Care este baza periodizării nutrienților?
Periodizarea nutrienților este un sistem robust de aport fluctuant de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) care funcționează în concordanță cu cele mai actuale cercetări de exerciții și nutriție pentru forța musculară și hipertrofia. În plus, este susținut și condus de recentele recomandări dietetice din 2005 pentru americani (HHS și USDA, 2005). Astfel, este un program dietetic echilibrat pe care antrenorii de fitness, clienții și oamenii de știință îl pot îmbrățișa.

pentru construirea mușchilor

Cum se bazează periodizarea nutrienților în ghidurile nutriționale solide?
În 2002, Institutul de Medicină Food & Nutrition Board a stabilit noi linii directoare dietetice pentru consumul de macronutrienți denumit Gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă (AMDR). AMDR definesc intervalele medii adecvate pentru aportul dietetic de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste linii directoare au fost concepute pentru a evita deficiențele de nutrienți care par să apară atunci când consumul de macronutrienți scade în mod constant peste sau sub nivelurile recomandate. Recomandările AMDR au fost încorporate în liniile directoare dietetice din 2005 pentru americani și susțin 45 și 65 la sută din totalul lor de kilocalorii din carbohidrați, 20 până la 35 la sută din grăsimi și 10-35 la sută din proteine. AMDR permite individualismul dietetic necesar pentru îndeplinirea obiectivelor specifice de exercițiu, cum ar fi construirea mușchilor și creșterea forței musculare.

De ce este important aportul de kilocalorii pentru construirea mușchilor și câștigarea forței?
Din punct de vedere fiziologic, cheia pentru câștigarea masei musculare este de a consuma mai multă energie decât cea cheltuită, concentrându-ne în același timp pe antrenamentul de rezistență de intensitate mare (Lambert și colab., 2004). Nutriționiștii și alți profesioniști din domeniul sănătății au înțeles de mult importanța înclinării scalei energetice în favoarea consumului excesiv de kilocalorii pentru câștigul muscular. Deși această opinie poate fi criticată pentru că este prea simplistă și uneori ineficientă, aportul de energie este de obicei considerat o strategie critică pentru câștigul muscular.

Cantitatea exactă de kilocalorii în exces necesare pentru a câștiga mușchi nu este cunoscută în mod clar, deoarece efectele metabolismului, exercițiile fizice și starea nutrițională fac dificile identificarea cerințelor specifice. Cu toate acestea, experții recomandă între 1000-3500 kilocalorii în exces pe parcursul unei săptămâni pentru a câștiga un kilogram de mușchi. Acest număr se bazează pe mai multe studii de supraalimentare și estimări ale creșterii musculare (Manore și Thompson, 2000).

În situații din lumea reală, hipertrofia poate necesita niveluri mai ridicate de aport de kilocalorii decât această recomandare, cercetările sugerând aproximativ 44-50 kcal/kg greutate corporală/zi (Manore, Thompson și Russo, 1993). Unele persoane care finalizează o pregătire serioasă pot avea cerințe energetice chiar mai mari. Pe baza acestei cercetări, o persoană de 100 kg (220 de kilograme) care încearcă să construiască mușchi ar putea avea o necesitate de kilocalorie de 4400-5000 kilocalorii pe zi sau mai mult.

Deci, câte kilocalorii ar trebui consumate pentru a construi mușchi?
Linia de jos este creșterea consumului de kilocalorii este necesară pentru a construi mușchi. Din revizuirea literaturii, poate fi recomandată o sugestie de cel puțin 47 kcal/kg de greutate corporală/zi, realizând că factori precum metabolismul individual pot aduce acest număr mai mare sau mai mic.

De ce este important aportul de proteine ​​pentru construirea mușchilor și dezvoltarea forței?
Atunci când un individ este antrenat pentru rezistență (în special pentru antrenamentele de rezistență grea), există o creștere a ratelor atât a sintezei proteinelor, cât și a descompunerii proteinelor din mușchi timp de cel puțin 24 de ore după un antrenament. Pot fi necesare proteine ​​suplimentare pentru, 1) ajuta la repararea deteriorării fibrelor musculare induse de efort, 2) pentru a promova adaptările induse de antrenament în fibrele musculare și 3) pentru a ajuta la reaprovizionarea depozitelor de energie epuizate (Gibala, 2004).

