Îmi place să citesc despre umeri și să lucrez cu ei mai ales pentru că sunt atât de complexi. Nu este că înțeleg cu adevărat totul, dar, după ce am participat la multe conferințe și la câteva conferințe specifice pe umeri, păstrez o fascinație care probabil o depășește pe cea a celor mai mulți antrenori personali.

pentru

„Mentorul” meu pe umeri este Dr. Ben Kibler de la Clinica de Medicină Sportivă Lexington (KY). Dr. Kibler mi-a atras atenția în urmă cu peste 20 de ani, când a prezentat la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă. Ulterior, am participat la prezentările sale și la „clinicile” sale de acolo și am participat la una sau două dintre conferințele sale de weekend din Lexington doar pentru a avea o mai bună înțelegere despre ce este umărul, cum se rănește, ce fac operațiile chirurgicale și ce terapii ajută.

Permiteți-mi să fac un scurt sinopsis al articulației umărului și cum se rănește. Apoi voi încheia cu cele 8 exerciții pe care va trebui să le faceți pentru (1) prevenirea rănirii, (2) gestionarea/reabilitarea rănirii și (3) reabilitarea după operație. Mă voi opri pe scurt pentru a face, deoarece sunt prea multe și fiecare este variabilă în raport cu starea de degradare din interiorul articulației.

Anatomia umărului

Dr. Kibler vorbește despre articulația bilă și soclu ca fiind mai asemănătoare cu mingea pe care un sigiliu se echilibrează pe nas: nasul sigiliului este mai mic decât diametrul mingii și trebuie să se miște în continuare pentru ao menține sub minge.

Cu alte cuvinte, orificiul (procesul glenoid) al scapulei (omoplatul) are un diametru mai mic decât bila (capul humeral al osului brațului superior), oarecum mărit de marginea cartilajului orificiului (glenoid labrum) pentru a amortiza mingea și să ofere o bază mai mare pe care să operați.

Soclul trebuie să se deplaseze sincronizat pentru a se menține la îndemână cu intervalele extrem de mari de mișcare ale brațului superior, pentru a menține mingea în centrul labrului. Acest lucru se realizează printr-o simfonie extrem de coordonată a mușchilor din jurul scapulei (periscapulare) și din jurul articulației glenohumerală (scapulohumerală) denumită ritmul scapulotoracic. Adică, scapula trebuie să se deplaseze perfect și foarte repede pe coastele superioare ale spatelui (torace) pentru a acomoda mișcările și pozițiile brațului superior.

Gândiți-vă la mișcarea de aruncare - un comportament uman clasic datând din strămoșii noștri primate în timp ce aruncau pietre sau bețe unul către celălalt sau prădători. Brațul se ridică lateral și deasupra capului, răsucindu-se în exterior în timp ce face acest lucru - aceasta este faza de armare; apoi coboară viguros traversând linia mediană a pieptului în timp ce se răsucește intern - aruncați și urmați. Și toate acestea în mai puțin de o jumătate de secundă!

Astfel, scapula trebuie să se ridice, să se încline și să se răsucească pe faza de armare și să coboare, să se răsucească și să se întoarcă pe faza de aruncare. Există termeni mai buni și mai tehnici pentru a descrie acest model, dar acest lucru nu este important. Puteți oricând să „aruncați mecanica” Google pentru a afla mai multe. Deocamdată, totuși, vreau să înțelegeți de ce umărul este atât de complex și de frumos chiar și în vulnerabilitățile sale.

Patomecanica unei leziuni la umăr

Esența rănirii, altele decât leziunile de impact sau de coliziune, este aceea că ritmul se rupe undeva de-a lungul lanțului, strecurându-se și stresându-se, sau chiar comprimând și rupând în cele din urmă, una sau mai multe dintre structurile mici și fragile care țin mingea în priză.: manșeta rotatorului. Constând din 4 mușchi, în general, acești mușchi mici, dar foarte critici, trag mingea în jos și în centrul prizei, chiar dacă brațul se mișcă și soclul încearcă să țină pasul cu ea. Când unul sau mai mulți mușchi sunt ciupiți între două oase sau ligamente din regiunea priză, numim asta o afectare. Pe măsură ce îmbătrânim, mai puțini fluxuri de sânge alimentează acești mușchi, astfel încât aceștia să nu se vindece la fel de bine ca atunci când eram tineri.

Uzura cronică, pentru aruncarea sau ridicarea sportivilor sau chiar a lucrătorilor de birou, poate duce la micro-lacrimi care, cu o mișcare greșită, un efort brusc, provoacă o ruptură majoră. Acum aveți nu numai durere și inflamație; aveți, de asemenea, o slăbiciune severă, o gamă de mișcare compromisă și temutul „umăr înghețat” (capsulită adezivă) care nu este doar o limită a mobilității; este, de asemenea, mai dureros, în unele cazuri, decât lacrima originală în sine.

Ce trebuie să faceți pentru a preveni și a „dezactiva” o leziune la umăr

Dacă vă gândiți la anatomia și patomecanica rănirii, veți vedea imediat motivele următoarelor exerciții. Dar pentru cei care nu doresc să se adâncească prea adânc în el, iată slabul: antrenează mușchii din jurul scapulei care îl poziționează pentru a se alinia cu capul humeral și antrenează mușchii din jurul capului humeral (mușchii manșetei rotatorilor) pentru a păstra s-a centrat în mufa glenoidă.

Mai întâi mușchii scapulei. La fel ca în majoritatea exercițiilor de reabilitare, acestea se fac de obicei cu o rezistență minimă timpurie, urmărind mai multe seturi de repetări multiple: 3 x 10-30, din fiecare. Când durerea dispare și țesutul este vindecat, greutatea poate fi adăugată atât timp cât modelele de mișcare sunt corecte!

Y predispus

Întins pe burtă, de preferință peste o bilă de stabilitate sau o bancă de greutate, pentru a permite o gamă completă de mișcare, cu brațele deasupra unui unghi și cu degetele mari întoarse spre tavan, ridicați-le ridicând scapula inferioară împreună, ca în acest videoclip: