De asemenea, vom analiza argumentele pro și contra și motivele pentru care funcționează bine. Și voi include un plan tipic de masă Dieta sătiantă și o listă de alimente Dieta sătitoare.
Cu noile diete care apar tot timpul, este dificil să știi care dintre ele va funcționa pentru tine.
Dacă ați încercat să slăbiți înainte și ați eșuat, s-ar putea să vă simțiți învinși chiar înainte de a începe. Dar s-ar putea să nu fie vina ta.
Unele diete sunt nerealiste și practic imposibil de respectat pe termen lung, indiferent de câtă voință ai.
Aceste diete moft vă poate ajuta să scăpați câteva kilograme rapid, dar veți recâștiga greutatea la fel de repede imediat ce încetați să urmați dieta.
Cea mai fiabilă modalitate de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a alege alimente satisfăcătoare care să asigure echilibrul nutrițional potrivit, să mănânce porții mai mici și să facă mișcare regulat. Această abordare funcționează și stă la baza planului de dietă satisfăcătoare.
Cuprins
Prezentare generală a planului de dietă satiantă
Sațietatea înseamnă „un sentiment de satisfacție și plinătate” și, dieta de saturație se ridică la înălțimea numelui său. Cu accent pe alimentele hrănitoare care vă mențin să vă simțiți plin între mese, un alt beneficiu al acestui plan este că stimulează metabolismul pentru a pierde mai ușor în greutate.
Un studiu al Universității Cambridge din 2017 a analizat succesul a 69 de bărbați care suferă de obezitate. Treizeci și patru dintre bărbați au urmat dieta satiantă timp de 16 săptămâni, inclusiv o componentă proteică de 20% până la 25% în fiecare zi. Celelalte treizeci și cinci au urmat o dietă sănătoasă standard cu 10% până la 15% proteine, așa cum este recomandat de Orientările naționale canadiene pentru alimentația sănătoasă.
Cei care urmează planul de dietă satiantă au slăbit considerabil mai mult și și-au redus grăsimea corporală într-un grad mai ridicat decât cei din dieta standard. De asemenea, au pretins că se simt mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere abordarea echilibrată a dietei, care nu implică eliminarea unor grupuri întregi de alimente, așa cum fac unele diete. Drept urmare, doar 8,6% dintre cei care au luat parte la planul de dietă satisfăcătoare au renunțat înainte de finalizarea procesului, în timp ce 44,1% dintre acei bărbați care urmează cealaltă dietă au rupt.
Dieta sătitoare încorporează aspecte ale dietei mediteraneene și ale dietei ketogene, dar cu mai multă flexibilitate și mai puține restricții. Împreună cu promovarea pierderii în greutate și a reducerii grăsimii corporale, dieta vă va ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge și să vă controlați tensiunea arterială.
Ce alimente sunt permise?
Planul de dietă satiantă se concentrează pe alimentele hrănitoare și satisfăcătoare. Acestea includ proteine slabe precum peștele, produsele lactate precum iaurtul, legumele, fructele, cerealele integrale și cantitățile moderate de grăsimi sănătoase, inclusiv uleiul de măsline. Compusul compus din ardei iute capsaicina este, de asemenea.
Planul de dietă de saturație și dieta mediteraneană recomandă ambele ca aproximativ 30 până la 35% din caloriile zilnice să provină din grăsimi. Cu toate acestea, Dieta de Saturație permite proteine puțin mai slabe și puțin mai puține carbohidrați.
În timp ce dieta Keto susține o alocare generoasă de grăsimi, carbohidrații sunt limitați la aproximativ 5% din aportul zilnic de calorii. Acest lucru restricționează cantitatea de fructe și legume pe care le puteți mânca.
Atunci când urmați dieta satisfăcătoare, aproximativ 20-25% din alimentele dvs. vor proveni din proteine și, așa cum s-a menționat mai sus, 30-35% vor proveni din grăsimi sănătoase - grăsimile saturate, trans și hidrogenate ar trebui să fie limitate. Iar 45-50% din caloriile dvs. vor conține carbohidrați. De asemenea, ar trebui să mănânci minimum 25 de grame de fibre pe zi.
De ce această abordare funcționează bine
Abordarea echilibrată a planului alimentar și combinația de alimente facilitează respectarea dietei pe termen lung, fără a vă simți înfometați și fără a vă pune în pericol sănătatea.
În loc să stipuleze când și câte calorii ar trebui să mănânci, Dieta sătitoare vă sfătuiește să fiți atenți la ceea ce tânjește corpul dvs. și să ascultați indicii de foame. Acest lucru nu înseamnă că vă puteți umple de bomboane, cartofi prăjiți și mâncare junk, dar vă oferă libertatea de a alege dintr-o serie de mese gustoase și sănătoase.
În schimb, veți avea libertatea de a alege alimente nutritive care funcționează bine pentru dvs. și nu vă vor lăsa pofta de gunoi.
