Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 21 noiembrie 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 12 octombrie 2016.

Odată cu creșterea popularității antrenamentelor de stil CrossFit și HIIT, există o îngrijorare din ce în ce mai mare că oamenii ar putea să-și împingă corpul la limită prea des și să se antreneze prea mult. Sindromul de supraîntrenare poate fi cu siguranță un factor care vă afectează progresul fitnessului, DAR probabil că nu se aplică majorității oamenilor. Cu excepția cazului în care vă exersați ca un sportiv profesionist, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la antrenamentul excesiv.

Ceea ce ar trebui să vă preocupe cel mai mult este recuperarea slabă a exercițiilor fizice și unul dintre cei mai mari factori care vă pot afecta recuperarea exercițiilor fizice este prea mult stres, ceva ce 77% dintre adulții americani declară că își afectează bunăstarea fizică.

Acum știm la ce te gândești: „Chiar? Toată îngrijorarea pe care o fac prin încercarea de a pierde grăsime va avea un impact negativ asupra progresului meu fizic? " Da! De fapt, uitați de obiectivele dvs. de fitness -stresul poate face dificil să vă bucurați chiar de beneficiile exercițiilor fizice!

Acest lucru se datorează faptului că stresul este mai mult decât un simplu sentiment, de fapt a îndeplinit o importantă funcție evolutivă pentru strămoșii noștri preistorici. Ca oameni, este perfect normal să experimentați stres ușor și are de fapt beneficii pozitive pe termen scurt, deoarece eliberează un hormon numit cortizol. Acest hormon al stresului ne poate oferi „o explozie rapidă de energie, memorie crescută, ritm cardiac crescut și o sensibilitate redusă la durere”, care poate fi incredibil de avantajos în situații de miză mare.

Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii au evoluat, provocările cu care ne confruntăm astăzi s-au schimbat de la stres acut (ca un atac la animale) la stres constant. Problema care afectează mulți oameni este nivelul ridicat de stres cronic, ceea ce duce la o supraproducție de cortizol și duce la probleme de sănătate. Efectele frecvente ale stresului excesiv includ pierderea memoriei, slăbirea funcției imune, creșterea grăsimii, pierderea mușchilor, anxietatea, doar pentru a numi câteva dintre multele simptome. De aceea este crucial să învățăm tehnici pentru a reduce această tulpină în viața noastră. Citiți mai departe pe măsură ce demistificăm stresul, explicăm modul în care stresul cronic vă poate afecta capacitatea de a atinge compoziția corporală ideală și vă arătăm sfaturi pentru gestionarea stresului.

Cortizol și compoziție corporală

Într-o cultură în care stresul cronic pare să fi fost normalizat, deoarece este ceva ce experimentează aproape toată lumea, este crucial să învățăm cum poate afecta sănătatea noastră. Deși suntem încă la începutul înțelegerii noastre despre modul în care funcționează creierul uman, gândurile și starea noastră sufletească pot ajunge să ne afecteze sănătatea fizică.

Pentru a înțelege cu adevărat modul în care cortizolul vă poate afecta compoziția corpului, trebuie mai întâi să ne uităm la modul în care nivelurile ridicate ale hormonului stresului afectează diferitele componente ale corpului. Pentru a simplifica lucrurile, vom folosi modelul cu 2 componente (2C), care constă din Masa corporală slabă și masa grasă.

Masa corporală

rănească

Mai întâi, să examinăm modul în care hormonul stresului vă afectează masa corporală slabă (mai precis, mușchii și dezvoltarea musculară). Încă din 1964, cercetătorii au sugerat că acest hormon împiedică sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor = dezvoltarea unui nou mușchi.

Cercetătorii au mimat starea de stres la subiecții sănătoși, prin adăugarea de cortizol la sistemele lor prin comprimate IV și orale. Au descoperit că cortizolul și inactivitatea au fost legate de pierderea masei corporale slabe, pierderea musculară și de compoziția corporală afectată negativ în general. În timp ce inactivitatea poate avea acest efect singur, efectul catabolic al cortizolului părea că joacă un rol semnificativ în pierderea musculară.

