acest sens

Știm cu toții că mersul pe jos este cea mai sigură și mai ușoară formă de exercițiu existentă, așa că de ce ar trebui să vă deranjați să citiți acest articol? Deoarece lăsat ignorat, un neggle nevinovat poate deveni cu ușurință o problemă cronică. De fapt, în fiecare an, aproape 250.000 de copi sunt afectați de o durere indusă de mers sau de o vătămare vătămătoare de exerciții fizice pe care mersul l-a agravat.

Luați-o pe Roberta Smith, în vârstă de 37 de ani, asistentă executivă în New York. Ea a început să meargă la și de la serviciu doar pentru a descoperi că călătoria a iritat tendinita pe care o dezvoltase cu 10 luni mai devreme, jucând volei. „Am crezut că sunt în siguranță cu o activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, dar a fost atât de dureros încât a trebuit să renunț la ea”.

Oricât de deranjantă ar putea fi problema inițială, dauna reală este ceea ce se întâmplă în continuare: încetezi exercițiile, îți pierzi motivația și în curând te îngrași și pierzi tonusul muscular.

Pentru a vă asigura că o vătămare debilitantă nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele de slăbire și de fitness, Prevention a cerut sfaturilor celor mai importanți experți din SUA despre cum să evitați rănirea exercițiilor de mers pe jos și cum să tratați cele mai frecvente 10 probleme de mers pe jos.

(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)

DUREREA: Gingășie pe călcâi sau pe fundul piciorului
Ar putea fi: Fascita plantară
Fascia plantară este banda de țesut care trece de la osul călcâiului până la bila piciorului. Când acest amortizor cu două scopuri și suportul arcului sunt tensionate, se dezvoltă mici rupturi și țesutul se rigidizează ca răspuns protector.

„Mersul poate suprasolicita zona atunci când bate trotuarul, mai ales atunci când poartă pantofi duri pe beton, deoarece piciorul dă foarte puțin, așa cum aterizează piciorul”, spune Teresa Schuemann, kinetoterapeut în White Salmon, WA și purtător de cuvânt al americanului Asociația de kinetoterapie.

Inflamația poate rezulta, de asemenea, din orice schimbare bruscă sau creștere a rutinei normale de mers pe jos. Persoanele cu arcade înalte sau care pronează excesiv (merg pe interiorul piciorului) sunt deosebit de sensibile.

Știți că aveți fasciită plantară dacă simțiți durere la călcâi sau arcadă la prima oră dimineața (fascia se rigidizează în timpul nopții). Dacă nu este tratată, problema poate provoca acumularea de calciu, care poate crea o creștere dureroasă, osoasă în jurul călcâiului cunoscut sub numele de pinten de călcâi.

Ce puteți face în acest sens: La primul semn de rigiditate în partea de jos a piciorului, slăbiți țesutul făcând această întindere: așezați-vă cu glezna piciorului rănit pe coapsa opusă. Trageți degetele de la picioare spre tibie cu mâna până când simțiți o întindere în arc. Aleargă mâna opusă de-a lungul tălpii piciorului; ar trebui să simțiți o bandă tensionată de țesut. Faceți 10 întinderi, ținând fiecare timp de 10 secunde. Apoi stai și masează-ți piciorul rulându-l pe o minge de golf sau pe o sticlă de apă plină. (Puteți încerca, de asemenea, această soluție de 30 de secunde pentru durerile de picior.)

Pentru a reduce durerea, purtați în permanență pantofi sau sandale de susținere cu un picior conturat. Alege pantofi de mers care nu sunt prea flexibili la mijloc. „Ar trebui să fie flexibile la minge, dar să ofere rigiditate și sprijin la arcadă”, spune Melinda Reiner, DPM, vicepreședinte al Asociației Americane pentru Femei Podologi.

Inserțiile ortezice de la raft (de Dr. Scholl's sau Spenco, de exemplu) sau o pereche personalizată pot ajuta la absorbția unora dintre impactul mersului pe jos, în special pe suprafețele dure. Până când puteți merge fără durere, rămâneți pe un plan plat, stabil, oferind căi (cum ar fi un drum de pământ nivelat) și evitați trotuarul, nisipul și terenul denivelat care ar putea cauza o flexiune prea mare la arcadă, spune Phillip Ward, DPM, un podolog în Pinehurst, NC.

Dacă starea se agravează, cereți unui podolog să vă prescrie o atelă de noapte pentru a vă stabiliza piciorul într-o poziție ușor flexată, ceea ce va contracara strângerea în timp ce dormiți.

