Urmăresc programul Curbe puternice și al doilea. Pierd în greutate, dar fundul meu a devenit mai bun în acest proces, cu creșteri la nivelul coapselor și creșteri minime în miezul și partea superioară a corpului.

reddit

Squats și deadlift baby! Fă-i să ardă glutele! Există, de asemenea, acele mașini incomode. ceea ce ar ajuta și el. Pur și simplu ignorați mașina cu furișe. 😉

Nu voi minți, ascensiunile sunt atât de străine pentru mine. Sunt puțin îngrozit să mă aventurez în acea parte a sălii de gimnastică.

Sunt unul dintre cele mai mari exerciții de construcție musculară pe care le puteți face. De aceea, partea asta a sălii de sport are atât de mulți oameni înșelați. Nu fi timid. toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Începeți cu bara, adăugați plăci până când sunteți pe punctul de a eșua la aproximativ 10 repetări. Fundul, spatele și hamstrii vă vor mulțumi.

Cred că va trebui doar să trec peste frică și să încerc asta!

Căutați câteva videoclipuri Youtube pe formular. Prevenirea corectă a miezului (strângerea ab și poziționarea spate) este importantă pentru a preveni rănirea. Începeți cu o formă adecvată, practicați și veți fi dependenți și de moarte. Chiar te fac să simți că ai realizat ceva.

Programez genuflexiuni într-o zi de luni pentru că luni e un rahat. S-ar putea, de asemenea, să scapi dintr-o singură mișcare.

Îmi economisesc volumul mort pentru miercuri, când am nevoie de un boost la jumătatea săptămânii.

Impasurile grele sunt tratamentul meu de sâmbătă.

Băiete, tu și cu mine facem lucrurile diferit. Îmi plac deadlift-urile, dar genuflexiunile sunt deliciile mele. Fac ghemuit luni (sau marți, dacă am coborât o zi cu o săptămână înainte) și apoi o a doua zi de ghemuit vineri pentru a începe weekend-ul chiar.

Proporțiile corpului meu favorizează ascensiunea.

Omule, urăsc genuflexiunile, cel mai greu de făcut. Din punct de vedere progresiv, se mișcă la fel de mult ca banca mea și moartea. Dar la naiba, se simt ca un iad complet.

Idem. Trebuie să iubesc o sesiune bună de ghemuit. Uneori sunt în raft timp de o oră doar ghemuit. Binecuvântat cu genuflexiuni thiccboi.

Ugh, te simt, reabilit un lat drept încordat și am evitat ridicarea morților de aproximativ trei săptămâni acum, parcă lor ar fi un gol în viața mea acum. Abia aștept până este bine să pleci din nou.

Forma adecvată este cheia.

Simt că toată lumea ar trebui să înceapă și să termine fiecare comentariu despre formular. Cel puțin așa ar fi amuzant și nu doar un cerc.

Urmăriți formularul!

N-am avut niciodată un fund și ceea ce a făcut o diferență uriașă pentru mine au fost genuflexiunile și greutățile mortale românești. Le fac greu de două ori pe săptămână și a făcut o diferență vizibilă.

Începând doar cu o bară, în experiența mea este mai dificilă deplasarea în impas. Aș sugera să adăugați cel puțin o farfurie pe fiecare parte, chiar dacă este de 2,5 kg.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mergi acolo și să-i ceri celui mai rău ticălos să-ți arate, pentru că ghici ce, probabil este cel mai drăguț nenorocit de la sală.

Acest. Băieții/bărbații înșelați sunt întotdeauna de ajutor și rece. Sunt băieți ca mine (în treizeci de ani, cam potriviți, dar nu chiar) care sunt idioți în sala de sport.

Sunt foarte drăguț totuși:-)

În adolescență pot spune că suntem cei mai mari idioți din sala de sport. Am făcut atât de multe lucruri retardate

Este cu siguranță adevărat. Trebuie să îi dau afară în mod constant pe copii. Suge, dar așa este.

Poate confirma. Înfricoșător cu dudebro suculent, arătat, verificându-se. Cel mai frumos tip de pe pământ. Mi-ar plăcea să ajut pe oricine.

Da, bine, dar într-o zi, și în acea zi s-ar putea să nu vină niciodată, îi vei chema să facă un serviciu pentru tine.

Glumesc, îmi place numele de utilizator

Am cerut câțiva frați ne-suculenți să mă vadă pe bancă, ca să nu mă sinucid.

Iubesc și pe ale tale.

