gina

A lua un mic dejun sănătos ar trebui să fie unul dintre primele lucruri pe care le ai în minte dimineața! Sunt sigur că, până acum, știi că întreruperea postului tău, după un somn lung de nopți, este importantă pentru a-ți crește metabolismul, a scădea nivelul de cortizol și pentru a combate poftele și foamea nedorite pe care le ai mai târziu în timpul zilei. Chiar dacă știți bine acest concept, pentru unii oameni este încă un lucru greu de făcut. Fie vă grăbiți, fie pur și simplu nu vă este foame dimineața. În orice caz, trebuie să găsiți o modalitate de a intra în cea mai importantă masă a zilei. Puteți încerca mai multe dintre rețetele noastre pe site SAU unul dintre cele 10 mic dejunuri din cele 50 de rețete echilibrate preferate.

Mai jos sunt câteva alte opțiuni sănătoase simple. Vă rugăm să vă asigurați că vă începeți ziua și metabolismul mâncând ceva sănătos, chiar dacă înseamnă că îl luați din mers. Dacă nu vă mâncați micul dejun, nu vă optimizați rezultatele, așa că asigurați-vă că vă rupeți postul cu una dintre aceste opțiuni rapide și ușoare.

Pur și simplu fulgi de ovăz cu albușuri de ou:
O opțiune rapidă și ușoară pentru un mic dejun sănătos este să prepari fulgi de ovăz cu albușuri de ou. Vrei să eviți fulgii de ovăz instant care vin în pachetele mici. Acestea sunt încărcate cu zahăr, astfel încât cel mai bine să rămâneți cu ovăz tăiat instant, obișnuit sau din oțel. O regulă bună de respectat este cu cât fulgii sunt mai mari, cu atât mai bine. Dacă aveți puțin timp suplimentar, alegeți „ovăz tăiat din oțel”. Acest lucru durează aproximativ 20-30 de minute pentru a găti, dar sunt foarte inimoși și delicioși și au un pic de aromă de nuci, granulată. Dacă nu, ovăzul laminat „Old Fashioned” de Quaker este al doilea cel mai bun. Ultima opțiune este de a alege este „ovăz instant”, care sunt fulgi mai mici. Uitați-vă întotdeauna la ingrediente și asigurați-vă că scrie „100% ovăz laminat cu cereale integrale” și evitați orice fulgi de ovăz cu o grămadă de zahăr adăugată. Acestea vor fi pachetele etichetate „Maple & Brown Sugar” și „mere și scorțișoară”. Acestea ar putea avea un gust grozav, dar doriți să le evitați datorită zahărului suplimentar care a fost adăugat pentru a le aroma.

Înveliți o tigaie cu spray antiaderent și încălziți pe mediu.
Folosiți 4-6 ouă și separați albușurile de gălbenușuri.
Turnati albusurile in tigaie si gatiti 3-5 minute.
Adăugați 1/2 cană de fulgi de ovăz de modă veche într-un castron sigur cu microunde.
Coaceți făina de ovăz cu microunde timp de 60-90 de secunde.
Adăugați albușurile fierte în castronul cu fulgi de ovăz.
Se amestecă totul și se bucură!

Opțional: puteți adăuga scorțișoară sau stevia pentru un plus de aromă și semințe de in sau chia pentru grăsimi sănătoase!

Sfat: vă pregătiți cu ușurință fulgi de ovăz și albușuri de ou fără a găti ovăzul și pregătiți-le într-una dintre celebrele noastre clătite cu proteine. Fie pulverizați o cratiță și gătiți-le dimineața SAU pregătiți fulgii de ovăz și albușurile într-un castron cu o noapte înainte și puneți-le în frigider, peste noapte pentru a îngroșa și pregătiți clătita dimineața.

