Kristy Jo Hunt

Te-ai uitat vreodată la o cursă NASCAR? Mașinile supraalimentate, conduse de cei mai buni din lume, fac zoom în jurul pistei la viteze fulgerătoare. Desigur, mașinile nu pot merge pentru totdeauna - trebuie să facă o pauză și să meargă la ralanti, astfel încât echipajul pitului să-și poată face treaba. Mașinile nu pot circula cu un rezervor de benzină gol și nici nu pot alerga pe anvelope fără nici o bandă de rulare. Oprirea momentană pentru regrupare este crucială pentru succesul lor.

înșelați

Acesta este Exact aceeași perspectivă pe care trebuie să o aveți despre corpul dumneavoastră atunci când urmați o dietă, sau căutând să restricționeze caloriile pentru a elibera grăsime corporală.

Multor oameni le place să apeleze la pauze din aportul lor nutrițional tipic din „mesele înșelătoare”. Fie ca eu să te îndepărtez de a-i numi cu acest nume și vă îndemn să le numiți „mese de îngăduință?”

Verbul „înșela” înseamnă „a acționa necinstit sau nedrept pentru a obține un avantaj”.

EuO să vă învăț cât de plăcut este de fapt benefic pentru corpul dvs. atunci când îl câștigați printr-un comportament conform strategiei dvs. nutriționale. O strategie nutrițională este orice efort pe care îl depuneți pentru a vă gestiona consumul de alimente - există peste 100 de stiluri de a mânca acolo, inclusiv cel mai nou de pe piață pe care l-am creat întâmplător: The Power Foods Lifestyle. În restul acestui articol, doresc să vă împărtășesc doar un element al stilului de viață Power Foods (PFL) care vă poate ajuta în călătoria dvs. pentru a vă atinge obiectivele estetice și de sănătate nu numai acum, ci pentru o viață întreagă.

Indulgențele ar trebui să fie planificate și câștigate. Mesele de îngăduință sunt importante atât fiziologic, cât și psihologic. Având în vedere acest lucru, haideți să vorbim despre mesele de răsfăț și despre cum ați putea să le abordați.

Asigurați-vă că planificați astfel încât să vă puteți anticipa mâncarea de alimente pe care le așteptați cu adevărat, dar să nu mâncați tot timpul. [Sursa: Kristy Jo Hunt]

Elimină frica

Când cineva este disciplinat în ceea ce privește alimentația și rămâne angajat, este firesc ca un procent mic de oameni să dezvolte teama de a se răsfăța sau de a mânca în afara planului.. De fapt, există o nouă tulburare de alimentație care a câștigat rapid atenția în tendințele de „alimentație curată” numită Orthorexia Nervoasă. Această tulburare apare atunci când o persoană are o „obsesie nesănătoasă” cu alimentația sănătoasă și se fixează pe calitatea și puritatea alimentelor.

Acest lucru este de înțeles atunci când obțineți o perspectivă asupra modului în care funcționează aprovizionarea cu alimente de la producție până la prelucrare și livrare. Poate fi destul de înspăimântător să înveți aceste proceduri, apoi să te aștepți să fii bun, să mănânci perfect și să nu faci greșeli în ceea ce privește alimentația prin linii directoare extrem de rigide.. Lipsa de a face acest lucru ar putea duce la exersarea excesivă ca efort compensator sau la creșterea severității comportamentelor alimentare. Scopul meu este să te ajut să găsești echilibrul pentru tine, ținând cont de rolul alimentelor din corpul tău și să nu folosești niciodată pedeapsa ca motivație pentru mâncare și antrenament cu înțelepciune.

Poate că ai citit ultimul paragraf cu ochii mari pentru că ești cineva care îți iubește absolut mesele de îngăduință- Să mănânci orice și totul în afara a ceea ce știi ajută corpul tău poate fi o adevărată bucurie. Dacă ești tu, grozav! Atitudinea este totul în acest efort de a vă disciplina mintea și corpul, iar mâncarea trebuie savurată, dar respectată ca sursă de combustibil pentru corpul vostru.

