Bine oameni buni, abordarea mea față de această postare este aceeași ca în partea 1- Voi prezenta faptele din carte Fast-5, scris de Bert W. Herring M.D.

Cu toate acestea, voi presupune că acum înțelegeți elementele de bază.

Această carte este ușor diferită, deoarece mesajul se adresează mai mult „oamenilor normali” și mai puțin persoanelor care se antrenează și se antrenează. Această carte pune mai mult accentul pe dietă și procesul de post și promovează un decalaj de hrănire de 5 ore de la 17:00 la 22:00 urmat de o perioadă de post de 19 ore până la 17:00 din nou a doua zi.

(Am încercat această abordare de 5/19 față de abordarea leangains de 8/16 și nu am observat diferențe majore. Cu toate acestea, mi se pare mai ușor să mănânc două mese foarte mari cu cea de leangains, deoarece 5 ore nu este destul timp pentru să mă înfometez din nou - aș putea la fel de bine să mănânc o masă mare în acest caz.)

startgainingmomentum

Odată ce vă aflați într-o stare de repaus alimentar, iar corpul dumneavoastră folosește energie din stocare (grăsime) mai degrabă decât din glucoză proaspătă absorbită din digestia alimentelor, este mai ușor să păstrați această stare stabilă decât să întoarceți înainte și înapoi de la grăsime la glucoză și înapoi. Schimbarea înainte și înapoi determină fluctuații ale nivelurilor de hormoni legați de foame, cum ar fi insulină, grelină, leptina etc.

Când vă adaptați la dietă, corpul dvs. se află în proces de a-și schimba sursa primară de energie din glucoză absorbită din alimente în cetone și acizi grași eliberați din celulele adipoase. Pe măsură ce stocarea de glucoză se epuizează, începe procesul de ardere a grăsimilor, ceea ce vă face mai ușor pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

Senzația de foame poate fi cauzată mai mult de schimbarea nivelului acestor hormoni decât de lipsa de alimente din stomac sau intestin. Aceasta este o foame hormonală.

Foamea limbică

V-ați întrebat vreodată de ce nu vă puteți opri odată ce ați început să mâncați, de exemplu, înghețată sau chipsuri de cartofi?

Motivul pentru care nu doriți să mâncați doar un cip de cartofi este din cauza foamei LIMBIC. Mâncând primul cip, declanșați mai mult pofta de mâncare datorită semnalelor limbice primitive care spun creierului nostru că ar trebui să mâncăm cât mai mult timp cât mâncarea este disponibilă, plus că vă oferă o creștere a insulinei. Acest lucru vă crește senzația de foame și vă va stimula să mâncați întreaga pungă de chipsuri, cu excepția cazului în care aveți voința de a nu.

(În esență, foamea limbică există de când eram oameni din peșteri și a fost o idee inteligentă să mâncăm mult, deoarece mâncarea era puțină și ar putea fi mult timp până când vom putea obține mai mult din ea.

Aceasta este explicația pentru care este mai ușor să nu mănânci deloc decât să mănânci doar puțin. Este o idee proastă să mănânci sau să mănânci puțin, deoarece îți crește nivelul de insulină și îți stârnește foamea limbică. Pentru mine, efectul foamei limbice este foarte puternic, deoarece sensibilitatea la insulină este scăzută, deoarece știu asta din greșeala de multe ori știu din experiență că este mult mai ușor să te abții de la a mânca în primul rând)

Foamea somatică

Aceasta este senzația de disconfort în intestin, care este adesea denumită foame sau dureri de foame. Ori de câte ori stomacul este gol, hormonii sunt trimiși pentru a informa creierul.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

Acest slogan v-a fost adus de același sistem care a dus la supraponderarea a 65% dintre americani: a ajutat la vânzarea multor cereale pentru micul dejun și produse de patiserie pentru prăjitor de pâine.

Zahăr în perioada de post?

El susține că: „Aspartamul poate fi mai bun decât sucraloza, deoarece sucraloza poate avea efecte secundare neplăcute asupra intestinului atunci când este singurul lucru pe care îl consumi”

Cu toate acestea, mai târziu, remarcați: „Nu luați prima mușcătură până nu este timpul pentru„ pauză rapidă ”și asigurați-vă că nu vă rupeți accidental postul cu un fluaj de calorii nerecunoscut, cum ar fi lapte, smântână, zahăr în cafea, mentă sau gumă de mestecat, înainte de ora 17:00. "

(V-aș sfătui să evitați cât mai mult zahărul)

Nu rupeți postul cu alcoolul

Dacă beți alcool, veți reduce capacitatea ficatului de a metaboliza. Acest lucru poate duce la o scădere majoră a zahărului din sânge, care se poate simți rău și poate fi nesigură pentru anumite persoane. Cercetarea este neconcludentă, dar este mai bine să fii sigur.

(Am întrerupt posturile de aproximativ 16-20 de ore prin băut de 2-3 ori. De fapt, mi s-a părut plăcut și m-am simțit foarte bine. Dar mă îndoiesc că a fost deosebit de sănătos, mai ales atunci când am mers pe un bețiv).

Când ați postit zilnic timp de aproximativ două săptămâni, stocarea glicogenului ar trebui să fie epuizată. Până acum corpul tău va fi complet activat pentru a-și folosi enzimele de „manipulare a grăsimilor”. Acest lucru vă va face corpul să metabolizeze mai bine grăsimile, ceea ce este logic, deoarece asta este tot ce i-ați oferit pentru a obține energie timp de 19 ore în fiecare zi.

Respirația ta poate mirosi urât până acum. Acesta este un semn că corpul tău a început procesul de cetoză și acum funcționează cetone.

