Dacă te-ai săturat de antrenamente care simt că lucrează, este timpul să încerci ceva nou și distractiv. Ceva pe care nu l-ai luat în considerare până acum. Ceva care să te scoată în afara zonei de confort. Ceva ca dansul cu stâlpii.

Rămâi cu noi. Stâlpul nu mai este o activitate rezervată pentru cluburile mizerabile pline de bărbați oglinditori; de fapt a devenit un program legitim de fitness pentru dans. Nu vă faceți griji; nu vei fi agățat cu capul în jos de stâlp cu picioarele întinse (cel puțin la început). Pline de mișcări acrobatice și inspirate de dans, cursurile se concentrează pe forță (în special partea superioară a corpului) și flexibilitate. Și datorită pasionaților, cum ar fi instructorul de dans de stâlp și antrenorul personal certificat Roz „the Diva” Mays, polul a ieșit din umbră și a apărut în studiourile de fitness din toată țara.

Pole m-a făcut să fac toate lucrurile de gimnastică dureroase pe care acum le iubesc.

Chiar și Mays nu a fost sigură pentru prima dată. „Am fost intimidată de stâlp, dar a fost atât de al naibii de distractiv”, spune ea. „Este un fel de medicament amestecat cu sos de mere, deci nu are gust de medicament, dar totuși obțineți tot bunătatea din medicament. Pole m-a făcut să fac toate lucrurile de gimnastică dureroase pe care acum le iubesc ”.

I-am cerut lui Mays să ne arate cele mai bune mișcări inspirate de pol, care vă vor ajuta să vă construiți puterea și încrederea - nu este necesar niciun pol!

Nu numai că a livrat (vezi: twerk), dar ne-a întâmpinat în camera de zi (completată cu un stâlp) pentru a demonstra mișcările.

dancing

Cum se folosește această listă:

Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 60 de secunde. Pentru a vă crea propriul antrenament, alegeți 5 până la 7 dintre preferatele dvs., efectuați fiecare timp de 60 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde și finalizați 3 până la 5 seturi. Sau încercați antrenamentul de bază scurt, dar extrem de eficient, al lui Mays la sfârșitul acestui articol.

Grab rapid

Luați un prosop. Rezistați îndemnului de a vă răsuci în mod jucăuș și de a prinde S.O./friend/pet cu prosop. Ei înnodează. Îndoiți ușor genunchii, țineți șoldurile înainte și țineți prosopul în fața dvs. cu o mână la înălțimea pieptului. Eliberați mânerul, apoi prindeți cu mâna opusă. Acest lucru vă va încălzi mușchii brațului și va crește forța de prindere pentru a apuca și a atârna de stâlp. „Fă asta până nu te urăști”, spune Mays. (Sau timp de 60 de secunde.) Faceți-o mai grea: Scoateți nodul de pe prosop. Cu cât obiectul trebuie să fie mai mic, cu atât este mai greu.

Crește lent

Stați cu picioarele lățimea șoldului, ușoară îndoire a genunchilor, brațele laterale. Ridicați brațele drept în fața dvs. până la înălțimea umerilor. Deschideți către T. Întoarceți brațele în față, apoi ridicați-le drept deasupra capului. Ține umerii jos de urechi. Cerculează brațele înapoi până la un T la înălțimea umerilor, apoi repetă secvența în direcția inversă. Mergeți de două ori mai lent decât credeți că ar trebui să vă asigurați că formularul dvs. este corect. Îngreunați-l: adăugați greutăți de 2 până la 5 lire sterline.

Twerk

Stați cu picioarele la distanță de șold. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, folosiți partea inferioară a spatelui și abdomenul inferior pentru a roti șoldurile înainte și înapoi în mod repetat. „Puneți spatulă sub clătită și răsturnați clătita”, spune Mays. „Aruncă de la tine acea carne de pradă”. Sfat pentru profesioniști: nu vă gândiți prea mult la această mișcare, deoarece, așa cum subliniază Mays, „Acesta este un tâmpit prost”. Dar dacă o faceți corect, quad-urile dvs. vor fi împușcate și „veți putea trage doar pentru un refren, deoarece acidul lactic vă va pătrunde în inimă”.

