continui

După câteva luni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să observați că ați încetat să slăbiți cu ceto. Asta înseamnă că dieta ceto nu este potrivită pentru dvs.? Sau poate că ceva nu este în regulă cu metabolismul tău?

De fapt, există mai multe motive pentru care ați putea atinge un platou de slăbire pe ceto. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce este un platou pentru slăbit?

Când urmați un plan de slăbire, aderența tinde să înceapă destul de puternic și, în cele din urmă, se retrage în timp. Acest lucru se poate întâmpla indiferent dacă urmați o dietă keto, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau orice alt regim de slăbire.

În primele câteva săptămâni, scăderea inițială în greutate pe care o observați, în special la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, provine în principal din apă. Pe măsură ce corpul tău arde, carbohidrații depozitați (cunoscut și sub numele de glicogen), apa stocată împreună cu glicogenul se eliberează, de asemenea.

Într-o dietă ketogenică, această pierdere de apă este agravată de faptul că cetonele trag și apa când sunt excretate. După câteva săptămâni, aceasta nu va fi o problemă, deoarece cetonele vor fi folosite pentru combustibil, nu pierdute în urină.

Cu toate acestea, în primele etape ale dietei, corpul dumneavoastră începe să producă o mulțime de cetone, dar nu este capabil să le proceseze pe toate. Prin urmare, ajungi să-i excrezi împreună cu apa [*].

În timp ce văd că numerele de pe cântar încep să se blocheze se poate simți ca o decădere, acest lucru este de fapt destul de normal și sănătos în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.

Cu toate acestea, în jur de șase luni sau cam așa, într-un plan de slăbire, mulți oameni au lovit ceva numit un platou de slăbire. Spre deosebire de încetinirea inițială a pierderii în greutate, un platou marchează o oprire completă - numerele de pe cântar nu se clatină.

Platourile pentru slăbit pot fi frustrante și demoralizante. Ați muncit din greu de luni de zile, iar acum vă aflați în impas.

Dar iată afacerea; platourile pentru scăderea în greutate sunt o parte naturală a călătoriei de scădere în greutate și se pot face multe pentru a le depăși.

Cum funcționează pierderea în greutate

Înainte de a intra în detalii despre cum să străpungem un platou de slăbit, să facem o scurtă trecere în revistă a modului în care funcționează pierderea în greutate.

În aceste zile veți auzi o mulțime de experți în sănătate și wellness spunând: „Pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca și caloriile și caloriile externe”. Deși există adevăr în faptul că nu este la fel de simplu ca acesta, pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la a avea un deficit caloric.

În cazul în care lucrurile pot deveni complicate cu caloriile introduse, modelul de calorii în afara este ceea ce se întâmplă de fapt cu acele calorii pe care le consumați.

De exemplu, ai putea să îți consumi toate caloriile sub formă de carbohidrați (care sunt relativ ușor de digerat) sau să mănânci același număr de calorii din proteine ​​(care sunt mai greu de digerat) și ai ajunge să consumi un număr de calorii net complet diferit. . (adică, numărul de calorii pe care le contribuie masa după luarea în considerare a caloriilor arse pentru a digera acea masă) [*] [*].

Deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate, unele dintre caloriile pe care le contribuie la masă sunt echilibrate de caloriile necesare pentru a le descompune. Pe de altă parte, carbohidrații consumă mult mai puțină energie pentru a fi digerați, astfel încât ajungeți la un număr net mai mare de calorii atunci când digerați carbohidrații.

Prin urmare, caloriile din, ecuația caloriilor devin puțin mai nuanțate.

Având în vedere acest lucru, se înțelege, în general, că pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi în jur de 3500 de calorii. Problema este că pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu sunt aceleași lucruri. Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. începe să extragă energie din depozitele de grăsimi, dar se extrage și din depozitele de glucoză și din mușchi [*].

Prin urmare, pierderea în greutate este adesea însoțită de pierderea apei și pierderea mușchilor.

Pentru majoritatea oamenilor, o rată sănătoasă de scădere în greutate este de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. În ceea ce privește caloriile, acesta reprezintă un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi [*].

De ce Platou pe Keto

Unele cercetări sugerează că, în timpul restricționării caloriilor, metabolismul dvs. poate încetini pentru a economisi energie - mai ales atunci când depozitele de grăsime încep să se epuizeze. De mulți ani, aceasta a fost înțelegerea tradițională a motivului pentru care platourile de slăbire [*].

