supraîncărcarea fier

Este unul dintre acele lucruri specifice stării masculine. Este unul dintre acele lucruri care afectează în liniște legiuni de culturisti. Poate fi dăunătoare și chiar dăunătoare - în special pentru cei care au un nivel ridicat de androgeni. Cu toate acestea, este adesea omis în timpul discuțiilor dintre anumiți „experți” în nutriție care tind să se concentreze asupra situațiilor dificile ale femeilor. Vorbesc despre supraîncărcarea cu fier.

Din numele afecțiunii, ați crede că este destul de cool. Adică, acesta este numele jocului, nu-i așa? Reguli mari de fier, nu? Ei bine, vom vedea că axiomele care sunt valabile în sala de gimnastică ne ghidează uneori la masa de cină. Deși mai mulți sunt într-adevăr mai buni (în mod rezonabil) în ceea ce privește caloriile și proteinele pentru mulți dintre noi, prea mult fier în carnea și suplimentele noastre iubite ar putea să ne lase literalmente toxici. După ce am participat la discuții aici pe T-mag, l-am văzut clinic și am experimentat un pic din el, simt că este timpul să sparg balonul: excesul de fier - în toate formele sale - nu este destul.

Nu te-ai gândi la asta ascultând majoritatea surselor educaționale. Adică suntem învățați de când suntem copii că fierul este un nutrient esențial care ne va ajuta să creștem puternici și să ne „îmbogățim sângele”. Heck, chiar și etichetele Fapte nutriționale listează fierul (împreună cu calciul) ca unul dintre mineralele obligatorii. Dar evidențierea unui nutrient, deoarece este important pentru femeile (uneori anemice) nu înseamnă că tipul obișnuit ar trebui să creadă că și el are nevoie de el.

Probleme potentiale

Deci care este problema? Ei bine, pentru început, fierul a fost legat de bolile cardiovasculare, în parte datorită naturii sale pro-oxidative. (2) Așa este; are proprietăți care îl fac antiteza antioxidanților benefici despre care auzim atât de mult (4). S-ar putea crede că este „anti-vitamina E.”

O astfel de oxidare ar putea „întări” plăcile care acoperă arterele (peroxidarea lipidelor) și ar putea crește efectele aterogenice ale dietelor cu conținut ridicat de colesterol. (2) Și, ca component al hemoglobinei, fierul este legat de o altă caracteristică neprietenoasă a inimii unor bărbați: policitemie. Această afecțiune a excesului de celule roșii mărește vâscozitatea sângelui, ducând la o sarcină cardiacă mai mare, hipertensiune arterială potențială, risc crescut de accident vascular cerebral și, în ciuda ajustărilor homeostatice, flux mai redus de sânge către țesuturi (9, 20, 24, 25)

Bineînțeles, deoarece tratamentele de lungă durată pentru anemie, testosteron, nandrolon și alte substanțe anabolizante ridică cu adevărat nivelurile de hemoglobină și hematocrit. T este un motiv fundamental pentru care bărbații au hematocriți mai mari decât femeile, astfel încât să vă puteți imagina ce pot face dozele farmacologice. Acum, desigur, dovezile epidemiologice (bazate pe populație) sunt neobișnuite în ceea ce privește fierul și bolile de inimă (2), dar fiziologia de bază are suficient sens pentru a arăta destul de înfricoșătoare.

După cum știm mulți dintre noi, daunele oxidative depășesc arterele întărite. Excesul de fier din țesuturi este, de asemenea, legat de deteriorarea ADN-ului și dezvoltarea cancerului (4, 22), precum și de diabet (11) și niveluri crescute de transaminaze, cum ar fi ALT și AST (3, 7, 12) - deși acest lucru a fost pus la îndoială.)

Culturistii m-au întrebat de multe ori de ce nu-și pot reduce nivelurile de ALT și AST, chiar și după o săptămână liberă de la antrenament și evitarea altor „factori de stres hepatic”. Concentrațiile de fier din corp ar putea fi un alt motiv pentru care bărbații se deteriorează mai mult decât femeile după exerciții intense?

Se poate întâmpla ca, pur și simplu, să ne bucurăm de carne bogată în fier, abundentă pe tot parcursul anului - combinată cu niveluri ridicate de testosteron și anumite gene - ne va lăsa să împingem margaretele împreună cu carnivorele din trecut.

Uite ce comportament agresiv și carne sângeroasă a primit T-Rex!