Deși este posibil să nu înțelegem încă totul despre hormonul stresului, cercetătorii încep să înțeleagă efectul pe care stresul cronic îl poate avea asupra recuperării musculare.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research în 2014 a fost realizat pentru a determina relația dintre stres și recuperarea musculară. Pe parcursul unei perioade de 4 zile, nivelurile percepute de energie, oboseală și durere ale subiecților au fost măsurate după un exercițiu intens de rezistență.

De-a lungul timpului, stresul perceput poate sfârși prin a-ți pierde sănătatea mentală și fizică. Ce este mai rău, nu durează săptămâni sau luni pentru a începe să vezi efectele. A durat doar 4 zile pentru ca cercetătorii să observe un impact semnificativ statistic asupra nivelului perceput de energie, oboseală și durere.

Și nu este doar în capul nostru. Rezultatele studiului au arătat, de asemenea, că, în timp, stresul (indiferent dacă provine dintr-un eveniment extern sau percepție) a afectat negativ recuperarea funcției musculare după exercițiu.

Masa grasa

Bineînțeles, asta am găsit doar în privința Lean Body Mass. În continuare, să analizăm modul în care cortizolul afectează masa grasă.

Unele informații limitate despre impactul cortizolului asupra grăsimii corporale pot fi extrase din studiile pe animale. Un astfel de studiu, un studiu realizat în 2009 de Școala de Medicină a Universității Wake Forest, a studiat efectele stresului care decurg din setările sociale și acumularea de grăsime centrală asupra unui grup de primate feminine.

La fel ca în grupurile umane, animalele s-au organizat într-un sistem de ierarhie dominant și subordonat. După cum ți-ai putea imagina, subordonații mai puțin puternici au experimentat mai multă hărțuire, mai mult stres și - ai ghicit - proporții mai mari de grăsime corporală, sugerând o legătură între stres mai mare și grăsime viscerală crescută - tipul de care poate avea efecte extrem de dăunătoare asupra corpului dumneavoastră. Grăsimea viscerală ridicată a fost legată de boli de inimă, hipertensiune arterială și anxietate .

Dar acesta este doar un studiu și un studiu pe animale. Să vedem un studiu cu subiecți umani.

În 2000, Programul de Psihologie a Sănătății al Universității din California a realizat un studiu conceput pentru a evalua dacă femeile cu distribuție centrală a grăsimilor au prezentat o reactivitate crescută constantă a cortizolului atunci când au prezentat situații de nervozitate.

Concluzia studiului a fost că secreția de cortizol indusă de stres ar putea contribui la creșterea masei grase. Interesant este faptul că atunci când se compară subiecți cu un conținut mai mare de grăsime vs. subiecții mai slabi, au descoperit că subiecții mai slabi erau mai expuși riscului decât subiecții cu procente mai mari de grăsime corporală.

Implicația acestui studiu sugerează că o buclă de feedback pozitiv pentru creșterea grăsimii ar putea apărea dacă nu este verificată: mai mult stres -> mai mult cortizol -> mai mult grăsime corporală -> mai mult stres

Aici începe să devină evident pericolul. Nu este faptul că împiedică un aspect specific al dezvoltării generale a fitnessului - are impact asupra fiecărui aspect al acesteia. Construirea mușchilor și pierderea de grăsime devine mai dificilă în timp ce vă aflați sub stres, în timp ce îngrășarea devine mai ușoară ca niciodată. Este clar că senzația de stres poate avea un efect grav asupra corpului și nivelului de fitness.

Și asta nu este cel mai rău. Sigur, există o mulțime de date care arată cum stresul face mai dificilă reducerea grăsimii corporale și limitarea beneficiilor exercițiului. Dar există la fel de multă îngrijorare în comunitatea de fitness că nivelurile ridicate pot deraia unul dintre cei mai importanți factori pentru a obține un corp mai sănătos: dieta și somnul.

Cum stresul vă poate deraia dieta și somnul

Rețineți că obținerea unei compoziții corporale sănătoase înseamnă mai mult decât construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Menținerea unei diete adecvate și somnul suficient în fiecare noapte sunt necesități dacă vă așteptați să faceți progrese semnificative, dar că poate fi dificil dacă suferiți de stres cronic.

Un studiu realizat în 2016 de Departamentul de asistență medicală sau de Universitatea Autonomă Metropolitană a fost conceput pentru a observa dacă există o relație între obezitate, depresie și alimentația emoțională. Simptomele depresive au fost adesea asociate cu obezitatea, iar studiul s-a aventurat să vadă cum anxietatea și depresia pot declanșa alimentația emoțională și creșterea ulterioară în greutate.

