Sharon Basaraba este un reporter premiat și consilier senior în comunicări științifice pentru Alberta Health Services din Alberta, Canada.

generală

Verywell/Debbie Burkhoff

Postul intermitent (IF) este o metodă de restricție a caloriilor care necesită o perioadă îndelungată de timp fără a mânca. Există diferite tipuri de programe IF - unii recomandă postul pentru câteva ore, câteva zile în fiecare săptămână sau câteva zile în fiecare lună. Postul intermitent a luat avânt din cauza convingerilor populare că regimurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, să creșteți longevitatea și să obțineți rezultate mai rapide și mai îndelungate ale pierderii în greutate.

Au fost efectuate cercetări substanțiale asupra diferitelor variații ale postului intermitent, dar o mare parte din acestea au fost efectuate pe animale. Sunt necesare studii pe termen lung pentru a determina dacă există suficiente dovezi științifice pentru a recomanda acest stil de alimentație.

Ce spun experții

„Postul intermitent, care restricționează consumul de alimente pentru anumite perioade de timp, a fost studiat pentru efectele potențiale asupra longevității și a altor rezultate asupra sănătății, dar este adesea folosit pentru pierderea în greutate. Mulți experți sunt de acord că restricționarea alimentelor nu este durabilă, iar postul frecvent ar putea duce la izolarea mâncarea excesivă ".

fundal

Un documentar de la BBC din 2012, „Mănâncă, rapid și trăiește mai mult”, este adesea creditat că a adus postul intermitent în curent, dar a fost cercetat mai mult decât acela pentru beneficiul său potențial în reducerea cancerului de sân, a bolilor de inimă, a diabetului și a declinului cognitiv. De fapt, restricția calorică pentru longevitate a fost cercetată încă din anii 1930 și este până acum singura metodă dovedită pentru a îmbunătăți longevitatea, cel puțin la animalele de laborator.

Postul intermitent a fost, de asemenea, studiat pe larg pentru beneficiile sale potențiale de slăbire. Multe dintre studiile anterioare au fost efectuate pe rozătoare, dar pe măsură ce interesul pentru regim a crescut, acum se efectuează mai multe studii asupra oamenilor. Sunt încă necesare studii pe termen lung pentru a vedea dacă IF este sigur sau eficient în tratamentul obezității și a altor afecțiuni.

În cele din urmă, este util să înțelegem că aproape toți urmăm un program intermitent de post în fiecare zi într-o anumită măsură, cu excepția faptului că nu îl numim „post intermitent”. O numim somn. Luăm cina seara, apoi postim în timpul somnului, apoi mâncăm din nou la micul dejun.

Cei mai mulți dintre noi practicăm postul intermitent în fiecare noapte când dormim. Cele 10-14 ore în care corpul nostru este în repaus este o fază de post care se aliniază ritmului nostru circadian. Cercetătorii cred că această aliniere este cheia pentru o sănătate optimă.

Cum functioneaza

Spre deosebire de multe programe de alimentație sănătoasă și de slăbire, alegerea alimentelor nu face parte dintr-un plan intermitent de post. Nu există recomandări de macronutrienți și nu există o listă de alimente de limitat sau de evitat. În schimb, postul intermitent reglează pur și simplu momentul consumului de alimente.

Există diferite metode de post intermitent, dar toate includ o fază „de sărbătoare” și o fază „rapidă”. În timpul fazei de sărbătoare, majoritatea programelor recomandă să mâncați o dietă „ad libitum”, ceea ce înseamnă că nu vă limitați sau restricționați în niciun fel consumul de alimente. Pur și simplu mănânci o dietă tipică. În faza de post, fie restricționați sever, fie evitați cu totul alimentele.

O abordare populară se numește dieta 5: 2. Conform acestui plan, mâncați o dietă sănătoasă mai puțin restricționată cinci zile pe săptămână și apoi petreceți două zile pe săptămână în post. Cu toate acestea, în acest program, postul nu înseamnă abstinență totală de la alimente. Înseamnă restricționarea severă a consumului de alimente. Pentru femei, aceasta reprezintă aproximativ 500 de calorii, pentru bărbați, aproximativ 600 de calorii. În celelalte zile, consumați o dietă sănătoasă tipică, deși este oferită o recomandare de calorii.

