Abstract

Culturismul este plin de mituri și practici contrare literaturii științifice, care pot duce la probleme de sănătate. Adoptarea unei abordări concepute științific este foarte importantă, deoarece poate ajuta culturistii să obțină rezultate mai bune, păstrându-și în același timp sănătatea. Cu toate acestea, am unele critici cu privire la unele practici adoptate în articolul menționat ca ad libitum ingestia de ceai cordial și aromat fără zahăr și efectuarea exercițiului în stare de post, deoarece pare să nu aducă niciun beneficiu și să aibă unele probleme potențiale. Unele sugestii sunt făcute pentru a păstra FFM, cum ar fi schimbarea împărțirii antrenamentului și selecția exercițiilor; creșterea ingestiei de carbohidrați și scăderea aportului de proteine; schimbarea stimulilor de antrenament de rezistență și reducerea volumului de exerciții aerobe și creșterea intensității acestuia.

nutriție

Aș dori să felicit autorii pentru interesantul studiu de caz [1]. Culturismul este plin de mituri și practici care sunt contrare literaturii științifice, care pot duce la probleme de sănătate, așa cum a fost raportat anterior în această revistă [2]. Adoptarea unei abordări concepute științific este foarte importantă, deoarece poate ajuta culturistii să obțină rezultate mai bune, păstrându-și în același timp sănătatea.

Cu toate acestea, am unele critici cu privire la adoptat ad libitum ingestia de ceai cordial și aromat fără zahăr. Deși îndulcitorii pot fi valoroși pentru a înlocui zahărul sau alimentele cu conținut ridicat de calorii [3], unele studii prospective la scară largă de cohortă au găsit o corelație pozitivă între ingestia de îndulcitor artificial și creșterea în greutate [4, 5]. Există o sugestie că îndulcitorii artificiali nu activează căile de recompensare a alimentelor și pot încuraja dependența de zahăr [5], care poate fi dăunătoare aderării la dietă pe termen lung. Mai mult, utilizarea regulată a îndulcitorului a fost legată de intoleranța la glucoză, așa cum sugerează recenziile recente [6, 7]. Deci, se recomandă utilizarea unei reduceri sistematice a ingestiei de zahăr, fără nicio substituție pentru îndulcitori [5].

O altă practică discutabilă este efectuarea exercițiului în stare de repaus alimentar, deoarece nu aduce niciun beneficiu în ceea ce privește pierderea de grăsime [8] și poate avea un impact negativ asupra cheltuielilor de energie și asupra metabolismului grăsimilor [9]. Deci, este recomandabil să schimbați progresiv acest obicei.

Acestea fiind spuse, aș dori să fac câteva observații și sugestii. Campionul Olympia masculin 2014 de fizic a fost de 173 cm, cu 88 kg în timpul sezonului și 75 kg în timpul concursului. Rezultă un IMC de 30 și respectiv 25. Participantul la studiu a avut un IMC de 27 și a scăzut la 23 după pregătire. Pare prudent să adopte strategii pentru a păstra pierderile FFM, deoarece este probabil subdimensionat pentru că concurează la nivel înalt.

Este important de menționat că volumul de antrenament utilizat în acest studiu este considerabil ridicat, iar studiile anterioare au sugerat că ar putea fi necesar să se reducă volumul de antrenament de rezistență în timpul restricției calorice [10]. Un prim gând este acela de a schimba împărțirea antrenamentului și selectarea exercițiilor pentru a evita stresul excesiv. Studiile anterioare sugerează că exercițiile cu articulații multiple promovează suficienți stimuli pentru a câștiga dimensiunea și forța musculară la toți mușchii implicați în exercițiu [11] și nu pare să existe niciun beneficiu suplimentar în efectuarea unor exerciții articulare unice [12, 13]. Prin urmare, utilizarea sesiunilor separate pentru antrenarea brațelor nu pare a fi necesară și poate duce la un dezechilibru între stres și recuperare.

Dieta propusă a scăzut ingestia de carbohidrați la 23-25% din caloriile ingerate și a stabilit aportul de proteine ​​la aproximativ 2,4 g per kg de greutate corporală. Deși beneficiile dietelor bogate în proteine ​​în ceea ce privește pierderea în greutate sunt evidențiate [14], rezultatele metaanalizelor indică faptul că cantitatea de proteine ​​necesară pentru a promova gestionarea greutății și a păstra masa slabă se situează undeva între 1,2 și 1,6 g/kg [15-17 ]. Cea mai mare sugestie de ingestie de proteine ​​a fost publicată de Phillips & Van Loon [18], care a recomandat creșterea aportului de proteine ​​la 1,8 până la 2,7 g/kg pentru a optimiza raportul dintre pierderea de masă a țesutului gras și slab în perioadele hipoenergetice. Cu toate acestea, autorii nu au prezentat dovezi convingătoare pentru propunerea acestui număr.