Câtă proteină este necesară pentru a construi mușchi?
Ingerarea optimă de proteine ​​și aminoacizi este considerată crucială pentru rezistență și hipertrofie. Persoanele care se angajează în mod constant în niveluri moderate până la niveluri ridicate de exerciții fizice ar trebui să ia în considerare un aport de proteine ​​care depășește S.U.A. Consum dietetic de referință (DRI) de 0,8 g/kg/zi (Lambert și colab., 2004). Cu toate acestea, într-o recenzie recentă, Tipton și Wolfe (2004) afirmă că există confuzie în cercetare cu privire la ce este aportul optim de proteine, deoarece nivelul aportului optim de proteine ​​la sportivi este foarte diferit pentru diferite activități și obiective individuale. De exemplu, un atlet de forță necesită proteine ​​suficiente pentru a menține și a câștiga masa musculară, în timp ce un atlet de rezistență este mai preocupat de simpla menținere a masei musculare în timp ce îmbunătățește performanța. Acest lucru necesită ajustarea recomandărilor de proteine ​​la niveluri specifice care nu au fost încă cercetate în mod adecvat.

Conform celei mai recente poziții privind nutriția și performanța atletică, culturistii cu experiență și sportivii de forță pot consuma 1,6 până la 1,7 g/kg/zi pentru a permite acumularea și întreținerea țesutului slab (Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană, și Dietiștii Canadei, 2000). Datele despre sportivele de forță feminine nu sunt disponibile, dar nu există dovezi care să sugereze că acest nivel nu va îndeplini suficient cerințele dietetice ale sportivelor de sex feminin.
Interesant este faptul că impactul carbohidraților și grăsimilor asupra metabolismului proteinelor este un subiect de interes actual, cercetările sugerând că există efecte anabolice concomitente ale carbohidraților și grăsimilor asupra echilibrului proteinelor (Miller, Tipton, Chinkes, Wolf și Wolfe 2003).

Cercetările actuale privind aportul de proteine ​​pentru construirea mușchilor indică faptul că niveluri mai ridicate de proteine ​​pot determina metabolismul muscular către hipertrofie și, astfel, sugestia pentru construirea mușchilor este de a menține un aport ridicat de proteine ​​în cadrul ghidurilor actuale (Lambert și colab., 2004). Un aport de proteine ​​de 1,7 g/kg/zi ar trebui să satisfacă în mod optim câștigurile de fitness ale mușchilor.

De ce este important aportul de carbohidrați pentru construirea mușchilor?
Variația intensității exercițiilor este o strategie cheie pentru construirea optimă a mușchilor. Teoria actuală a eficienței programelor de periodizare este că antrenamentele foarte intense vor stresa diferite fibre musculare decât antrenamentele mai puțin intense. Aceasta înseamnă că, în timpul unui antrenament intens, anumite fibre musculare vor fi activate în timp ce alte fibre se odihnesc. Se presupune că alternarea ciclurilor de volum mare, intensitate scăzută cu volum scăzut, intensitate ridicată oferă un stimul/recuperare satisfăcătoare pentru diferitele tipuri de fibre musculare din corpul uman și minimizează riscul de supraentrenare (Overturf și Kravitz, 2002).

Carbohidratul depozitat (glicogen) este sursa predominantă de combustibil pentru activități de intensitate moderată până la mare. Exercițiile de intensitate ridicată afectează în special depozitele de glicogen, deoarece disponibilitatea grăsimilor pentru combustibil devine limitată la intensități mai mari de efort. Când depozitele de glicogen muscular sunt diminuate, oboseala este eminentă.

Reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular epuizat este de cea mai mare importanță pentru sportivi și alte persoane foarte active. Dacă magazinele nu sunt recuperate, capacitatea de a face mișcare la o intensitate dată este mult diminuată, ceea ce poate duce la o detrenare a mușchiului (Burke, Kiens și Ivy, 2004). Atunci când construiți mușchi, în special printr-un program de periodizare, acesta este un aspect important, deoarece depozitele inadecvate de glicogen vor scădea capacitatea exerciționarilor de a menține intensitățile de exerciții adecvate. Exercițiul de rezistență poate fi afectat în special de scăderea depozitelor de glicogen. Unele cercetări sugerează scăderi între 25-40% din glicogenul muscular total în timpul exercițiului de rezistență multiplă la oboseală (Tesch și colab., 1998).

