2311-2317.

[7] Wells, A. S., Read, N. W., Laugharne, J. D. și Ahluwalia, N. S. (1998). Modificări ale dispoziției după trecerea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. British Journal of Nutrition, 79 (1), 23-30.

[8] Lindseth, G. și Petros, T. (2016). Efectele neurocomportamentale ale consumului de acizi grași din dietă. Cercetări biologice pentru asistență medicală, 18 (5), 573-581. doi: 10.1177/1099800416657638