În plus, o revizuire sistematică de Helms și colab. [19] a sugerat ca 2,3-3,1 g/kg FFM să fie adecvat pentru sportivii slabi, antrenați în rezistență, în condiții hipoenergetice. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că, printre studiile utilizate de Helms și colab., Doar două consumuri de proteine ​​utilizate au depășit 2 g/kg [20, 21] și, dintre ele, doar una a comparat efectele diferitelor aporturi de proteine ​​[21] . În acest studiu, de Mettler și colab. [21], grupul cu proteine ​​scăzute a ingerat doar 1 g/kg de proteină, ceea ce este foarte scăzut. Prin urmare, deși creșterea aportului de proteine ​​poate fi o strategie valoroasă, așa cum sugerează studiile recente [22], este important ca antrenorii și dieteticienii să știe că există alte strategii nutriționale care pot fi utilizate în timpul precontestului, mai ales dacă sportivii lor nu tolerează restricții severe în carbohidrați sau grăsimi. Este important de reținut că literatura recomandă ingestia a 1,2 până la 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pentru sportivii de forță [23-25] și există câteva sugestii care nu prezintă niciun beneficiu pentru creșterea acesteia peste acest nivel [26].

Deoarece ingestia scăzută de carbohidrați poate compromite performanța exercițiului [18], o sugestie ar fi creșterea ingestiei de carbohidrați și scăderea aportului de proteine. O altă sugestie este schimbarea stimulilor de antrenament de rezistență. Deși se sugerează în mod obișnuit ca protocolul optim de formare a rezistenței pentru promovarea pierderii de grăsime să se facă cu volum mare și repetări mari, există dovezi că antrenamentele cu volum scăzut și intensitate ridicată pot promova rezultate acute [27] și cronice mai favorabile [28, 29 ] pentru cei care doresc să slăbească. Mai mult, dacă se dorește adoptarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizarea unor protocoale de antrenament cu repetare redusă și rezistență ridicată la sarcină poate fi avantajoasă, deoarece acest tip de antrenament se bazează mai puțin pe sistemul glicolitic [30].

În cele din urmă, s-ar recomanda reducerea volumului exercițiului aerob și creșterea intensității acestuia, deoarece s-a demonstrat că cu cât este mai mare volumul exercițiului aerob, cu atât este mai mică hipertrofia musculară [31], în acest sens este important de menționat că alergarea poate avea un efect mai negativ decât ciclismul [32]. Pe de altă parte, cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât pierderea de grăsime este mai mare [31] și se pare că efectul exercițiilor aerobice regulate asupra grăsimii corporale este neglijabil [32]. Luate împreună, acest lucru face ca antrenamentul la intervale de intensitate ridicată să fie mai recomandat decât antrenamentul de lungă durată și de intensitate scăzută atât pentru pierderea grăsimii, cât și pentru conservarea masei lipsite de grăsime.

Referințe

Robinson SL, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A și Bannock L. O intervenție nutrițională și condiționată pentru pregătirea concursului de culturism natural: Studiu de caz. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:20.

Della Guardia L, Cavallaro M, Cena H. Riscurile dietelor făcute de sine: cazul unui culturist amator. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:16.

Miller PE, Perez V. Îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și greutate corporală și compoziție: O meta-analiză a studiilor controlate randomizate și a studiilor prospective de cohortă. Sunt J Clin Nutr. 2014; 100: 765-77.

Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP și colab. Alimentează epidemia de obezitate? Utilizarea băuturilor îndulcite artificial și creșterea în greutate pe termen lung. Obezitatea (izvorul de argint). 2008; 16: 1894–900.

Yang Q. Crește-te în greutate „urmând o dietă?” Indulcitori artificiali și neurobiologia poftei de zahăr: Neuroștiințe 2010. Yale J Biol Med. 2010; 83: 101-8.

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, și colab. Indulcitorii artificiali induc intoleranță la glucoză prin modificarea microbiotei intestinale. Natură. 2014; 514: 181–6.

