zile

Acest plan de 7 zile vă arată cum să începeți cu postul intermitent fără durere, ajutându-vă să vă reduceți consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, timp de 7 zile, până când posti 16 ore pe zi. Aceasta este o modalitate excelentă pentru începători de a facilita intrarea în post intermitent și de a profita de toate beneficiile postului intermitent, cum ar fi pierderea în greutate și sănătatea îmbunătățită. Descărcați ghidul gratuit imprimabil, astfel încât să puteți vedea cu ușurință cum să începeți singuri o practică de post intermitent 16/8.

Această postare poate conține linkuri afiliate. Pentru mai multe informații, consultați dezvăluirile mele aici.

Am mai scris despre cum am slăbit în cele din urmă 20 de kilograme de greutate la menopauză cu postul intermitent. Dar, ceea ce nu am scris despre cât de bine m-am descurcat cu postul intermitent în timpul carantinei pandemice.

Într-un cuvânt: prost. Nu l-am urmărit deloc, băieți.

Si ghici ce? M-am îngrășat. Nu foarte mult - 6 lire sterline. Dar totul este în burta mea și mă simt grasă și flască. Așa că este timpul să mă întorc la planul care mi-a servit atât de bine. Vreau să mă simt din nou în formă și sănătos. La urma urmei, aceasta este o formă excelentă de îngrijire de sine.

Dar sunt aici pentru a vă spune ceva pe care o mulțime de resurse de post intermitent nu îl menționează. Poate fi greu să te trezești într-o zi și să spui „OK! Gata cu micul dejun mare la 7 dimineața! Mâncăm azi la prânz! ”

Așadar, mă întorc în rutina mea de post intermitent cu acest plan de 7 zile. Dacă doriți să începeți cu Postul intermitent sau dacă, la fel ca mine, doriți să reveniți la program după ce ați alunecat dintr-un motiv sau altul, nu ezitați să urmați.

Tipuri de post intermitent

Există multe tipuri de post intermitent. Iată o prezentare generală a doar câteva dintre cele mai comune forme.

Dieta rapidă 5/2. Mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și restricționezi caloriile 2 zile pe săptămână.

Post alternativ de zi. Mănânci normal într-o zi și apoi restricționezi caloriile sau bei doar apă a doua zi.

O masă pe zi post. Adesea numit OMAD. Destul de auto-explicativ, nu? Mâncați o singură masă pe zi, de obicei noaptea.

20/4 Post. Posti 20 de ore pe zi și apoi mănânci normal timp de 4 ore în fiecare zi.

Ce este postul intermitent 16/8?

Dacă urmați postul intermitent 16/8, posti consumând doar apă timp de 16 ore pe zi și apoi mănânci normal timp de opt ore pe zi. În versiunea 16/8 Intermittent Fasting pe care o urmez, restricționez și zahărul și alimentele procesate, deoarece consider că mă determină să mă îngraș și să fiu mai înfometat. De asemenea, personal nu mănânc fructe, pentru că mi se pare că mă crește glicemia.

Unele dintre beneficiile postului intermitent

Sunt fan al postului intermitent, deoarece a funcționat pentru mine. Există, de asemenea, multe avantaje ale postului intermitent care au fost implementate prin studii științifice. (Sunt un mare fan al științei.)

Iată doar câteva:

  • Nivelurile de insulină scad, favorizând arderea grăsimilor și scăzând riscul de diabet de tip 2.
  • Nivelul hormonilor de creștere umană crește, promovând, de asemenea, arderea grăsimilor și construirea mușchilor.
  • Pierdere în greutate.
  • Inflamația este redusă în organism.

Perioade de timp pentru postul intermitent 16/8

În formă de post intermitent 16/8 pe care îl urmez, mănânc prima masă la prânz și apoi termin să mănânc și să beau până la 8 PM. Îmi place acest program, deoarece îmi permite să iau o cină târzie dacă vreau sau un pahar de vin în timpul Jeopardy cu soțul meu. (Vinul este total permis. Desigur, cu moderare.)

S-ar putea să doriți ca programul dvs. să fie 11-7 sau 1-9. Depinde total de tine.

Dar cafeaua?

