pierderea

Milioane de oameni urmăresc o dieta de slabit. Pentru a putea realiza acest lucru, o persoană trebuie să-și reducă aportul de calorii și să-și mărească exercițiul. Este o știință simplă.

Acea vărsați kilograme, o persoană trebuie să realizeze un stil de viață echilibrat care să implice alimente sănătoase și exerciții de rutină. Aceasta înseamnă să mănânci mai puține alimente decât are nevoie corpul tău pentru a-ți susține greutatea actuală. Sau, creșterea exercițiului, astfel încât să ardeți mai multe calorii pentru a vă atinge obiectivul caloric.

Astăzi, vă vom explica tot ce trebuie să știți despre deficitul de calorii, modul în care promovează pierderea în greutate, beneficiile și pericolele sale:

Ce este un deficit caloric?

Un deficit de calorii este pur și simplu consumând mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Caloriile provin din alimente și băuturi. Aceste calorii furnizează corpului nostru energie pentru a funcționa corect.

Apoi, corpurile noastre consumă acele calorii sub formă de căldură. Acea pentru a obține o reducere a aportului de calorii, o persoană trebuie să consume mai puține pe zi decât cheltuiește.

Energia consumată este cunoscută sub numele de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Aceasta se calculează prin:

  • Activitate fizică și mișcări fără exercițiu: sport, agitație, mers pe jos
  • Alimente cu efect termic: modul în care corpul tău digeră caloriile
  • Cheltuieli energetice de repaus (REE): respirație, circulația sângelui

Toate componentele TDEE echivalează cu energia consumată a unei persoane. Pentru ca o persoană să își mențină măsurătorile actuale, consumul de calorii ar trebui să se potrivească cu TDEE. În mod similar, o persoană trebuie să-și cunoască rata metabolică de odihnă (RMR) pentru a ști câte calorii trebuie consumate pentru a le menține, câștiga sau pierde în greutate. RMR estimează câte calorii necesită corpul dumneavoastră.

Pentru a obține o scădere de calorii, o persoană trebuie să consume mai puține calorii decât energia totală consumată. Prin urmare, pentru o persoană care cheltuie 2000 de calorii pe zi, aportul lor de calorii ar trebui să fie mai mic decât atât.

Apoi, veți afla cum arată o dietă cu deficit de calorii și cum funcționează:

Dieta cu deficit de calorii

Poate fi ușor să realizezi o dietă cu deficit caloric. Dar, în niciun caz, consumul de alimente minime nu este sănătos sau durabil. Dacă vă înfometați corpul de ceea ce necesită pentru a susține un nivel suficient de energie, veți arde rapid. Așadar, astăzi suntem aici pentru a vă ajuta să înțelegeți ce dieta robustă și durabilă de reducere a caloriilor arată.

O abundență de cercetări dietetice de-a lungul anilor a concluzionat că o dietă este mai puțină în caloriile sunt benefice pentru a pierde kilograme. Această dietă este locul în care o persoană și-ar reduce aportul zilnic de calorii cu 500. Pentru unii, acest lucru poate fi la fel de simplu ca eliminarea băuturilor zaharate și a alimentelor procesate. Poate fi atins și prin creșterea activității fizice. O scădere a caloriilor poate fi atinsă prin alimente sau exerciții fizice.

Studiile arată că pierderea în greutate cea mai reușită este atunci când o persoană combină o dietă sănătoasă împreună cu exerciții fizice regulate. Consumul mai mic de alimente nu poate garanta întotdeauna o pierdere durabilă. În schimb, amestecați o reducere a caloriilor cu activitatea fizică pentru a maximiza și susține rezultatele.

Există un motiv pentru care se recomandă o reducere de 500 de calorii pe zi. Cercetările sugerează că, în medie, 3.500 de calorii ar trebui tăiate dintr-o dietă în fiecare săptămână. Aceasta este pentru a obține o reducere de o lire sterline în fiecare săptămână.

Această reducere săptămânală de 3.500 poate fi distribuită diferit pentru fiecare zi. Acest lucru va face, de asemenea, o persoană să atingă un deficit de calorii săptămânal. Însă, o medie zilnică poate ajuta un dietă să fie în concordanță cu consumul de alimente.

Dacă vă întrebați exact cum să calculați numărul ideal de calorii:

Cum se calculează un deficit caloric

Cel mai bun număr de calorii este unul care vă susține energia pe tot parcursul zilei. Unul care vă va permite să faceți mișcare pentru a stimula pierderea de grăsime. O dietă săracă prea săracă în calorii este una care va provoca oboseală și nu este durabilă.