Iată câteva principii foarte importante care au legătură cu mesele de răsfăț:

  • Mâncarea nu trebuie temută.
  • Mâncarea nu trebuie să devină o obsesie sau ceva despre care fantezi.

Mâncarea este o parte minunată a vieții noastre care ne poate aduce multă fericire și satisfacție, pe lângă alimentarea corpurilor noastre, astfel încât să putem trăi. În loc să permiteți fricii să rămână în mintea dvs., lucrați pentru a înțelege mai bine alimentele și proprietățile sale nutriționale. Căutați să înțelegeți ce sunt macronutrienții, rolurile proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în corpul dvs. și modul în care caloriile și caloriile sunt doar una dintre variabilele care contează în compoziția corpului. Aceasta este ceea ce îmi face plăcere să-i învăț pe oameni toată ziua în seminarii web și în coaching online individual.

Cu cunoștințe noi, veți găsi preocupările voastre disipând pe măsură ce înlocuiți gândurile sau temerile iraționale cu logica bazată pe știință. Cunoașterea este împuternicitoare atunci când vine vorba de a decide să-ți trăiești viața liberă de chinul constant al îngrijorării și fricii pentru mâncare. Vă oferă posibilitatea de a alege logica în locul emoției.

Logica și educația sunt principalele metode pe care le-am folosit pentru a-mi antrena creierul și pentru a-mi reprograma emoțiile pentru a avea o relație sănătoasă cu mâncare după 20 de ani de alimentație și gândire dezordonate. Mă simt atât de fericită acum că nu mă confrunt cu relația de dragoste/ură pe care am avut-o cândva cu mâncarea. Îmi doream să nu fiu om, așa că nu trebuia să mănânc - disprețuiam mâncarea. A fost inamicul pentru că m-a făcut să mă urăsc pe mine însămi, deoarece nu mă puteam controla în jurul lui. M-am săturat de orele în sala de gimnastică pedepsindu-mă pentru „comportament rău” când nu puteam să-mi urmez dieta.

Dar tu stii ce? Acum iubesc și respect mâncarea. Avem o relație excelentă. Îmi plac alimentele strategice și îmi plac alimentele non-strategice. (Alimentele strategice și non-strategice pot fi definite doar de obiectivele și obiectivele dvs. cu corpul și sănătatea dvs.). Știu când și cum să le folosesc pentru a-mi ajuta cel mai bine corpul să fie la maxim.

Puteți depăși tot ceea ce lucrați! Nu cred că ne vom vindeca vreodată complet de comportament sau tulburări anterioare; in schimb, învățăm să ne gestionăm înclinațiile și să declanșăms. Câștigăm încredere din alegerile de zi cu zi pentru a trăi într-un mod diferit. Acest lucru ne oferă impulsul de a continua mai departe și de a ne crea o nouă viață. Acest lucru vă oferă curaj să vă îndreptați în jurul oricăror declanșatoare, pe măsură ce devenim conștienți de ele. Poți sa faci asta!

Practici psihologic distructive

Este ușor să fii aspirat în industria „pornoului alimentar”, unde îți dai seama de mâncăruri foarte tentante și sărate. Rețelele sociale au devenit cel mai bun mod de a distribui acest mod distructiv. Pinterest, Facebook și Instagram sunt pline de imagini cu alimente care îți determină mintea să înceapă un proces care duce la pofte și dorința pentru aceste alimente. De asemenea, văd mii de „share-uri” pe Facebook pe videoclipuri și postări care învață publicul cum să facă deserturi și bunătăți de cofetărie - sunt aplaudate și venerate. Când te găsești idolatrând mâncarea în acest fel (da, chiar și pe alimentele sănătoase), faci ceva ce eu numesc „fixare”.

