statice

În căutarea sculptării unor dale de mușchi uriașe și impunătoare, există o mulțime de metode de antrenament din care puteți alege. Dar este probabil să nu aveți dețineri statice în arsenalul dvs.

S-a făcut corect, creșterea tensiunii musculare fără a vă mișca membrele este de fapt una dintre cheile secrete pentru a debloca o nenorocită de swolism sfânt, care vă va face să urcați în mărimea unui tricou sau trei în cel mai scurt timp.

Tragerea sau împingerea împotriva obiectelor imobile sau chiar rezistența la sarcini la unghiuri specifice de articulație este un mod sigur de a deveni mai mare și mai puternic.

Și iată cum să o faci ...

Diferite acțiuni musculare - Fiziologie 101

Majorității băieților le place să se ridice greoi și să fie prins. Asta este.

Sunt cățelele de bază ale lumii de ridicare.

Însă adevărații fii investesc timp și pe fiziologia musculară, pentru că știu că cu cât știi mai mult, cu atât crești mai mult.

De aceea, este important să nu săriți peste această secțiune și să mergeți direct în tărâmul sexy al acestui sistem de antrenament.

Pentru că învățarea modului în care cu siguranță îmbunătățește rezultatul atunci când vine vorba de strategiile de ridicare.

Contracțiile și tensiunea musculară

Când ridicați greutăți, fibrele musculare trebuie să se contracte pentru a provoca mișcare.

Nu contează dacă este vorba despre o extensie deadlift, squat sau tricep, mișcarea are loc doar deoarece fibrele musculare se contractă și se „trag” una de cealaltă.

Contracția reală este inițiată de creierul tău, care apoi trage mesaje electrice pe sistemul nervos, pe diferite căi neuronale și ajunge în cele din urmă la mușchi sub forma unui semnal chimic.

Apoi, îți trântește fibrele în jurul feței și le spune acelor muthaf * ckers să se ridice din pat și să facă ceva de lucru.

Rezultatul - contracția musculară.

În interiorul fiecărui mușchi sunt două filamente proteice care se înfășoară una pe cealaltă ca niște șuvițe de sfoară care alcătuiesc o lungime de frânghie. Acestea rulează în întregul mușchi și trăiesc în compartimente numite sarcomere.

Acești sarcomeri se stivuiesc unul lângă altul și unul deasupra și unul sub celălalt pentru a-ți alcătui mușchiul.

Când semnalul ajunge la mușchi pentru a se contracta, cele două filamente se trag unul împotriva celuilalt. Acest lucru scurtează fiecare sarcomer pe rând și, ca atare, întregul mușchi se contractă ... ca un șef.

Fibra musculara

Gradul de contracție depinde de cât de grea este sarcina

Numărul de fibre musculare și gradul în care acestea se contractă depind de cât de grea este sarcina și de câtă tensiune este necesară în interiorul mușchiului pentru a ridica greutatea.

Când mușchii se contractă împotriva unei sarcini, fibrele trebuie să se tragă una de cealaltă. Acest lucru face ca mușchiul să se scurteze și să genereze forță în același timp.

Această mișcare duce la ridicarea încărcăturii (cu excepția cazului în care sunteți o cățea mică și alegeți greutăți prea grele, desigur).

Dar odată încrucișate, aceste fibre trebuie să se prelungească pentru a permite mușchilor să revină la poziția inițială. Dacă există încă tensiune în mușchi, aceste fibre vor fi în continuare „încărcate” cu rezistență.

Așa este, există și tensiune în timpul fazei de scădere a halterei.

Și dacă nu v-ați prelungi și nici nu vă scurtați fibrele musculare, dar veți ține o greutate static, ar exista totuși tensiune din fibrele contractate, deoarece fiecare sarcomer este încă activ.

Există diferite tipuri de contracție musculară

Când vine vorba de fiziologia musculară, există 3 tipuri principale de contracție:

  • Concentric- unde un mușchi se scurtează sub tensiune
  • Excentric - când se prelungește sub tensiune
  • Izometric - mușchiul este contractat dar nu are loc nici o mișcare la nivelul membrului

Luați de exemplu bucla bicepului.

Pe măsură ce ridici bara în sus, bicepsii se adună. Aceasta este o acțiune concentrică, deoarece fibrele musculare se trag una împotriva celeilalte pentru a vă deplasa antebrațul în sus.

Când coborâți bara înapoi, bicepsul este încă activ, chiar dacă mișcarea este inversată. Aceasta se numește o acțiune excentrică și este o parte importantă a câștigării mușchilor, deoarece are loc cea mai mare „lacrimă” musculară microscopică.

În cele din urmă, dacă ar fi să te oprești la jumătatea cozii și să menții greutatea acolo, fibrele tale musculare ar avea în continuare tensiune care le trece, chiar dacă nu au loc modificări ale unghiului articular.

Aceasta este o contracție izometrică sau „fixare statică”.

Câștigarea mușchilor și a forței cu izometrie

Știm cu toții că ridicarea unei greutăți suficient de grele pentru a provoca tensiune mecanică și/sau suficient de lungă pentru a crește stresul metabolic (și, prin urmare, factorii de creștere și căile de semnalizare anabolice) este cheia pentru câștigarea mușchilor.

Ei sunt jucătorii cheie ai creșterii musculare.

Dacă nu știai asta deja, de ce ești aici? Te-ai pierdut și ai crezut că aceasta este o revistă de viață pentru metrosexualii?

