Strategie: fără pierderi în greutate

Rucsacul consumă o cantitate mare de calorii. Pentru a evita pierderea în greutate, va trebui, în general, să consumați minimum 2.000 de calorii pentru drumeții mai ușoare pe teren plat și peste 4.500 de calorii pe teren montan.

strategia

Pe lângă teren, alți factori care influențează cheltuielile calorice includ masa corporală, vârsta, eficiența mișcării, sarcina de transport și condițiile de mediu. Acestea fiind spuse, majoritatea excursioniștilor nu se ridică la munte toată ziua pe vreme severă. În schimb, majoritatea excursioniștilor urcă și coboară treptat și au o greutate moderată a pachetului.

De exemplu, o persoană mică care cântărește 120 de kilograme (54 kg) arde aproximativ 420 de calorii pe oră, purtând o sarcină tipică de rucsac (20 lb/9 kg) pe teren deluros. În schimb, o persoană care cântărește 82 de kilograme (82 kg) arde aproximativ 625 de calorii pe oră în rucsac în aceleași condiții.

După cum puteți vedea, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. La fel, ca în cazul oricărei activități, veți arde mai multe calorii dacă vă deplasați mai repede și mai mult.

Pentru simplitate, rucsacul mediu care cântărește 62 kg (160 lbs) de drumeții în condiții de deal timp de 8 ore pe zi în timp ce transportă o sarcină tipică va arde aproximativ 4.400 de calorii pe zi.

Un rucsac de 160 kg va trebui să consume 4.400 de calorii în fiecare zi pentru a evita pierderea în greutate.

Dacă aveți un dispozitiv de urmărire a fitnessului, puteți calcula cu precizie caloriile arse. Dacă nu aveți unul dintre aceste instrumente, acest calculator online vă va oferi o idee bună:

Pentru a vă face o idee despre cum arată mai mult de 4.500 de calorii în alimentele ambalate în ambalaj pentru 1 zi

Sfaturi pentru consumul de calorii suplimentare

1. Gustare frecventă!

Această sugestie simplă este adesea trecută cu vederea. Mâncând pe tot parcursul zilei pe gustări sănătoase bogate în calorii, bogate în carbohidrați, cum ar fi mixul de trasee (GORP), granola, nuci, semințe, fructe uscate și bare energizante, vă vor menține nevoile calorice menținute. Câteva alegeri bune includ:

  • Batoane energizante
    • Alegeri vegane: LÄRABAR și Mese ProBar. Ambele mărci sunt pe bază de plante, cu o varietate de combinații de arome care sunt hrănitoare și delicioase. Larabars conține ingrediente din fructe și nuci. Majoritatea barelor conțin între 200 și 400 de calorii. Aflați cum să vă creați propriile bare de trasee.
    • Alegeri vegetariene: Greenbelly. Aceste bare sunt create special pentru excursioniști, așa că nu este de mirare că fiecare pachet de 5,5 oz (155g) conține în medie 650 de calorii per pachet. Notă: toate barurile de masă Greenbelly conțin miere, ceea ce ar putea să nu fie acceptabil dacă sunteți vegan.
  • GORP și Granola - posibilitățile sunt nelimitate. Găsiți un amestec care vă place! Iată o rețetă Granola, pe care o facem cu câteva înlocuiri (pentru a o face mai sănătoasă și vegană). Modificările noastre: utilizați semințe de in măcinate în loc de germeni de grâu, sirop de orez brun pentru miere și ulei de nucă de cocos pentru uleiul vegetal.
  • Rucsac Finger Food - întotdeauna facem ceva nou la Outdoor Herbivore. Consultați cele mai noi gustări bogate în calorii.

Ca și în cazul consumului de alimente, în special a celor care conțin nuci și semințe, asigurați-vă că maximizați extracția de calorii, promovând mestecarea.

2. Adăugați Calorii Grase „Extra” la Mese

Consumați o cantitate mai mare de grăsime pentru a compensa caloriile pierdute din drumeții. Grăsimea este alimentul cu cea mai mare densitate de energie, oferind 9 calorii pe gram, ceea ce reprezintă mai mult decât caloriile combinate de proteine ​​(4 calorii pe gram) și carbohidrați (4 calorii pe gram).

