ghid

Acest post de proteine ​​101 face parte din seria nutrițională care se va concentra pe simplificarea subiectelor nutriționale pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine informațiile bazate pe științe referitoare la diverse subiecte nutriționale, în special cele referitoare la o dietă pe bază de plante. Deoarece nutriția este o știință complexă, poate fi extrem de confuză. Sunt publicate în mod constant noi studii, diferite tendințe dietetice și afirmații privind sănătatea inundă continuu rețelele sociale și, cel mai important, fiecare individ este unic. Această serie va evidenția informațiile cheie într-un mod simplu, astfel încât să puteți face alegeri în cunoștință de cauză, ascultând în același timp corpul dvs. și în cele din urmă cum vă simțiți. Pentru că, în cele din urmă, asta contează cu adevărat!

PROTEINA 101

Proteinele primesc multă atenție, mass-media vorbind în mod constant despre obținerea suficientă, în special pe o dietă pe bază de plante. Nu există nicio îndoială, proteina este un nutrient extrem de important, dar majoritatea primesc suficiente proteine ​​dacă mănâncă o dietă bine echilibrată.

Deci, de ce proteina are tot hype-ul? Fiecare celulă din corpul tău este alcătuită din proteine. Aceasta înseamnă că mușchii, părul, pielea, unghiile (și multe altele) sunt alcătuite din proteine. Pe lângă importanța structurală, proteinele ne ajută să ne simțim plini, oferindu-ne un sentiment de sațietate la o masă.

Să ne apropiem de acest nutrient, astfel încât să vă puteți simți încrezători în alegerile pe care le faceți, făcând totodată ceea ce este mai bun pentru corpul dumneavoastră!

CE ESTE PROTEINA?

Răspuns rapid: proteina este un macronutrient format din aminoacizi

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine). Este alcătuit din 20 de aminoacizi care se leagă împreună în diferite moduri pentru a crea diferitele tipuri de proteine.

Corpurile noastre sunt uimitoare și pot produce 11 din cei 20 de aminoacizi. Dar, pentru a funcționa corect, trebuie să obținem ceilalți 9 aminoacizi din proteine ​​din alimente. Fără a complica prea mult acest subiect, cei 9 aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce sunt clasificați ca aminoacizi esențiali, iar cei 11 aminoacizi suplimentari sunt considerați neesențiali, deoarece îi putem face în interior.

CARE SUNT TIPURILE DE PROTEINE?

Răspuns rapid: proteinele pot fi clasificate ca fiind complete sau incomplete

În funcție de aminoacizii din fiecare proteină, aceștia pot fi considerați complet sau incomplet. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinele incomplete nu conțin sau conțin prea puțină cantitate pentru a fi semnificative.

În general, proteinele complete provin dintr-o sursă animală, cu excepția câtorva surse vegetale, precum quinoa, hrișcă, soia, cânepă și chia.

PROTEINE COMPLETE

    • Proteine ​​animale: carne, pește, carne de pasăre, ouă, lactate
    • Proteine ​​vegetale: Soia (tofu, tempeh, lapte de soia, edamame), quinoa, hrișcă, semințe de cânepă, semințe de chia

PROTEINE INCOMPLETE

    • Proteine ​​vegetale: fasole, leguminoase, nuci, semințe, cereale (ovăz, orez, grâu, bulgur etc.) și într-o măsură mai mică unele legume și fructe

Se credea că proteinele incomplete trebuiau consumate împreună la o singură masă pentru a face o proteină completă - aka: împerechere complementară de proteine.

Deși există proteine ​​complementare, nu este necesar să le consumați la aceeași masă pentru a obține beneficiul nutrițional. Consumul zilnic de o varietate de proteine ​​pe bază de plante asigură faptul că organismul colectează toate proteinele de care are nevoie.

DE CE ESTE IMPORTANTĂ PROTEINA?

Răspuns rapid: rolul principal al proteinei este construirea mușchilor și menținerea și repararea tuturor mușchilor și țesuturilor noastre

Proteinele sunt considerate elementele de bază ale vieții, deoarece suntem în esență alcătuite din diferite proteine. Proteinele sunt implicate în fiecare celulă a corpului tău care susține nenumărate funcții corporale. Unele dintre acestea includ digestia, coagularea sângelui, imunitatea și producția de hormoni (cum ar fi hormoni tiroidieni, insulină și estrogen). Este, de asemenea, componenta principală a părului, pielii și unghiilor noastre - salut superb!

Un alt motiv pentru care proteina este importantă este că ne ajută să ne menținem sătul mai mult timp. În comparație cu carbohidrații, proteinele durează mai mult până se descompun. Aceasta înseamnă că consumul de proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți, ajutându-vă să vă reduceți pofta de mâncare și să reduceți pofta.

CÂTE PROTEINE AI NEVOIE?

Răspuns rapid: cel puțin 50g pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii), dar acest lucru depinde foarte mult de individ

Cantitatea recomandată în conformitate cu Academia de Nutriție și Dietetică în 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală (0,36 g x greutatea dvs. în kg).

Pentru a găsi acest lucru: lbs/2,2 (conversie de la lbs la kg) = kg x 0,8 = grame de proteine

Exemplu: 130 lire sterline/2,2 = 59 kg x 0,8 = 47 de grame/proteină pe zi

Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe aportul minim de proteine ​​de care un individ sedentar are nevoie pentru a funcționa, nu pentru a prospera.

Un alt mod de a analiza nevoile de proteine ​​este de a analiza procentele de carbohidrați, grăsimi și proteine. Intervalul pentru proteine ​​este stabilit la 10-30% din totalul caloriilor. 0,8 g de proteine ​​pe kg recomandat plasează aportul de proteine ​​la doar 10% din aportul total de calorii - care este la un nivel scăzut.

Deoarece proteinele joacă un rol atât de important în modul în care funcționează corpul nostru, vă recomand un aport minim de proteine ​​de cel puțin 1,0g pe kg. Acest lucru este valabil mai ales pentru dietele vegetariene și vegane, deoarece proteinele din alimentele pe bază de plante nu sunt la fel de disponibile pentru organism ca cele găsite în surse animale.

Cu toate acestea, în funcție de nivelul de activitate, stilul de viață, obiectivele, digestia etc. acest lucru poate fi încă prea puțin. De exemplu, dacă sunteți sportiv, vegetarian/vegan, însărcinat, alăptați necesarul de proteine ​​va fi mai mare.

Faceți un efort conștient pentru a include proteine ​​la fiecare masă. Acest lucru se întâmplă mai ales dacă consumați o dietă pe bază de plante. Dacă vă simțiți leneși, în permanență flămânzi sau nu vă puteți controla pofta, există șanse mari să aveți nevoie de creșterea aportului de proteine. Dacă doriți cu adevărat să aflați ce este cel mai bun pentru DUMNEAVOASTRĂ și vă simțiți încrezător că primiți suficiente proteine, mi-ar plăcea să colaborez cu dvs. în coaching nutrițional 1: 1.

RESURSE ADITIONALE:

    • Consultați Indexul de rețete pentru rețete ambalate în proteine
    • Cele mai bune 10 surse de proteine ​​vegetale
    • Calculator nutrienți - USDA
    • Lucrare de poziție privind dietele vegetariene - Academia de nutriție și dietetică:
    • 10 moduri vegetariene de a vă consuma proteina zilnică recomandată - The Kitchn

Să ne conectăm!

Lasă un comentariu mai jos și asigură-te că mă urmărești pe Facebook și Instagram, unde îți împărtășesc mai multe subiecte de nutriție și wellness.