Un nou studiu din Franța arată că postul nocturn după antrenamente intense în zilele alternative îi ajută pe sportivi să se antreneze mai mult și mai repede (Med Sci Sports Exerc, aprilie 2016; 48 (4): 663-72).

post

Acesta este un studiu impecabil în care 21 de sportivi de rezistență competitivă instruiți au fost împărțiți aleatoriu în două grupe și toți au urmat același program de antrenament. Toți au mâncat aceleași alimente și aceeași cantitate totală de carbohidrați pe zi. Singura diferență dintre cele două grupuri a fost momentul din zi în care și-au mâncat carbohidrații.

Grupul testat a luat o cină cu conținut scăzut de carbohidrați după antrenamentul intens de după-amiază și apoi a postit 13 ore înainte de antrenamentul de recuperare de dimineață, apoi a mâncat cantități mai mari de carbohidrați după antrenamentele de recuperare. Grupul de control și-a mâncat masa așa cum și-au dorit, fără a avea nevoie de post.

După doar trei săptămâni de regim de post de carbohidrați, grupul de testare a reușit să pedaleze la o cadență mai mare de 120 pentru o perioadă mai lungă (mai mult de 60 de secunde) și să alerge cu 10 kilometri (6,25 mile) mai repede. Niciunul dintre grupuri nu a pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar grupul de post a pierdut 8% din grăsimea corporală, comparativ cu grupul de control care a pierdut doar 2,5%. Acest lucru este foarte important, deoarece atunci când pierdeți grăsime corporală, pierdeți grăsime în ficat, astfel încât să puteți stoca mai mult zahăr acolo.

Depozitarea zahărului pentru viteză și rezistență
Mușchii tăi folosesc în primul rând zahăr și grăsimi pentru energie. Aveți o cantitate practic nelimitată de grăsime în corp, dar doar suficient zahăr pentru a dura aproximativ 70 de minute în timpul exercițiilor intense.

Când mușchii tăi încep să rămână fără zahăr depozitat, se rănesc și se ard, iar tu îți rămâne respirația și trebuie să încetinești. Alergătorii numesc asta „lovirea peretelui”.

Ficatul dvs. este singurul alt loc în care depozitați cantități semnificative de zahăr. Când ficatul începe să scadă de zahăr, zahărul din sânge începe să scadă și vă simțiți epuizați și chiar puteți leșina. Bicicliștii numesc acest lucru „bonking”.

Orice lucru care vă ajută ficatul să stocheze mai mult zahăr vă ajută să vă exercitați mai intens pentru perioade mai lungi de timp. Când grupul testat a pierdut grăsime corporală, a scos grăsime din ficat, ceea ce le-a permis să stocheze mai mult zahăr, oferindu-le astfel o viteză și o rezistență mai mari.

Obțineți tot zahărul dvs. din carbohidrați care sunt alcătuiti din zaharuri în unică, dublă și lanțuri lungi (amidon și fibre). Cel mai mare carbohidrat pe care îl puteți lua pentru a crește zahărul muscular stocat este de 90 de grame pe zi. Nu puteți crește depozitele de zahăr în mușchi dincolo de aceasta consumând mai mulți carbohidrați, deoarece tot zahărul în plus este transformat în grăsimi, ceea ce crește greutatea și doar vă încetinește (Am J Clin Nutr, 1981; 34: 1831-6 și J Appl Physiol, 2005; 95: 983-990).

Carbohidrații suplimentari care sunt transformați în grăsimi pot ajunge în ficat. Grăsimea suplimentară din ficat reduce cantitatea de zahăr pe care ficatul o poate stoca, astfel încât să vă obosiți mai devreme. De aceea, „încărcarea carbohidraților” a fost abandonată de toți sportivii cunoscuți.

S-au încercat diferite modalități de a crește capacitatea organismului de a stoca zahărul:
1. Dietele sarace in carbohidrati/bogate in grasimi
2. Antrenament fără a lua carbohidrați
3. Reținerea carbohidraților după ce ați terminat exercițiile intense (recuperare întârziată)
4. Antrenați-vă de două ori pe zi pentru a lăsa puțin timp pentru realimentarea între sesiuni
5. Antrenament la intensitate redusă după un post peste noapte

Antrenamentul atunci când mușchii au un conținut scăzut de zahăr stocat îi învață să ardă mai multe grăsimi și întârzie consumul de cantități mici de zahăr stocat, dar această metodă interferează cu antrenamentele. Nimeni nu a demonstrat cu adevărat că opțiunile # 1 și # 2 sunt eficiente deoarece interferează cu cât de repede te miști în timpul antrenamentului intens, ceea ce este mai important decât orice altceva. Toți sportivii urăsc epuizarea timpurie și oboseala pe care o simt atunci când se antrenează atunci când mușchii lor au un conținut scăzut de zahăr.

