vegetariană

Când am devenit vegetariană acum zece ani, dieta mea consta în principal din pizza, cartofi prăjiți și paste. Habar n-aveam cum să am grijă de corpul meu sau cum să-l hrănesc cu adevărat într-un mod sănătos. Uram gătitul și simțeam că este o „pierdere de timp”.

Găsirea yoga m-a forțat într-adevăr să arunc o privire lungă și dură asupra relației mele cu mâncarea și a modului în care aceasta m-a alimentat. Practicam yoga Ashtanga la vremea respectivă și corpul meu dorea hrană după practicile mele lungi, puternice și transpirate.

Așadar, am învățat repede cum să mă adaptez și să-mi hrănesc corpul cu ceea ce avea nevoie, astfel încât să pot aduce cel mai bun eu pe saltea în fiecare zi. Și ca bonus, am avut mai multă energie decât mi-aș fi putut imagina vreodată. Deci, pentru a-mi ajuta colegii mei vegetarieni yoghini, vă împărtășesc câteva dintre rețetele mele preferate ca parte a acestui plan de masă vegetariană de 3 zile.

Notă: Simțiți-vă liber să înlocuiți sau să săriți orice ingrediente care nu se potrivesc cu dvs. sau cu corpul dumneavoastră.

ZIUA 1

Mic dejun - Mic dejun Burrito cu sparanghel, ouă Feta și cartof dulce turtit

Pentru acest început ceresc al zilei tale, vei avea nevoie de:

  • 2 oua
  • O picătură de lapte
  • 2 tulpini de sparanghel proaspăt
  • Brânză feta sfărâmată (cât dorește inima ta!)
  • 1 cartof dulce mare
  • Usturoi, ceapă și/sau condimente la alegere
  • Sare și piper, după gust
  • O picătură de ulei de măsline extravirgin (sau ulei de cocos sau ulei de gătit la alegere)
  • Înveliș de tortilla la alegere (cereale integrale, spanac, roșii prăjite, făină etc. - orice vă place!)

Pentru început, tocați usturoiul și ceapa (cât doriți) și ungeți ușor o tigaie. Fierbeți usturoiul și ceapa la foc mic până când le puteți mirosi aromele și apoi adăugați cartoful dulce feliat în bucăți mici, de mărimea mușcăturii. Ridicați ușor focul și gătiți până când este crocant și rumenit.

În timp ce gătește, amestecați ouăle, laptele, sparanghelul tocat și feta mărunțită într-un castron și bateți-le. Ungeți ușor o tigaie separată și turnați conținutul vasului în ea la foc mic. Răzuți în permanență tigaia pentru a găti uniform ouăle. Când totul este gătit, amestecați cartoful dulce și încălziți o tortilla într-o tigaie ușor unsă, la foc mic. Umpleți conținutul în tortilla, înfășurați pentru a forma un burrito și bucurați-vă!

Prânz - Sandwich cu salată de naut

  • 1 cutie de naut (scurs și clătit)
  • 1 stoc de țelină, tocat mărunt
  • ½ ceapă, tocată mărunt
  • Maioneză, după gust
  • Suc de lămâie, după gust
  • Iarba uscată de mărar, după gust
  • Ulei de măsline extravirgin, după gust
  • Sare și piper, după gust
  • Pâine la alegere
  • Umpluturi tip sandwich la alegere (salată, roșii, avocado etc.)

Într-un castron mare, amestecați năutul cât mai mult posibil și amestecați toate celelalte ingrediente (cu excepția, desigur, a umpluturilor dvs. de pâine și sandwich). Sare și piper după gust și apoi umplu în interiorul unei pita sau a pâinii la alegere, adăugând oricare dintre umpluturile pe care doriți să le completați salata de naut.

Cina - Roșii umplute cu quinoa, spanac și ricotta cu legume prăjite la cuptor

Acesta este unul dintre replicile mele pentru rețete de cină „fanteziste”, dar simple. Vei avea nevoie:

  • 2 roșii mari, eviscerate
  • ½ ceașcă de quinoa, clătită și gătită
  • Brânză ricotta, după gust
  • Spanac proaspăt, după gust
  • Brânză mozzarella mărunțită, după gust
  • Usturoiul și ceapa, după gust
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Legume la alegere
  • Sare și piper, după gust

Tăiați legumele și așezați-le pe o tavă mare pentru a le frige la cuptor la aproximativ 350 de grade F. Se stropesc cu ulei de măsline, sare și piper după gust și poate adăugați cățele întregi de usturoi pentru a le prăji lângă legume. Se toacă apoi mai mult usturoi și ceapă și se fierbe ușor într-o tigaie presărată cu ulei de măsline.

Se amestecă spanacul spălat și se fierbe tigaia timp de aproximativ un minut sau două. Amestecați spanacul cu quinoa și adăugați câtă brânză de ricotta doriți. Stropiți întregul amestec cu ulei de măsline și sare și piper după gust și amestecați împreună. Umpleți amestecul de quinoa în roșiile eviscerate și acoperiți cu câtă mozzarella mărunțită doriți.

Așezați roșiile umplute în cuptor pentru aproximativ două minute (suficient cât să se topească brânza de deasupra) și apoi scoateți roșiile și legumele prăjite și serviți-le fierbinți.

ZIUA 2

Mic dejun - iaurt grecesc, Granola, Parfait de fructe de padure proaspete

Un început simplu și rapid pentru orice zi pentru a vă alimenta puternic, veți avea nevoie de:

  • Iaurt grecesc neindulcit
  • Granola neindulcită
  • Fructe proaspete la alegere (căpșuni, afine, zmeură etc.), feliate
  • Mierea crudă opțională

Se amestecă totul într-un castron și se bucură!