Alte variații ale IF includ planuri de post alternativ de zi (ADF) care necesită abținerea completă a alimentelor sau restricționarea severă a alimentelor în fiecare zi sau planuri cu restricții de timp în care alimentele sunt eliminate în anumite ore ale zilei.

Postul religios a fost, de asemenea, studiat, inclusiv programele de post intermitente care au loc în lunile sfinte ale Ramadanului și programele de post urmate de adventiștii de ziua a șaptea și sfinții din ultimele zile.

Argumente pro şi contra

Postul intermitent este o abordare populară a schimbării dietei, deoarece permite adepților să mănânce în continuare alimentele pe care le iubesc. Aderarea la alte programe este uneori dificilă, deoarece persoana care urmează programul trebuie să-și refuze alimentele iubite cu care s-a obișnuit să mănânce. Deși uneori acest lucru este tolerabil pe termen scurt, multor oameni le este greu să renunțe la alimentele familiare pe termen lung.

În plus, deși există încă puține dovezi cu privire la eficacitatea pe termen lung sau siguranța dietei, mai multe studii au sugerat că postul intermitent funcționează, precum și restricția continuă a caloriilor pentru pierderea în greutate. Unii cercetători au sugerat că aceste diete ar putea fi o abordare mai inteligentă în tratamentul obezității și a afecțiunilor legate de obezitate.

Cu toate acestea, o preocupare principală în rândul cercetătorilor și al experților în nutriție este abordarea sărbătorii sau a foametei de a mânca. Să te înfometezi pentru perioade limitate poate duce la mâncare excesivă sau mâncare excesivă în alte momente. Deși surprinzător, studiile nu au susținut această preocupare, până acum.

Într-un studiu, subiecții care au consumat 20-30 la sută din necesarul lor normal de calorii în zilele de post au consumat în general cu doar 10 la sută mai mult decât de obicei în zilele lor fără dietă. În plus, mulți oameni au raportat că sentimentele lor de foame în zilele cu conținut scăzut de calorii s-au diminuat dramatic în timp.

În cele din urmă, experții își fac griji că nu există nicio îndrumare cu privire la alegerea alimentelor mai sănătoase. Cineva care urmează un plan intermitent de post ar putea satisface nevoile lor nutriționale, dar aceste planuri nu oferă încurajări pentru a respecta liniile directoare privind alimentația sănătoasă.

Mituri și întrebări comune

Deoarece există diferite tipuri de post intermitent și nu există o autoritate specifică sau o sursă dedicată pentru informații, există destul de multe mituri despre stilul de a mânca.

Mitul: Postul intermitent este mai eficient pentru slăbit decât dietele tradiționale.

Dovezile actuale sugerează că cei care urmează dietele tradiționale cu restricție de calorii pierd aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cei care urmează programe intermitente de post. Mai multe studii au descoperit că, deși există un ușor avantaj pentru cei care fac IF, avantajul nu este semnificativ. În plus, experții încă nu știu dacă programele IF sunt durabile.

Mit: Postul intermitent cauzează pierderea mușchilor.

Înfometarea poate provoca pierderea țesutului muscular slab. Deci, ar părea rezonabil să presupunem că postul intermitent ar provoca, de asemenea, un anumit grad de irosire musculară. Cu toate acestea, dovezile de până acum au arătat că postul intermitent poate salva mușchii în comparație cu dieta convențională.

Într-o revizuire din 2011, 90% din greutatea pierdută prin repaus intermitent a fost grăsime (mai degrabă decât musculară), comparativ cu doar 75% din dieta zilnică. Acest lucru ar sugera că dieta convențională provoacă pierderi musculare mai mari decât programele IF.

Menținerea masei musculare slabe în timpul dietei oferă un avantaj metabolic pentru încercarea de a menține pierderea în greutate, deoarece mușchiul arde mai multă energie decât grăsimile chiar și în repaus.

Mit: Postul intermitent funcționează mai bine pentru pierderea grăsimii din burtă

Grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală, este anvelopa de rezervă care vă înconjoară organele interne, ducând la un risc mai mare de diabet și boli de inimă. O revizuire din 2011 a constatat că atât dieta tradițională, cât și postul intermitent reduc cantități similare de grăsime abdominală.

Mit: Postul intermitent vă va îmbunătăți nivelul de fitness.

