potriviți

Ai simțit vreodată că ai încercat fiecare exercițiu ab din carte? Noi de asemenea. Am putea să coborâm pe podea și să vă arătăm cel puțin o duzină de variante de scândură. Dar când Christine Bullock - guru pentru sănătate și creatorul de Evolution 20 (40 USD), Super Shred (25 USD) și Body Reborn (15 USD) - lansat de sediul central Byrdie, am învățat un lucru sau două. I-am cerut să ne arate mișcările pe care se bazează pentru a obține o burtă plată și pentru a menține o talie, iar fiecare mișcare pe care ne-a învățat-o era complet nouă. (Ați făcut vreodată un exercițiu numit Chrissy’s Can Can?) Și fiecare își vizează întregul nucleu - abs, șolduri și coapse incluse - ceea ce, a explicat Bullock, este esențial. Acestea nu sunt mișcări pe care le puteți parcurge - cu siguranță veți simți arderea, dar acesta este punctul. Bullock este vorba despre antrenamente mai scurte și mai eficiente. Nu trebuie să faceți 100 de greșeli sau să petreceți 30 de minute într-o rutină ab. Dacă lucrați mușchii potriviți, puteți obține stomacul plat și miezul tonifiat cu doar trei mișcări.

Derulați pentru a vedea cele trei mișcări ale lui Bullock pentru a vă lucra întregul nucleu!

„Veți lucra rectul abdominal superior și inferior, creând un stomac plat în timp ce sculptați oblicurile pentru o talie elegantă. Această mișcare tonifică și șoldurile exterioare, împreună cu coapsele interioare și exterioare, pentru un corp inferior elegant ”, spune Bullock.

  1. Culcați-vă pe spate și așezați-vă mâinile în spatele capului, cu coatele în linie cu urechile. Extindeți picioarele la 45 de grade, întorcându-le de pe șolduri și îndreptându-vă degetele de la picioare. Îndoiți genunchiul drept în lateralul șoldului, așezând piciorul de genunchiul opus pentru a forma un triunghi (cunoscut și sub numele de passé în balet). Angajați-vă miezul pentru a vă pluti capul, gâtul și umerii de pe sol. Aceasta este poziția dvs. de început (și o veți simți deja).
  2. Rotiți partea superioară a corpului spre genunchiul deschis ca într-o răsucire a bicicletei. Păstrați șoldul opus plantat pe pământ.
  3. Rotiți pieptul spre cer în timp ce glisați piciorul drept în sus pentru a întâlni glezna stângă.
  4. Deschideți picioarele la o distanță de un picior și apoi închideți cu glezna stângă deasupra. Glisați piciorul stâng spre genunchiul drept pentru a crea un pas cu piciorul stâng.
  5. Repetați mișcarea din partea stângă.
  6. Până la 30 de repetări, alternând laturile.

„Cu această mișcare, veți viza țesutul rectus abdominis (acei mușchi cu șase pachete), mușchii transversali (partea cea mai adâncă a abdominalelor) și mușchii șoldurilor, pelvisului și coapselor interioare și exterioare”, spune Bullock .

  1. Așezați-vă pe spate cu tălpile picioarelor împreună, cu genunchii îndoiți și cu picioarele deschise în formă de diamant. Așezați-vă mâinile în spatele capului, coatele în linie cu urechile.
  2. Angajați-vă nucleul pentru a vă ridica simultan pieptul și picioarele de pe sol.
  3. Începeți să vă trageți partea superioară a corpului și genunchii spre linia centrală în timp ce ridicați pieptul și mai sus.
  4. Aduceți coatele și genunchii împreună pentru a atinge. Rotiți-vă interior picioarele cu genunchii împreună și strălucirile întinzându-vă în lateral. Țineți și expirați profund pentru a angaja mușchii abdominali adânci și sculptați o talie mică.
  5. Re-extindeți genunchii deschiși la forma de diamant, picioarele împreună și coatele deschise și în linie cu urechile, pe măsură ce coborâți pieptul și picioarele pentru a începe poziția.
  6. Faceți trei seturi de 30. Pentru o provocare suplimentară, păstrați pieptul și picioarele plutind la câțiva centimetri de sol pentru întregul set.

„Această mișcare tonifică rectul abdominis (pachetul de șase) în timp ce se concentrează asupra mușchilor transversi (cea mai adâncă parte a abdominalelor) și a mușchilor șoldurilor, pelvisului, împreună cu coapsele interioare și exterioare”, spune Bullock.

  1. Începeți în poziția inversă de masă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, la distanță de șold. Așezați mâna cu câțiva centimetri în spatele șoldurilor, la distanța umerilor, cu vârful degetelor orientat spre exterior. Apăsați pe mâini și călcâiele picioarelor pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Extindeți-vă prin brațe, trageți omoplații înapoi și deschideți pieptul.
  2. Angajați-vă miezul pentru a ridica piciorul drept de pe sol, extinzând piciorul spre cer și lovindu-l spre piept. Stai o clipă.
  3. Începeți să coborâți piciorul drept peste piciorul opus, îndoind genunchiul și angajându-vă prin coapsele interioare pentru a traversa picioarele. Țineți șoldurile înalte.
  4. Loviți piciorul drept înapoi spre piept, extinzându-l drept în sus spre cer. Stai o clipă.
  5. Deschideți coapsa interioară către cer în timp ce coborâți piciorul spre exteriorul saltelei. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor la nivel și extinderea piciorului spre ora 2 până la ora 3.
  6. Abia atingeți podeaua cu piciorul și apoi cuplați coapsa interioară pentru a ridica piciorul înapoi spre piept. Stai o clipă.
  7. Îndoiți genunchiul pentru a vă așeza piciorul la pământ, revenind la poziția de start.
  8. Faceți trei seturi de 20 pe fiecare parte.

După un antrenament de bază provocator ca acesta, arată-ți corpului inferior ceva dragoste cu acest antrenament de slăbire a coapsei! Apoi, consultați mai multe GIF-uri Fit.