atunci când

Mănâncă pentru sprijin imun în timpul săptămânii cursei

Scenariul este prea familiar. Ai reușit să rămâi sănătos în timp ce înregistrezi nenumărați kilometri și a venit în sfârșit momentul să te reduci pentru o cursă mare, când următorul lucru pe care îl știi, tu adulmeci și strănut, sperând că frigul tău nu te va da jos și te va părăsi la pat! Consultați sfaturile mele pentru FasterSkier.com despre cum să vă susțineți cel mai bine sistemul imunitar înainte de marele dvs. eveniment!

Antrenează inteligent, mănâncă corect

Ne place să presupunem că instruirea sporită se traduce printr-o sănătate mai bună și, prin urmare, mai multă energie. Cu toate acestea, atunci când creștem antrenamentul pentru o cursă lungă, uneori suntem lăsați să ne simțim letargici, în loc să fim mai energici.

Pentru mulți, o alimentație adecvată pe tot parcursul antrenamentului dur este o gândire ulterioară. Să mănânci bine în timpul ciclului de antrenament, nu doar în ziua cursei, este cheia unei performanțe optime. Nutriția dvs. ar trebui să fie personalizată pentru tipul și cantitatea de antrenament, iar în acest articol vă ofer câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru!

The Quandet Ketogenic

În ciuda tradiției bogate în carbohidrați în alergare, unii sportivi de rezistență se opun cerealelor și aleg diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF), în încercarea de a schimba modul în care corpul lor folosește energia - folosind mai întâi depozitele de grăsimi și rezervând depozitele de glicogen. pentru mai târziu. Keto este potrivit pentru tine? În acest articol, prezint ambele părți ale argumentului Keto și considerațiile pe care ați putea dori să le luați înainte de a vă angaja într-o dietă ketogenică.

Ce gut?

Problemele de stomac pot fi mai complicate și există o serie de lucruri care afectează acel organ atât de important în timpul unei fugi. Disconfortul poate indica un răspuns la stres cauzat de alergarea în sine, genetică, aportul de alimente, lichide și electroliți sau o problemă de bază, cum ar fi o sensibilitate alimentară sau o alergie.

Din momentul în care începem alergarea, interiorul nostru este împins în jurul nostru și sângele este deviat departe de sistemul digestiv pentru a alimenta mușchii în mișcare. Corpurile noastre produc de asemenea stres și hormoni inflamatori. Această combinație poate duce la simptomele de care ne temem cel mai mult: crampe, balonare, diaree, gaze, reflux acid și vărsături. Iată cum să depășești aceste probleme intestinale.

Împachetarea barei de proteine

Barele proteice își au scopul în dieta sănătoasă a unui sportiv. În timp ce sursele de alimente întregi tind să fie standardul de aur pentru nutriție, batoanele de proteine ​​ambalează mult pentru dimensiunea și ușurința lor. Deoarece conțin carbohidrați, proteine, vitamine și minerale într-o mică delicatese, pot fi folosiți ca combustibil convenabil pentru antrenament sau ca instrument de recuperare. Cu toate acestea, este esențial să știi ce tip de bar este cel mai potrivit pentru nevoile și antrenamentele tale. Verificați defalcarea acestor surse de combustibil la îndemână!

Tot ce trebuie să știți despre pâine cu aluat

Cui nu-i place o bucată fierbinte și crustă de pâine cu aluat? Datorită interesului crescând pentru toate lucrurile fermentate, aluatul este mai popular ca niciodată - și pentru un motiv întemeiat. Bucata perfectă de aluat este masticabilă și distinctiv, mai acidulată, cu o aromă mai complexă decât pâinea albă și mai sănătoasă. Consultați această piesă a revistei Outside a autorului Molly Hurford în care vă ofer câteva informații nutriționale despre acest tip delicios de aluat!

CERI coloana RD: ar trebui să folosesc nuci și stafide pentru combustibil peste geluri?

Nu, aș folosi precauție atunci când folosesc opțiuni de mâncare reală în timpul alergărilor. Când începem să facem exerciții, sângele este deviat departe de sistemul nostru digestiv și de mușchii care lucrează. Deoarece digeră mai lent, limitează alimentele care conțin proteine, grăsimi și fibre atunci când fac exerciții. În timp ce puțină proteină ar putea fi OK și chiar benefică, consumul de prea multe grăsimi și fibre poate provoca probleme gastro-intestinale grave. Deci, cu excepția cazului în care doriți să adăugați câteva kilometri bonus la baie, vă sugerez să folosiți opțiuni de alimentare cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre și cu conținut scăzut de proteine.

Întrebați RD: Cum pot obține fierul pe o dietă vegană?

Mulți sportivi întreabă dacă trebuie să mănânce carne pentru a obține suficient fier. Răspunsul rapid este nu, dar poate fi o provocare menținerea nivelurilor ideale de fier pentru un sportiv de anduranță. Fierul din surse vegetale (fier non-hem) este absorbit la o rată mult mai mică decât sursele pe bază de carne (fier hem) (aproximativ o treime din rata surselor de carne) din intestinul subțire. Iată ce puteți face pentru a obține fier adecvat pe o dietă pe bază de plante.

Cereți RD: ar trebui să alimentez cu un shake de proteine ​​după alergare?

Asta depinde de shake-ul proteic. Agitația ideală ar fi 3: 1 carbohidrați pentru proteine, de exemplu, 45 de grame de carbohidrați până la 15 până la 20 de grame de proteine. Dacă un shake are suficiente carbohidrați, mergi după el. Dacă nu, nu completați acele importante depozite de glicogen care au fost golite în timpul alergării!

Întrebați RD: Ar trebui să mănânc în 30 de minute după alergare?

DaProbabil ați auzit de „fereastra oportunității” post-exercițiu, cele 30 de minute după o alergare grea sau un antrenament care a fost considerat cel mai bun moment pentru a mânca și a alimenta cu combustibil. Acest lucru se datorează ideii că mușchii sunt cei mai receptivi la înlocuirea glicogenului pierdut (sau a carbohidraților depozitați) în acea jumătate de oră imediat după un efort greu. Glicogenul este important datorită utilizării sale pentru producerea de energie în timpul antrenamentelor. Întârzierea înlocuirii glicogenului poate împiedica capacitatea unui sportiv de a-și reveni după antrenamentele de intensitate mai mare sau mai mare și le poate lăsa deschise pentru un risc crescut de accidentare.

Răspuns scurt: Nu.

Raspuns lung: Nu poate strica să savurezi o mică gustare!