Prin urmare, calcularea unei reduceri ideale de calorii este esențială pentru a vă susține și maximiza obiectivele.

Pentru a vă stabili deficitul caloric ideal și unic, trebuie să începeți să aflați câte calorii trebuie să ardeți în fiecare zi. Arderea caloriilor este mai mult decât exerciții fizice. Corpul dvs. cheltuiește, de asemenea, energie prin cheltuieli energetice de repaus, cum ar fi circulația sângelui și respirația.

Pentru o cheltuială medie totală de energie, puteți utiliza un calculator de calorii sau aplicații mobile.

Cum se calculează (video)

Iată un videoclip care vă va ajuta să înțelegeți cum să calculați deficitul de calorii:

Găsirea cheltuielilor zilnice totale de energie (TDEE)

  1. Aduna numărul de ore pe care le exercitați săptămânal
  2. Divide acest număr cu șapte pentru a calcula o medie zilnică
  3. Multiplica acest număr în funcție de greutatea corporală (în kilograme) + numărul de calorii arse pe oră de antrenament (pe kilogram de greutate corporală)

De exemplu:

  1. 1 oră pe zi de exercițiu = 7 ore de exercițiu pe săptămână
  2. 7 ore împărțite la 7 = 1 oră pe zi
  3. 1 înmulțit cu (200 de lire sterline + 500 de calorii arse)

Aceasta totalizează 700 de calorii. Apoi, trebuie să vă evaluați RMR.

Găsirea ratei metabolice de odihnă (RMR)

RMR indică câte calorii ardeți prin funcțiile de bază ale corpului precum respirația.

Pentru aceasta, aplicați detaliile următoarei ecuații:

  • 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă (ani) + 5

Acum, trebuie să adăugați energia cheltuită prin exercițiu la rata metabolică de odihnă. Acest lucru va totaliza aportul normal de calorii, care vă va menține greutatea actuală.

Tine minte, dacă doriți să scăpați de kilograme, trebuie să provocați un deficit. În cele din urmă, pentru a vă stabili obiectivul de reducere a caloriilor, trebuie să reduceți numărul de calorii ales. Acest ar trebui să aibă între 300 și 500 de calorii pe zi pentru a susține o pierdere sănătoasă.

Pentru oricine dorește să slăbească, participarea activă la această dietă ar putea fi răspunsul. Iată cum:

Cum un deficit de calorii favorizează pierderea în greutate

Deși poate părea că tăierea este ușoară, mulți oameni încă se luptă. Este necesar un echilibru bun între alimente și exerciții fizice sau această dietă să funcționeze și să fie continuă. Când va avea succes, va duce la scăderea greutății.

Atunci când corpul dvs. se află într-o stare de deficit caloric, energia va fi derivată din grăsimea stocată pentru a îndeplini funcțiile de bază. Grăsimea stocată este egală cu energia stocată. Astfel, atunci când corpul tău nu a consumat suficientă hrană, nu are suficientă energie din alimente pentru a arde. Acesta este momentul în care funcțiile corporale de bază încep să folosească grăsimea ca combustibil. Folosirea grăsimii stocate pentru energie încurajează pierderea de grăsime.

De obicei, grăsimea stocată este pe stomac, șolduri și coapse. Așadar, majoritatea oamenilor vor observa mai întâi o diferență în aceste domenii. Acesta va fi un indicator că noul mod de a mânca funcționează.

Nu numai reducerea caloriilor determină rezultate maxime. Deși joacă un rol important, toate dietele de succes au nevoie de o combinație bună de mâncare și exerciții fizice potrivite.

Când o reducere de calorii este asociat cu exerciții fizice regulate, rezultatele pot fi mai rapid accesibile, mai continuu și maximizat. Corpul folosește grăsimea stocată ca energie pentru exerciții fizice, la fel de mult ca pe o cheltuială de energie de repaus. Prin urmare, exercițiile fizice vor excela în arderea grăsimilor procesează și ajută o persoană să-și atingă obiectivul mai repede sau mai durabil.

Sau, dacă o persoană are o zi în care nu-și atinge obiectivul caloric, exercițiile fizice îi pot aduce beneficii, trecând peste asta. Poate ajuta la arderea acelor calorii suplimentare.

