Întrebare:

Câte calorii arde un kilogram de mușchi? În continuare citesc în cărțile HIT că arde 50-100 de calorii pe zi, dar apoi citesc lucruri de genul acesta:

„În realitate, un kilogram de mușchi arde aproximativ șapte până la 15 calorii pe zi, nu 50, explică Dymphna Gallagher, directorul unității de compoziție corporală de la New York Obesity Research Center din Manhattan. Deci, dacă o persoană a reușit să rămână la un program ridicând greutăți progresiv mai mari pentru o perioadă suficient de lungă de timp, ar putea acumula suficient mușchi suplimentar pentru a-și spori metabolismul cu aproximativ 14-30 calorii pe zi - nu câteva sute, așa cum se întâmplă adesea susținut. ”

Nu sunt sigur ce să cred, întrucât HIT se bazează pe dovezi empirice, sunt curios cum am ajuns la un număr mai mare?

Răspuns:

Cred că estimarea mai conservatoare de aproximativ 7 până la 15 calorii pe zi pentru a menține o kilogramă de mușchi este mai precisă, cu toate acestea, studiile de formare a rezistenței au arătat o creștere mult mai mare a ratei metabolice pe kilogram de mușchi câștigat (1, 2), pe care Dr. . Wayne Westcott explică faptul că rezultă dintr-o creștere a fluctuației proteinelor în toată masa musculară antrenată (3, 4). Dacă vă antrenați în mod regulat, nu doar adăugați mușchi, ci creșteți volumul de proteine ​​din tot mușchiul care se lucrează, ceea ce ar avea un cost metabolic crescut dincolo de necesitățile de energie ale antrenamentului. Aici obțineți numere precum 50, deși cred că 50 ar putea fi încă puțin în partea superioară.

La fel ca majoritatea lucrurilor, creșterea efectivă a ratei metabolice ar depinde de numeroși factori individuali. De exemplu, dacă antrenamentul crește caloriile arse pe kilogram de mușchi, cineva care începe cu mai mult va avea o creștere mai mare a ratei metabolice decât cineva care începe cu mai puțin, chiar dacă câștigă aceeași cantitate. În opinia mea, un interval mai realist, luând în considerare atât masa musculară suplimentară, cât și creșterea volumului de proteine ​​este de aproximativ 25 până la 35 de calorii suplimentare pe zi pe kilogram.

Chiar și prin estimări mai conservatoare, antrenamentul de forță este încă preferabil activităților de rezistență sau așa-numitului „cardio” pentru pierderea de grăsime din numeroase motive.

Echilibrul energetic

Dacă ne uităm doar la creșterea ratei metabolice datorită creșterii volumului de proteine, pe care Westcott o estimează la 1,5 calorii pe kilogram de mușchi, o femeie mică cu doar 50 de kilograme de mușchi care începe antrenamentul de forță va arde încă 75 de calorii pe zi, chiar și în zilele în care nu funcționează și, pe lângă caloriile pe care le arde când o face. Acest lucru ar necesita doar una sau două antrenamente de o jumătate de oră pe săptămână.

Dacă câștigă doar 3 kilograme de mușchi - tipic pentru femei în primele două luni de antrenament de intensitate ridicată - acest număr crește cu 25,5 (7 pentru a menține și 1,5 datorită fluctuației de proteine ​​pentru fiecare lire câștigată), pentru o creștere totală a cheltuieli zilnice de calorii de 100, plus aproximativ 100 de calorii pe antrenament, pentru un total de 800 până la 900 de calorii suplimentare pe săptămână.

Acest lucru este comparabil cu ceea ce s-ar aștepta să ardă dacă ar alerga sau a mers cu bicicleta cu un nivel ridicat de efort timp de 30 până la 40 de minute în fiecare zi. Dacă sună scăzut, luați în considerare benzile de alergat, ciclurile, mașinile eliptice și roțile similare de hamster afișează de obicei caloriile totale arse în timpul activității, mai degrabă decât caloriile arse de activitate minus cheltuielile de energie de repaus. Mersul abia arde suficiente calorii suplimentare pentru a menționa.

