Pentru a pierde grăsimea, trebuie să aveți un deficit caloric pe o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, corpurile noastre sunt concepute pentru a îngreuna.

pierderea

Corpul tău se va adapta și va încetini pierderea de grăsime ca răspuns la „foamea” autoimpusă. Această adaptare poate fi o simplă mișcare inconștientă din cauza lipsei de energie.

Dar hormonii noștri se adaptează și la încetinirea pierderii de grăsime. Leptina, hormonul care semnalează creierului că suntem plini, va scădea pentru a menține butonul „Mănâncă mai mult” pornit.

Grelina, hormonul care semnalează foamea, va crește - la fel și cortizolul. Creșterea cortizolului poate perturba somnul și poate semnala depozitarea suplimentară a grăsimilor.

Dacă simțiți că dieta dvs. nu mai funcționează, vă simțiți mereu „mânioși” - ei bine, acest combo de grelină/cortizol ar putea fi motivul pentru care.

Dietele sunt stresante. Stresul psihologic al dietei poate face dificilă respectarea planului. Mai ales dacă urmați un plan care este extrem de restrictiv în ceea ce privește alegerile alimentare. Dar chiar și dietele flexibile vor experimenta stresul.

Stresul nu este doar psihologic. A fi în deficit caloric creează un stres fizic asupra corpului.

Folosiți acel deficit caloric pentru a crea o adaptare fizică - doriți ca corpul dvs. să-și arde propriul țesut - grăsime stocată.

Abilitatea ta de a face față stresului este o fizic abilitate și folosește glicogenul din alimente pentru energie, deoarece creierul folosește aproximativ 20% din calorii. Când mănânci mai puțin, nu numai că crești stresul fizic la nivel celular, dar ai mai puțină energie disponibilă pentru a face față vieții.

Uh huh. O să simți asta câteva zile.

Iar progresul tău va încetini.

Ce puteți face pentru a împiedica acel combo de grelină/cortizol să încetinească totul?

Mânca. Simplu, nu? Acesta este punctul în care persoanele care nu au o strategie planificată despre cum să iasă din deficitul lor de calorii pot să cadă de pe pistă.

Dar asta nu trebuie să se întâmple.

Există strategii pe care le puteți folosi pentru a păstra controlul. Probabil ai auzit de ele.

Înșelați mesele, zilele de înșelăciune, alimentările, pauzele de dietă ...

Care este diferența? Care funcționează cel mai bine?

Mai întâi vreau să vă asigur că faptul de a face pauze parte din planul dvs. de scădere a grăsimilor vă pune de fapt în control și nu interferează cu pierderea în greutate.

Oamenii au avut un succes durabil prin utilizarea creșterilor periodice de alimente pentru a menține arderea grăsimilor la un nivel optim.

Să ne uităm la fiecare tip de pauză ...

Știți că trebuie să vă schimbați, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Am creat acest antrenament gratuit pentru a răspunde la cele mai frecvente întrebări pe care mi le-au pus femeile de-a lungul anilor.

  • Ce să mănânce?
  • De ce să ridici?
  • Cum să rămâi cu el?
  • Cum să începeți?

Cheat Meals/Cheat Days

Înțelegerea comună a unei mese de înșelăciune sau a unei zile de înșelăciune este că nu veți urmări mâncarea.

Veți mânca pur și simplu ceea ce doriți să mâncați.

Este o mare pauză psihologică și poate că este exact ceea ce aveți nevoie. Urmărirea este dificilă, așa că o zi liberă, cu mâncare suplimentară, se poate simți grozav.

Dar se poate da înapoi.

Dacă nu controlați dimensiunile porțiilor, surplusul caloric poate fi atât de mare, încât să vă ștergeți progresul săptămânii.

Pentru unii oameni, acea zi de înșelăciune se va transforma într-un weekend înșelător. Creșterea în greutate va fi probabil greutatea apei din alimentele suplimentare, nu grăsimile, dar este descurajantă.

Dar să nu faci o pauză când ai nevoie, nu funcționează.

Retrimite

O reîncărcare este o creștere controlată a alimentelor, de preferință în carbohidrați.

Refeed = calorii de întreținere.

