fără

Am găsit o inspirație pentru această superbă Quiche online și mi-am făcut-o a mea, ajustând câteva ingrediente și echilibrul de nutrienți macro. Este la fel de gustos pe cât de frumos când îl privești. Pregătirea este foarte simplă și reprezintă o masă complet echilibrată, dar cu conținut scăzut de calorii, gata în 30 de minute sau puțin mai mult dacă gătești pentru 2 sau mai multe persoane.

Veți avea nevoie de următoarele ingrediente per persoană:

  • 1 cartof dulce mic sau 1/2 cartof dulce mediu (aproximativ 60 gr) feliat subțire
  • 100 gr dovlecei de nucă - feliate subțire
  • 1 ou + 2 albușuri, bătute cu puțină sare și piper
  • o mână de spanac, tocat
  • 2 ciuperci medii, tocate (opțional)
  • 100 gr brânză cu caș degresat sau 50 gr brânză feta
  • lingurita de ulei de masline
  • sare piper
  • roșii și salată de rachete pentru a garni.
  • Dublați sau triplați etc., măsurile de mai sus dacă preparați un vas pentru 2 sau mai multe persoane

PREGATIREA:

  • Așezați hârtie de copt peste un vas mic (pentru 1 persoană) sau un vas mediu (pentru două sau mai multe persoane) și acoperiți fundul și părțile laterale cu felii de cartof dulce și dovleac de nucă pe care le-ați uns anterior cu doar o linguriță de ulei de măsline și coaceți. timp de 15 minute sau până când se înmoaie;
  • Scoateți din cuptor și turnați peste el un amestec cu spanac tocat, ciuperci, 1/2 o măsură de caș/brânză feta, ouă, sare, piper ... apoi introduceți în cuptor pentru alte 15 minute sau până când ouăle se pun.
  • Scoateți din cuptor și garnisiți cu caș rămas sau brânză feta, niște roșii și salată de rachete. Gratuit gratuit să adăugați și niște fulgi de ardei iute.
  • Bucurați-vă!

Măsura de mai sus pe persoană are 350 de calorii odată fierte, 30 de grame de proteine ​​și aproximativ 5 grame de fibre. O masă perfectă, cu un conținut scăzut de calorii și totuși echilibrată, pe care să o savurați la prânz sau cină sau chiar să o luați ca prânz la serviciu. Brânza de caș menționată are în jur de 100 de calorii în 100 de grame și 16 grame de proteine. L-am găsit în Tescos și este de origine poloneză. Îmi amintește de brânzeturile pe care le savuram în copilărie, este foarte ușoară, dar în absența ei, nu ezitați să folosiți brânză feta, dar doar 50 de grame, deoarece este mai calorică.

Spuneți-mi, vă rog, cum ați reușit să faceți asta, dacă decideți să o faceți ...