Consumul emoțional are loc atunci când oamenii mănâncă pentru a face față factorilor de stres - adesea supraalimentând alimente bogate în calorii, dulci sau grase. După examinarea rezultatelor a peste 1.000 de subiecți și a obiceiurilor lor emoționale emoționale, datele au sugerat că supraalimentarea emoțională legată de depresie poate avea un impact semnificativ statistic asupra obezității și că gestionarea emoțiilor se poate dovedi eficientă în prevenirea obezității.

Stresul este suficient de greu de tratat în doze mici, dar stresul cronic poate avea efecte nocive complexe asupra sănătății emoționale (care, la rândul său, ajunge să vă afecteze sănătatea generală). Deși beneficiile menținerii unei alimentații bune și a gestionării caloriilor sunt bine stabilite, devine clar că modul în care abordați factorii declanșatori ai stresului este la fel de important atunci când vă construiți planul de dietă.

Dar stresul poate afecta nu numai dieta ta, ci și somnul tău. Adulții obișnuiți abia dorm suficient, așa cum este, cu aproximativ o treime dintre adulți raportând mai puțin de 6 ore de somn în fiecare noapte. Stresul cronic poate îngreuna adormirea, rezultând un ciclu nesfârșit.

Luați în considerare concluziile unui studiu realizat în 1997 de către Departamentul de Medicină al Universității din Chicago. Scopul exprimat al studiului a fost de a determina relația dintre pierderea somnului și nivelurile de cortizol.

Pe scurt, studiul a concluzionat că atunci când corpul tău nu doarme suficient, nivelul tău de cortizol poate crește oriunde de la 37-45%, care potrivit cercetătorilor poate „accelera dezvoltarea consecințelor metabolice și cognitive ale excesului de glucocorticoizi”.

Traducere? Nivelurile crescute de cortizol vă pot amenința serios dezvoltarea musculară (nu contează nivelul redus de GH și testosteron cauzat de lipsa de somn) și poate face mult mai dificil să vă atingeți obiectivele de fitness. Chiar și pierderea parțială a somnului este suficientă pentru a vă crește nivelul de cortizol și pentru a provoca întreaga serie de probleme care apar odată cu aceasta.

Înțelegerea și gestionarea stresului

Atunci când vă începeți călătoria dvs. de fitness pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, există atât de mulți factori diferiți care intră în joc încât s-ar putea să vă simțiți copleșiți, mai ales când se pare că nu faceți niciun progres.

În mod ironic, îngrijorarea că nu faceți progrese poate reduce/limita orice beneficii pozitive pe care le obțineți din exerciții.

Din fericire, există o mulțime de instrumente pe care le puteți utiliza. Asigurarea că dormi suficient este crucială pentru gestionarea nivelurilor de stres și a sănătății mintale. Cercetările au arătat că practicile de atenție, cum ar fi meditația și yoga, pot ajuta la scăderea stresului, împreună cu alte beneficii pozitive.

Cheia gestionării stresului este să vă asigurați că aveți ceva pozitiv pe care îl puteți transforma prea mult în momentul în care aveți nevoie. Pentru că, dacă nu aveți un plan, stresul poate provoca probleme de sănătate și poate deveni unul dintre cele mai mari bariere dintre dvs. și obiectivele dvs. de fitness.

Faptul că nivelurile de stres cronic au un efect negativ asupra oamenilor nu este o revelație în zilele noastre - simptomele variind de la o stare emoțională deprimată la un sistem imunitar compromis a fost bine stabilit. Cu cât studiem mai mult stresul și încercăm să înțelegem cum afectează în mod specific corpul uman, cu atât ne dăm mai mult seama că ar putea fi una dintre problemele de bază care ne împiedică în căutarea unei vieți mai sănătoase și mai fericite.

Nu lăsați stresul să vă împiedice!

Brian Leguizamon este specialist în marketing de conținut. Brian a lucrat cu Shopify, Gigster și o grămadă de startup-uri de care nu ai auzit niciodată. Când nu lucrează, îl veți găsi la sala de sport locală, așteptând să se deschidă raftul pentru ghemuit