Nu toate grăsimile sunt bune. Grăsimile bune provin în principal din legume, nuci, semințe și pește. Cele două categorii de grăsimi benefice includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Pachetați aceste alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pentru a obține cel mai mare număr de calorii pentru cea mai mică cantitate de greutate -

De asemenea, consultați lista noastră de grăsimi vegetariene bogate în calorii. O dietă bogată în grăsimi nu este periculoasă pentru sănătatea excursionistului, deoarece este folosită de organism pentru energie în timpul mersului pe jos.

Pachete de folie de ton pentru grăsimi și proteine? Nu se recomandă

Suntem o companie vegetariană de alimente, deci opiniile noastre pot fi părtinitoare aici. Indiferent, iată câteva fapte care ne susțin opinia: peste 70% din populația mondială de pești este grav epuizată din cauza pescuitului excesiv. Multe surse recomandă consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână pentru beneficiul grăsimii Omega 3. Popularitatea acestui sfat a contribuit la creșterea consumului. Creșterea peștelui (cum ar fi cultivarea în fabrică) îndeplinește cererea actuală, dar are multe consecințe negative - apa din jur este poluată cu deșeuri de pește concentrate, antibiotice și pești bolnavi. Rezultatul este un pește ieftin de cumpărat, fără gust, cu nutriție inferioară. În loc să mâncați pești de fermă din fabrică, cumpărați pește gras cu apă rece capturată sălbatic (sau prindeți-l singur). Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macrou, hering, sardine și hamsii, au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase. Imprimați ghidul de buzunar al fructelor de mare pentru a vă ajuta să alegeți cu înțelepciune. Pentru rucsacuri, căutați pachete de folie de somon, mai degrabă decât ton - dacă trebuie. În caz contrar, rămâneți la sursele de plante omega-3 de mai sus.

3. Consumați alimente bogate în carbohidrați

Glucidele, care includ amidonul, zahărul și fibrele, sunt principala sursă de energie a organismului. Obținem 4 calorii din fiecare gram de amidon (sau zahăr). Fibrele nu oferă calorii, deoarece nu le putem descompune în timpul digestiei. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fibre în timp ce faceți drumeții este important, deoarece ajută la menținerea funcției gastrointestinale sănătoase și ne face să ne simțim sătui mai mult timp.

Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați (amidon) în principal din surse de cereale integrale. Acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate în corp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie treptată pe tot parcursul zilei. Deși proteinele furnizează 4 calorii pe gram, ele sunt utilizate mai degrabă pentru creșterea și repararea țesuturilor decât pentru energie.

  • Calorii dulci - căutați fructe uscate organice și zaharuri recoltate natural (granule de zahăr de arțar, miere, zahăr din trestie) în loc de zaharuri rafinate. Zaharul rafinat, care se găsește în bomboane și produse de patiserie, este numit un aliment „cu calorii goale”, deoarece oferă calorii, dar nu are nutrienți.
  • Prepararea rapidă a boabelor și a leguminoaselor - cum ar fi cuscusul, pastele instantanee, orezul brun instant, linte/fasole instantanee și quinoa instantanee.
  • Pulberi de lapte - lapte de soia, lapte de cocos praf și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. „Nestle Nido” este un brand popular de lapte uscat cu conținut ridicat de grăsimi. Multe dintre celelalte mărci de lapte praf instant nu conțin grăsimi. „Better than Milk” produce mai multe băuturi vegane instantanee. Vindem lapte praf de soia organic instant în vrac (140 kcal/oz).

A se vedea, de asemenea, alimente vegetariene pentru rucsaci pentru sugestii suplimentare.

4. Mănâncă 3 mese mari pe zi

Dacă achiziționați mese comerciale de rucsac, asigurați-vă că porțiile sunt adecvate. Planificați să mâncați de două ori cantitatea pe care o mâncați acasă. Poate doriți să testați mai întâi mesele acasă pentru a vă asigura că vă place gustul.