Cu o mai bună înțelegere a modului în care dietele cu deficit de calorii, este timpul să aflați cum să reduceți aportul zilnic:

Sfaturi pentru a consuma mai puține calorii

Obținerea unei reduceri de calorii vi se poate părea destul de simplă acum. Dar, există câteva sfaturi care vă pot încuraja și menține rezultatele pe parcurs.

1 - Reduceți dimensiunea porțiunii

În primul rând, va trebui să schimbați ceea ce mâncați zi de zi. Pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie să înțelegeți dimensiunea porțiilor. A o masă echilibrată ar trebui să includă de obicei 50% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 20-30% procente de proteine.

Sfatul este să mănânci ceea ce te va satisface în loc să îți supraîncărci farfuria. Trei mese echilibrate sănătoase pe zi vor menține nivelurile de energie și vor fi în continuare în limita numărului de calorii.

2 - Consumați mai multe alimente negative în calorii

Alimentele cu calorii negative sunt bogate în nutriție. Ei cer mai multă energie de la corpul vostru decât cheltuiesc. De obicei, au un conținut ridicat de apă.

Acestea includ multe fructe și legume, cum ar fi morcovi, țelină, fructe de pădure, grapefruit, pepeni verzi, roșii, castraveți și mere.

Studiile arată că cei care mănâncă produse procesate sau cu zahăr pot depăși aportul de calorii necesar cu cel puțin 500 de calorii în fiecare zi. Înlocuirea băuturilor zaharoase și a meselor procesate cu opțiuni calorii negative este o modalitate ușoară de a reduce aportul zilnic.

3 - Hidratează-ți corpul

Accelerarea metabolismului este ușor. Pur și simplu trebuie să beți mai multă apă. Se va bea 2 până la 3 litri pe zi reglează-ți metabolismul, spălați-vă corpul de toxine și împiedicați o persoană să mănânce sau să gusteze.

4 - Limitați orele de masă

Evitați gustările sau mâncarea târziu. Cercetările arată că mâncarea des după ora 8:00 poate provoca creșterea în greutate. Pentru a vă împiedica să mâncați târziu, puneți o fereastră unde mâncați. Aceasta ar putea fi între orele 7.a.m. și 7.p.m.

Reducerea dimensiunilor porțiilor, eliminarea alimentelor zaharate și procesate și restricționarea orelor de masă pot sprijini o persoană să realizeze o dietă cu deficit caloric. Amintiți-vă, nu vă înfometați niciodată corpul cu alimente sau nutrienți. O dietă echilibrată este cel mai ușor și mai sănătos mod de a alimenta și încurajează o persoană să-și atingă obiectivul final.

Pentru mai multe informații despre pericolele și riscurile pentru sănătate pe care le poate provoca dieta cu deficit de calorii:

Pericolele dietei cu deficit caloric

Asigurarea că mănânci suficient este foarte importantă pentru bunăstarea și siguranța corpului tău. O dietă prea săracă în nutrienți poate fi periculoasă și poate prezenta riscuri pentru sănătate, cum ar fi:

Metabolism mai lent

Consumul de mai puține sau prea puține calorii vă poate încetini rapid metabolismul. Acest lucru se datorează unui scăderea termogenezei care apare în organism. Studiile arată că cei care își încetinesc metabolismul prin consumul mai puțin pot câștiga cu ușurință kilograme atunci când încetează să mai urmeze diete. O reducere a metabolismului este, de asemenea, dificil de inversat.

Conform studiilor clinice, metabolismul mai lent poate afecta și masa musculară a unei persoane. Acest lucru se întâmplă adesea să nu consumați suficiente proteine. Sau, dacă nu efectuați suficiente exerciții de construcție musculară.

Pentru a opri încetinirea metabolismului, consumați întotdeauna caloriile recomandate pe care vi le cere obiectivul zilnic.

Pietre biliare

Un risc comun al unei diete hipocalorice este dezvoltarea calculilor biliari. Dietele cu conținut scăzut de calorii se bazează adesea pe utilizarea grăsimilor stocate pentru energie. Deși acest lucru se poate acomoda, înseamnă, de asemenea, că ficatul produce mai mult colesterol. Un creșterea colesterolului poate determina interacțiunea cu bila din corpul dumneavoastră. Când se întâmplă acest lucru, se formează calculi biliari.