Credeți că politica este un subiect sensibil? Apoi, ar trebui să vizitați un grup de Facebook dedicat Postului intermitent și să postați că începeți în fiecare zi cu cafea cu smântână și zahăr și refuzați să renunțați la el.

Iată ce cred.

Schimbarea este grea. O mulțime de schimbări sunt foarte grele.

Eu personal nu beau cafea pentru că încep ziua cu ceva și mai dezgustător: Diet Dr. Piper. Un purist intermitent al postului mi-ar spune că trebuie să renunț la asta și că nu primesc niciunul dintre beneficiile postului intermitent prin consumul de sifon.

Îmi dau ochii peste cap; rezultatele testului meu de scădere în greutate și de colesterol spun altceva.

Iată deci sfatul meu pentru tine. Dacă beți cafea și credeți că nu o puteți renunța, nu lăsați asta să vă împiedice să încercați postul intermitent. Dacă doriți să încercați să vă tăiați smântâna și zahărul mai târziu, atunci trebuie să faceți acest lucru. (Promit că voi încerca cândva să renunț la DDP-ul meu de dimineață.)

Sau s-ar putea să simțiți că nu sunteți capabil să urmați programul de post intermitent, deoarece obiceiul dvs. de cafea vă face să vă fie prea foame. (Am auzit anecdotic că se poate întâmpla.) Dacă acesta este cazul, atunci vă puteți concentra mai întâi pe cafea și puteți reveni mai târziu la Postul intermitent.

Depinde întotdeauna de tine.

Dacă simți că nu poți renunța la ceașca de cafea de dimineață cu smântână și zahăr, este în regulă - poți începe oricum. Aici căutăm progres, nu perfecțiune.

The Scarcity Mindset

Ceva despre care simt că nu se vorbește suficient în timpul dietei este mentalitatea penuriei. Acesta este creierul nostru care face ceea ce face cel mai bine: să ne protejeze de pericol.

În acest caz, încercăm ceva nou prin extinderea timpului între mese. Creierul nostru poate răspunde înspăimântând. Ce se întâmplă dacă nu mai putem obține mâncare vreodată! Ce se întâmplă dacă mâncarea este întotdeauna restricționată? Unde îmi sunt pâinea prăjită și slănina?

Acest plan de 7 zile vă ajută să vă calmați mentalitatea penuriei. În loc să începeți imediat cu postul intermitent 16/8, vă veți relaxa.

  • concentrându-se pe așteptarea mai lungă înainte de a mânca,
  • consumând micul dejun mai mic, bogat în proteine, care vă menține sătul,
  • și să înveți să asculți ceea ce corpul tău îți spune cu adevărat
Prin facilitarea postului intermitent cu acest plan de 7 zile, puteți evita mentalitatea penuriei și vă puteți pregăti pentru succes.

Elementele planului de 7 zile pentru a începe cu postul intermitent

Apă cu lămâie

Îmi place să încep în fiecare zi cu apă de lămâie. Este o sursă bună de vitamina C și, deși majoritatea beneficiilor pentru sănătate sunt anecdotice, mă simt mai bine când o consum în mod regulat. Adăug sucul unei jumătăți de lămâie la apa caldă de la robinet, dar multor oameni le place să-și încălzească apa în cuptorul cu microunde.

Începeți în fiecare zi cu un pahar de apă de lămâie de 8 uncii

Bulion de oase

Sunt un mare fan al bulionului de oase și îl beau frecvent ca gustare sau ca băutură de dimineață. Mi se pare incredibil de plin, iar colagenul din bulionul osos s-a dovedit a avea beneficii care întăresc pielea (printre alte beneficii pentru sănătate). În medie, o ceașcă are doar 40 de calorii și 10 grame de proteine, deci este un mod excelent de a vă sprijini și ușurează-ți foamea pe măsură ce te duci în Postul intermitent.

Vă puteți face propriul bulion de oase (nu am niciodată) sau puteți alege dintre unele dintre numeroasele opțiuni.

Kettle and Fire are o mulțime de opțiuni (iată un pachet frumos de varietăți pentru a încerca ce au) sau puteți cumpăra bulion de oase în majoritatea supermarketurilor în aceste zile. Asigurați-vă că este într-adevăr bulion de oase, spre deosebire de bulionul obișnuit sau bulionul. Căutați cel puțin 10 grame de proteine ​​pe etichetă.