Lucrul este că toate cele trei tipuri de contracție implică tensiune mecanică.

Și reținerile statice s-au dovedit a crește timpul sub tensiune, hipoxie (aceasta declanșează stresul metabolic) și daune musculare, de asemenea, în numeroase studii.

Contracțiile izometrice ajută, de asemenea, la construirea conexiunii minte-mușchi, care este o parte importantă a câștigării mușchiului.

Deci, există potențialul de așteptări statice pentru a construi mușchi, pur și simplu pentru că există un declanșator muscular care câștigă atunci când le efectuați.

Contracțiile izometrice construiesc rezistența specifică unghiului

Depărtându-se de câștigul muscular pentru o clipă și uitându-se în mod specific la prinderile statice pentru creșterea forței, cercetările arată o relație clară între cele două.

Static păstrează pentru o anumită perioadă de timp pentru a vă face mai puternic.

Măresc cuplul articular și rezistența dinamică, de asemenea, atunci când reveniți la ridicarea tradițională și chiar ridicați contracția de vârf în comparație cu acțiunile concentrice și excentrice.

(95% pentru izometrice versus 88% pentru excentric și 89% pentru concentric).

Totuși, iată kickerul - deținerile statice vă fac doar mai puternic la unghiul articulației la care efectuați ridicarea, plus sau minus în jur de 10% de fiecare parte.

Deci, dacă efectuați o ghemuit statică în partea de jos a mișcării, vă va face puternic ca dracu în gaură, dar nu în partea de sus a liftului.

Diferite metode statice de așteptare pentru a fi prins rapid

Utilizate în mod corect, protocoalele izometrice construiesc cantități mari de tensiune musculară și vă inundă corpul cu hormoni și enzime necesare pentru a stabili masa și forța brutală.

Nu vedeți atât de multe rezerve statice în sălile comerciale, dar sunt folosite destul de frecvent în camerele de rezistență și condiționare din SUA și din jos.

Cu toate acestea, merită subliniat faptul că aceste protocoale au un aspect ciudat.

Cu siguranță vei primi mai multe priviri decât de obicei. Dar f * ck haters pentru că toți suntem câștigători chiar aici.

Dacă vedeți faptul că arătați că aveți un accident vascular cerebral la mijloc, aruncați-i pe acești băieți răi și primiți câștiguri abundente care vă vor face să nu vă lăsați, ci și puternici.

Iată căile noastre statice preferate pentru a câștiga mușchi și forță ...

Reducerea deținerilor statice izometrice

Folosit de antrenori de forță de elită, cum ar fi canadianul francez Christian Thibaudeau, obținerea izometriei implică menținerea unei greutăți cât timp poți, fără a-l lăsa să-ți schimbe unghiul articular.

Acest lucru are un efect uriaș asupra forței dvs. excentrice și, de asemenea, asupra masei musculare.

Încercați acest antrenament: Pe extensia piciorului, țineți greutatea de 8RM la extensia completă pentru 3 x seturi de 20-60 de secunde. Îți vei dori să fi murit de ultimul frate.

Depășirea izometriei statice

Un alt protocol static de antrenament folosit de halterofili de ani de zile, depășirea izometriei te face să încerci să ridici un obiect imobil.

Ideea este fie să împingi, fie să tragi o greutate prea grea pentru a fi mișcată, doar pentru o perioadă scurtă de timp (sau o să le pui frate) în formă solidă.

Dacă încercați să faceți acest lucru cu un deadlift, de exemplu, iar spatele dvs. este mai rotund decât categoria BBW a site-ului dvs. porno preferat, vă veți ridica siguranța.

Păstrați-l strict sau acesta vă va mânca în viață.

Încercați acest antrenament: Așezați o bară pe suportul de siguranță al bancului, la un centimetru deasupra pieptului. Puneți o greutate mai mare decât bara dvs. 1RM și completați apăsările de 3 x 3-6 secunde (evident, bara nu se va mișca) cu efort maxim. Odihnește 30-60 de secunde între încercări.

Chiar și pozatul poate construi și mușchi

A avea o rutină excelentă de poziționare poate ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor.

Abilitatea de a atinge o poziție solidă de biceps dublu sau cea mai musculară nu înseamnă doar să arăți oamenilor ceea ce ai - are și un efect asupra câștigării mușchilor.

În primul rând, vă ajută cu adevărat să vă conectați mintea la mușchi. Acest lucru vă ajută să „simțiți” mușchiul care lucrează în timpul ridicării tradiționale a greutății și este un factor imens care câștigă mușchi.

În al doilea rând, actul propriu-zis „fără sarcină” declanșează creșterea doar deoarece crește hipoxia musculară.

Unele studii arată chiar că îmbunătățește și puterea.

Încercați acest antrenament: Exersează-ți rutina de pozat 2-3 nopți pe săptămână în fața unei oglinzi. Contractă fiecare mușchi tare și ține-l acolo câteva secunde bune. Construiește-ți conexiunea minte-mușchi și încearcă cu adevărat să arunci câteva unghiuri bune.

rezumat

Prinderile statice sunt cheia neutilizată pentru a câștiga mușchi și forță. Tragerea sau apăsarea asupra unui obiect imobil, sau chiar rezistența la o sarcină pe o durată extinsă sunt modalități excelente de a declanșa cantități mari de tensiune mecanică și stres metabolic.

Sunt brutali, sunt grei.

Dar iadul va duce la creșterea musculară.