Cu toate acestea, dovezi mai recente explică faptul că platourile pentru scăderea în greutate sunt mai susceptibile de a rezulta din lipsa respectării dietei în timp decât de orice schimbări metabolice. Aceasta este o veste bună, deoarece înseamnă că aveți mai mult control decât ați fi crezut [*].

Adevărul este că există mai mulți factori ai stilului de viață și ai dietei care ar putea să te împiedice și să te arunce pe calea dietei cu dieta ta ceto. Prin urmare, tot ce trebuie pentru a trece printr-un platou este puțină conștiință de sine și disponibilitatea de a se adapta.

Iată câțiva dintre cei mai comuni factori care pot opri pierderea în greutate la o dietă ceto:

1. Mănânci prea mulți carbohidrați

Acest lucru poate părea evident, dar consumul unui număr prea mare de carbohidrați nu va reduce doar pierderea în greutate, ci vă va ține complet de cetoză.

Mulți oameni își încep dieta ceto puternică, dar încet permit carbohidraților să se strecoare. Când mâncați carbohidrați, aceasta vă blochează capacitatea corpului de a crea cetone în cantități apreciabile. Deoarece scopul de a consuma carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate este să vă atingeți grăsimile stocate și să ardeți cetone, consumul de prea mulți carbohidrați este în opoziție directă cu obiectivul dvs. [*].

2. Mănânci prea multe calorii

După cum sa menționat mai sus, pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la calorii in-calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi zilnic, corpul tău nu se va scufunda niciodată în depozitele de grăsimi - sfârșitul istoriei.

Caloriile suplimentare se pot strecura cu ușurință atunci când urmați un plan de masă ceto datorită conținutului ridicat de grăsimi al dietei. Grăsimile conțin nouă calorii pe gram, în care carbohidrații și proteinele conțin doar patru. Asta înseamnă că pe măsură ce vă schimbați dieta pentru a include mai multe grăsimi, mesele dvs. devin mai calorii [*].

Cu excepția cazului în care vă aflați într-un deficit caloric, acele depozite de grăsimi nu vor ceda.

3. Strecurarea în alimente Keto procesate

Dacă ți-ai păstrat carbohidrații pe drumul cel bun, dar totuși te confrunți cu un stand de slăbire keto, ar putea fi acele gustări keto procesate care te țin înapoi.

Problema cu alimentele procesate este că este adesea lipsită de substanțele nutritive pe care le-ați găsi în alimentele întregi. Chiar și cele mai prietenoase cetoane și gustări pot conține în continuare îndulcitori artificiali și nu au substanțe nutritive precum fibrele, ambele putând provoca pofte crescute.

Cercetările arată că atunci când consumi alimente procesate, ai tendința de a mânca în exces, iar consumul de alimente procesate duce adesea la creșterea în greutate [*].

4. Nu urmăriți nivelurile cetonice

Motivul pentru un stand de slăbire keto ar putea fi faptul că pur și simplu nu sunteți deloc cetoza. Când ați început dieta keto, probabil că ați urmărit cetonele destul de atent pentru o vreme. Cu toate acestea, este foarte obișnuit ca, pe măsură ce oamenii se obișnuiesc cu acest mod de a mânca, aceștia să înceteze urmărirea și să înceapă să opereze cu credință oarbă.

Celebrul citat, „ceea ce se măsoară este gestionat”, nu a fost niciodată mai relevant decât atunci când vine vorba de urmărirea cetonelor. Dacă nu sunteți în cetoză, atunci probabil că nu vă atingeți depozitele de grăsimi la fel de eficient.

Alți factori de reținut pentru pierderea în greutate

5. Somn slab

Cercetările arată că lipsa somnului este unul dintre factorii care contribuie la creșterea în greutate. Deși s-ar putea să credeți că acest lucru are mai mult de-a face cu cheltuielile de energie (atunci când sunteți obosit, cine vrea să lucreze?), De fapt are mult mai mult de-a face cu respectarea dietei.

Acea pungă de jetoane sau bomboane pe care, de obicei, le-ați da în numele sănătății devin irezistibile atunci când sunteți lipsit de somn. O zi de supraalimentare nu vă va împinge peste margine, dar câteva nopți de somn slab ar putea adăuga [*].

6. Sănătatea tiroidei

Câțiva hormoni joacă un rol în pierderea în greutate, dar tiroida este unul dintre cei mai comuni hormoni de slăbire care se pot dezechilibra.