Cât de mulți carbohidrați ar trebui consumați pentru a construi mușchiul?
Majoritatea persoanelor active raportează o dietă de aproximativ 45-50% carbohidrați (aproximativ 5 grame de carbohidrați/kg/greutate corporală/zi), care poate susține cu ușurință perioade moderate de exercițiu de aproximativ o oră pe zi (Hawley și colab., 1995) . Literatura actuală recomandă utilizarea valorilor absolute ale aportului de carbohidrați (g/kg) pentru a face recomandări privind aportul pentru niveluri adecvate de reaprovizionare a glicogenului din exerciții. Recomandarea este ca sportivii și pasionații de exerciții recreative care doresc să mențină diete mai mari de carbohidrați să realizeze un aport de carbohidrați între 7-12 g/kg de greutate corporală/zi atunci când încearcă să restabilească depozitele de glicogen după un antrenament intens (Coyle, 2004). Această recomandare vizează exercițiul de anduranță, dar se traduce și prin antrenamente prelungite, cu rezistență ridicată. Problema cu această practică este că o dietă bogată în carbohidrați pe termen lung poate crește trigliceridele serice și poate interfera cu construirea musculară prin scăderea aportului de grăsimi și proteine.

Un plan de periodizare a carbohidraților pentru construirea mușchilor și creșterea forței musculare?
Luați în considerare următoarea aplicație din cercetare. După un antrenament intens, depozitele de carbohidrați trebuie restabilite cu un aport de carbohidrați de 7-12 g/kg/zi de carbohidrați (Coyle, 2004). Deoarece majoritatea persoanelor care încearcă să construiască mușchi nu se angajează neapărat într-o activitate intensă prelungită, poate fi inutil să se completeze cu capătul superior al recomandării de aport de carbohidrați (12 g/kg/zi) și astfel să se obțină un echilibru macronutrienți mai favorabil cu o abordare. Prin urmare, un aport de 9 g/kg/zi de carbohidrați timp de 24 de ore după un antrenament intens poate fi ideal pentru persoanele care încearcă să maximizeze câștigurile de fitness muscular. Mai mult, după ce rezervele de carbohidrați au fost completate, aportul ridicat de carbohidrați nu mai este necesar, iar exerciții se pot concentra asupra celorlalți macronutrienți. În timpul perioadei de 24 de ore înainte de o activitate moderată sau intensă a luminii, pasionatul de fitness care încearcă să construiască mușchi poate lua în considerare un aport de 6 g/kg/zi de carbohidrați.

Este important aportul de grăsime pentru construirea mușchilor?
Grăsimea este un nutrient esențial în dieta umană. Pe lângă furnizarea de energie, este responsabil pentru transportul vitaminelor A, D și E. Grăsimile sunt, de asemenea, conținute în fiecare celulă din corpul uman ca o componentă a membranei celulare. Dacă aportul de grăsime este prea mic, profilurile lipidice din sânge sunt afectate și pot apărea diverse consecințe negative asupra sănătății și performanței (Dreon și colab., 1999). Deoarece nu sunt asociate beneficii legate de performanța sportivă cu aporturile de grăsimi sub 15% (și ar exista probleme de sănătate), experții nu recomandă aporturile de grăsimi sub 15% din necesarul total de energie (Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii din Canada, 2000).

Grăsimea este o substanță densă în energie, furnizând aproximativ 9 kcal/gram de energie. Acest lucru face ca macronutrienții să fie o alegere principală a produselor alimentare pentru sportivii recreaționali care construiesc mușchi. Grăsimile sănătoase sunt un macronutrient esențial pentru persoanele care încearcă să mențină nevoile dietetice ridicate în kilocalorii ale exercițiilor fizice viguroase pentru construirea mușchilor.

Unele dintre cele mai interesante cercetări privind aportul de grăsimi au examinat contribuția sa suspectată la minimizarea efectelor supraîntrenării. Suprasolicitarea este o preocupare majoră în exerciții, deoarece diminuează grav succesul unui program de fitness. Folosirea acizilor grași polinesaturați Omega 3 a fost susținută recent ca fiind o modalitate posibilă de a reduce simptomele supraentrenamentului (Venkatraman și Pendergast, 2002).

