străpungi

Aflați factorii din spatele lovirii unui platou pentru pierderea de grăsime și cum să vă opriți

Am fost cu toții acolo.

Încerci o nouă dietă. Greutatea ta începe să scadă. Și totul este în regulă cu universul.

Apoi, fără un motiv întemeiat, se oprește.

Kilogramele care cădeau acum nu se vor clinti. Este ca și cum zeii care au pierdut grăsimea s-au întors împotriva ta peste noapte.

Căutați pe internet răspunsuri: „metabolism lent” ... „mod de înfometare” ... „carbohidrații mă opresc să slăbesc?” ...

Dar răspunsul pe care îl căutați nu este nimic din aceste lucruri. De fapt, este mult mai simplu.

În acest articol veți afla exact ce s-a întâmplat și ce puteți face în acest sens.

Mai întâi, să stabilim câteva baze.

Singura regulă fundamentală a arderii grăsimilor este că trebuie să cheltuim mai multă energie decât consumăm zilnic din alimente. Aceasta este cunoscută sub denumirea de „calorii în comparație cu caloriile în afara” 1.

Acest lucru este absolut irefutabil. A te îndoi înseamnă să te îndoiești de funcționarea universului și de legile fizicii.

Cu toate acestea, aportul și cheltuielile noastre sunt dinamice și influențate de hormoni și alți factori. Deci, este incorect să presupunem orbește că ceea ce funcționează pentru pierderea de grăsime la un moment dat va funcționa și în alte momente.

Bine, acum am murdărit frumos apele, să ne gândim la partea „calorii în afara” ecuației. Pentru că acest lucru este fundamental pentru a înțelege platoul de pierdere a grăsimii.

Deci, ce ne influențează „caloriile”?

Numele mai științific al caloriilor este „cheltuielile zilnice totale de energie” (sau TDEE). TDEE este alcătuit din patru componente principale 2:

Rata metabolică de repaus (RMR)

Aceasta este energia pe care am arde-o chiar dacă nu am face nicio activitate fizică. Gândiți-vă, cea mai bună zi a ieșirii. Literal, nici o mișcare sau exercițiu, așa că tot ceea ce trebuie să faceți este să vă alimenteze organele, creierul și fluxul sanguin.

Acest lucru necesită încă o cantitate semnificativă de energie. Creierele noastre sunt creaturi deosebit de sete, deci acest lucru echivalează cu aproximativ 50-60% din TDEE la majoritatea oamenilor.

Când pierdem în greutate, metabolismul nostru scade de fapt ușor 3. Acesta este un răspuns normal, în special la persoanele supraponderale. Contrar credinței populare, persoanele supraponderale au de fapt RMR mai mari, deoarece corpul lor lucrează pentru a arde caloriile excesive.

Pierderea în greutate înseamnă o rată metabolică mai lentă

Chiar și la persoanele deja slabe, RMR se poate reduce și mai mult, dar în majoritatea cazurilor cu mai puțin de 10%. Se poate reduce la 20%, dar acest lucru este rar și este de obicei rezultatul unei diete foarte agresive sau cu conținut scăzut de calorii pe o perioadă lungă de timp.

Pentru a pune acest lucru în context, să presupunem că sunteți un bărbat de 5 ”10 cu o greutate de 80 kg și un RMR de 1700kcal. Acest lucru se poate reduce la aproximativ 1500kcal.

Ar fi suficient acest lucru pentru a vă împiedica să slăbiți cu un deficit rezonabil de 500kcal pe zi? Probabil ca nu. Dar s-ar putea să încetinească lucrurile și să mănânce în „bugetul” dvs. de deficit de calorii.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

NEAT este energia pe care o folosim pentru a face sarcini de zi cu zi. Dar - poate șocant - acest lucru nu include exerciții. Doar orice altceva, cum ar fi munca, spălatul vaselor, plimbarea câinelui, chiar spălatul dinților.

Aceasta reprezintă 20-30% din TDEE și este de obicei zona cu cea mai mare „adaptare metabolică” 4 .

