Nu vă faceți nicio greșeală: câteva sesiuni de antrenament de înaltă calitate pe săptămână sunt mult, mult mai bune decât nimic. Folosește aceste două planuri pentru două situații de viață diferite și profită din plin de timpul pe care îl ai!

două

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Este minunat să postezi lucruri pe rețelele de socializare despre a nu avea scuze și de a nu pierde niciodată o zi în sala de sport, dar mai devreme sau mai târziu, indiferent dacă îți place sau nu, viața te va găsi de obicei.

Nici eu nu vreau să fie un lucru rău. Poate aveți un copil nou, un proiect solicitant sau o oportunitate profesională pe care nu o puteți - și nu ar trebui - să o luați cu ușurință. Uneori, aceste lucruri trebuie să aibă prioritate față de sala de sport și să te prefaci că nu ar fi o prostie.

Dar întrebarea rămâne: ce faci în acele zile? Pentru început, nu vă setați așteptări nerealiste. Antrenamentul de două zile pe săptămână, deși este mult mai bun decât nimic, probabil nu te va duce în proverbiala „cea mai bună formă a vieții tale”. Nu există nici o cale de a evita asta. Cu toate acestea, este cu siguranță suficient pentru a menține forța și a împiedica pe oricine să întrebe „Ce s-a întâmplat cu tine?”

Iată două planuri complete, pentru două situații. Păstrați-le depozitate și, atunci când aveți nevoie de ele, folosiți-le bine!

Săptămânalul și de două ori pe săptămână

Când vine vorba de antrenament de două ori pe săptămână, aveți o mulțime de opțiuni împărțite, în funcție de situația dvs. și de modul în care aceste zile sunt spațiate. Iată cele două pe care le prefer:

  • În cazul în care zilele de antrenament sunt spate-în-spate sau aproape de ea, cum ar fi weekendurile, vă recomand o împărțire superioară/inferioară, astfel încât cele două zile să nu interfereze prea mult una cu cealaltă.
  • Dacă vă puteți separa ședințele cu cel puțin câteva zile (cum ar fi miercuri și sâmbătă sau ceva similar) prefer două sesiuni de antrenament pentru tot corpul: una cu tot corpul, cealaltă cu tot corpul.

Oricare dintre opțiuni este în regulă și se reduce la situația și preferințele personale. Ambele sunt, de asemenea, compatibile cu configurarea gimnasticii la domiciliu pe care am prezentat-o ​​în articolul meu „Obțineți rezultate maxime de la echipament minim”.

Amintiți-vă doar că, din moment ce aveți doar două zile de antrenament, doriți să vă concentrați asupra obținerii celor mai buni bani. Din păcate, asta înseamnă că nu va exista o mulțime de lucrări de izolare acolo. Prin urmare, veți dori să începeți cu o fundație construită din ascensoare grele, compuse:

  • Variații ghemuit
  • Deadlifts
  • Trageri explozive, cum ar fi smulgerea tragerilor înalte și curățarea bilei
  • Prese de bancă și variații de presă de sus
  • Trageri și rânduri

Superseturile și seturile asociate sunt, de asemenea, prietenii tăi aici. Îi aud pe unii dintre voi care se gândesc deja: „Nu este diferit decât orice program de antrenament” și ai avea dreptate.

Diferența constă în faptul că, cu un program normal de 4-5 zile pe săptămână, există mai mult spațiu pentru tamponare. Cu doar două zile nu aveți acel lux, așa că aceste ascensoare vor avea o atenție mult mai mare asupra lor. Asta nu înseamnă că nu puteți face niște bucle - o veți face - dar recunoașteți în partea din față că nu veți primi o sesiune completă de brațe în.