Trăiești într-un climat cald sau ai tendința de a transpira mai mult decât ceilalți oameni când faci mișcare? Dacă da, este posibil să doriți să fiți atenți la aportul de potasiu. Conținutul scăzut de potasiu poate provoca crampe musculare și probleme cardiovasculare, deci este o idee minunată să luați în considerare refacerea dietei, mai ales dacă aveți tendința de a experimenta crampe în timpul antrenamentelor. Consultați Planul InsideTracker Ultimate sau Planul de performanță pentru a vă asigura că aveți suficient potasiu pentru a vă menține sănătos!

nu-l

De ce este important potasiul?

Alături de clorură și sodiu, potasiul este unul dintre cei mai importanți electroliți ai corpului, care sunt minerale din sânge, urină și fluide corporale care conțin o încărcare electrică. Celulele corpului dvs. folosesc electroliți pentru a transporta impulsuri electrice în întregul corp. Aceste încărcături vă ajută celulele să comunice între ele și vă oferă posibilitatea de a gusta, a vedea, a mirosi, a atinge și a auzi. Aproape 70% din potasiul din corpul tău se găsește în fluide corporale precum plasma, sângele și transpirația, în timp ce restul este stocat în oasele tale. Deci, dacă transpiri puternic în timpul exercițiilor intense, pierzi de fapt potasiu prin transpirație!

Pe lângă faptul că ajută la menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor în corpul dumneavoastră, potasiul îndeplinește și următoarele funcții:

Împiedică coagularea sângelui Menține echilibrul pH-ului corpului Transportă substanțe nutritive către celule Protejează mucoasa stomacului de daunele care ar putea fi cauzate de acizii stomacului Menține tensiunea arterială sănătoasă Promovează sănătatea inimii Păstrează sănătatea oaselor

Sportivii ar trebui să fie preocupați în special de aportul lor de potasiu; potasiul este implicat în depozitarea carbohidraților pentru a vă alimenta mușchii. Mai exact, potasiul acționează pentru reglarea mușchilor și a nervilor. Frecvența și gradul în care mușchii se contractă depind în mare măsură de cantitatea potrivită de potasiu din organism. Când potasiul este deficitar în dietă sau când mișcarea potasiului prin corp este blocată, sistemul nervos și muscular poate deveni compromis. O cantitate suficientă de potasiu este esențială pentru ca sistemul muscular să funcționeze fără probleme, așa că asigurați-vă că obțineți suficient! Aportul adecvat (AI) pentru potasiu este de 4,7 grame pe zi, dar majoritatea americanilor nu primesc suficient potasiu în dietele lor.

Cu toate acestea, deoarece pierzi potasiu prin transpirație și urinare, trebuie să consumi alimente bogate în potasiu în fiecare zi, mai ales dacă ești sportiv. Nivelurile scăzute de potasiu vă pot reduce energia și rezistența. Un studiu australian recent realizat cu sportivi foarte pregătiți a arătat că consumul unei băuturi cu cofeină imediat înainte de efort poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de potasiu în sânge și la întârzierea oboselii în timpul antrenamentului.

Ce rol joacă potasiul în menținerea tensiunii arteriale sănătoase?

Mulți oameni știu că aportul ridicat de sodiu este asociat cu hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. O reducere a sodiului alimentar va ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută, dar dovezi noi sugerează că aportul optim de potasiu din dietă este important pentru menținerea sănătății tensiunii arteriale și a inimii.

Deci, cum afectează potasiul tensiunea arterială? Rinichii reglează nivelul de potasiu al organismului; cu cât este mai mult potasiu în organism, cu atât mai mult sodiu este excretat prin urină. Prin eliminarea excesului de sodiu, potasiul acționează pentru ameliorarea presiunii pe pereții arterelor.

Mulți medici recomandă ca pacienții hipertensivi să adere la planul alimentar DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Dieta DASH este în mod intenționat bogată în potasiu, magneziu și calciu și săracă în grăsimi totale, grăsimi saturate și sodiu. Dacă aveți tensiune arterială crescută, consultați planul DASH pentru a vedea cum puteți reduce riscul de hipertensiune. O componentă cheie a planului DASH este reducerea cantității de sodiu din dieta dvs., care poate crește sau menține simultan nivelul plasmatic de potasiu din sânge. Dieta pune accentul pe cerealele integrale, fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi - un plan de alimentație sănătoasă care s-a dovedit a avea efecte protectoare împotriva osteoporozei, cancerului, bolilor de inimă și diabetului.

Care sunt sursele dietetice de potasiu?

Potasiul se găsește într-o mare varietate de alimente. Bananele sunt asociate faimos cu potasiul și sunt distribuite frecvent după evenimente sportive pentru a promova recuperarea musculară. Fructele proaspete, în special citricele și pepenii și legumele, în special verdeața cu frunze și broccoli, sunt o sursă importantă de potasiu. De asemenea, puteți găsi mineralul în pește, în majoritatea cărnii și în lapte. Cartofii dulci și leguminoasele, cum ar fi lima și fasolea, sunt, de asemenea, bogate în potasiu. Cu toate acestea, băuturile sportive sunt o sursă slabă de potasiu.

Ce se întâmplă dacă nu primești suficient potasiu? Poți obține prea mult?

Deoarece atât de multe alimente conțin potasiu, este dificil să aveți un deficit care rezultă din aportul alimentar inadecvat. Nu uitați însă că organismul pierde potasiu în fiecare zi prin urinare și transpirație. Deci, dacă locuiți într-un climat cald, vizitați băi de aburi sau studiouri de yoga fierbinți sau vă angajați în mod regulat la exerciții fizice intense, este important să vă asigurați că corpul dumneavoastră are o cantitate adecvată de potasiu. Chiar și o reducere moderată a nivelului de potasiu poate duce la sensibilitate la sare și hipertensiune. Nivelurile scăzute de potasiu conduc, de asemenea, la un risc mai mare de pierdere osoasă; consumul de potasiu adecvat ajută la menținerea densității minerale osoase.

Hipokaliemia, afecțiunea care rezultă dintr-un deficit de potasiu, poate apărea concomitent cu anumite boli sau poate rezulta din administrarea de pastile de apă pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute. De asemenea, multe medicamente - inclusiv diuretice, laxative și steroizi - pot provoca pierderi de potasiu. Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, este important să vă verificați periodic nivelurile de potasiu din sânge.

A avea prea mult potasiu în sânge provoacă hiperkaliemie. Câteva surse ale acestei boli includ funcția renală afectată (în special la persoanele care fac dializă), infecția și o defecțiune anormală a proteinelor.

De unde știi dacă primești o cantitate sănătoasă de potasiu?

Cu siguranță, corpul tău te va anunța dacă nu primești suficient potasiu. Dacă ați experimentat crampe musculare sau niveluri ridicate de sete, vă recomandăm să vă verificați nivelul de potasiu. Planul InsideTracker Ultimate testează nivelurile de potasiu din sânge, astfel încât să nu rămâneți să ghiciți ce se întâmplă în corpul dumneavoastră. Dacă aportul de potasiu este redus, InsideTracker vă va oferi câteva recomandări despre cum să creșteți cantitatea de potasiu din dieta dvs. și vă va prezenta câteva alimente noi care vă vor ajuta să faceți acest lucru.