Aceste principii sunt departe de a fi noi. Cu toate acestea, cercetările științifice recente au confirmat că Planul de dietă de saturație și cei cu un format similar sunt foarte eficienți pentru pierderea în greutate.
În continuare, ne vom uita la o zi obișnuită în Planul de masă a dietei sățioase.
Planul de masă a dietei satiante
Următoarele alimente trebuie consumate zilnic în timp ce urmați planul de dietă sățioasă:
Patru porții de legume întregi.
Patru porții de fructe proaspete.
Cinci porții de cereale integrale/alimente bogate în fibre care conțin cel puțin 4 grame de fibre.
Patru porții din orice proteină slabă, cum ar fi carne, carne de pasăre sau pește - aceasta ar trebui să fie de patru uncii și poate fi împărțită în mai multe gustări.
Mănâncă una sau mai multe gustări pe zi.
O masă pe săptămână ar trebui să se bazeze pe leguminoase precum linte, fasole, mazăre uscată.
Includeți o cantitate moderată de grăsimi mono și polinesaturate.
Includeți în mod regulat alimente care conțin capsaicină, inclusiv ardei roșu și iute.
În continuare, ne vom uita la o listă tipică de alimente pentru Dieta Satiantă.
Lista alimentelor cu diete satiante
Iată zece alimente pe care le poți mânca atunci când urmezi dieta.
Supa de legume
Supele de legume pe bază de bulion care conțin legume bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și umplutură.
Studiile au descoperit că consumul de supă înainte de masă poate reduce aportul de calorii cu până la 20%. Orice supă pe bază de bulion va funcționa, cu supe mai groase care se găsesc cele mai satisfăcătoare.
Salată
Salatele conțin o mulțime de vrac pe calorie, deci poate fi satisfăcătoare fără a împacheta calorii.
Journal Appetite a publicat o constatare în 2012, afirmând că consumul unei salate împreună cu paste poate reduce aportul de calorii cu până la 11%. Mai mult, articolul menționează că dacă aveți o salată ca aperitiv sau ca parte a mesei, puteți crește aportul de legume cu până la 23%.
Deși acest lucru are multe beneficii pentru sănătate, este important să urmăriți cantitatea și tipul de sos pentru salată, pentru a evita negarea beneficiilor și adăugarea de calorii nedorite. Evitați să adăugați slănină, crutoane, brânză și alte toppinguri de salată.
Proteina slabă, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele, este o parte integrantă a dietei satiante. Peștele, în special, este recomandat deoarece are mai puține calorii decât majoritatea celorlalte carne roșii sau albe și mai puține grăsimi.
O porție de 4 oz de pește alb conține aproximativ 20 de grame de proteine și doar 90 de calorii. O porție de 4 oz de carne de curcan oferă 19,36 g de proteine și aproximativ 118 calorii.
O porție de 4 oz de piept de pui fără piele conține 31 de grame de proteine și aproximativ 130 de calorii. O porție de 4 oz de filet de porc la grătar are 31,6 g de proteine și aproximativ 185 de calorii.
O porție de 4 oz de friptură de vită la grătar conține aproximativ 26,6 g de proteine și aproximativ 176 de calorii. Aceeași cantitate de cotlet de miel la grătar oferă 29,2 g de proteine și 213 de calorii.
Ardei iuti
Ardeiul iute este o parte importantă a planului de dietă satisfăcătoare, deoarece conține un compus numit capsaicină care, conform acestui articol publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate din august 2016, controlează apetitul și accelerează pierderea de grăsime. Dovezile pentru acest lucru nu sunt concludente, dar dacă vă plac mâncarea caldă, este un alt motiv pentru a include mai mult condiment în viața dumneavoastră.
Fasole
O porție de o jumătate de cană de fasole albă oferă 6 g de fibre, 8 g de proteine și doar 110 calorii.
O revizuire a 21 de studii publicate în numărul din mai 2016 al revistei americane de nutriție clinică a concluzionat că persoanele care urmează dieta ar trebui să mănânce zilnic o porție de leguminoase, cum ar fi fasole, mazăre uscată sau linte. S-a constatat că persoanele care fac acest lucru pierd aproape o kilogramă mai mult într-o perioadă de șase săptămâni, comparativ cu cele care urmează alte diete.
Pâine din cereale integrale
De ani de zile ni s-a spus că carbohidrații și pâinea, în special, sunt un mare nu, dacă dorim să slăbim sau să o menținem. Acest lucru se datorează în primul rând dietelor keto și dietelor similare.
Realitatea este că a fi sănătos; avem nevoie de carbohidrați. Împreună cu fructele și legumele, pâinea integrală este o sursă nutritivă care conține un alt macronutrient esențial, acesta fiind fibra.