Tiroida ta joacă un rol esențial în reglarea metabolismului, controlându-ți în mod specific rata metabolică bazală (BMR).

BMR contează numărul de calorii pe care le arzi în timp ce corpul tău este odihnit. Când tiroida este sănătoasă, arzi mai multe calorii în repaus și când tiroida este slabă, arzi mai puțin. Prin urmare, menținerea sănătății tiroidei este crucială dacă doriți să aruncați câteva kilograme.

Unele simptome ale hormonilor tiroidieni scăzuți includ creșterea în greutate, căderea părului, oboseala, mâinile și picioarele reci, senzația de ceață și pielea uscată. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți hormon tiroidian scăzut, consultați medicul pentru testare [*].

7. Stresul

Legătura dintre stres și obezitate este larg acceptată și se datorează probabil unui dezechilibru al hormonului cortizol.

Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol sunt strâns legate de obezitatea abdominală și că stresul poate crește riscul pentru o serie de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și cancerul.

Unele persoane sunt deosebit de sensibile la efectele stresului asupra corpului lor și pot fi mai predispuse decât alții să se îngrașe atunci când se află sub presiune [*] [*].

Lucrul dificil cu stresul este că, după un timp, se poate simți ca un mod de viață. Mulți oameni se plimbă cu stres cronic de grad scăzut fără să-și dea seama.

Gestionarea stresului cu lucruri precum meditația, yoga și jurnalizarea sunt toate modalități fantastice de a combate excesul de cortizol [*] [*] [*].

Sfaturi pentru a depăși o pierdere în greutate se oprește pe Keto

1. Urmăriți-vă carbohidrații

Când începeți călătoria keto, probabil că acordați o atenție destulă consumului de carbohidrați. Dacă v-ați găsit blocat pe keto, poate fi timpul să vă întoarceți la elementele de bază și să începeți din nou să vă urmăriți carbohidrații.

Este foarte obișnuit ca oamenii să se simtă confortabil la o dietă și să lase aportul de carbohidrați să crească încet în timp. Începeți cu o atitudine de începător și acordați atenție numărului de carbohidrați pe care îl luați. S-ar putea să descoperiți că pentru un timp trebuie să tăiați carbohidrații chiar mai mult decât atunci când ați început. Acesta poate fi trucul pentru a dezvolta acea producție de cetone.

2. Urmăriți-vă cetonele

Acest lucru merge chiar împreună cu cele de mai sus. Cel mai bun mod de a afla dacă ați exagerat cu carbohidrații este să vă urmăriți nivelurile de cetonă. Dacă cetonele sunt încă în creștere, atunci știți că excesul de carbohidrați nu este de vină pentru platoul de slăbire.

Există câteva modalități diferite de a vă urmări cetonele, dar cea mai precisă este utilizarea unui monitor de cetonă din sânge. Dacă nu sunteți un fan al ciupirii degetului (de înțeles), puteți utiliza și un monitor de cetonă pentru respirație sau benzi de testare a urinei.

3. Urmăriți-vă caloriile

Dacă cetonele dvs. se află în raza de acțiune și sunteți în continuare în stare de pierdere în greutate, s-ar putea să consumați doar prea multe calorii. Deși la început s-ar putea să simți multă muncă, urmărirea caloriilor pentru o perioadă scurtă de timp poate oferi o perspectivă incredibilă asupra modului în care mănânci.

Urmăriți consumul de alimente timp de cel puțin cinci zile și evaluați dacă v-ați strecurat calorii în plus pe ici pe colo. Dacă caloriile dvs. par încă în raza de acțiune, poate însemna că trebuie să reduceți caloriile pentru o perioadă mai scurtă pentru a vă străpunge platoul.

4. Recalculați-vă macro-urile

Dacă urmați o dietă keto de ceva timp, poate fi timpul să vă recalculați nevoile macro. Lucruri precum pierderea în greutate și exercițiile fizice vă pot afecta raportul macro, deci, dacă ați scăpat de kilograme sau ați schimbat regimul de antrenament, acordați macrocomenzilor o dată pentru a vă asigura că încă se potrivesc nevoilor dvs.

S-ar putea să fie nevoie să reajustați carbohidrații sau proteinele pentru a se potrivi noului stil de viață sau compoziției corporale.