În timp ce Pâine prăjită cu cereale cu unt natural de nuci:
Alegerea pâinii potrivite este foarte importantă dacă obiectivul dvs. este să mâncați o masă densă nutritivă. Sugerată este pâinea Ezekiel sau pâinea Julian Bakery, care este atât de grozavă, deoarece este pâinea cu cereale bogată în fibre, încolțită fără făină. Înmugurirea boabelor și semințelor înainte de coacere produce alimente vii, bogate în nutrienți. Pâinea cu cereale încolțite are atât de multe avantaje față de pâinea „îmbogățită”. Aceste pâini sunt fabricate din endospermul miezului de grâu (porțiunea din interior), care conține în principal carbohidrați și puține vitamine și minerale. Măcinarea cerealelor în făină albă necesită îndepărtarea tărâțelor și a germenilor, care sunt cele mai bune părți! Acest lucru duce la pierderea de fibre naturale, vitamine și minerale. Atât pâinea Julian Bakery, cât și pâinea Ezekiel au un conținut crescut de vitamine și sunt încărcate cu proteine. Deoarece aceste pâini sunt mai bogate în proteine, ele se pot satisface ca sursă de proteine ​​pentru majoritatea oamenilor. Dacă doriți să adăugați puțină proteină în plus, câteva albușuri de ou sau 1/2 shake ar fi opțiuni excelente!

În ceea ce privește umplutura sănătoasă de unt de nuci, asigurați-vă că este 100% naturală, fără ingrediente suplimentare. Majoritatea mărcilor de unt de nuci de pe piață sunt încărcate cu zahăr. Tot ce trebuie să faceți este să întoarceți cutia și să priviți ingredientele. Ar trebui să conțină doar un ingredient principal, „arahide” sau „migdale”. Un brand excelent de căutat este Laura Scudder, untul natural de arahide sau chiar macinați propriile nuci la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase! Nu devine mult mai proaspăt decât atât! Puneți 1 lingură de unt de nuci pe fiecare bucată de pâine prăjită și veți avea un mic dejun ambalat cu proteine ​​nutritive pe care îl puteți face în câteva minute!

Așezați 2 bucăți de pâine Ezekiel sau Julian în prăjitor de pâine.
Se întinde 1 lingură din tot untul de arahide natural pe pâine prăjită.
Bucurați-vă!

Făină de ovăz cu pulbere de proteine:
Una dintre cele mai bogate mese cu fibre și care îți umple micul dejun sănătos pe care o poți face dimineața este fulgi de ovăz cu pudră de proteine. Nu numai că este plin de carbohidrați sănătoși, dar când folosiți o pudră de proteine ​​aromată, puteți face un mic dejun super delicios! Asigurați-vă că utilizați fulgi de ovăz de calitate, cum ar fi ovăzul laminat organic cu cereale integrale 100% împreună cu o pulbere de proteine ​​de calitate. Una dintre cele mai bune pulberi de proteine ​​de utilizat este Better Bodies By Chemistry Show Me the Whey. Aroma de ciocolată are un gust uimitor, iar căpșuna are de fapt bucăți de căpșuni în ea, astfel încât să se adauge la aromă!

Adăugați 1/2 cană de fulgi de ovăz într-un castron sigur cu microunde.
Adăugați 1 lingură de pulbere de proteine ​​preferată în castron. (orice aromă)
Adăugați 1-2 căni de apă în castron și amestecați.
Puneți vasul în cuptorul cu microunde timp de 60 de secunde.
Se amestecă și se încălzește din nou, dacă este necesar.
Bucurați-vă!