Câtă grăsime este necesară pentru a construi mușchi crește forța musculară?
Recomandările dietetice actuale pentru consumul de grăsimi în publicul larg sunt menținerea aportului de grăsimi între 20-35% din aportul total de energie. Acest lucru ar trebui împărțit destul de uniform între acizii grași saturați, polinesaturați și mononesaturați. Dietele cronice cu conținut scăzut de grăsimi (35%) trebuie evitate, deoarece acestea pot reduce consumul de carbohidrați și proteine, pot reduce performanța pe termen lung, pot reduce aportul de vitamine liposolubile și pot crește riscul de complicații cardiovasculare (Colegiul American de Medicină Sportivă, American Dietetic Association, și Dietiștii Canadei, 2000). Odată cu abordarea periodizării nutrienților la antrenament, sugestia este de a permite consumului de grăsime să completeze kilocaloriile după ce nivelurile de proteine ​​și carbohidrați au fost stabilite. La periodizarea nutrienților, nivelurile de carbohidrați după antrenamentele intense vor fi ridicate, astfel încât aportul de grăsimi va fi în mod corespunzător scăzut. Când aportul de carbohidrați este scăzut (înainte de antrenamentele de intensitate moderată sau scăzută), aportul de grăsimi va fi mult mai mare, compensând zilele cu aport scăzut de grăsimi. De fapt, această tehnică va reduce consumul de grăsimi, permițând în același timp fluctuații optime de carbohidrați.

Împreună: o abordare de periodizare a probei de nutrienți a periodizării ondulate
Figura 1 descrie un eșantion de program de periodizare a nutrienților pentru o persoană de 100 kg (200 de kilograme) care caută să optimizeze masa musculară, în timp ce urmează programul de periodizare ondulată prezentat inițial în Figura 1. Procentele relative de macronutrienți fluctuează cu intensitatea exercițiului pentru a facilita în mod adecvat recuperarea. Aportul total de kilocalorii pentru exercițiu este de 4700 kilocalorii/zi (47 kilocalorii/kg/zi). Aportul de proteine ​​este menținut la 1,7 g/kg/zi, deoarece cercetarea nu susține încă periodizarea acestui nutrient. Aportul de carbohidrați se modifică de la 6-9 g/kg/zi, în funcție de intensitatea antrenamentului asociat, iar aportul de grăsime se ajustează la aportul de carbohidrați și proteine. Rețineți că, deși în fiecare zi, procentele de macronutrienți nu se încadrează în recomandările AMDR, pe parcursul săptămânii macronutrienții sunt moderați. Mediile consumului de grăsimi

14%, iar carbohidrații au o medie între 65-66%. De fapt, recomandările pentru alimentarea cu carbohidrați din antrenamentele intense sunt îndeplinite, îndeplinind în același timp valorile nutriționale din Ghidurile dietetice pentru americani 2005. Aceasta prezintă o abordare sensibilă și echilibrată pentru nutriție și periodizare pentru construirea mușchilor.

Linia de fund
Periodizarea exercițiilor este o tehnică larg utilizată pentru optimizarea beneficiilor fitnessului muscular. Utilizarea unei abordări integrate a nutriției care susține periodizarea este o abordare bazată pe dovezi pentru a maximiza aceste beneficii.

Consumul de carbohidrați este important pentru orice activitate, dar este deosebit de important pentru antrenamentele intense. Deoarece programele de periodizare permit indivizilor să maximizeze antrenamentele intense prin proiectarea fluctuației adecvate de activitate-repaus pentru a permite creșterea și recuperarea optimă a țesutului muscular, periodizarea carbohidraților este o abordare macronutrientă atractivă pentru a completa programul de periodizare. Pentru construirea mușchilor, un ciclu de carbohidrați de 6-9 g/kg/zi ar trebui dezvoltat în jurul unui anumit program de periodizare.

Cercetarea proteinei disponibile demonstrează semnificația potențială a aportului crescut de proteine ​​pentru construirea mușchilor. Recomandările actuale sugerează că aportul ridicat de proteine ​​poate optimiza creșterea musculară, astfel încât persoanele care doresc creșterea musculară și câștiguri de forță ar trebui să ia în considerare menținerea aporturilor de proteine ​​către capătul superior al recomandărilor privind aportul de proteine ​​(1,6-1,7 g/kg/zi).