O problemă larg răspândită

Să începem cu un citat. „Depozitele de fier care depășesc normalul apar în cele din urmă la majoritatea bărbaților și la unele femei.” (1) Ugh. În timp ce femeile se scapă de o cantitate echitabilă de sânge bogat în fier lunar și, în general, consumă mai puțină carne, noi, bărbații care umflăm cu carne, nu avem o modalitate bună de a arunca lucrurile. Fierul atârnă în sistemele noastre, acumulându-se în timp.

Iar faptul că carnea de animale (terestră) conține fier hem - care este în special biodisponibil - nu ajută. La o biodisponibilitate aproximativ 30% (în funcție de depozitele de fier din corp) (18), o friptură mare echivalează cu bucșe de material vegetal. S-ar putea să-l numim situația instinctului prădător, deoarece legumele ne oferă doar 2%. (18) Și nici măcar să nu intrăm în factorul „carne-pește-pasăre” care îmbunătățește și mai mult biodisponibilitatea fierului în alimentele de origine animală (18). )) Prin urmare, suntem victime ale naturii noastre foarte carnivore. (Și, din păcate, eu, unul, mă bucur de carne într-un mod mare și sângeros.)

Deci, de unde știm că bărbații acumulează fier în circulație pe măsură ce îmbătrânesc? Deși există o anumită dezbatere dacă saturația transferinei sau feritina serică (ambele proteine ​​legate de fier) ​​este cel mai bun marker al stării fierului (23), este clar că obținem progresiv mai mult fier de la 12 la 32 de ani sau cam așa ceva. un exemplu, un bărbat adolescent poate avea o feritină serică de 23 ug/L, în timp ce un bărbat de treizeci de ani va fi mai aproape de 125 ug/L. (6) Dacă supraîncărcarea cu fier ne predispune într-adevăr la mai multe boli (10) sau leziuni tisulare, atunci acest lucru este desconcertant.

Și lucrurile se înrăutățesc. Într-un efort de a combate daunele oxidative, indiferent dacă sunt antrenamente care dăunează mușchilor sau excesul de fier (sau ambele), mulți culturisti iau vitamina C. Lucrul ironic este că acidul ascorbic îmbunătățește absorbția fierului (10), ceea ce poate duce la o supraîncărcare a fierului - și, printre altele, o oxidare mai mare. Dublu ugh! (De fapt, vitamina E ar fi o alegere mult mai bună.) Pentru băieții cu conținut ridicat de fier insistând asupra aportului lor de vitamina C, se pare că este mai bine să o luați cât mai departe de mesele care conțin fier, pentru a evita problemele.

În cazurile severe (mult mai puțin frecvente), supraîncărcarea cu fier poate duce, de asemenea, la anomalii ale depozitării fierului, cum ar fi hemosideroza și hemocromatoza. Primul este stocarea celulară excesivă a hemosiderinei, proteina (ați ghicit-o) pe termen lung, proteina de stocare a fierului. Aceasta din urmă este o boală cronică care se caracterizează literalmente printr-o culoare închisă sau roșiatică datorită saturației de fier a țesuturilor. Rezultă leziuni hepatice (hepatomegalie și ciroză) și diabet zaharat.

Desigur, vorbim aici de exemple extreme, dar efectele cronice mai mici ale acumulării de fier sunt, de asemenea, reale. Afectare hepatică, diabet și o M.I. [infarctul miocardic] nu se află pe lista mea de „făcut” - nu acum și nu peste douăzeci de ani.

Remediile dietetice

Exista speranta. O abordare corectivă pentru bărbații care sunt conștienți de nivelul lor ridicat de fier - sau care sunt preocupați de direcția lor - este să includă o mulțime de alimente cu conținut scăzut de fier și fără fier în loc să se obsedeze cu carnea. (Doamne, mă doare să spun asta.) Din fericire, mai multe sunt minunate pentru culturism. Laptele și ouăle pot fi foarte valoroase, deoarece nu numai că oferă o calitate superioară a proteinelor și nu conțin fier, dar aceste alimente blochează absorbția fierului (17, 19).

Deși unele autorități consideră că literele care conțin carne sunt superioare celor lacto-ovo-vegetariene pentru creșterea musculară (5), datele recente par să infirme această noțiune, cel puțin parțial. (13) Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reducerea absorbției fierului datorită compușilor cum ar fi fitații (10), la fel ca și cafeaua și ceaiul, datorită produselor fitochimice precum taninurile. Ceaiul verde, în special - la o doză de zece căni pe zi - sa dovedit că scade concentrațiile serice de feritină și tinde să reducă și nivelurile de enzime ALT și AST. (15)

Dacă un bărbat ar limita aportul de fier la maximum 30 mg pe zi, așa cum sa sugerat (10, 22), există câteva mișcări mai benefice pe care le poate face. În afară de evitarea ustensilelor de bucătărie căptușite cu fier și oțel inoxidabil, o manevră dietetică este aceea de a alege tonul și chiar carnea artificială de crab - ambele alternative cu conținut scăzut de fier față de carnea terestră.