DUREREA: durere sau umflături pe părțile laterale ale degetelor de la picioare
Ar putea fi: unghiile încorporate
Tootsies gingașe se pot dezvolta atunci când colțurile sau părțile laterale ale unghiilor de la picioare cresc în lateral, mai degrabă decât înainte, punând presiune pe țesuturile moi din jur și chiar crescând în piele. Este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta unghiile încorporate în cazul în care pantofii sunt prea scurți sau prea strânși, ceea ce cauzează traume repetate la nivelul degetelor în timp ce mergeți, spune Ward. Dacă excesul de presiune continuă prea mult, cum ar fi o drumeție prelungită sau o plimbare caritabilă, sângerarea ar putea apărea sub unghie și unghia de la picioare ar putea să cadă în cele din urmă. (Consultați aceste trei planuri de mers pe jos care explodează grăsimea.)

Ce puteți face în acest sens: Lăsați spațiu în pantofi; s-ar putea să fie nevoie să urcați o jumătate de mărime atunci când cumpărați adidași, deoarece picioarele tind să se umfle în timpul exercițiului. Utilizați tăietori de unghii (nu tăietori de unghii sau foarfece) pentru a tăia drept în loc să vă rotunjiți colțurile unghiilor.

„Oamenii care supraaprovenesc atunci când merg pot exacerba problemele existente la degetele mari”, spune Ward, care sugerează utilizarea inserțiilor pentru a reduce pronarea. Dacă aveți diabet zaharat sau orice tulburare circulatorie, faceți ca unghiile de la picioare încarnate să fie tratate de un podiatru. (Găsiți unul la apma.org.)

DUREREA: O durere la mijlocul-jos al spatelui
Ar putea fi: Tulpina lombară

Ce puteți face în acest sens: Pentru sănătatea generală a spatelui, mențineți mușchii puternici în trunchi. În timp ce mergi, angajează-ți abdomenele trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, de parcă ai încerca să-ți aplatizezi burta pentru a închide blugii strânși. Adăugați această întindere ușoară pentru a ameliora durerile de spate.

„Evitați să vă aplecați în talie, o tendință când mergeți repede sau în sus”, spune Schuemann. „În schimb, păstrează coloana vertebrală alungită și înclină-ți tot corpul ușor înainte de glezne”.

Un exercițiu de „tracțiune a cămășii” ar putea preveni, de asemenea, căderea prin realinierea posturii. Puteți chiar să o faceți în timp ce mergeți. Pur și simplu încrucișați-vă brațele la încheieturile mâinilor din fața taliei și ridicați brațele ca și cum ați trage o cămașă peste cap. Creșteți mai înalt pe măsură ce vă ridicați, apoi coborâți brațele, lăsând umerii să cadă la locul lor.

Jambierele strânse și flexorii șoldului pot provoca, de asemenea, distorsiuni posturale care pun presiune pe partea inferioară a spatelui, așa că doriți să fiți sigur că păstrați și acele zone flexibile. Aceste 12 ipostaze yoga de deschidere a șoldurilor vă pot ajuta.

DUREREA: Durere în partea din spate a călcâiului și a gambei inferioare
Poate fi: tendinita lui Ahile
Tendonul lui Ahile, care leagă mușchiul gambei de călcâi, poate fi iritat prin mersul prea mult, mai ales dacă nu-l construiești. Flectarea repetată a piciorului atunci când mergeți în sus și în jos pe dealuri abrupte sau pe teren neuniform poate, de asemenea, tensiona tendonul.

Ce puteți face în acest sens: În cazurile ușoare, reduceți kilometrajul - sau înlocuiți activități care nu suportă greutate, cum ar fi înotul sau antrenamentul pentru partea superioară a corpului, atâta timp cât acestea nu agravează durerea. „Evitați mersul în sus, deoarece acest lucru mărește întinderea pe tendon, iritându-l și făcându-l mai slab”, spune Schuemann.

Întinderile regulate ale vițelului pot ajuta la prevenirea tendinitei lui Ahile, spune Michael J. Mueller, PT, dr., Profesor asociat de kinetoterapie la Școala de Medicină a Universității din Washington. În cazurile severe, limitați sau opriți mersul și plasați pachete reci pe zona rănită timp de 15 până la 20 de minute, de până la 3 sau 4 ori pe zi, pentru a reduce inflamația și durerea. Încercați această întindere supremă a picioarelor pentru a vă ajuta să vă ajutați cu durerea:

Când vă întoarceți la mers, păstrați piciorul într-o poziție neutră lipindu-vă de suprafețele plane și creșteți treptat distanța și intensitatea.

