Înscrie-te gratis!

Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!

antrenament

Acest plan de antrenament al benzii de rulare imită o curbă de clopot; începe frumos și ușor la o intensitate destul de scăzută înainte de a lucra progresiv până la un vârf provocator, și apoi scade treptat înapoi la un nivel mai puțin exigent.

Aspectul planului te obligă să fii atent la ceea ce faci în timpul sesiunii de transpirație, ceea ce este bine. Va trebui să urmăriți îndeaproape calendarul de pe citirea benzii de alergat.


De ce aveți nevoie pentru această rutină: Treizeci și cinci de minute, o bandă de alergat care are o înclinație de cel puțin 15%, pantofi confortabili și poate ceva muzică.

Câte calorii arde acest antrenament de bandă de alergat: Inclusiv încălzirea scurtă, aproximativ 330 de calorii pentru o femeie medie de 140 kg. În funcție de factori precum greutatea, sexul și masa musculară slabă, puteți arde oriunde între 250 și 560.

Mușchii folosiți când mergeți pe pantă: Gluteus maximus, medius și minimus, vițe, hamstrings, cvadriceps, abdominale, partea inferioară a spatelui, oblici, deltoizi față și spate, diafragmă și complexul gleznei, genunchiului și șoldului.

Înainte de a intra direct: Mergeți cinci minute într-un ritm alert, care vă încinge mușchii și gata de lucru.

Porniți antrenamentul Bell Curve Treadmill: Odată ce ați lovit cele cinci minute care marchează sfârșitul încălzirii, bateți înclinația de pe banda dvs. de alergare până la 0,05%. Din acest moment, la fiecare 30 de secunde veți crește înclinația benzii de alergat cu încă jumătate la sută, până când veți ajunge la maximum 15%. Deci, ar trebui să vă ia 15 minute pentru a atinge înclinația totală de 15%.

Odată ce îți faci cele 30 de secunde de mers pe înclinația maximă, vei obține treptat drumul înapoi în același mod în care ai lucrat: făcând o ajustare de 0,05% la fiecare 30 de secunde. Asta înseamnă încă 15 minute de mers pe o pantă (cel puțin o rată de urcare scăzută, de data aceasta) înainte de a reveni la zero, pentru 30 de minute în total.

Un lucru pe care probabil îl veți observa este că este mult mai dificil la întoarcerea în jos, pe măsură ce vă îndreptați încet spre un nivel neutru și plat. Picioarele tale vor începe probabil să ardă (dacă nu au făcut-o mai devreme), cu siguranță vei transpira o furtună și s-ar putea să ajungi să-ți bati propriile mâini departe de a lovi prematur butonul care îți scade înclinația.

Despre viteza de mers pe jos în toate variantele de înclinație: S-ar putea să constatați că trebuie să vă micșorați ritmul pe măsură ce urcușul devine din ce în ce mai abrupt. Pentru a obține cel mai dur antrenament care consumă cele mai multe calorii, fă ce poți, tot timpul, pentru a rămâne aproape de un ritm care, în mod normal, îți ridică ritmul cardiac pe un teren plan. Puteți oricând să vă mișcați ușor în sus sau în jos pentru a vă respira sau a vă provoca mai departe, nu uitați doar să vă împingeți.

Ce face această rutină pentru tine: În afară de arderea multor calorii (în special pentru un plan de mers cu impact redus), acest antrenament vă face să urcați suficient de intens încât să vă tonifice mușchii din fund, ischiori și viței.

Ascensiunea este suficient de abruptă încât să se transforme într-un antrenament cardio moderat până la intens (în special în funcție de nivelul dvs. actual de fitness). Acest lucru face ca acest plan să fie o modalitate excelentă de a vă ridica rezistența cardiovasculară și de a arde o mulțime de calorii, fără impactul oarecum deranjant al alergării.


Pentru a arde și mai multe calorii:
• Efectuați întregul plan de două ori - două „Curbe ale clopotului” - pentru a arde de la 500 la 700 de calorii în acele 60 de minute.

• Asigurați-vă că nu vă așezați mâinile pe părțile laterale sau pe partea din față a aparatului. Forțează-te să-ți folosești echilibrul și vei crește arderea.

• Așteptați o vreme după ce ajungeți la maxim; în loc să începeți declinul incremental după 30 de secunde în partea de sus, cheltuiți cât puteți cu o înclinație de 15% înainte de a începe coborârea.

• Mențineți un ritm alert în timp ce scalați curba Bell. Puteți oricând să o întoarceți în jos, dacă aveți nevoie, așa că nu vă fie teamă să vă împingeți.

• Faceți jog sau rulați Curba. Va trebui să fii într-o formă excelentă pentru a face față acestei fapte, dar dacă o poți pirata, vei arde o tonă de calorii.