Sfat: Dacă pregătiți acest lucru cu o seară înainte și îi permiteți să stea în frigider, este gata de plecare și se îngroașă peste noapte! 🙂

Smoothie de fructe ambalate în proteine:
Unul dintre alimentele de bază pentru micul dejun este smoothie-ul cu proteine ​​din fructe. Cu atâtea alegeri de ingrediente, atâtea modalități de a pregăti un smoothie și faptul că este super rapid, hrănitor și delicios, este o opțiune excelentă! Este una dintre cele mai ușor mese de mic dejun sănătoase de făcut. Nu este nevoie de gătit! Tot ce trebuie să faceți este să alegeți o pulbere de proteină de calitate (BBBC Show me the Whey) și câteva dintre fructele dvs. preferate și sunteți gata. Dacă doriți, puteți adăuga câteva verdeață sănătoase, cum ar fi varza sau grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, semințele de in sau chia sau chiar un avocado! O pulbere de proteine ​​excelentă de ales este zerul, deoarece este o proteină cu acțiune foarte rapidă, de aceea Show Me the Whey este perfect! Dimineața, vrei cu adevărat ca proteinele să intre în sistemul tău și să funcționeze rapid, deoarece vrei să scazi acele niveluri ridicate de cortizol care sunt crescute după post peste noapte.

Pentru această rețetă de smoothie, se folosesc căpșuni și afine, pentru fructele noastre, dar orice fructe funcționează excelent!

Se toarnă 1 cană de lapte de cocos fără grăsime și 1 cană de apă într-un blender. (sau 2 căni de apă fără lapte)
Adaugă 1 lingură de vanilie sau căpșuni BBBC Arată-mi pudra de proteine ​​din zer.
Adăugați 1 cană de căpșuni feliate și 1 cană de afine
Adăugați 1 lingură de ulei de cocos
Adăugați 1-2 căni de gheață.
Amestecă la maxim 30 de secunde și bucură-te!

Bară proteică sănătoasă:
Dacă sunteți într-adevăr grăbiți și aveți literalmente doar câteva secunde pentru a lua ceva, atunci o bară de proteine ​​de înaltă calitate precum QUEST sau Perfect Foods, care vă va fi foarte utilă. Cheia este o bată de proteine ​​bună, cu proteine, fibre bogate și zahăr scăzut. Singurele bare recomandate sunt Perfect Foods sau Quest Bars. Atâtea batoane de proteine ​​de pe piață astăzi sunt pur și simplu batoane de bomboane glorificate, cu un pic de proteine ​​în plus, așa că ai grijă și citește etichetele! De fapt, este foarte dificil în zilele noastre să găsești o bată de proteine ​​care să aibă o cantitate minimă de zahăr, așa că atunci când găsești una, rămâi cu ea!

Omletă de ou alb vegetal:
O omletă vegetală cu albuș de ou este o alegere excelentă pentru micul dejun dimineața, dacă aveți puțin mai mult timp să gătiți (10-15 minute). Puteți alege o varietate de legume diferite pentru a le adăuga, cum ar fi spanac, broccoli, ciuperci, ceapă și dovlecei. Desigur, orice legume funcționează excelent!

Sfat: Pentru a accelera procesul de gătire, pur și simplu pulverizați un castron cu spray antiaderent și introduceți omleta în cuptorul cu microunde, urmărind cu atenție și păstrând ocazional. Dacă doriți niște grăsimi sănătoase în acea masă, adăugați o lingură de ulei de măsline în tigaie și apoi adăugați legumele.

Directii:

Adăugați 1 lingură de ulei de măsline extravirgin SAU spray de gătit antiaderent într-o tigaie.

După ce tigaia este încălzită, adăugați legume și gătiți timp de 3-5 minute, până se înmoaie.

Se toarnă albușurile pe tigaie și se fierbe timp de 3-5 minute.

Luați-vă spatula și răsturnați o parte a albușurilor peste partea superioară a legumelor.

Așezați omleta pe vas și bucurați-vă.

** adăugați o parte de pâine prăjită cu cereale întregi cu conținut ridicat de fibre sau fulgi de ovăz pentru carbohidrații sănătoși

Toast sănătos cu cereale (Julian Bakery sau Ezekiel) cu albușuri de ou și brânză de migdale:
Aceasta este o altă opțiune excelentă pentru un mic dejun rapid și sănătos, care este plin de proteine. Alegeți orice varietate de pâini Ezekiel sau Julian, deoarece toate sunt foarte nutritive și au un gust excelent.