5. Crește-ți proteina

Împreună cu menținerea carbohidraților la un nivel scăzut, obținerea de proteine ​​în dietă este esențială pentru pierderea în greutate. Proteinele au un efect termic ridicat și contribuie la masa corporală slabă (țesutul din corpul tău care arde cele mai multe calorii). De asemenea, cercetările arată că proteina este cel mai satiant macronutrienți.

Prin urmare, dacă aportul dvs. de proteine ​​a alunecat, ați putea experimenta mai multe pofte și o reducere a masei corporale slabe, ceea ce ar afecta rata metabolică bazală (BMR), ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii în repaus [*].

6. Alegeți alimente întregi peste procesate

A lua o gustare keto se poate simți uneori ca cea mai convenabilă opțiune și nu este nimic în neregulă în a te răsfăța cu un mic tratament keto aici și acolo.

Dar, în general, când ai timp scurt, încearcă să ții la îndemână gustări prietenoase cu ceto-ul, cum ar fi nucile și măslinele. Și dacă decideți să mergeți la un bar sau la o gustare procesată, asigurați-vă că ingredientele sunt curate și nu conțin îndulcitori artificiali.

De asemenea, asigurați-vă că obțineți alimente adevărate întregi cât mai mult posibil. Respectarea macro-urilor este esențială pentru producerea cetonelor, dar obținerea de vitamine și minerale este crucială pentru sănătatea corpului dumneavoastră.

7. Sus Exercițiul

Dacă scăderea în greutate este o chestiune de calorii și de calorii, atunci creșterea caloriilor pe care le arzi poate fi piesa lipsă din puzzle-ul tău de slăbire. Dacă ți-ai schimbat rutina de antrenament sau ți-ai redus mișcarea, s-ar putea să nu arzi pur și simplu aceeași cantitate de calorii zilnice ca înainte de platoul tău.

Mulți oameni își încep călătoria de scădere în greutate, având în vedere atât dieta, cât și obiectivele de exercițiu. Pe măsură ce trece timpul, însă, dieta nu este singurul aspect al unei rutine de wellness care poate începe să alunece.

Întrebați-vă: „Este rutina mea de exerciții fizice la fel de robustă ca atunci când am început keto?” dacă răspunsul dvs. este nu, poate fi timpul să vă programați în câteva antrenamente.

8. Postul intermitent

Postul intermitent (IF) este o tehnică care merge adesea mână în mână cu o dietă ceto. Puteți folosi postul ca o modalitate de a vă crește cetonele prin restricționarea energiei primite, sau ar putea fi o modalitate de a îmbunătăți ceva numit autofagie în corpul dumneavoastră - defalcarea celulelor vechi și a părților celulare.

Deși trebuie efectuate mai multe cercetări la oameni, cercetările la animale sugerează că IF poate sprijini un protocol de scădere în greutate. De fapt, beneficiile IF, cum ar fi controlul inflamației și promovarea unui microbiom intestinal sănătos, pot fi suficiente pentru a-și susține propriile căi de pierdere în greutate [*] [*].

Postul de grăsime, în special, poate fi o soluție simplă pentru platoul de slăbire, deoarece acest tip de post nu necesită o omisiune completă a alimentelor. În schimb, ți-ai restrânge caloriile la 1000 - 1.200 pe zi și ai consuma 80-90% din macro-urile din grăsimi. Trebuie menționat, totuși, că acest tip de plan alimentar trebuie urmat doar pentru perioade scurte - maximum cinci zile.

La pachet

Dacă pierderea în greutate este blocată pe ceto, nu înseamnă neapărat că corpul tău lucrează împotriva ta. Contrar credinței populare, este mult mai probabil ca aderarea dvs. la dietă să fi căzut un pic.

Luați ceva timp pentru a vă reevalua dieta; ați exagerat cu carbohidrații? Dar consumul de calorii? Ai putea obține mai multe proteine?

Dacă dieta ta pare să fie pe drumul cel bun, atunci treci la stilul de viață; cum este stresul tau? Dormi? Circulaţie?

Există întotdeauna o soluție la un platou pentru pierderea în greutate, dacă știți în ce direcție să priviți. Amintiți-vă, mai presus de orice, că pierderea în greutate necesită timp, deci răbdarea este crucială în călătoria dvs. de slăbire.

INTRĂ ÎN ECHIPĂ. OBȚINEȚI REDUCERI.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente vânzări, scăderi de produse și sfaturi. Alăturați-vă și primiți 15% reducere la prima comandă.