În cele din urmă, aportul de grăsimi ar trebui să fie periodicizat într-o relație cu aportul de carbohidrați și proteine ​​pentru a obține cele mai bune rezultate pentru construirea mușchilor și creșterea forței într-un program de exerciții periodice. Desigur, alegerea grăsimilor sănătoase este întotdeauna recomandată pentru beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Literatura de specialitate indică faptul că nutriția adecvată ajută la creșterea, recuperarea și dezvoltarea mușchilor. Nutriția care susține periodizarea sau periodizarea nutrienților are un sens intuitiv și bazat pe cercetare și este o abordare foarte creativă și inovatoare a instruirii.


Bios:
Phil Block, MS, este doctorand în programul de științe ale exercițiilor fizice de la Universitatea din New Mexico, Albuquerque (UNMA). A obținut masteratul în nutriție și dietetică în 2001 și are interese de cercetare în domeniul nutriției sportive aplicate. În prezent, lucrează ca antrenor personal și educator pentru sănătate la Laboratoarele Naționale Sandia și ca lector universitar în nutriție.

Len Kravitz, dr., Este coordonatorul științei exercițiilor și cercetător la UNMA, unde a câștigat Premiul pentru profesorul remarcabil al anului 2004.

Referințe:
Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii din Canada (2000). Declarație de poziție comună: nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 32: 2130-2145.

Burke, L.M., Kiens, B. și Ivy, J.L. (2004). Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. Journal of Sports Science. 22, 15-30.

Coyle, E.F. (2004). Valorile maxime și minime ale dietelor cu carbohidrați. Schimb de științe sportive. 93 (17): # 2

Dreon D.M., Fernstrom H.A., Williams P.T. și Krauss R.M. (1999). O dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este asociată cu profiluri de lipoproteine ​​îmbunătățite la bărbații cu predominanță de lipoproteine ​​mari cu densitate mică. American Journal of Clinical Nutrition. 69, 411-418.

Fleck, S.J. (1999). Pregătirea periodică a forței: o analiză critică. Journal of Strength and Conditioning Research. 13, 82-89.

Gibala, M.J. (2004). Rolul proteinelor în promovarea recuperării după exerciții. Gatorade Sports Science Institute Institutul de Științe Sportive.

Hawley J.A., Dennis S.C., Lindsay F.H. și Noakes T.D. (1995). Practici nutriționale ale sportivilor: sunt suboptimali? Journal of Sport Sciences. 13, S75-S87.


Lambert C.P., Frank L.L. și Evan W.J. (2004). Considerații despre macronutrienți pentru sportul culturismului. Medicamente pentru sportivi. 34 (5), 317-327.

Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. (2001). Circuit cu volum scăzut versus antrenament de rezistență periodizat cu volum mare la femei. Medicină și știință Sport și exerciții fizice. 33 (4), 635-643.

Manore, M., Thompson, J. (2000). Nutriție sportivă pentru sănătate și performanță. Cinetica umană.

Manore M., Thompson J și Russo, M. (1993). Strategii de dietă și exerciții ale unui culturist de talie mondială. Jurnalul internațional de nutriție sportivă. 3, 76-86.

Miller S.L., Tipton K.D., Chinkes D.L., Wolf S.E. și Wolfe R.R. (2003). Efecte independente și combinate ale aminoacizilor și glucozei după exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 35, 449-455.

Sherman W.M. (1995). Metabolismul zahărului și performanța fizică. American Journal of Clinical Nutrition. 62 (supl.), 228S-241S.

S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) și S.U.A. Department of Agriculture (USDA) 2005. Dietary Guidelines for Americans 2005. www.healthierus.gov/dietaryguidelines

Academic Național de Științe. Institutul de Medicină. Aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. 5 septembrie 2002. Disponibil la:

Overturf, R. și Kravitz, L. (2002). Antrenamentul de circuit vs antrenamentul de rezistență periodizat la femei. IDEA Personal Trainer 13 (10), 28-33.

Tesch, P.A., Ploutz-Snyder, L.L., Ystrom, L., Castro, M.J., și Dudley, G.A. (1998). Pierderea glicogenului muscular scheletic evocată de exercițiul de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research. 12, 67-73.

Tipton K.D., Wolfe R.R. (2004) Proteine ​​și aminoacizi pentru sportivi. Jurnalul Sportului
Științe. 22, 65-79.

Venkatraman JT, Pendergast DR. (2002) Efectul aportului alimentar asupra funcției imune la sportivi. Medicamente pentru sportivi. 32 (5): 323-37.