zile

ZIUA 1

Mic dejun
1c cereale pentru micul dejun cu grâu integral
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175 ml iaurt fără grăsimi
1 pahar de fluid

Prânz sau masă ușoară
Deschideți sandvișul cu
2 felii de pâine integrală
2 linguri îngrămădite brânză de vaci fără grăsimi
4–6 felii de roșii
4 –6 felii de castravete
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 pahar de fluid

Cina sau masa principală
File de pește la grătar: ± 120g merluciu/clopot
Cimbru, piper negru, lămâie
1 cartof copt mediu
1c legume prăjite (roșii, dovlecei, ceapă, morcovi, ciuperci cu 2 t ulei de măsline/canola/floarea soarelui)
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 2

Mic dejun
2 felii de pâine prăjită integrală
30g brânză de grăsime medie (5-6 felii subțiri)
1c ceai r cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
1c supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Puiul se frige cu
± 140g piept de pui (fără piele)
2t ulei de măsline/canola/floarea soarelui
Ceapă, piper roșu/verde,
Dovlecei, broccoli, fasole verde, mangetout (aromă cu ierburi)
2t sos de grătar
1c orez fiert
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 3

Mic dejun
1c terci de ovăz
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
Salată mixtă cu naut
Salată verde, roșii cherry, ardei roșu, naut năut, coriandru proaspăt
2 t sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi/ulei de măsline și oțet balsamic
1 felie de pâine integrală
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Salată de somon și caper cu
± 140g somon afumat
Frunze de salată verde și coriandru proaspăt,
Sămânță de căprioar după gust
Suc de lămâie și ierburi proaspete
1 lingură de brânză de vaci aromată, fără grăsimi
3 biscuiti integrali sau 1 felie de paine integrala
1 pahar de fluid și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 4

Mic dejun
1c cereale integrale
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
Deschideți sandvișul cu
2 felii de pâine integrală
5 lingurițe grele de avocado
Frunze de rachetă și peppadews
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Prăjitură de vită sau de porc:
± 150g carne de porc slabă, cubă de vită
2t ulei de măsline/canola/floarea soarelui
Ceapă, ardei roșu/verde,
dovlecei, broccoli, morcovi, fasole verde
2t sos dulce-acru
1c cuscus gătit
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 5

Mic dejun
2 felii de pâine prăjită integrală
30g brânză de grăsime medie
roșie
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
1c supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
± 150g friptură de file
1 cartof gătit mediu (fără piele), gătit cu ceapă și pătrunjel proaspăt
2 ciuperci mari maro umplute cu spanac și prăjite
Salată de roșii și castraveți
1 pahar de fluid și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 6

Mic dejun
1c cereale integrale
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
Deschideți sandvișul cu
2 felii de pâine integrală
2 felii de pui cu conținut scăzut de grăsimi
4–6 felii de roșie
Salată verde
20g brânză de grăsime medie
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Paste italiene cu ceapa (prajite in putina apa)
piure de roșii, frunze proaspete de busuioc, roșii cherry, 30g mozzarella
Unt de fasole sau naut
1c paste fierte
Salata mixta cu rosii, salata verde, castravete, telina, ardei rosu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 7

Mic dejun
2 felii de pâine prăjită integrală
30g brânză de grăsime medie
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
1 cartof copt mediu umplut cu o brânză de vaci, aromată, fără grăsimi
Salata mixta cu rosii, salata verde, castravete, telina, ardei rosu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
File de pește prăjit:
± 120g merluciu/clopot
cimbru, piper negru, lămâie
1 farfurie mică gătită/la grătar, morcovi prăjiți, fasole verde și ardei roșu cu 2 t ulei de măsline/canola/floarea soarelui
1c salată de fructe proaspete
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 8

Mic dejun
1c terci de ovăz
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
Deschideți sandvișul cu
2 felii de pâine integrală
2 felii de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi
4–6 felii de roșie
20g brânză de grăsime medie
salata verde, busuioc proaspat
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Paste de pui afumate cu
± 100g piept de pui afumat tăiat
1c legume prăjite (roșii, dovlecei, ceapă, morcovi, rozmarin proaspăt cu 2 t ulei de măsline/canola/floarea soarelui)
1c paste fierte
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 9

Mic dejun
1c cereale integrale
Lapte fără grăsimi
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
1 c supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct mediu/2 jumătăți de fructe uscate
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
Frittata cu 2 oua, ceapa de tocat tocata, ardei rosu, arpagic, rosie, coriandru proaspat
2t ulei de măsline/canola/floarea soarelui
1 felie de pâine integrală
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

ZIUA 10

Mic dejun
2 felii de pâine prăjită integrală
30g brânză de grăsime medie
roșie
1c ceai sau cafea

Dimineata tarziu
175ml iaurt fără grăsimi
1 lichid de sticlă

Prânz sau masă ușoară
Deschideți sandvișul cu
2 felii de pâine integrală
2 linguri îngrămădite brânză de vaci fără grăsimi
4–6 felii de roșie
4 –6 felii de castravete
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea

Dupa-amiaza tarziu
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 lichid de sticlă

Cina sau masa principală
± 150g friptură de file
1 cartof mediu gătit
Se amestecă cu ceapă, fasole verde și ciuperci cu 2 t ulei de măsline/canola/floarea soarelui
Salata mixta cu rosii, salata verde, castraveti, ceapa, telina, ardei rosu
1 lichid de sticlă și/sau
1c ceai sau cafea

După aceea, urmați planul de alimentație pentru zilele 11-20 și repetați și alternați timp de 8 săptămâni.