Deficiențe nutritive

Dietele cu restricții calorice pot determina adesea o persoană să mănânce mai puține cerințe nutriționale, cum ar fi carbohidrați, vitamine și proteine. Dacă o persoană devine deficientă în nutrienți și poate provoca multe riscuri de la oboseală la subțierea părului, pierderea mușchilor și oase mai slabe.

Reduceți fertilitatea

Studiile arată că dietele hipocalorice pot afecta fertilitatea, în special la femei. O reducere a caloriilor poate provoca o scădere a anumitor hormoni, care sunt necesari pentru ovulația regulată. În special, nivelurile de estrogen se pot reduce semnificativ la femeile care nu mănâncă suficient. Estrogenul este necesar pentru ca ovulația să apară. Astfel, a scăderea estrogenului poate determina oprirea completă a procesului de ovulație.

Dacă apar reacții adverse legate de fertilitate redusă, solicitați sfatul medicului cât mai curând posibil. Aceste reacții adverse includ o schimbare bruscă a hormonilor, ciclul menstrual neregulat sau lipsa perioadelor.

Pentru a preveni aceste riscuri pentru sănătate, se recomandă să consumați cantitatea recomandată de calorii pe care vi le cere deficitul. Consumul de mai puține calorii decât necesarul zilnic poate cauza multe riscuri. Unele fiind ireversibile.

Pentru orice întrebări, consultați mai jos:

Un deficit de 1000 de calorii poate fi sănătos?

A mânca 1000 sau mai puțin pe zi este considerat periculos și nesănătos. În timp, poate provoca pierderi musculare semnificative și poate încetini metabolismul.

Cât de multă tăiere de calorii este prea mică?

Majoritatea oamenilor au nevoie de un în medie 1200 pe zi pentru a sta bine. Acest lucru este fără exerciții fizice sau viguroase. Orice lucru sub aceasta este considerat nesănătos.

Pentru oricine participă la exerciții fizice, ar trebui să ia în considerare consumul mai mult de 1200 pentru a se asigura că reducerea caloriilor nu este mai mică de 1000.

Ce puteți mânca pe o dietă cu deficit de calorii?

Această dietă nu elimină alimentele. În schimb, reduce cantitatea pe care o consumi zilnic. Dar, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, poate contribui la reducerea caloriilor.

Dacă poți, eliminarea alimentelor și a băuturilor grase și zaharate din stilul tău de viață te poate ajuta să ajungi mai ușor la această dietă.

Câtă greutate se poate pierde dacă mănânci 1000 de calorii pe zi?

O persoană obișnuită poate pierde între 1 și 3 lb pe săptămână atunci când mănâncă 1000 de calorii pe zi. Nu este recomandat să mâncați mai puțin de 1000 pe zi.

Este posibil să scăpați kg de 1500 de calorii pe zi?

Cea mai obișnuită dietă de reducere a caloriilor este de 500 pe zi, ceea ce ar echivala cu 1500 pentru femeia medie și 2000 pentru un bărbat. Prin urmare, 1500 pe zi vor ajuta o persoană să atingă un deficit caloric.

Unde merge grăsimea în timpul reducerii greutății?

Când o persoană pierde în greutate, pierde și ea grăsime. grăsimea care se pierde se transformă în dioxid de carbon și apă. Apa este trecută prin corp sub formă de urină sau sudoare. Apoi, dioxidul de carbon este expirat. Majoritatea grăsimii pierdute este expirată.

Ce exerciții arde cel mai mult calorii?

Exercițiile cardiovasculare de intensitate mare ard cele mai multe calorii. Aceasta include alergare, ciclism și înot.

Având în vedere toate acestea, permiteți-ne să vă spunem ultimele noastre gânduri cu privire la dieta cu deficit de calorii:

Deși există sute de diete care pretind că vor duce la pierderea în greutate, toate au nevoie de un deficit de calorii pentru a funcționa. De aceea, urmarea dietei cu deficit de calorii este promițătoare.

Un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, împreună cu exerciții fizice regulate cel mai probabil va avea succes pentru oricine. Această combinație de alimente și exerciții fizice este sigură, durabilă și o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate.

Dietele nu trebuie să implice restricții alimentare sau post excesiv la locul de muncă. Abordările tradiționale sunt cele mai eficiente. Acest articol vă va ghida prin dieta cu deficit de calorii. Folosiți-l ca ghid, calculator și multe altele.

Pentru mai multe întrebări sau comentarii, împărtășiți-le cu noi mai jos.