Aduceți caloriile până la numărul de întreținere pentru o zi. Există beneficii fizice, cum ar fi resetarea hormonilor foamei. Veți obține, de asemenea, un impuls emoțional din caloriile suplimentare.

Și rămâi pe drumul cel bun. Este controlat.

Încă cântăriți, măsurați și înregistrați mâncarea. Nu veți lăsa aportul dvs. să depășească prea mult numărul estimat de calorii pentru întreținere.

Cât de des ar trebui să faceți o reîncărcare?

Frecvența va varia de la o persoană la alta. Iată câteva linii directoare foarte generale:

Dacă procentul de grăsime corporală este puțin mai mare (pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani, aș sugera peste 25%) și gestionați bine urmărirea și deficitul caloric, la fiecare 10 zile până la 2 săptămâni ar putea fi suficient.

După aceea, dacă ați fost în concordanță cu menținerea deficitului și ați pierdut grăsime, când ajungeți sub 25%, faceți o reîncărcare săptămânală.

Dacă ați fost la acest timp de ceva timp și sunteți mai slabi (sub 20%), la o reîncărcare de 2 zile în loc de o reîncărcare de o zi. Puteți decide să mergeți puțin mai mult de o săptămână înainte de a face o reîncărcare de 2 zile. Ca în toate lucrurile, acest lucru variază de la persoană la persoană.

Amintiți-vă că corpul se va adapta la deficitul dvs., așa că utilizați alimentările pentru a preveni adaptarea. Nu este neobișnuit ca oamenii să vadă o scădere a scării în timpul unei reîncărcări!

Alimentările de două zile sunt importante pentru femeile care au sub 20% grăsime corporală și sunt încă în menstruație. S-a demonstrat că alimentările de două zile inversează în mod eficient modificările hormonale datorate deficitului caloric pe termen lung.

Pauze de dietă

Reîncărcările vor funcționa doar atât de mult timp. În cele din urmă, va exista o adaptare metabolică naturală la aportul scăzut de calorii - corpul doar încetinește.

Stresul fizic și emoțional al dietei are o importanță și pierderea de grăsime se va opri. Atunci ar trebui să implementați o pauză completă de dietă.

O pauză de dietă poate fi la fel de scurtă ca o săptămână sau mult mai mult. Veți aduce caloriile până la întreținere pentru acea perioadă de timp.

Am mai vorbit despre asta când am vorbit despre fazele pierderii de grăsime. Sugestia mea este ca o fază de pierdere a grăsimilor să nu dureze mai mult de 6 luni cu reîncărcări regulate.

Următoarea fază ar putea fi o pauză lungă de dietă în care scopul este menținerea pierderii în greutate, în timp ce, dacă puteți, creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o puteți consuma la acea greutate corporală.

Un plan bun pentru pierderea generală de grăsime ar fi 6 luni într-un deficit de calorii folosind refeeds și o pauză de dietă de o săptămână când pierderea în greutate se oprește undeva în a 3-a sau a 4-a lună. Următoarele 6 luni ar putea fi o fază de întreținere.

Utilizați-vă calendarul de viață și planificați pauze dietetice pentru vacanțe sau când călătoriți la serviciu.

Planul tău real trebuie să fie personalizat pentru tine și ajustat în timp în funcție de modul în care corpul tău răspunde, de ceea ce se întâmplă în viața ta și de obiectivele tale.

Există o mulțime de opțiuni în crearea de programe de pierdere a grăsimii folosind refeeds și pauze de dietă și vă încurajez să le folosiți pentru a crea un plan care să vă optimizeze rezultatele.

Vino să stai cu noi într-una (sau ambele) dintre comunitățile noastre de pe Facebook pentru a te inspira, a învăța și pentru a fi susținut de adulți ocupați cu aceeași idee.!

Ridicarea spiritelor mele Liga de ridicători

Ne place să ne ridicăm! Majoritatea membrilor sunt femei de 40, 50 și 60 de ani. Informații, asistență și încurajare bazate pe știință. Toate nivelurile sunt binevenite de la începători la concurenți în toate sporturile de ridicare.

Comunitatea alimentației sănătoase ridicându-mi spiritele

Suntem în flexibilitate și durabilitate! Vorbim mult despre știință și despre mâncare pentru rezultate. Fără mâncare care să facă rușine aici!