Cerealele integrale nu trebuie confundate cu pâinea de grâu. O felie de 100% cereale integrale sau pâine integrală de grâu oferă de obicei aproximativ 3 grame de fibre. Pâinea de grâu, pe de altă parte, este foarte rafinată și oferă aproximativ 1,2 grame de fibre pe felie. Împreună cu conținerea unui nivel mai scăzut de fibre, conține, de obicei, și niveluri mai scăzute de vitamine și minerale.
Rezultatele unui studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, de 12 săptămâni, publicat în numărul din septembrie 2018 al Plant Foods for Human Nutrition a arătat că adulții japonezi care au mâncat pâine integrală de grâu zilnic timp de 12 săptămâni și-au redus talia cu peste 1 1/2 ″ comparativ cu alți participanți care au consumat aceeași cantitate de pâine de grâu rafinată.
Ovaz
Ovăzul integral, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel, cu un nivel ridicat de fibre, este, în general, o opțiune mai sănătoasă decât ovăzul instant. Cu toate acestea, dacă aveți timp doar să faceți ovăz instant cu microunde, acestea sunt, de asemenea, benefice și vă vor reduce foamea într-un grad mai mare decât cerealele reci de ovăz. (Puteți citi mai multe despre acest lucru în acest studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție.)
Ovăzul este bogat în beta-glucan, un tip de zahăr care conferă fulgi de ovăz textura sa groasă și lipicioasă, care ne lasă să ne simțim plini. Pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți un soi care nu conține zahăr adăugat.
Merele
Merele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Potrivit USDA (Departamentul de Agricultură din SUA), un măr de mărime medie conține în jur de 100 de calorii și 4g de fibre.
Un studiu a constatat că participanții care au urmat o dietă sănătoasă care a inclus trei pere sau mere zilnic au scăzut 2 kilograme în decurs de zece săptămâni.
Albușuri de ou
Albușurile de ou sunt recomandate în cantități nelimitate împreună cu 3 până la 4 gălbenușuri de ouă pe săptămână. Un albuș mare conține aproape 4 grame de proteine.
Motivul pentru limitarea gălbenușurilor de ou se datorează recomandării Asociației Americane a Inimii de a restricționa cantitatea pe care o consumăm, deoarece conțin grăsimi saturate, ceea ce poate crește nivelul colesterolului.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul furnizează, printre alți nutrienți, proteine și bacterii active și vii care stimulează creșterea altor bacterii bune. Studiile au arătat că un intestin sănătos poate regla apetitul obezilor.
Dieta de Saturație vă oferă mai mult control asupra a ceea ce mâncați comparativ cu multe alte diete
Majoritatea oamenilor declară că se simt mulțumiți după ce au mâncat și sunt plini până la următoarea masă
Nu va trebui să numărați calorii
Pofta redusă de alimente facilitează respectarea dietei
Alimentele sunt accesibile și accesibile pentru majoritatea oamenilor
Meniul este sustenabil pentru perioade lungi de timp
Puține alimente sunt interzise
Este sigur pentru majoritatea persoanelor
Se compune din alimente familiare pe care probabil le veți simți deja confortabil
Nu se acordă alocare de calorii
Persoanele care preferă un plan structurat s-ar putea să nu fie fericite în urma planului de dietă sățioasă
Gânduri finale asupra planului de dietă săturată
Dieta sătitoare este o opțiune excelentă dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă pierdeți kilogramele în exces fără să vă simțiți foame. Este o cale dietetică realistă, deoarece este ușor de încorporat fără alimente ciudate sau greu de obținut.
Cei care trebuie să urmeze un plan de alimentație clar definit pot găsi dieta provocatoare. Cu toate acestea, acest lucru este mai mult decât compensat, în opinia mea, deoarece nu va trebui să vă măsurați sau să cântăriți alimentele sau să numărați calorii.
Cel mai bun mod de a începe este să începeți să vă bazați mesele în jurul proteinelor slabe, cerealelor integrale, fructelor, legumelor și grăsimilor sănătoase. Cele mai bune proteine pentru această dietă sunt carnea slabă, curcanul, puiul, carnea de porc și peștele. Peștele alb este bun, la fel și peștele gras, cum ar fi stavridul, tonul și somonul.
Sursele bune de cereale integrale includ ovăz, orez brun, quinoa și farro. A face din acestea parte din fiecare masă vă va ajuta să vă stabilizați tensiunea arterială. Grăsimile bune includ ulei de măsline extravirgin, avocado și unt de nuci de orice fel.
- Funcționează cu adevărat dieta grupei de sânge
- Debunking Bro Diet Are această dietă cu adevărat funcționează pentru controlul greutății
- Funcționează o dietă Keto pe bază de plante; Alimente Wrawp
- Pastilele dietetice funcționează cu adevărat în farmacie
- Funcționează Planul de meniu cu conținut scăzut de grăsimi Vânzare magazin Cel mai bun - Revista Salon