Există două moduri principale de impact asupra pierderii de grăsime asupra NEAT. În primul rând, pe măsură ce pierdem grăsimea corporală, greutatea noastră scade. Prin urmare, atunci când ne deplasăm, ardem mai puține calorii decât am fost anterior - chiar dacă facem exact aceleași lucruri.

Practic, vă pierdeți rucsacul de grăsime - ceea ce are un impact asupra cheltuielilor generale de energie.

Ruperea tavanului de sticlă al pierderii de grăsime

Acesta este unul dintre motivele pentru care bărbatul mediu are capacitatea de a slăbi mai repede decât femeia obișnuită. Bărbații tind să fie mai mari și să aibă un RMR mai mare. Deci, în timpul activității - chiar dacă durata și intensitatea sunt aceleași - bărbații vor arde, în general, mai multe calorii.

Scuze doamnelor. Dar pierderea de grăsime este un alt mediu în care este posibil să trebuiască să faceți mai mult decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate!

Cea de-a doua modalitate prin care NEAT poate avea impact asupra pierderii în greutate este prin faptul că organismul nostru ne face inconștient să facem mai puțin, mai ales dacă suntem obosiți. Acest lucru poate merge chiar atât de departe încât să se agite mai puțin, sau altele complet neașteptate și neexplicate pentru modalități de conservare a energiei.

Reducerile NEAT sunt adesea cel mai mare factor la persoanele care lovesc platourile de pierdere a grăsimilor.

În legătură cu o postare:

Termogeneza activității de exercițiu (EAT)

Aceasta este energia consumată în timpul exercițiului. Pentru cei mai activi oameni rezonabili, aceasta reprezintă aproximativ 5-10% din TDEE.

Mulți oameni cred că exercițiul este cheia pierderii în greutate și îl folosesc pentru a justifica „mâncarea înapoi” a ceea ce au ars. Dar, deși lovirea la sală poate ajuta - și este asociată cu o mulțime de beneficii fizice și pentru sănătate - bazându-se doar pe antrenament s-ar putea să nu se obțină rezultatele pierderii de grăsime pe care le căutați.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Aceasta este energia pe care o folosim pentru a digera și absorbi alimentele.

În imaginea de ansamblu, aceasta este o proporție foarte mică din TDEE, dar există încă „hacks” pe care le putem folosi pentru a ajuta procesul de-a lungul.

Alimentele bogate în proteine ​​au cel mai mare TEF, deci ne putem maximiza TDEE prin respectarea unei diete mai bazate pe proteine ​​în timpul fazei de pierdere a grăsimilor.

Diferența de TEF între carbohidrați și grăsimi este neglijabilă (deși carbohidrații au de obicei un TEF mai mare). Pe măsură ce slăbim, obținem, evident, o reducere mică, dar inevitabilă a TEF, pur și simplu pentru că aportul nostru de alimente este mai mic.

Toate aceste mici bucăți de adaptare se pot adăuga la un platou pentru pierderea de grăsime. Dar acum știm care sunt cauzele, putem face ceva în acest sens.

Deci, ce putem face pentru a evita un platou pentru pierderea de grăsime?

În ceea ce privește RMR, nu putem face prea multe. S-a sugerat că planificarea ocazională a caloriilor mai mari sau a zilelor de carbohidrați 5 poate ajuta la protejarea împotriva picăturilor excesive de RMR. Deși juriul a participat la acest lucru și sunt șanse să nu funcționeze pentru toată lumea.

În cele din urmă, nu merită să ne subliniem prea mult despre RMR și, în schimb, să ne concentrăm pe menținerea și creșterea NEAT pentru a evita lenea (indiferent dacă este conștient sau subconștient).

Urmărirea activității și a pasului este excelentă pentru acest lucru. Deși nu sunt întotdeauna foarte precise, acestea vă permit să vă concentrați și să monitorizați consistența activității crescute în timpul fazei de pierdere a grăsimii. Ajutând la combaterea oricărei reduceri a cheltuielilor de energie.