DUREREA: Durerea pe partea osoasă a degetului mare
Ar putea fi: Inflamaţie la picior
Un bunion se dezvoltă atunci când oasele din articulația de pe partea exterioară a degetului mare sau mic de la picior devin nealiniate, formând o umflătură dureroasă. Mersul cu picioarele plate, arcurile joase sau artrita pot fi mai apți să dezvolte problema.

Ce puteți face în acest sens: „Purtați pantofi care sunt mai largi - mai ales în cutia de la picioare”, spune Ward. Dacă nu doriți să cumpărați pantofi noi, rugați-l pe cel care repară pantofii să le întindă pe cele vechi. Amortizarea bunionului cu tampoane fără prescripție medicală poate oferi ușurare, iar înghețarea acestuia timp de 20 de minute după mers va amorți zona. Ultrasunetele sau alte tratamente de kinetoterapie pot reduce inflamația. Cazurile severe pot necesita intervenții chirurgicale pentru îndepărtarea proeminenței osoase și realinierea articulației degetului de la picioare.

DUREREA: Durerea în mingea piciorului sau între degete
Ar putea fi: neurom
Dacă țesutul care înconjoară un nerv lângă baza degetelor se îngroașă, acesta poate provoca furnicături, amorțeală sau durere care iradiază în zonele înconjurătoare. Se poate simți ca și cum ai călca pe o marmură. Această afecțiune, cunoscută sub numele de neurom al lui Morton, se dezvoltă frecvent între baza degetelor a treia și a patra. Este de până la 10 ori mai frecvent întâlnit la femei decât la bărbați, probabil pentru că picioarele femeilor sunt structurate diferit și pentru că tind să poarte pantofi îngustați, înalți sau foarte plătiți. „Dacă aveți neurom al lui Morton, mersul pe jos îl poate irita”, spune Ward.

Ce puteți face în acest sens: Tratamentul variază de la purta pur și simplu încălțăminte mai spațioasă la operație, în funcție de gravitatea neuromului. Consultați un podolog la primul semn de durere, deoarece această afecțiune se poate agrava rapid. Asigurați-vă că pantofii de mers au o cutie spațioasă pentru degetele de la picioare. Limitați-vă timpul petrecut în tocuri; dacă trebuie să le porți, călătorește în încălțăminte confortabilă și apoi alunecă pe perechea mai elegantă. Tălpile sau tampoanele fără prescripție medicală care ameliorează presiunea și absorb șocul pot ajuta, de asemenea.

DUREREA: rigiditate sau durere în tibie
Ar putea fi: atele Shin

„Plimbătorii care merg prea mult prea devreme sau prea repede prea devreme sau care urcă pe o mulțime de dealuri sunt susceptibili la această leziune, deoarece piciorul trebuie să se flexeze mai mult la fiecare pas, ceea ce suprasolicită mușchii tibiei”, explică Frank Kelly, MD, chirurg ortoped din Macon, GA și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.

A petrece prea multe ore mergând pe beton poate duce, de asemenea, la acest tip de inflamație. Durerea severă sau precisă a tibiei ar putea fi o fractură de stres a tibiei.

Ce puteți face în acest sens: Reduceți mersul pe jos timp de 3 până la 8 săptămâni pentru a da țesuturilor timp să se vindece. "Dacă doare să mergi, evită-l", spune Joel Press, MD, director medical al Centrului de reabilitare a coloanei vertebrale și a sportului de la Institutul de reabilitare din Chicago. S-ar putea să aveți nevoie de un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofen, sau pachete reci pentru a reduce umflarea și a ameliora durerea.

Între timp, mențineți-vă forma prin antrenament încrucișat cu exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul. De asemenea, ar trebui să întăriți mușchii din partea din față a piciorului inferior (tibial anterior) pentru a ajuta la prevenirea recurenței. Utilizați acest exercițiu simplu: în timp ce stați în picioare, ridicați degetele de la picioare spre tibie de 20 de ori. Lucrați până la trei seturi și, pe măsură ce vă întăriți, plasați o greutate de 2 sau 3 lire pe gleznă peste degetele de la picioare pentru a adăuga mai multă rezistență.

După ce sunteți gata să începeți să mergeți din nou, alegeți o cale de pământ și mergeți timp de 20 de minute într-un ritm moderat. Măriți ușor distanța sau viteza în fiecare săptămână. „Dacă tibiile încep să se simtă dureroase, odihnește-te o zi sau două și, când faci mișcare din nou, ia-o și mai încet”, spune Byron Russell, dr., Președintele Departamentului de kinetoterapie de la Universitatea Eastern Washington.