Vă îndemn să vă retrageți de la obiceiul de a saliva peste aceste tipuri de imagini. Nu creați un mediu în minte în care tânjiți după ceea ce „nu aveți voie” să aveți. Nu există nimic pozitiv care rezultă din această practică. Tot ce face este să conducă acasă faptul că ești „lipsit”, chiar dacă nu ești. Practica păstrării alimentelor care vă pot determina corpul să fie supraponderal sau plin de boli vă privează cu adevărat? Sau te eliberează pe tine însuți?

Perspectiva este cel mai mare prieten pe care îl poți păstra cu tine în călătoria ta de a adopta o schimbare adevărată a stilului de viață. Nu este vorba deloc de lipsuri, ci de plăcere și respect. Pe măsură ce vă disciplinați și păstrați aceste mese și mâncăruri de indulgență în afara aportului tipic, vă veți bucura mai pe deplin de ele la un moment adecvat. Acesta este sensul îngăduinței - nu este tot timpul.

Amintiți-vă că nu dați afară din viață vreo mâncare din viață. Ceruri nu - asta este doar tortură. În schimb, alegeți să introduceți combustibil premium în corpul vostru 90-95% din timp (5-6 mese pe zi înmulțite cu 7 zile într-o săptămână), permițându-vă să vă distrugeți celelalte 5-10%.

Îți vei deteriora voința și capacitatea de a aplica ceea ce înveți doar dacă te concentrezi exclusiv pe tot ceea ce nu ar trebui să ai (alimente non-strategice). În schimb, treceți să vă concentrați mai mult pe minunatele alimente pe care ar trebui să le aveți (alimente strategice). De multe ori reamintesc clienților mei să reflecteze asupra istoriei și să se compare cu cei care sunt mai puțin norocoși din cauza războiului, sărăciei sau foametei.

Cine suntem noi pentru a ne plânge? Suntem de foame? Suntem bolnavi din cauza prea puține alimente? Nu. Uneori avem nevoie de o ajustare foarte reală a atitudinii atunci când ne simțim rău pentru noi înșine.

Frecvență satisfăcută

Mulți oameni din lumea nutriției și a dietei promovează o înșelăciune sau o zi de îngăduință, dar Aș dori să vă încurajez să rămâneți cu una până la două mese de răsfăț pe săptămână. Când li se permite o zi întreagă de răsfăț, mentalitatea libertății majorității oamenilor îi depășește și ajung să se înghită complet până la a fi bolnavi. Nu numai atât, dar zahărul din sânge este aruncat atât de mult încât capacitatea biochimică de a reveni la senzația de bine durează câteva zile.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime corporală, vă recomand să planificați doar o masă de îngăduință pe săptămână. În caz contrar, continuați și planificați două mese de îngăduință. Asigurați-vă că planificați astfel încât să vă puteți anticipa mâncarea de alimente pe care le așteptați cu adevărat, dar să nu mâncați tot timpul.

Planificarea mesei de răsfăț vă va ajuta să vă concentrați pe măsură ce vă adaptați la noul dvs. stil de viață. Atunci când aveți ceva de așteptat cu nerăbdare, îl puteți folosi adesea ca factor motivant pentru a adera la ceea ce știți că este cel mai bun pentru corpul vostru până atunci. Mulți oameni se bucură să planifice o masă de răsfăț pentru weekend - fie vineri, sâmbătă sau duminică. Vă ajută să vă concentrați și să fiți disciplinați în timpul săptămânii.

Unii oameni simt că se descurcă atât de bine cu noul lor stil de viață și obișnuiesc să facă alegeri înțelepte că doresc să-și scape masa de îngăduință. Uneori, acest lucru poate fi bine, deși rețineți că încercăm să dezvoltăm o mentalitate de stil de viață.