Superwoman Roll

Stai cu fața în jos pe covor. Cuplați-vă înapoi pentru a ridica „sfarcurile și genunchii” (sau pieptul și picioarele) de pe saltea. Țineți timp de 1 număr. Ținând brațele și picioarele ridicate, rulați spre dreapta pe spate și angajați abs pentru a face o pauză. Rulează invers și repetă. (Mays admite că a furat această mișcare de la o gimnastă de 10 ani pe YouTube.)

Spelling Bee

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu picioarele unite, cu nucleul cuplat, astfel încât partea inferioară a spatelui este plată împotriva covorului. Așezați brațele deasupra capului. Ridicați picioarele drept până în tavan. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, folosiți ambele picioare pentru a urmări litere în aer pentru a scrie un cuvânt. Cuvântul preferat al lui Mays de scris? Penis. „Pentru că oamenii nici nu își dau seama ce vrem să spunem. Ei spun ca „Am scris un cuvânt? Am crezut că am murit. '”Faceți-o mai greu: faceți literele mai mari și aduceți-le mai aproape de podea. Dacă faceți mișcarea mai mare, stabilizarea nucleului și a corpului superior va fi mai dificilă.

Rock and Hold

Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe saltea. Cu ajutorul abdomenului, ridicați picioarele pentru a vă echilibra pe coadă, cu brațele întinse. Păstrați coloana vertebrală lungă, fără a vă arcui înapoi sau a lovi umerii. Întindeți-vă și rotiți-vă în jos până când partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea. Angajați abs pentru a inversa impulsul și pentru a reveni la poziția inițială. Țineți timp de 1 număr, apoi repetați. Faceți-o mai dificilă: mențineți picioarele drepte pentru a vă angaja în continuare în abdomenul inferior.

Ridica-te

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu brațele întinse deasupra capului. Expirați. Angrenează abs pentru a îndoi încet capul și umerii de pe saltea. Trageți cutia toracică împreună și continuați să vă curbați până când spatele este ridicat de pe saltea și coloana vertebrală este dreaptă. Țineți această poziție scurt, apoi coborâți încet spatele în jos. Faceți-l mai ușor: dacă flexorii șoldului sunt strânși, păstrați picioarele întinse drept pe podea și în spate, apăsând-o în saltea.

Pendul

Așezați-vă cu fața în sus pe covor cu brațele întinse pentru a forma un T. Ridicați picioarele drept în sus spre tavan. Păstrați umerii lipiți de covor și răsuciți-i de la talie până la picioarele oscilante spre dreapta. Utilizați oblicuri pentru a trage picioarele înapoi și pentru a vă roti în partea opusă. Repeta.

Push-Up ridicat

Găsiți o suprafață robustă, cum ar fi pervazul sau biroul. Așezați mâinile pe suprafața lățimii umerilor, cu umerii direct peste încheieturi. Mergeți cu picioarele înapoi la aproximativ 3 picioare de la suprafață. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la jumătate, apoi împingeți înapoi în sus. Faceți-o mai greu: coborâți pieptul până la suprafață, apoi împingeți înapoi în sus. Odată ce vă construiți puterea aici, o puteți duce la podea pentru o împingere clasică.

Sunteți gata să vă strângeți? Găsiți o clasă de pole în apropierea dvs. (locațiile Crunch oferă clase XPOLE la nivel național), apoi utilizați această listă pentru a lucra la forța dintre sesiuni. „Oamenii cred că trebuie să stăpânească toate exercițiile înainte de a le putea încerca, dar polul este ceea ce mi-a dat puterea să fac toate aceste exerciții”, spune Mays. Nu este nevoie să folosiți modul full-stripper pentru o clasă, dar purtați niște haine purtătoare de piele - trebuie ca pielea dvs. să intre în contact cu stâlpul pentru prindere.

Mulțumiri speciale Roz Mays care a modelat aceste mișcări și a oferit antrenamentul. Mays poartă un top Target C9 Champion și propriile pantaloni scurți Adidas. O puteți urmări pe Instagram și Facebook sau puteți citi mai multe despre ea în 34 Under 34: Rising Stars in Health.