  • Calorii pentru greutate - căutați mese care să vă ofere „cea mai ușoară explozie pentru dolarul dvs.”, dar nu luați în considerare doar prețul pe calorii; în caz contrar, vei ajunge la mâncare junk. Găsiți alimente de calitate superioară și apoi comparați caloriile pe unitate de greutate! 100 de calorii/uncie este un minim rezonabil; adăugați calorii suplimentare în grăsimi menționate mai sus pentru a stimula mesele care necesită acest lucru (veganii vor trebui absolut să facă acest lucru).
  • Verificați ingredientele - mulți producători de alimente reduc costurile prin adăugarea de produse de umplutură ieftine la produsele alimentare. Aceste mese nu vă vor oferi nivelurile de energie susținute de care veți avea nevoie pentru o excursie și pot interfera cu digestia. Aceste materiale de umplutură sunt adesea procesate carbohidrați simpli, ceea ce vă va lăsa să vă simțiți flămând și obosit (chiar mizerabil) mai târziu.
  • Verificați sodiul - ai arunca întregul agitator de sare la masa ta acasă? Evitați orice masă care conține mai mult de 1000 mg de sodiu pe porție. Îndrumarul pentru adulții sănătoși este să consume nu mai mult de 5,8 grame de sare pe zi (2300 mg sodiu, aproximativ 1,25 linguriță) pentru a înlocui cantitatea pierdută zilnic prin transpirație.

5. Bea băuturi bogate în calorii

Consumați băuturi care sunt mai bogate în calorii, cum ar fi shake-uri, piureuri și sucuri de fructe, în loc să beți întotdeauna apă simplă. Există multe mărci de amestecuri sub formă de pudră care funcționează bine pentru rucsac.

  • Băutură de fructe - faceți-vă propria băutură de fructe din fructe uscate, îmbibându-l în apă în timp ce vă plimbați. Încercați mango uscat sau fructe de pădure uscate.
  • Băutură caldă de recuperare - tr mâncați-vă la o ceașcă de ciocolată fierbinte sau cidru de mere fierbinte ca parte a rutinei de seară. Ia o ceașcă de joie dimineața folosind cafea instant liofilizată. Nescafe Classic și Starbucks VIA sunt în majoritatea magazinelor alimentare.
  • Alcool - recompensează-te cu alcool în oraș, deoarece 1 gram de alcool oferă 7 calorii. Berea este o sursă excelentă de calorii, între 150 și 200 de calorii pe 12 oz. O margarită este chiar mai bună, ajungând la 700 de calorii!

6. Îngrășați-vă înainte de drumeția voastră

Corpul depinde de arderea caloriilor din depozitele de grăsime odată ce arde prin carbohidrați din alimente. Se pare că avem o capacitate de stocare nelimitată pentru grăsime, ceea ce o face cea mai mare rezervă de energie. Începeți să adăugați calorii grase în dieta dvs. înainte de a vă planifica excursia. Mănâncă alimentele enumerate mai sus și bea acea bere în plus.

Nu ne putem abține să nu observăm câți excursioniști întâlnim, care arată slăbit. Acest lucru este de la sine înțeles, dar asigurați-vă că mâncați cât de mult puteți atunci când aprovizionați în oraș sau luați o zi zero.

Pentru cei dintre voi care au de pierdut o grăsime de rezervă, citiți mai departe.

Strategie: Pierderea în greutate

Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Cu alte cuvinte, o kilogramă de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde 1 kg de grăsime în fiecare săptămână, va trebui să ardeți 500 de calorii suplimentare în fiecare zi.

Ca urmare, un deficit caloric de 1000 pe zi vă va permite să slăbiți 2 kilograme pe săptămână. Acest număr este considerat cantitatea maximă de greutate pe care ar trebui să o pierzi pentru a rămâne sănătos. Consumați aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi dacă faceți un rucsac la o rată medie (3000 de calorii) pentru a pierde 1-2 kg pe săptămână.

Dacă încercați să slăbiți în timp ce faceți drumeții, asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați complecși. Carbohidrații sunt necesari pentru a restabili glicogenul (combustibil muscular), care este energia de care aveți nevoie pentru a continua drumeția.