Poate exista un backswing psihologic dacă te împingi prea mult fără să te complaci; când îți permiți în sfârșit acele alimente, s-ar putea să fie aproape imposibil să nu mai mănânci. Fii înțelept și alege să te răsfeți o dată pe săptămână, astfel încât să temperezi consumul excesiv care poate apărea cu ușurință prin acordarea „libertății” tale.

Pinterest, Facebook și Instagram sunt pline de imagini care îți declanșează mintea pentru a începe un proces care duce la pofte. [Sursa: Kristy Jo Hunt]

Îți temperează îngăduințele

Tratați-vă masa cu indulgență cu respect - nu este un moment pentru a merge la prostii. Orice fel de masă de răsfăț se poate simți ca o încercare disperată de a înghesui fiecare uncie de alimente la îndemână în gura ta, de a merge la fiecare restaurant și de a te distra la capacitate și dincolo. Vă rugăm să vă păziți împotriva acestor comportamente. Ești mai bun decât asta și te poți controla dintr-o albă negru-albă, mănâncă bine sau înnebunește. Te vei simți nenorocit atât fizic cât și mental. Te vei simți de parcă toată munca ta a fost anulată și te vei ridiculiza pentru că ai fost atât de necontrolat.

Știu asta pentru că am fost acolo și m-am ocupat de aceste comportamente de mulți ani din viața mea. Cel mai bun sfat pe care vi-l pot oferi este să vă planificați mesele de răsfăț. Mănâncă-le încet și lasă-ți piciorul jos când simți semnalele din corpul tău că ești plin. De obicei, gândul îți va trece prin minte: ar trebui să nu mai mănânc acum.

Este nevoie de o mare forță mentală pentru a nu continua doar să mergeți, dar o puteți face. Ideea care m-a făcut să realizez că trebuie să-mi schimb comportamentul a fost când mi-am dat seama că pot continua să repet acest ciclu pentru totdeauna și să nu ajung nicăieri. M-am săturat să nu ajung nicăieri. Am decis să trec prin „durerea” de a păstra gunoiul și dulciurile în afara corpului meu, cu excepția porțiilor mici, în momente rare. Corpul meu nu are nevoie de aceste lucruri și nici ale tale.

Poți deveni stăpânul tău în timp ce lucrezi pentru a înțelege motivele pentru care te simți atât de disperat pentru acele alimente în afara alimentelor tale puternice. Puteți găsi răspunsurile și puteți lucra pentru a forma noi modele mentale.

Nevoia fiziologică și psihologică

După cum am menționat anterior, există atât o nevoie fiziologică, cât și psihologică pentru masa de îngăduință. Să discutăm câteva dintre aceste motive puțin mai departe:

1. Completați rezervele de glicogen pentru energie.

Metabolismul trebuie să fie acumulat și depozitele de glicogen să fie completate pentru a fi eficace în următorul val de eforturi de pierdere a grăsimilor. Datorită nivelurilor mai scăzute de glicogen din aportul constant de carbohidrați controlat (sperăm că metodele dvs. de nutriție vă ajută să faceți acest lucru), masa de indulgență nu vă va determina să depozitați grăsimi.

Nutrienții suplimentari pot determina corpul să rețină excesul de apă timp de o zi sau două, rezultând o greutate mai mare, dar aceasta se va disipa rapid. Datorită acestei creșteri temporare, vă rugăm să nu vă cântăriți niciodată în decurs de 24 de ore de la masa de îngăduință. Dacă vă răsfățați sâmbătă seara, cântăriți luni sau marți dimineața (întotdeauna dimineața înainte de a mânca sau apă; există prea multe variabile metabolice care vă pot afecta greutatea scării - nu vă oferiți muniție emoțională falsă că „nu funcționează” ).