Chiar și cu o estimare conservatoare, 30 până la 60 de minute de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână are ca rezultat o creștere a cheltuielilor calorice comparabile cu 210 până la 280 de minute de activități de anduranță. Peste un an, diferența ar fi de peste 160 de ore - o săptămână întreagă - și acest lucru nu include nici timpul de călătorie către și de la sală. De asemenea, estimarea de 30 până la 60 de minute pentru antrenamentele HIT presupune antrenamentul într-o sală de gimnastică tipică sau într-un centru de fitness în timpul orelor regulate de antrenament - în timpul orelor de vârf sau dacă lucrați acasă sau într-un studio privat de antrenament personal, este posibil să finalizați un antrenament complet de intensitate ridicată în jumătate de timp.

Următoarele sunt fotografii ale unei fete pe care am antrenat-o, care a slăbit 128 de kilograme pe o perioadă de 14 luni, scăzând de la 245 la 117, cu mai puțin de o oră de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână și dietă. Aceasta înseamnă mai puțin de 60 de ore de antrenament.

calorii

Chrissy a slăbit 128 de kilograme de grăsime în 14 luni cu antrenament de intensitate ridicată

Prevenirea pierderii musculare

Antrenamentul de forță de intensitate ridicată este de preferat activităților de anduranță pentru pierderea de grăsime din alte motive. Spre deosebire de activitățile de rezistență care pot provoca pierderi musculare și pot reduce rata metabolică dacă sunt exagerate sau efectuate în combinație cu restricție prelungită de calorii, antrenamentul de forță va menține sau crește masa musculară chiar dacă aportul de calorii este restricționat. Acesta este cel mai important motiv pentru exerciții fizice în timp ce încercați să pierdeți grăsimi - nu pentru a arde calorii, ci pentru a preveni pierderea masei corporale slabe.

Dacă o femeie pierde doar trei kilograme de mușchi ca urmare a unor activități de rezistență excesive, va arde cu 21 de calorii mai puțin pe zi sau cu aproximativ 147 de calorii mai puțin pe săptămână. Chiar dacă antrenamentul de forță nu a crescut rata metabolică, ar merita să se facă pentru a preveni pierderea musculară și reducerea asociată a ratei metabolice care poate apărea în perioade prelungite de restricție calorică sau ca urmare a activității cronice de rezistență.

În plus față de efectul asupra ratei metabolice, mușchii sunt importanți, deoarece cu cât aveți mai mulți carbohidrați, corpul dvs. poate depozita mai mult glicogen în mușchi decât trigliceride în grăsimi (5).

Acest lucru devine și mai important odată cu vârsta. Fără un antrenament de forță adecvat, persoana medie pierde aproximativ jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu mijlocul anilor 20. Când au ajuns la 40 de ani, au aproximativ 10 kilograme mai puțin mușchi decât aveau în vârstă. Ori de câte ori o femeie de vârstă mijlocie sau mai în vârstă îmi spune că nu este interesată să câștige mușchi, întreb dacă are un corp mai bun acum decât avea la 20 de ani. Cei mai mulți răspund că aveau un corp mai bun în 20 de ani. Se răzgândesc cu privire la dorința mai multor mușchi atunci când le spun că mai aveau aproximativ 10 kilograme mai mult pe atunci.

Activitățile de rezistență nu vor face nimic pentru a preveni această pierdere musculară și chiar o pot accelera dacă sunt exagerate. Numai antrenamentul adecvat de forță poate menține sau crește în mod eficient masa musculară.

Forma corpului

Dacă o persoană face exerciții fizice din motive cosmetice, scopul său este de a optimiza compoziția corpului pentru a nu slăbi fără discriminare. Dacă o persoană încearcă să piardă în greutate efectuând activități de rezistență, cât de puțină în greutate pierde ca rezultat, va fi un amestec de grăsime și mușchi. Este posibil să cântărească mai puțin, dar compoziția corpului lor nu s-ar fi îmbunătățit mult și, mai degrabă decât să aibă un corp mai slab, vor fi doar o persoană mai grasă.