O altă mișcare inteligentă este evitarea fierului în suplimentele alimentare. Aceasta ar trebui să fie o nebunie. Dacă sunteți bărbat, aveți nevoie de fier suplimentar la fel de mult cât aveți nevoie de un caz rău de „gino”. Am observat de la început că Biotest lasă fierul din suplimentele sale, așa că mulțumesc pentru ei. Chiar și multivitaminele zilnice/multi-minerale ar trebui să fie de tip fără fier, cum ar fi Centrum Silver (comercializat pentru persoanele în vârstă).

De asemenea, cerealele pentru micul dejun, au nevoie de atenție, deoarece unele sunt destul de puternic fortificate cu fier. Ai grija. Alegeți pentru cele care oferă mai puțin de 15% din valoarea zilnică și care conțin o mulțime de fibre. Probabil că începeți să vedeți acum că, cu puțină prudență alimentară, vă puteți afecta starea de fier. Culturistii nu sunt sortiți unei morți ferice. Amintiți-vă, informațiile privind conținutul de fier, parțial datorită riscului mai mare de anemie al femeilor, sunt prezente vreodată pe etichetele alimentelor. În timp ce o pot căuta cu ușurință, noi, bărbații, o putem evita, dacă este nevoie.

Notă specială: utilizatorii de androgeni care sunt policitemici (hematocriți peste 54%) nu ar trebui să devină prea agresivi în eliminarea fierului din dietă. Globulele roșii mai mici rezultate ar fi încă numeroase și ar crește viscozitatea sângelui mai rău decât cele mai mari cu fier. (14, 16) Adică, deși policitemia este asociată cu un exces de hemoglobină bogată în fier, este o afecțiune distinctă de alte tipuri de exces de fier. Nu este ca și cum cineva își poate scădea rapid nivelurile de hemoglobină și hematocrit evitând fierul din dietă. Este necesară flebotomia (și retragerea androgenilor).

Flebotomie

Desigur, cel mai bun mod acut pentru un om de a scăpa de fier este să dea sânge. Există numeroase beneficii personale, întrucât „oferim darul vieții”. O donație de 500 cmc poate extrage 250 mg de fier (7) și poate reduce semnificativ hematocritul. Este prudent pentru oricine care se autoadministrează androgeni (fie O.T.C., fie de altă natură) să își verifice periodic „criteriile”.

Întrucât supraîncărcarea cu fier/policitemia este o astfel de anomalie genetică obișnuită, unele autorități recomandă oricum screening la scară largă pentru bărbați tineri. (8) Pentru persoanele cu hematocrit ridicat (47-53%), o scădere la 40 de ani poate crește fluxul sanguin cerebral 50 %. (24) Și ai crezut că ginkgo-ul este minunat.

În ceea ce privește feritina serică, un obiectiv sănătos realizabil prin flebotomie la fiecare câteva luni este de 50-100 ug/L. (1, 7). O, și donarea regulată a unei unități de sânge pe an poate reduce la jumătate rezervele de fier ale bărbaților (2), poate reduce riscul bolilor de inimă (2) și poate chiar reduce nivelurile de ALT și AST (12). Vedea? A fi caritabil chiar plătește dividende. În plus, gândiți-vă la bătrâna care primește donarea de sânge încărcată cu prohormoni, bogată în substanțe nutritive. Ea își va face „stâlpii de steag” de pe И.В. stand!

Deci, pentru a rezuma mica noastră excursie la supraîncărcarea cu fier, să spunem doar că există un potențial de probleme fiziologice în stilul de viață al culturismului unor bărbați. Nu suntem toți sortiți unei existențe fără carne. și nici nu vom profita dacă luăm prohormoni, dacă avem niveluri ridicate de T sau evităm ceaiul. Dar, având în vedere preocupările nutriționale ale bărbaților, uneori insuficient subliniat, merită să arăți cu degetul spre fier ca fiind mai mult decât prietenul cald și neclar pe care îl prezintă adesea ca fiind.

În cele din urmă, dacă sunteți un bărbat care se bucură de carnea sa roșie, se dezvoltă cu greutăți grele și se bucură de natura sa androgenă, amintiți-vă că - cel puțin când vine vorba de suplimente - este mai bine să păstrați fierul pe bară.