2. Prevenirea platourilor de pierdere a grăsimii corporale prin creșterea nivelului de leptină.

După ce ați restricționat în mod constant aportul caloric de ceva timp, nivelurile de leptină din corpul dumneavoastră încep să scadă. Leptina este un hormon care funcționează ca un purtător al metabolismului grăsimilor. Când nivelurile sunt scăzute, avem tendința de a mânca mai devorabil. Când nivelurile de leptină sunt ridicate, mâncăm cu semnale normale de foame și satisfacție. Vrem să menținem nivelurile de leptină ridicate dacă intenționăm să ne păstrăm controlul pe noi înșine și pe poftele noastre.

Mai multe studii au constatat că nivelurile de leptină scad cu aproximativ 50% după aproximativ 7 zile de alimentație restrictivă - restrictiv ceea ce înseamnă un deficit caloric minim de 400-600. Asta înseamnă că o masă de îngăduință de una până la două ori pe săptămână este momentul perfect pentru a vă reseta nivelul de leptină. O masă dacă luați mai mult o abordare moderată și două dacă luați mai mult o abordare rigidă și disciplinată. Resetarea nivelului de leptină se face cu excesul de calorii, în special glucidele.

Rețineți că nivelurile de leptină ale tuturor nu funcționează la fel. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât nivelul de leptină scade mai repede, ceea ce face ca masa de indulgență să fie mai puțin necesară din punct de vedere fiziologic, dar mai mult necesitatea psihologică și factorul motivant pentru a vă menține. Nevoia fiziologică vine la mare căutare atunci când ați atins o greutate corporală slabă sau mai mică decât media; veți avea nevoie de resetare pentru a continua să vă împingeți slăbiciunea la niveluri noi, deoarece corpul dumneavoastră combate în mod natural starea de grăsime a corpului inferior.

3. Oferiți un pic de ușurare a sănătății „Sunt o ființă umană normală”.

Dacă ați lucrat pentru asta restul săptămânii și ați lăsat deoparte tentația pentru alimentele preferate, dar non-strategice pentru perioada respectivă, ați câștigat-o. Este destul de important pentru sănătatea ta și pentru a face acest mod de a mânca un stil de viață adevărat pentru a elimina mentalitatea disciplinată pentru o perioadă scurtă de timp. La urma urmei, este o persoană rară, care este suficient de supra-consumată pentru a-și pune nasul pe piatră de măcinat pentru întreaga lor viață. Mâncarea poate fi o parte foarte distractivă și plină de satisfacții a vieții - cheia este că ne temperăm și respectăm corpul pe care îl avem.

Mulți oameni au dificultăți în a se răsfăța în timp ce se torturează singuri după aceea. Ei cred: „Acum am făcut-o - am plecat și am stricat toate progresele mele bune”. Se consideră slabi și se simt oribil. Apoi, ei pot lua următoarea dietă la extrem, fie sărind mesele, tăind porții, fie angajându-se într-un exercițiu cardio în exces. Toate acestea sunt abordări greșite și vă avertizez să vă întăriți împotriva acestor gânduri și sentimente. Puteți face acest lucru doar educându-vă în continuare asupra mecanismelor corpului de reaprovizionare a glicogenului și de resetare a hormonilor. S-ar putea să te uiți și la alte câteva elemente:

4. Bucură-te de ea!

Nu vă faceți rău dacă luați o masă de răsfăț, deci asigurați-vă că vă bucurați de ea. Incorporează alimentele tale preferate—nu există mâncare căreia îi spuneți „la revedere” pentru totdeauna. Cu siguranță aștept cu nerăbdare să am gogoși de arțar, unt de arahide și sandvișuri cu jeleu, bucăți de Reese cu floricele și clătite cu cereale integrale înotând în sirop cu slănină și ouă și brânză pline. Mâncarea disciplinată majoritatea timpului face ca mesele noastre preferate de răsfăț să aibă un gust și mai incredibil ca niciodată.

Indulgențele se câștigă, nu se merită și trebuie respectate.

Mai multe despre alegerile benefice pentru sănătate: