Aici puteți găsi instrumentele de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, a crește mușchii, a crește energia, a vă echilibra hormonii și chiar a preveni bolile și bolile!

pentru rezultate

Cele mai bune părți despre planurile noastre de exerciții recomandate sunt că nu necesită mult timp. В Puteți face tot exercițiul de care aveți nevoie într-o oră pe săptămână! Adică 3 zile de antrenamente de 20 de minute pentru a obține cele mai bune rezultate ale oricărui program de exerciții. Acest program poate fi realizat în confortul propriei case.

Beneficiul principal al antrenamentului de rezistență este răspunsul uimitor care rezultă în organism. În mod hormonal, organismul secretă hormonul de creștere uman (HGH ajută corpul să se repare și să se întărească), lipaza sensibilă la hormoni (HSL ajută la arderea grăsimilor) și ajută la normalizarea nivelului de leptină. Hormonul de creștere umană semnalizează de fapt enzimele de ardere a grăsimilor (HSL) și ajută la dezvoltarea masei musculare. Nivelurile de HGH sunt crescute cel mai mult în timpul somnului, proporțional direct cu intensitatea exercițiilor fizice în timpul antrenamentului. Leptina este hormonul din corpul nostru care ne spune creierului când suntem „plini”. Dacă nivelurile noastre de leptină sunt dezechilibrate, corpul tău poate rezista la excesul de grăsime și vom mânca în mod continuu.

Antrenamentul de forță vă va îmbunătăți, de asemenea, toleranța la glucoză și va crește sensibilitatea receptorilor de insulină. Pe măsură ce câștigi mușchi, corpul tău devine mult mai eficient în utilizarea zahărului din sânge și reduce riscul de diabet. Acest tip de exercițiu combinat cu dieta de vindecare vă va ajuta corpul să devină un arzător de grăsimi, mai degrabă decât un arzător de zahăr; toate acestea crescând în același timp masa musculară slabă, metabolismul, capacitatea de oxigen și densitatea osoasă.

Există numeroase beneficii asociate antrenamentului cardiovascular, dar există și dezavantaje. Antrenamentul cardiovascular vă va reduce tensiunea arterială, va reduce ritmul cardiac de odihnă, va crește circulația în corp și va ajuta la detoxifiere prin stimularea sistemului limfatic.

Dar antrenamentul cardiovascular la distanță scade nivelul de HGH/testosteron, crește riscul de rănire excesivă și crește nivelul de cortizol. Creșterea nivelului de cortizol stimulează pofta de mâncare, va crește depozitarea grăsimilor, va deprima sistemul imunitar și va încetini sau va inhiba recuperarea exercițiilor.

Deci, care este soluția? Burst-train pentru a obține beneficiile exercițiilor cardiovasculare fără dezavantaje.

Iată câteva exemple de antrenamente Burst Training

Antrenamentul în rafală necesită exerciții la aproximativ 90% din efortul maxim timp de 30 -60 secunde la un moment dat, urmat de o pauză de 60-90 secunde. În acest lucru, corpul tău arde grăsimi pentru următoarele 36 de ore, astfel încât corpul tău să poată înlocui depozitele de glicogen care s-au epuizat în timpul exercițiului.

Trebuie doar să faceți 4-8 seturi de rafale de 30-60 secunde de 3 ori pe săptămână pentru a vedea rezultate vizibile. В Începeți cu 3 sau 4 seturi/de trei ori pe săptămână. În Pe măsură ce vă obișnuiți cu el, creșteți numărul de seturi cu 1 până ajungeți la 6-8 seturi.

Antrenamente cardiovasculare: În biciclete staționare, bandă de alergat, box sau eliptice

ВЂў Încălziți 3-5 minute
În • Apoi începeți 30-60 secunde atacuri de exercițiu urmate de 60-90 secunde de odihnă
• Repetați de 3-4 ori la început, în cele din urmă lucrând până la 6-8 repetări
Combinați-le cu antrenamentele de rezistență de mai jos pentru rezultate maxime!

Antrenamente de rezistență: В Presă pe umăr, presă pe piept, genuflexiuni, bucle/extensii pentru brațe, bucle/extensii pentru picioare, flotări, trageți, rânduri, așezări, etc.

• Alegeți 3 exerciții care afectează diferite grupuri musculare (de exemplu: trageri, flotări, genuflexiuni)
• Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde cât de mult puteți (1 min în total), apoi odihniți-vă 60-90 sec.
• Repetați încă 2 ori pentru un total de 3 seturi (mai puțin de 10 minute în total)
• Alegeți încă 3 exerciții care afectează diferite grupuri musculare (de exemplu: bucle bicepiene, extensii triceps, presă pe umeri)
• Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde cât puteți de tare (1 min în total), apoi odihniți-vă 60-90 de secunde
• Repetați încă 2 ori pentru un total de 3 seturi (mai puțin de 10 minute în total)
Combinați cu exerciții de non-rezistență pentru rezultate maxime!

Ai terminat! Puteți face un întreg antrenament de rezistență în mai puțin de 20 de minute, poate chiar mai puțin de atât. Schimbați exercițiile pe care le faceți pentru a le menține proaspete pentru rezultate incredibile. Mixează/combină rezistența cu exerciții de non-rezistență pe tot parcursul săptămânii, în mod ideal 4-5x/săptămână, dar 3x/săptămână va produce rezultate! Nu uitați să acordați corpului dumneavoastră timp suficient pentru odihnă.