Pepino MY. Efectele metabolice ale îndulcitorilor non-nutritivi. Fiziol Comportament. 2015; 152 (Pt B): 450-5.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW și Sonmez GT. Modificări ale compoziției corpului asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postate. JISSN. 2014; 11:54.

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF și colab. Faceți exerciții la post sau hrăniți pentru a spori pierderea de grăsime? Influența consumului de alimente asupra raportului respirator și a consumului excesiv de oxigen după exercițiu după un antrenament de anduranță. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011; 21: 48-54.

Rebai H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, și colab. Reducerea volumului de antrenament de rezistență în timpul ramadanului îmbunătățește forța și puterea musculară la jucătorii de fotbal. Int J Sports Med. 2014; 35: 432-7.

Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Exerciții de rezistență single vs multi-articulare: Efecte asupra forței musculare și a hipertrofiei. Asian J Sports Med. 2015; 6: e24057.

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS și colab. Efectul adăugării de exerciții cu articulații unice într-un program de antrenament de rezistență cu exerciții cu mai multe articulații asupra forței și hipertrofiei la subiecți neinstruiți Appl Physiol Nutr Metab. 2013; 38: 341-4.

França HS, Branco PAN, Guedes Jr DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV, și colab. Efectele adăugării de exerciții cu o singură articulație la un program de antrenament cu rezistență la exerciții cu mai multe articulații asupra forței și dimensiunii mușchilor corpului superior la bărbații instruiți. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (8): 822-6.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND și colab. Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. Sunt J Clin Nutr. 2015.

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD și Campbell WW. Consumul mai mare de proteine ​​păstrează masa slabă și sațietatea cu scăderea în greutate la femeile pre-obeze și obeze. Obezitatea (izvorul de argint). 2007; 15: 421-9.

Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG și Westerterp-Plantenga MS. Aportul normal de proteine ​​este necesar pentru pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate și un aport ridicat de proteine ​​pentru conservarea suplimentară a cheltuielilor de energie de repaus și a masei lipsite de grăsimi. J Nutr. 2013; 143: 591-6.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA și colab. Proteinele dietetice și exercițiile fizice au efecte aditive asupra compoziției corpului în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

Phillips SM, Van Loon LJ. Proteine ​​dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S29–38.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS și Brown SR. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivi slabi instruiți în rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24: 127-38.

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I și Jurimae T. Hormoni anabolici și catabolici și echilibrul energetic al micilor culturisti în timpul pregătirii pentru competiție. J Forța Cond Res. 2010; 24: 1074–81.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Consumul crescut de proteine ​​reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi. Cu Sci Sports Exerc. 2010; 42: 326-37.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A și colab. O dietă bogată în proteine ​​(3,4 g/kg/zi) combinată cu un program de antrenament de rezistență intensă îmbunătățește compoziția corpului la bărbați și femei sănătoși instruiți - o investigație ulterioară. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:39.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD și Atkinson SA. Cerințe de proteine ​​și modificări ale masei/forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători. J Appl Physiol. 1992; 73: 767-75.

Lemon PW. Proteinele și aminoacizii au nevoie de forța sportivului. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127-45.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D și colab. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: Proteine ​​și exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr. 2007; 4: 8.

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B și Silver T. Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:19.

Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A și colab. Antrenamentul de rezistență la intervale de intensitate ridicată (hirt) influențează cheltuielile de energie de repaus și raportul respirator la persoanele care nu fac dietă. J Transl Med. 2012; 10: 237.

Paoli A, Pacelli F, Bargossi AM, Marcolin G, Guzzinati S, Neri M, și colab. Efectele a trei protocoale distincte de antrenament de fitness asupra compoziției corpului, puterii și lactatului din sânge. J Sports Med Phys Fitness. 2010; 50: 43-51.

Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G și colab. Efectele antrenamentului de circuit de intensitate ridicată, antrenamentului de circuit de intensitate redusă și antrenamentului de rezistență asupra tensiunii arteriale și lipoproteinelor la bărbații supraponderali de vârstă mijlocie. Sănătate lipidică Dis. 2013; 12: 131.

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea. J Appl Physiol. 1990; 69: 1442–50.

Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS și colab. Efectele antrenamentului de rezistență, forță și putere asupra schimbării tipului de fibră musculară. J Forța Cond Res. 2012; 26: 1724–9.

Boutcher SH. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. J Obes. 2011; 2011: 868305.