DUREREA: durere pe exteriorul șoldurilor
Poate fi: bursită
Deși există multe cauze potențiale ale durerii de șold, este frecvent ca sacii plini de lichid (burse) care amortizează articulația șoldului să se inflameze cu stres repetitiv. Persoanele cu un picior puțin mai lung decât celălalt sunt mai susceptibile la această afecțiune. Prea mult mers pe jos fără a te ridica la el poate fi, de asemenea, o cauză.

Ce puteți face în acest sens: În loc să mergeți, mergeți cu bicicleta staționară, înotați sau faceți o altă activitate care nu suportă greutatea timp de câteva săptămâni, spune Kelly, care sugerează și un medicament antiinflamator fără prescripție medicală pentru a diminua disconfortul. Poate doriți să adăugați această întindere ușoară pentru durerile de șold la rutina zilnică.

„Când începeți să mergeți din nou, nu vă îndreptați în locul în care ați rămas. Începeți treptat: mergeți la fiecare două zile la început. Petreceți primele 5 minute încălzindu-vă mergând încet și faceți ultimele 5 minute mai încet, ritm de răcire ", spune el. În cazuri mai severe, este posibil să aveți nevoie temporar de baston sau cârje pentru a reduce presiunea.

DUREREA: Palpitând în partea din față a rotulei
Ar putea fi: genunchiul alergătorului

Ce puteți face în acest sens: Treceți la un alt tip de exercițiu până când durerea dispare, de obicei 8 până la 12 săptămâni. Faceți niște întăritori de quad pentru a ajuta la alinierea rotulei și a susține carnea în jurul genunchiului: Așezați-vă cu spatele pe un perete, piciorul drept îndoit cu piciorul plat pe podea și piciorul stâng drept în fața dvs. Contractează quad-uri și ridică piciorul stâng, ținând piciorul flexat. Repetați de 12 ori; lucrați până la trei seturi pe picior. În timp ce stați în picioare, plasați o bandă în buclă în jurul ambelor picioare și evitați de 12 până la 15 ori spre dreapta, apoi înapoi spre stânga. Când mergeți sau faceți drumeții în jos, faceți pași mai mici și încercați să nu vă îndoiți genunchii prea mult sau încercați să mergeți lateral pentru a oferi musculare laterale șoldului un antrenament.

DUREREA: durere acută la picior sau la nivelul piciorului inferior
Ar putea fi: Fractura de stres
Dacă simțiți sensibilitate sau durere atunci când apăsați pe un anumit loc de pe picior sau piciorul inferior, este posibil să aveți o fractură de stres - o fisură mică într-un os. Cele mai frecvente la nivelul piciorului inferior, acestea tind să apară atunci când mușchii picioarelor sunt supraîncărcați din cauza stresului repetitiv, deoarece osul absoarbe șocul, mai degrabă decât mușchiul. Acest lucru se poate întâmpla dacă ignorați o atelă pentru tibie, de exemplu; tensiunea continuă asupra mușchilor și țesuturilor se va deplasa în cele din urmă la os.

Mersul este mai probabil să ducă la o fractură de stres dacă mergeți prea mult fără să vă ridicați, mai ales dacă aveți arcuri înalte sau picioare rigide și plate. Femeile pot fi mai vulnerabile deoarece masa musculară și densitatea osoasă nu acționează întotdeauna ca amortizoare adecvate.

Ce puteți face în acest sens: Dați înapoi și lăsați zona să se vindece timp de câteva săptămâni. „Trebuie să te ridici din picioare pentru a evita încărcarea oaselor”, spune Sheila Dugan, MD, medic fiziolog și profesor asistent la Rush Medical College. Încercați să înlocuiți mersul pe jos cu înotul (luați în considerare aceste 19 exerciții eficiente la piscină), aerobic cu apă sau antrenament cu greutăți în partea superioară a corpului.

Când reveniți la regimul obișnuit, opriți-vă înainte de a simți vreun disconfort. „Dacă mergi 1 milă și simți din nou simptomele, atunci începe să mergi cu un sfert de milă și durează câteva săptămâni până la distanță mai mare”, spune Russell.

Înlocuiți pantofii de mers pe jos atunci când amortizarea interioară sa uzat pentru a vă asigura că aveți o absorbție adecvată a șocurilor. Pentru a optimiza sănătatea oaselor, faceți câteva antrenamente de rezistență la nivelul corpului inferior de două ori pe săptămână și mâncați alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurt, brânză și verdeață, cum ar fi varza, sau luați un supliment. Femeile ar trebui să primească 1.000 mg de calciu pe zi (1.200 mg dacă au peste 51 de ani).