Unii oameni cred că organismul uman maximizează pierderea de grăsime și eficiența cardio într-o stare de repaus în timpul exercițiului aerob la prima oră dimineața. Practica, numită cardio de post, a prins în anumite comunități de fitness. Cu toate acestea, nu există multe dovezi științifice care să susțină practica.

Un studiu raportat de Institutele Naționale de Sănătate a constatat că șoarecii care au fost supuși unui program alternativ de post de zi au dezvoltat un metabolism energetic mai eficient și o rezistență îmbunătățită la rulare. Cu toate acestea, cercetătorii au recunoscut că sunt necesare studii suplimentare pentru a vedea dacă aceste rezultate sunt valabile la om.

Mitul: Vei trăi mai mult dacă practici postul intermitent.

Aceasta este una dintre cele mai răspândite credințe de către mulți oameni care aderă la un protocol intermitent de post. Dar nu au fost suficiente cercetări efectuate pe oameni pentru a ști dacă este un fapt, potrivit Institutului Național de Sănătate Institutul pentru Îmbătrânire.

Studiile pe rozătoare au sugerat că postul intermitent crește longevitatea. Dar oamenii au stiluri de viață foarte diferite decât șoarecii și aceste diferențe au implicații substanțiale. Concluzia este că nu știm cum afectează postul intermitent longevitatea umană.

Mitul: Postul intermitent este sigur pentru toată lumea.

Postul intermitent nu este potrivit pentru:

  • Copii sau adolescenți
  • Femeile gravide sau care alăptează
  • Cei cu antecedente de tulburări alimentare

NIH recomandă, de asemenea, adulților cu diabet zaharat sau boli de inimă să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a încerca o dietă nouă.

Cum se compară

Compararea programelor de post intermitente cu alte programe de dietă tradiționale și comerciale este dificilă, deoarece nu există recomandări alimentare sau limitări ale planului. Aproape orice alt plan alimentar necesită creșterea aportului de anumite alimente (cum ar fi dietele bogate în proteine) sau limitarea consumului de alții (diete cu conținut scăzut de carbohidrați). Dar într-un program IF, puteți mânca cât de mult sau cât de puțin din orice fel de mâncare sau grup de alimente doriți, atâta timp cât este consumat în fereastra „ospățării”.

Orientările USDA

USDA oferă îndrumări pentru aportul zilnic de anumite alimente (cum ar fi fructele și legumele) și substanțe nutritive importante (cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile). Anumite tipuri de post intermitent necesită evitarea alimentelor, cu excepția apei și a lichidelor limpezi în anumite zile ale săptămânii sau lunii. Prin urmare, ar fi imposibil să vă îndepliniți ghidurile nutriționale în acele zile. Alte variante ale IF vă vor permite să vă satisfaceți nevoile nutriționale, dar numai dacă ați fi foarte atenți în alegerile dvs. alimentare.

Majoritatea programelor IF fac imposibilă (sau aproape imposibilă) respectarea ghidurilor nutriționale USDA în zilele în care posti.

Juice Cleanse

Unii oameni urmează curățarea sucurilor sau dietele de detoxifiere care sunt variații ale postului intermitent. De exemplu, pentru o curățare tipică de suc, este posibil să consumați o serie de sucuri de fructe sau legume și să evitați alimentele solide timp de câteva zile pentru a pierde în greutate. Dietele de detoxifiere durează de obicei trei zile și, de asemenea, limitează sever aportul de alimente.

Cu toate acestea, curățarea sucurilor și dietele de detoxifiere nu sunt, în general, stiluri permanente de alimentație. Adică sunt de obicei programe unice pentru a obține un beneficiu specific, cum ar fi balonarea redusă sau pierderea în greutate.

Dieta de resetare a corpului

Acest program de alimentație, dezvoltat de antrenorul de fitness celebru Harley Pasternak, necesită trecerea printr-o fază introductivă în care alimentele sunt restricționate. În prima fază de cinci zile beți doar smoothie-uri lichide și renunțați la alimentele solide. Această parte a dietei are o senzație de post.

Cu toate acestea, după cinci zile începeți să încorporați alimentele solide înapoi în planul dvs. și faza de post este completă. Nu se mai întoarce la o fază în care postim dacă nu repetăm ​​dieta la un moment dat.

Collier, R. Postul intermitent: Știința plecării fără. CMAJ. 11 iunie 2013. 185 (9): E363 - E364.