Studiul francez se bazează pe opțiunile # 3, # 4 și # 5. Succesul cu opțiunea # 5, postul peste noapte, a fost raportat pentru prima oară în urmă cu șapte ani, când s-a demonstrat că îmbunătățește rezistența la bicicliști (J Strength Cond Res, martie 2009; 23 (2): 560-70). Rezultatele acestui nou studiu sunt și mai convingătoare. Ei sugerează ca sportivii să-și mănânce carbohidrații în timpul zilei și apoi să limiteze aportul de carbohidrați după sesiunea lor intensă de antrenament după-amiaza și înainte de a se culca noaptea. Acești sportivi au făcut antrenamentele obișnuite de recuperare de dimineață la intensitate foarte mică pentru a promova adaptarea musculară pentru metabolizarea mai multor grăsimi.

Sper că cercetătorii își vor testa teoria pe perioade de trei luni, șase luni sau mai lungi pentru a vedea dacă beneficiile se acumulează. Între timp, îți recomand să încerci singur programul lor.

Vedeți dacă regimul acestui studiu vă face un sportiv mai bun
Majoritatea sportivilor de top se antrenează de două ori pe zi. Ei știu că trebuie să-ți deteriorezi mușchii pentru a-i face mai puternici. Ei iau un antrenament foarte greu pentru a-și deteriora mușchii după-amiaza într-o zi și urmează acest lucru cu trei antrenamente de recuperare mai puțin intense, astfel încât să ia un antrenament greu în fiecare zi. Celelalte trei antrenamente sunt pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze după antrenamentul intens de zi alternativă. Restricționarea carbohidraților după antrenamentul intens de o zi alternativă, urmată de un post peste noapte și apoi exercitarea mușchilor cu niveluri scăzute de zahăr stocat vă învață mușchii să-și păstreze zahărul stocat arzând mai multe grăsimi și mai puțin zahăr. Acest lucru vă poate face mai rapid și mai puternic și vă poate oferi o rezistență mai mare.

Evident, majoritatea dintre noi nu suntem sportivi de top și puțini dintre noi avem timp pentru ca profesioniștii să se antreneze de două ori pe zi. În următorul regim de antrenament, dacă vă puteți antrena doar o dată pe zi, trebuie doar să decupați unul dintre antrenamentele de recuperare prescrise în fiecare zi.

În ziua antrenamentului intens:
• Mâncați un mic dejun normal și faceți un antrenament ușor dimineața. (Întrerupeți acest antrenament dacă puteți face un singur antrenament pe zi.)
• Mănâncă un prânz normal.
• Înainte de antrenamentul intens, mâncați fructe, legume, cereale, cereale integrale, semințe și carbohidrați rafinați în produsele de panificație și paste.
• Faceți antrenament greu după-amiaza sau seara devreme.
• După antrenamentele grele, mâncați o cină cu un conținut scăzut de carbohidrați. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi alimentele făcute cu făină (produse de panificație și paste) și toate alimentele adăugate în zahăr. Masa dvs. ar trebui să se bazeze pe legume și poate include diverse surse de proteine ​​și grăsimi. După cină, fără gustări sau alte surse de calorii timp de 13 ore. Bea apă sau alte fluide necalorice după dorință.

A doua zi după antrenamentul intens:
• Înainte de antrenamentul de recuperare de dimineață, beți doar apă, cafea neagră sau ceai (fără smântână sau zahăr). Dacă mușchii se simt grei sau obosiți, puteți mânca un singur fruct, cum ar fi o portocală. Nu beți suc de fructe.
• După antrenamentul de recuperare, mâncați masa obișnuită la prânz, care poate include o mulțime de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.
• După antrenamentul de recuperare de după-amiază, mâncați cina obișnuită. (Întrerupeți acest antrenament dacă puteți face un singur antrenament pe zi.)

Recomandările mele
Un post de carbohidrați peste noapte după antrenamentul intens de o zi alternativă vă menține mușchii cu un conținut scăzut de zahăr. Apoi, exercitarea mușchilor care au fost epuizați din zahărul depozitat vă învață mușchii să ardă mai multe grăsimi și mai puțin zahăr, astfel încât să păstrați zahărul în mușchi mai mult timp, ceea ce vă poate face mai rapid și mai puternic și vă poate oferi o rezistență mai mare. Dacă vă pregătiți pentru competiție, faceți antrenamente de două ori pe zi, cu un singur antrenament intens în fiecare zi. Celelalte trei antrenamente sunt pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze după antrenamentul intens de zi alternativă.

Cu toate acestea, dacă sunteți apăsat pentru timp și puteți face un singur antrenament pe zi, vă recomand să vă antrenați intens o dată la două zile, să mâncați o cină cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi să faceți repede peste noapte și apoi să efectuați un antrenament de recuperare a doua zi.

Dacă decideți să încercați acest regim (fie abordarea de 1x, fie de 2x pe zi), vă recomand să faceți trei dintre ciclurile de 2 zile pe săptămână, urmate a doua zi de un antrenament de epuizare lung, cu ritm moderat. În ziua în care faceți antrenamentul de epuizare lungă, urmați dieta normală. Studiul a raportat concluziile doar după trei săptămâni, deci nu știm dacă beneficiile ar continua cu cicluri ulterioare. Vă sugerez să încercați acest regim timp de trei săptămâni și apoi să vă măsurați progresul.