Prânz - Orez și fasole în stil cubanez cu salată de kale, avocado și căpșuni

Simplă, dar delicioasă, această rețetă necesită:

  • 1 cutie de fasole la alegere (neagră, pinto etc.), clătită și scursă - dar păstrați lichidele din cutie!
  • Orez la alegere (alb, maro etc.), clătit și gătit
  • ½ piper verde, tocat
  • ½ ceapă, tocată
  • 4 linguri. pasta de tomate
  • Usturoi, după gust
  • Sare și piper, după gust
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Oțet balsamic
  • Varză proaspătă, spălată și tocată
  • Avocado, tocat
  • Căpșuni, spălate și tocate
  • Nuci

Începeți prin a găti usturoiul, ceapa și piperul într-o tigaie ușor uleiată și apoi adăugați fasolea, pasta de roșii și lichidul din fasole. Puteți fie să amestecați orezul drept în întregul amestec, fie să îl păstrați separat. Pentru salata dvs., amestecați împreună kale, avocado, căpșuni și nuci. Sare și piper după dorință și stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic. Nu ezitați să adăugați legume suplimentare pe care doriți.

Cina - Cuscus de legume marocane turtit

  • 1 cană cușcuș, gătit
  • Legumele tale preferate (îmi place să adaug broccoli, conopidă, spanac, dovlecei, vinete, morcovi, dovlecei, dovleac etc.), spălate și tocate
  • Brânză la alegere
  • ¼ pot fasole pinto, scursă și clătită
  • 2 linguri. pasta de tomate
  • 2 cani bulion de legume
  • Usturoiul și ceapa, după gust
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Sare și piper, după gust
  • Chimen, scorțișoară, ghimbir și/sau alte condimente la alegere

Tăiați usturoiul și ceapa și fierbeți cu ulei de măsline într-o tigaie la foc mic. Adăugați toate legumele preferate și fasolea pinto în tigaie. Se adaugă pasta de roșii și bulionul de legume. Sear până când toate legumele sunt fierte și adăugați condimentele la alegere pentru a face condimentul preferat. Se servește cald peste cuscus și se bucură!

ZIUA 3

Mic dejun - Quinoa Porridge

Quinoa poate fi gătită la fel ca ovăzul pentru a avea un început sănătos și stimulent pentru ziua ta. Vei avea nevoie:

  • ½ cană de quinoa nefiertă
  • 1 cană de lapte de migdale (sau lapte de soia sau lapte de orez sau lapte de lactoză - alegerea ta!)
  • Boabe și nuci la alegere
  • Miere crudă sau sirop de arțar

Gatiti quinoa in laptele dorit si apoi adaugati toppingurile dorite. Personal, îmi place să adaug zmeură, nuci și sirop de arțar pur.

Prânz - Curry verde tailandez picant

Această rețetă poate fi adaptată folosind orice legume vă place și este foarte ușor de gătit într-o oală! Vei avea nevoie:

  • 1 cană de orez la alegere, gătită
  • Legume la alegere, spălate și tocate (îmi place să adaug broccoli, castane de apă, porumb, mazăre, vinete, conopidă, ardei roșu, cartofi și fasole verde)
  • Tofu, feliat
  • Usturoiul și ceapa
  • Strop de ulei de cocos
  • 2 cutii de lapte de cocos
  • Pasta de curry verde thailandez (puteți cumpăra aceasta, sau, dacă aveți timp, faceți-o singură urmând această rețetă)

Începeți prin a fierbe usturoiul și ceapa într-un pic de ulei de nucă de cocos într-o oală mare la foc mic. Adăugați pasta de curry și laptele de cocos pentru a forma un fel de tocană. Se amestecă legumele și tofu și se lasă să se gătească în curry. Se servește fierbinte lângă o porție de orez.

Cina - Vinete prăjite la cuptor cu semințe de Tzatziki și rodie și cartofi la cuptor cu guacamole

Acest lucru este atât de delicios și consistent, încât chiar și non-vegetarienii vor dori să participe. Vei avea nevoie:

  • O vinetă mare feliată subțire, pe drum lung
  • iaurt grecesc
  • marar
  • Castravete, curățat, însămânțat și ras
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Usturoiul, tocat mărunt
  • Suc proaspăt de lămâie stors
  • Suc de lime proaspăt stors
  • Semințe de rodie
  • Cartofi mari de copt
  • Avocado, zdrobit
  • Ceapa, tocata
  • Roșii, tăiate cubulețe
  • Sare și piper, după gust

Începeți prin felierea unei linii largi prin partea de sus a cartofilor, ulei și sare și piper, apoi coaceți timp de aproximativ 40-60 de minute la 350 de grade F, verificând în mod constant.

Pentru a face tzatziki: amestecați iaurtul grecesc, buruieni de mărar, castravete ras, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie. Măsurați după propriul gust.

Pentru a face guacamolul: amestecați avocado, ceapa, usturoiul și roșiile tăiate cubulețe. Stropiți cu suc de lămâie. Măsurați după propriul gust.

Ungeți ușor vinetele pe o foaie de copt și coaceți la 350 de grade F timp de aproximativ 5-10 minute sau până când sunt ușor aurii (răsucind feliile o dată la jumătatea distanței). Scoateți cartofii și vinetele din cuptor. Se toarnă tzatziki peste vinetele fierte și se ornează cu semințe de rodie. Se servește cu un cartof copt acoperit cu guacamol.

Sperăm că aceste idei rapide de masă vă inspiră să aduceți varietate și dragoste în bucătăria dvs. Permiteți gătitului să devină o practică meditativă zilnică de a vă hrăni și permiteți-vă mâncării să devină cel mai bun prieten (mai degrabă decât inamicul). Urmăriți cum se transformă practica, corpul și mintea.