Foaia de informații publice a Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS), „Funcționează dieta intermitentă de post 5: 2?”

K A Varady. "Restricție zilnică intermitentă față de caloriile zilnice: care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate? Recenzii privind obezitatea Volumul 12, numărul 7, paginile e593 - e601, iulie 2011.

Zubrzycki A, Cierpka-kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. Rolul dietelor cu conținut scăzut de calorii și al postului intermitent în tratamentul obezității și al diabetului de tip 2. J Physiol Pharmacol. 2018; 69 (5) doi: 10.26402/jpp.2018.5.02

Gasmi, M., Sellami, M., Denham, J., Padulo, J., Kuvacic, G., Selmi, W. și Khalifa, R. (2018). Hrănirea restricționată în timp influențează răspunsurile imune fără a compromite performanța musculară la bărbații în vârstă. Nutriție, 51-52, 29-37. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.014

Moreira, E. A., Most, M., Howard, J. și Ravussin, E. (2011). Aderența alimentară la hrănirea controlată pe termen lung într-un studiu de restricție a caloriilor la bărbați și femei supraponderali. Nutriția în practica clinică: publicația oficială a Societății Americane pentru Nutriție Parenterală și Enterală, 26 (3), 309-315. doi: 10.1177/0533611488405992

Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M. și Fung, J. (2018). Utilizarea terapeutică a postului intermitent pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ca alternativă la insulină. Rapoarte de caz BMJ, 2018, bcr2017221854. doi: 10.1136/bcr-2017-221854

Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., ... Bo, S. (2018). Restricție de energie intermitentă versus continuă a pierderii în greutate și a rezultatelor cardiometabolice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul de Medicină Translațională, 16 (1). doi: 10.1186/s12967-018-1748-4

Institute Naționale de Sănătate. NIH Research Matters, „Restricția dietetică intermitentă poate spori rezistența fizică”. 6 martie 2018

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd, ... Mattson, M. P. (2018). Întoarcerea comutatorului metabolic: Înțelegerea și aplicarea beneficiilor pentru sănătate ale postului. Obezitate (Silver Spring, Md.), 26 (2), 254-268. doi: 10.1002/oby.22065

Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M. și Fung, J. (2018). Utilizarea terapeutică a postului intermitent pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ca alternativă la insulină. Rapoarte de caz BMJ, 2018, bcr2017221854. doi: 10.1136/bcr-2017-221854

Ganesan, K., Habboush, Y. și Sultan, S. (2018). Postul intermitent: alegerea pentru un stil de viață mai sănătos. Cureus, 10 (7), e2947. doi: 10.7759/cureus.2947

Gibson, A. A. și Sainsbury, A. (2017). Strategii de îmbunătățire a aderării la intervențiile dietetice de scădere în greutate în cercetare și în mediile reale. Științe comportamentale (Basel, Elveția), 7 (3), 44. doi: 10.3390/bs7030044

Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy și Yolian Calvo. „Post alternativ de zi pentru pierderea în greutate la subiecții cu greutate normală și supraponderali: un proces controlat aleatoriu”. Nutrition Journal 2013, 12: 146. http://www.nutritionj.com/content/12/1/146

Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson și colab. Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra pierderii în greutate și a markerilor de risc pentru bolile metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. Int J Obes (Londra). 2011 mai; 35 (5): 714-727. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., ... Gallo, L. C. (2015). Postul intermitent și sănătatea metabolică umană. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 115 (8), 1203-1212. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018

Santos, H. O. și Macedo, R. C. O. (2018). Impactul postului intermitent asupra profilului lipidic: evaluare asociată cu dieta și pierderea în greutate. Nutriție clinică ESPEN, 24, 14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002

Seimon, RV. și colab. Efectele pe termen scurt și lung ale abordărilor dietetice restrictive continue versus intermitente asupra compoziției corpului și a profilului metabolic la femeile în postmenopauză supraponderale și obeze: un studiu pilot. Menopauza. 2012 aug; 19 (8): 870-6.

Templeman, I., Thompson, D., Gonzalez, J., Walhin, J. P., Reeves, S., Rogers, P. J., ... Betts, J. A. (2018). Postul intermitent, echilibrul energetic și rezultatele asociate sănătății la adulți: un protocol de studiu pentru un studiu controlat randomizat. Procese, 19 (1), 86. doi: 10.1186/s13063-018-2451-8