Adăugați puțină spray de gătit pe o tigaie și încălziți-o pe un blat (foc mediu).

Se toarnă albușurile în tigaie și se lasă albușurile să se gătească aproximativ 3-5 minute la foc mic până la mediu. Luați 1 oz de brânză de migdale și tăiați-o în jumătate. Așezați ambele bucăți de brânză pe o parte a albușurilor. Lăsați-l să gătească încă 1-2 minute, lăsând brânza să se topească. Puneți pâinea în prăjitor de pâine și apoi, când este gata, completați cu amestec de albuș/brânză.

Cereale sănătoase, cum ar fi cerealele Kashi GoLean sau cerealele pufos de orez brun:Feriți-vă de alegerile de cereale, așa că multe sunt încărcate cu zahăr și făină rafinată! Kashi Go Lean și cereale puf de orez brun sunt opțiuni excelente.

Adăugați 2 căni de cereale GoLean într-un castron.
Adăugați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit într-un castron.
Bucurați-vă.

Sfat: pentru proteine ​​suplimentare, faceți proteina să se agite și folosiți-o ca „lapte”.

Iaurt grecesc fără grăsimi cu fructe:
O masă perfectă pentru micul dejun dimineața pentru a-ți satisface dințiul dulce este un castron de iaurt grecesc amestecat cu fructe. Aceasta este o masă foarte ușoară și convenabilă de făcut, care durează aproximativ 30 de secunde și este plină de proteine ​​și are un gust delicios! Cel mai important beneficiu pentru sănătate al iaurtului este că acesta conține o cantitate mare de probiotice, care sunt bacterii care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv. Este întotdeauna recomandat să utilizați surse organice de iaurt.

Adăugați 1 cană de iaurt degresat într-un castron.
Adăugați 1 cană de fructe preferate în castron.
Amestecă și bucură-te!

Sfat: Opțiune excelentă și pentru puțină proteină suplimentară, adăugați 1/2 pulbere de proteină în amestec. Pentru carbohidrați suplimentari, adăugați o farfurie de ovăz sau cerealele sănătoase bogate în fibre în castron.

Făină de ovăz cu pudră de proteine ​​și dovleac:
Una dintre cele mai bogate mese cu fibre și care îți umple micul dejun sănătos pe care o poți face dimineața este fulgi de ovăz cu pudră de proteine ​​și dovleac. Nu numai că este plin de carbohidrați sănătoși, dar când adăugați dovleacul, acesta adaugă aroma și, mai ales, vă oferă toate fibrele, vitaminele și mineralele din dovleacul pur! Asigurați-vă că utilizați umplutura Pure Pumpkin nu Pumpkin Pie. Umplutura de dovleac este încărcată cu zahăr adăugat!

Adăugați 1/2 cană de fulgi de ovăz într-un castron sigur cu microunde.
Adăugați 1 lingură de pulbere de proteine ​​preferată în castron. (orice aromă)
Adăugați 1-2 căni de apă în castron și amestecați.
Puneți vasul în cuptorul cu microunde timp de 60 de secunde.
Adăugați 1/4-1/2 dovleac pur în castron, amestecați și bucurați-vă!

Bineînțeles, aveți toată muffina și clătitele noastre de proteine ​​sănătoase OPȚIUNI DE A ÎNCERCA. ACESTELE ESTE SUPER CONVENIENTE ȘI UȚOR DE UTILIZAT. SEMPLICĂ „CĂUTĂ” MUFFINURI DE PROTEINE SAU CLATURI DE PROTEINE ȘI GĂSEȘTE REȚETA DUMNEAVOASTRĂ!

Un favorit al rețelei și TREBUIE ÎNCERCAT sunt celebrele noastre clătite de proteine ​​de nucă de cocos de migdale!