Coerență

Dacă continuați să îl comutați neavând un program consistent, acesta vă va face mai greu datorită faptului că corpul dvs. nu poate să se adapteze hormonal. Prin urmare, ar trebui să vă adaptați cu atenție programul în funcție de orele care vă funcționează cel mai bine în fiecare zi.

(Acesta este un lucru pe care l-am experimentat frecvent și, în opinia mea, există beneficii uriașe dacă ai un program constant pentru a mânca și a dormi. Aceasta poate fi o provocare destul de mare atunci când locuiești într-un mediu puternic sau dur.

Știu că acest lucru este valabil pentru mine prin experiența directă, dar ceea ce mă întreb este cum se aliniază acest principiu de consistență cu stilul lui Brad Pilon de a face IF 24h 1-2 zile pe săptămână. Mă întreb dacă corpul este capabil să se adapteze la el la fel de eficient ca și cum a face un leangains sau un stil Fast-5 de IF în fiecare zi. Dacă cineva îmi poate da părerea despre acest lucru, aș fi recunoscător.)

Post și retenție musculară

Iată ideea lui despre acest lucru:

Medicul/prietenul/antrenorul meu etc. spune că postul arde mușchii, este adevărat?

1. Voință prelungită, de mai multe zile daca este necesar, utilizați proteine ​​musculare pentru a produce glucoză pentru ficat și creier, deoarece corpul dumneavoastră nu poate produce glucoză din grăsimi. Masa zilnică pe care o aveți cu planul fast-5 face proteine ​​și glucoză disponibile pentru utilizare și depozitare, deci nu trebuie să utilizeze proteine ​​din mușchi. De aceea, este important să mențineți o dietă echilibrată care să includă o porție generoasă de proteine ​​și să vă angajați într-un exercițiu ușor. Aportul de proteine ​​dietetice și utilizarea mușchilor pentru exerciții fizice lucrează împreună pentru a proteja masa musculară.

2. „Dacă pierdeți mușchi în procesul de slăbire în ciuda aportului de proteine ​​și a exercițiilor fizice, va fi cel mult aproximativ o douăzecime din greutatea pe care o pierdeți, sau 5%. Exercițiul poate restabili acel mușchi. ”

(Deci, practic, nu faceți perioade prelungite de post (cu mult peste 24 de ore) și nu ridicați greutățile.)

Insulină și Leptină

Știm cu toții cât de importantă este insulina în acest proces, dar să aruncăm o privire mai atentă leptina.

Leptina are câteva lucruri în comun cu insulina. Amândoi sunt hormoni utilizați pentru a suprima descompunerea grăsimii celulelor adipoase și ambii inhibă capacitatea corpului dumneavoastră de a elibera grăsimi sub formă de acizi grași (cetone) în fluxul sanguin ca o modalitate de a furniza energie organismului.

Un alt lucru pe care leptina și insulina îl au în comun este că nivelul lor devine crescut atunci când ați mâncat recent.

Insulina acționează imediat și obțineți o creștere aproape imediată ca urmare a consumului. Insulina semnalează corpului tău că există energie disponibilă pentru a o absorbi chiar acum.

Leptina, pe de altă parte, este puțin mai pe termen lung, raportând tendința recentă dacă corpul dumneavoastră a fost alimentat cu suficientă energie în ultima sau două zile. Când mâncați, atât insulina, cât și leptina trimit mesajul către corpul dvs., spunându-i să păstreze combustibil (grăsimi) și să nu-l elibereze.

(Ne-am ocupat de insulină în partea 1, ar trebui să știți acest lucru și, prin urmare, nu voi intra în profunzime. Iată un articol bun despre leptină dacă doriți să citiți mai multe.)

Persoanele obeze sunt în mod obișnuit rezistente la insulină, rezultând ca organismul lor să aibă un răspuns mai lent la insulină. Acest lucru le conferă vârfuri mai ridicate ale nivelului de insulină decât persoanele non-obeze. Prin urmare, persoanele obeze suferă mai mult de foame bruste - foamea hormonală. Persoanele obeze au, de asemenea, un nivel mai ridicat de leptină datorită faptului că au mai multe grăsimi - iar leptina este produsă de celulele adipoase.

Consumați peste 3 mese pe zi

Deoarece corpul tău durează câteva ore pentru a digera mâncarea, iar nivelul glicemiei (nivelurile de insulină) are nevoie de câteva ore până când scade înapoi la momentul inițial, consumul a trei sau mai multe mese pe zi va duce la menținerea unui flux constant al corpului tău de glucoză în sânge.

Acest lucru vă menține nivelul de insulină și leptină să fie ridicat constant și să rămână activ. Prin urmare, nu veți arde grăsimi corporale.

Mergând între mese

Mâncând mai puține mese și mergând mai mult între ele, nivelul insulinei și leptinei va scădea până la nivelul inițial în care corpul dumneavoastră poate arde grăsimi.

Celulele adipoase nu sunt capabile să treacă înainte și înapoi de la absorbția glucozei la eliberarea de grăsimi instantaneu, precum lovirea unui întrerupător de lumină. Dureaza.

ATL - Triglicerid lipidic adipos

În afară de insulină și leptină, există o a treia componentă importantă de ce funcționează postul - triglicerid lipazic adipos.

Au existat studii care au indicat faptul că postul duce la o creștere a activității/cantității de enzime ATL în interiorul celulelor grase, ceea ce face ca organismul să descompună mai rapid trigliceridele într-un acid gras, astfel încât să poată fi transportat în sânge și utilizat ca energie prin cetoza.

(Acest lucru este destul de simplu. Dacă corpul trebuie să rămână într-o stare de repaus alimentar, desigur, se va adapta la el cât mai eficient posibil și îl va ușura prin creșterea capacității sale de a scăpa de acizi grași spre deosebire de glucoză, când nu se furnizează glucoză.)