realimentare

Un joc bun de 5-a-side, sau orice alt sport, îți va pune corpul în mișcare, epuizând rezervele de energie ale corpului și lăsând mușchii în nevoie de reparații.

Pentru a vă ajuta să vă reveniți și pentru a vă readuce corpul pe drumul cel bun, trebuie să vă gândiți când și cum îl realimentați după un joc. Dacă nu, recuperarea dvs. va fi întârziată, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră va simți efectele mai mult timp.

De ce am nevoie după un joc?

Dacă ai jucat un joc greu, corpul tău va striga pentru trei lucruri: carbohidrați, proteine ​​și lichide. Am acoperit rolul fiecăruia într-un articol anterior, dar iată de ce sunt importante după un joc:

  • Glucidele: acestea înlocuiesc depozitele dvs. de glicogen (energie) care vor fi fost folosite în timpul jocului. Acestea pot fi înlocuite cu carbohidrați simpli (carbohidrați mai dulci, cum ar fi băuturi sportive, dulciuri, fructe) deoarece aceștia sunt absorbiți rapid de organism. Ar trebui să luați cel puțin 50g de carbohidrați în 1-2 ore după exercițiu, începând cât mai curând posibil .
  • Proteină: Acest lucru este esențial pentru a-ți repara mușchii. Regulile nutriționale proprii ale FIFA sugerează că un aport de cantități mici, aproximativ 20-25g de proteine ​​de înaltă calitate, îmbunătățește creșterea și repararea corpului în timpul perioadei de recuperare.
  • Fluid: corpul tău va fi pierdut lichid prin transpirație, deci este important să faci o reîncărcare după efort. Pentru fiecare kg de greutate pierdut într-un joc, ar trebui să beți între 1,2-1,5 litri de lichid ca înlocuitor. Cu toate acestea, este puțin probabil să pierzi atât de mult într-un joc cu 5, așa că bea doar ceea ce te simți confortabil - când urina îți curge, ești din nou hidratat.

Când ar trebui să încep să realimentez?

Realimentarea cu combustibil este cea mai importantă în primele 1-2 ore după exercițiu, dar în mod ideal ar trebui să începeți să luați alimente și lichide cât mai curând posibil după orice exercițiu intens (dacă nu a fost intens, atunci nevoia dvs. de realimentare nu este la fel de mare).

Cu cât veți obține mai repede combustibil în interiorul vostru, cu atât mai repede corpul dumneavoastră se poate repara și reveni la starea sa normală.

Sugestii de realimentare

Există atât de multe opțiuni pe care le puteți implementa cu alimentația dvs. după joc. Cu toate acestea, cea mai simplă sugestie este că aveți o masă completă și echilibrată după joc.

De exemplu, o omletă (3 ouă mari + brânză) va conține peste 20g de proteine, iar dacă ai mânca asta cu două felii de pâine brună și un pahar de suc de fructe ai fi peste 50g de carbohidrați. O combinație perfectă de realimentare.

De fapt, dacă vă imaginați aproape orice masă sănătoasă care implică carne, pește sau ouă plus niște carbohidrați de înaltă calitate, o dimensiune normală de servire ar trebui să fie adecvată pentru a vă alimenta corect, mai ales dacă ați jucat 5-a-side pentru mai puțin mai mult de 1 oră.

Există o mulțime de site-uri web care vă vor spune conținutul nutrițional al alimentelor dvs. În plus, înapoi într-un articol anterior, v-am spus cum arată 10g de proteine ​​și merită repetate din nou (dublați-le pentru a obține 20g, evident):

Pe de altă parte, dacă nu reușiți să preparați o masă adecvată, poate pentru că călătoriți, poate din cauza timpului, atunci puteți încerca suplimente alimentare: cum ar fi un shake instantaneu. Puteți cumpăra amestecuri care au atât un conținut ridicat de proteine, cât și carbohidrați, deși va trebui să faceți o căutare atentă, deoarece majoritatea pulberilor de proteine ​​conțin o cantitate minimă de carbohidrați.

Veți găsi pulberi bogate în proteine ​​și carbohidrați, adesea etichetate ca „câștigătoare” sau care vă dau „masă”. O căutare pe orice magazin de culturism bun și o citire bună a informațiilor nutriționale ar trebui să vă ofere ceea ce aveți nevoie.

La fel, puteți obține baruri sportive care fac trucul, cum ar fi cele de mai jos - le puteți ridica pe fiecare pentru aproximativ 1,50 GBP:

Lucrul grozav la aceste baruri este că sunt foarte convenabile, chiar dacă nu sunt la fel de satisfăcătoare ca mâncarea adevărată. Feriți-vă, totuși, oamenii le folosesc pentru a câștiga în greutate și, dacă nu ați ars suficiente calorii pentru a susține aportul din shake, exact asta se va întâmpla cu voi - și nu presupuneți că această greutate va fi musculară!

La fel ca în cazul oricărei nutriții, arta de a o corecta este experimentarea. Corpurile noastre sunt toate diferite, la fel și intensitatea și tipul de fotbal pe care îl jucăm. Nevoile dvs. după 40 de minute de 5-a-side sau futsal ar putea fi diferite de 90 de minute de 11-a-side.

Utilizați sugestiile noastre ca ghid pentru a găsi formula care funcționează pentru dvs. și verificați întotdeauna etichetele pentru a ține evidența a ceea ce luați la bord.

Jocul de seară

Pentru jucătorii recreaționali cu 5 în față, jocurile au loc adesea seara, uneori cu lansări târzii. În aceste condiții, poate fi greu să realimentezi înainte de somn - odată ce ești acasă, poate fi puțin târziu să începi să gătești, iar o masă completă ar putea lăsa un sentiment prea plin înainte de culcare.

Cheia pentru evitarea problemelor aici este pregătirea, pregătirea și mai multă pregătire. Dacă aveți un drum spre casă, atunci luați mâncarea și băutura de recuperare cu voi pentru a consuma imediat după joc, lăsând-o să se așeze pe drumul spre casă. Trebuie să găsiți un echilibru între satisfacerea nevoii de realimentare și mâncarea atât de târziu încât să vă deranjeze somnul.

O soluție simplă, dar eficientă este să luați cu voi o sticlă de lapte de ciocolată (în plus față de apă pentru a înlocui fluidele). Laptele de ciocolată conține zahăr, care ajută la restabilirea energiei, precum și proteine ​​naturale, care ajută la procesul de reparare a mușchilor. Este o sursă de recuperare bine cunoscută și are și un gust bun - există un întreg site din SUA dedicat acesteia ca băutură de recuperare sportivă: gotchocolatemilk.org

Dacă tocmai ai aruncat această sticlă de 330 ml cu lapte de ciocolată (în imaginea de mai jos) în geanta de sport cu o banană, ai ceva ce poți consuma foarte repede din mașină acasă. S-ar putea să doriți să luați în continuare lichide suplimentare prin consumul de apă, de exemplu.

Bineînțeles, cealaltă opțiune bună pentru un joc de seară, când sunteți strâns pentru timp, este utilizarea înlocuirii mesei. Bardele sportive sau shake-urile pe care le-am discutat mai sus vor merge bine, deși unele persoane preferă lichide pentru a evita să se simtă grele înainte de culcare.

Sfaturile tale

Ai o masă care funcționează pentru tine? Ai nevoie de mai multe informații? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Acest articol ți-a fost adus în asociere cu Mitre Star, un hub online pentru 5-a-side.