O altă opțiune ar fi simpla reducere a consumului de alimente și mai mult - ceea ce pentru persoanele ocupate ar putea fi mai ușor de gestionat.

Adaptarea metabolică este întotdeauna problema?

Înainte de a ne prinde prea mult de adaptările care pot încetini pierderea în greutate sau pot duce la un platou, există câteva alte lucruri pe care ar trebui să le luăm în considerare ...

Ne pierdem concentrarea?

Pe măsură ce motivația începe să scadă, obiceiurile vechi ar putea începe să se strecoare, ceea ce poate influența aportul de energie. De exemplu, am putea urmări cu precizie consumul de alimente la început, dar apoi să ne mulțumim și să începem să mărim porțiunile „ochi-bile”.

Suntem notorii inexacte la astfel de lucruri. Și ar putea începe destul de repede și ușor să ne consumăm deficitul de calorii fără să ne dăm seama. Mai ales atunci când mâncați afară - unde grăsimile și zaharurile adăugate pot crește aportul de calorii fără a „simți” că am mânca mai multe alimente.

Am confundat greutatea cu slăbirea?

Unele diete vor scădea rapid greutatea apei și balonarea, ducând la picături uriașe pe cântar. Un pic din acest lucru ar putea fi pierderea de grăsime, dar dacă ajunge la câteva kilograme, este probabil să fie în mare parte apă.

În acest caz, ceea ce pare un platou ar putea fi doar nivelul corpului tău - ceea ce reprezintă un răspuns perfect normal și nu neapărat o reducere a ratei pierderii de grăsime.

Este într-adevăr un platou sau este greutatea apei?

Mâncarea frecventă, consumul de alimente sărate ... stresul ... ciclurile menstruale ... sau pur și simplu corpul care ține apă suplimentară sunt toate motivele care pot explica câteva zile de stabilitate în greutate în timpul dietei, înainte de o scădere așteptată.

Este important să nu reacționați prea repede sau să vă faceți griji prea mult în legătură cu fluctuațiile de zi cu zi. Căutați tendințe de-a lungul timpului pentru a observa impactul pe care aceste tipuri de lucruri îl au asupra greutății dvs. Este perfect rezonabil să vă îngrășați câteva zile, în timp ce pierdeți în continuare grăsime corporală.

Este important să luați măsurători și imagini suplimentare pentru a lua în considerare ceea ce vă spun balanțele. Și să vă oferim - și corpului dumneavoastră - și puțin timp înainte de a trece la concluzii și de a face schimbări.

La pachet…

Pierderea de grăsime nu este un proces liniar.

Pierderea în greutate poate fi mascată de mai mulți factori, cum ar fi retenția de apă. Iar platourile sunt complet normale așa că ar trebui să ne așteptăm din când în când.

Când apar, nu intrați în panică. Încercați să determinați dacă este posibil să faceți ceva care să vă afecteze pierderea de grăsime. Și ia în considerare o schimbare a obiceiurilor alimentare sau de viață pentru a accelera procesul.

Cea mai simplă și mai eficientă soluție este de a urmări toată activitatea cât mai exact posibil. Încercați să vă măriți NEAT.

Cu un deficit rezonabil de calorii inițial, este nevoie de puțină activitate și/sau o mică reducere a caloriilor pentru a sparge platourile și a vă menține în direcția obiectivelor de pierdere a grăsimilor.

Referințe

Dr. Paul Rimmer este un consultant de performanță care lucrează cu sportivi și echipe sportive din întreaga lume. Paul are propria clinică privată de performanță cu sediul în Leeds, Marea Britanie. Realizările sale academice includ o diplomă în sport, sănătate, exerciții fizice și nutriție, studii postuniversitare în nutriție și fiziologie sportivă și leziuni sportive și un doctorat în biomecanică în leziuni sportive. Paul este un vorbitor invitat la evenimente naționale și internaționale și, de asemenea, este proprietarul propriei sale companii de educație performantă, permițându-i să învețe continuu de la unii dintre cei mai buni practicieni din lumea științei sportului, forței și condiționării și nutriției.