Bulionul de oase este o modalitate excelentă de a adăuga umplutură de proteine ​​în dieta ta pentru foarte puține calorii și are și alte beneficii pentru sănătate.

Alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine

Pe măsură ce intrăm în postul intermitent, ne concentrăm pe alimentele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, care ne mențin sătul și durează mai mult timp pentru a fi digerate. Folosesc ouă fierte și bastoane de brânză în acest plan, deoarece ambele au sub 100 de calorii, cu aproximativ 5 și 6 grame de proteine, deci sunt alegeri bune pentru o gustare rapidă, dacă ți-e foame.

De asemenea, sunt convenabile pentru a vă deplasa, așa că nu sunteți niciodată fără ceva de mâncare când vă este foame.

Ouăle fierte se explică de la sine. Prin bastoane de brânză, mă refer la o gustare cu brânză, similară cu aceasta.

Planul de 7 zile pentru a începe postul intermitent

O.K! Sunteți la bord și sunteți gata să începeți. Dar ești puțin îngrijorat, pentru că știi din experiență că îți este foame și obraznic dacă îți este dor de micul dejun obișnuit de la 7 dimineața. Cum ai de gând să faci asta?

Te-am prins, prietene! Iată un plan de 7 zile pentru a vă ajuta să intrați în post intermitent. Implică susținerea și ascultarea corpului tău.

Am inclus timpii de eșantionare, dar ajustați-le după cum este necesar, deoarece cheia este să-ți asculți corpul. Dacă planul spune să mănânci și nu ți-e foame, nu mănâncă. Puteți oricând să mâncați mai târziu, dacă doriți. Dacă planul spune să nu mănânci și te uiți mereu la ceas, dorind să fie timpul să mănânci, mergi mai departe și ia o ceașcă suplimentară de bulion de oase. Dacă încă îți este foame la 30 de minute după ce ai băut bulionul de oase, atunci mergi înainte și ia un ou fiert.

EXISTĂ DOUĂ CHEIE DE REȚINUT: MÂNCĂ DOAR CÂND ȚI ESTE FUMAT ȘI POTI MÂNCA ÎNTOTDEAUNA CÂND ȚI ESTE ADEVĂRAT

ZIUA 1

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai (dacă bei - vezi Dar cafeaua?)

8 AM: 2 ouă fierte, 1 băț de brânză, 8 uncii de apă

9 AM: 8 uncii de apă

10 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

11 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 2

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 1 cupă de supă de os

9 AM: 2 ouă fierte, 1 băț de brânză, 8 uncii de apă

10 DIMINEATA: 8 uncii de apă

11 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 3

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 8 uncii de apă

9 AM: 1 cupă de supă de os

10 DIMINEATA: 1 ou fiert tare, 1 băț de brânză, 8 uncii de apă

11 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 4

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 8 uncii de apă

9 AM: 1 cupă de supă de os

10 DIMINEATA: 1 ou fiert tare, 8 uncii de apă

11 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 5

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 8 uncii de apă

9 AM: 1 cupă de supă de os

10 DIMINEATA: 1 ou fiert tare, 8 uncii de apă

11 DIMINEATA: 8 uncii de apă

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 6

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 8 uncii de apă

9 AM: 8 uncii de apă

10 DIMINEATA: 1 cupă de supă de os

11 DIMINEATA: 8 uncii de apă

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

ZIUA 7

7 DIMINEATA: 8 uncii de apă de lămâie, cafea neagră sau ceai

8 AM: 8 uncii de apă

9 AM: 8 uncii de apă

10 DIMINEATA: 8 uncii de apă

11 DIMINEATA: 8 uncii de apă

ORA 12: PRANZUL CA DE obicei

Ce urmează?

Sunteți gata acum pentru o practică regulată de post intermitent 16/8. Dar, nu uitați să vă ascultați întotdeauna corpul! Dacă ți-e foame dimineața, poți să iei o gustare de bulion de oase sau o gustare cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine, cum ar fi un ou fiert sau un băț de brânză. Respectă ceea ce îți spune corpul tău!