Dacă își schimbă dieta, pot pierde mai mult în greutate, dar fără antrenament de forță pentru a preveni pierderea musculară, pierderea în greutate va fi totuși nediscriminatorie și cel mai bun lucru pe care îl pot spera este să ajungă să fie „grăsime slabă” - mai mică și mai subțire, dar totuși moale și moale. în loc de tare și slab.

Cu antrenamentul de forță, masa musculară poate fi menținută sau chiar crescută în timp ce grăsimea se pierde, astfel încât, în loc să fiți doar o persoană mai mică cu grăsime sau „grăsime slabă”, deveniți mai slabi.

HIT versus HIIT

Unii ar argumenta că intensitatea ridicată interval instruire sau HIIT - perioade scurte de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă, alternate cu perioade scurte de odihnă - ar arde aceleași calorii ca intensitatea tradițională mai mică, activități de rezistență cu durată mai lungă și se compară mai bine cu intensitatea ridicată putere instruire sau LOVIT în ceea ce privește eficiența timpului. Deși HIIT este eficient din punct de vedere al timpului, acesta nu oferă încă beneficiile HIT pentru construirea mușchilor și nici nu este la fel de sigur. Pentru a crește intensitatea intervalelor de lucru în HIIT este necesar să încercați să vă mișcați și mai rapid, crescând forțele deja mari asupra corpului. Progresia intensității în HIT se realizează prin creșterea graduală a rezistenței, dar oricât de grea ar fi greutatea atâta timp cât cursantul încearcă să o deplaseze într-un mod controlat fără mișcări rapide de săritură, smulgere sau scuturare, riscul de rănire este minim.

Combinând antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență

Recomandarea populară de a combina cele două este greșită, bazată pe credința că antrenamentul de rezistență este necesar pentru condiționarea cardiovasculară și cheltuielile calorice și antrenamentul de forță nu oferă aceste beneficii. Antrenamentul de forță de intensitate ridicată nu numai că este egal sau superior activităților tradiționale de rezistență pentru condiționarea cardiovasculară și metabolică (6,7), dar s-a demonstrat că produce o pierdere mai bună de grăsime pe cont propriu. O comparație a cercetărilor efectuate de Ellington Darden (8) a arătat că antrenamentul de forță și dieta au dus la pierderea mai mare de grăsime și la creșterea musculară mai mare decât atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, iar experiența mea ca antrenor personal în ultimele două decenii a confirmat acest lucru.

1. Campbell, W., Crim, M., Young, V. și Evans, W. 1994. Creșterea necesităților de energie și modificări ale compoziției corpului cu antrenament de rezistență la adulții în vârstă. American Journal of Clinical Nutrition, 60: 167-175.

2. Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B. și Goldberg, A. 1994. Antrenamentul de forță crește rata metabolică de repaus și nivelurile de norepinefrină la bărbații sănătoși între 50 și 65 de ani. Jurnalul de fiziologie aplicată, 76: 133-137.

3. Pikosky, M., Faigenbaum, A., Westcott, W. și Rodriguez, N. 2002. Efectele antrenamentului de rezistență asupra utilizării proteinelor la copii sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 34 (5): 820-827.

6. Maisch B, Baum E, Grimm W. Die Auswirkungen dynamischen Krafttrainings nach dem Nautilus-Prinzip auf kardiozirkulatorische Parameter und Ausdauerleistungsfähigkeit (Efectele antrenamentului de rezistență conform principiilor Nautilus asupra parametrilor și rezistenței cardiocirculatorii). Angenommen vom Fachbereich Humanmedizin der Philipps-Universität Marburg am 11. Dezember 2003

7. James Peterson, dr., Condiționare totală: un studiu de caz, Athletic Journal vol. 56 septembrie 1975 https://baye.com/wp-content/uploads/2008/06/totalconditioning.pdf

8. Ellington Darden, dr., Living Longer Stronger (Perigree, 1995), 125.