Probabil ai dreptate. cei mai mari tipi din sala mea de sport sunt oameni foarte mișto. pur și simplu nu le acordați atenție atunci când se ridică pentru a ridica greutatea ridicolă. Totul este mental pentru ei înșiși, deși cam ciudat pentru noi.

Toată lumea începe speriată de acea parte a sălii de sport. Am început să folosesc mașini. Nu folosesc altceva decât greutatea gratuită acum.

Sunt de acord, am petrecut doi ani pe mașini fără a vedea rezultate, apoi am decis să încerc greutăți gratuite și nu m-am uitat niciodată înapoi.

Femeie colegă. Lifturile mortale sunt foarte ușoare în comparație cu alte ascensoare compuse, deoarece nu există nici o teamă reală de a cădea o bară pe cap sau de a cădea cu o bară pe spate. Acum poți să-ți tragi coloana vertebrală în sus dacă ridici incorect, dar forma deadlift este destul de ușor de înțeles, iar femeile sunt de obicei foarte puternice pentru a începe de la ele, deoarece picioarele noastre sunt de obicei mai puternice.

Îmi plac greutățile și îți vor tonifica picioarele 100% și ne vor salva fundul. Asociați-le cu genuflexiuni (nu pe o mașină Smith, astfel încât să lucrați mușchii stabilizatori) și apoi adăugați niște crore, cum ar fi ridicări de picioare, scânduri, scânduri laterale și o minge de lucru și veți avea dreptate ca ploaia.

Curelele sunt utile pentru că dacă ești ca mine, mânerul tău se va lăsa înaintea picioarelor și a spatelui. Trucurile trebuie, de asemenea, să schimbe poziția mâinii în sus - dedesubt pentru o mână, deasupra pentru cealaltă. Simpla schimbare a aderenței pe bară mi-a sporit greutatea. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări ale acestor băieți răi în ziua de tragere și veți vedea schimbări destul de rapide.

Ascensiunile mortale și podurile glute sunt principalele exerciții ale constructorilor. Asociați-l cu alte analize bune și sunteți bine să mergeți.

Youtube „Jeff nippard glute training science explica” și vizionați 2 videoclipuri acolo. Câteva informații bune despre antrenamentul gluteului:

Acest! Podurile Glute sunt o bombă pentru vagabondul tău. Nu vă fie teamă să adăugați greutate. Începeți cu o halteră de 45 de lb pe șolduri și lucrați până la 135 # barbell peste LUNI. Toate fetele „potrivite” cu cele mai bune funduri pe instagram le fac chiar și cu greutăți care depășesc 185lb. Gluteii sunt mai puternici decât crezi și este nevoie de greutate pentru a le crea. Începeți mai întâi jos și în siguranță. Nu ridicați podul de glute cu picior unic, fără greutate până la eșec, apoi corpul care merge merge spre eșec și vedeți cât de dureros este fundul tău mai târziu. Nu sunt necesare 100% deadlift-uri

Dacă doriți să încercați ascensiunile, nu vă fie teamă să vă schimbați poziția pentru a vă potrivi fizicului. Nu forțați o anumită ridicare și nu vă răniți. Puteți încerca poziții de sumo, deoarece acest lucru este mult mai ușor și pentru partea inferioară a spatelui

Deadlift-urile și genuflexiunile nu sunt foarte bune pentru construirea unui fund, ca orice, dacă vreți să vă construiți cu adevărat fundul, faceți antrenamente de izolare specifice.

Da, deadlift-urile și genuflexiunile vă vor ajuta, doar că nu aproape de extinderea antrenamentelor reale de izolare pentru fund.

încercați deadlifts-urile românești. te vor obișnui cu mișcarea balamalelor șoldului și sunt minunate pentru a arunca șocurile

Întrebați pe cineva care se ridică mort și pare că știe ce fac pentru sfaturi. Ador absolut să le arăt oamenilor cum să facă oricare dintre cele trei mari. Îmi duc azi o nouă prietenă (fată) la sală pentru a o învăța pe cei trei mari. După ce ați ridicat timp de 8 ani, așteptați cu nerăbdare să predați sau cel puțin eu. Ridicarea este un sport destul de singuratic, așa că orice șansă de a-mi împărtăși informațiile este minunată pentru mine.

Pentru a începe, apucați o bară preîncărcată (bara EZ) sau gantere de la greutățile libere și duceți-o înapoi la locul în care vă întindeți sau faceți abs. Confortați-vă cu mișcările, apoi începeți să vă îndreptați când sunteți gata!

Aproape toată lumea de pe acea parte a sălii de sport știe importanța genuflexiunilor și a impasurilor și cred că cei care nu le fac lipsesc. Veți fi surprins de cât de ajutoare și prietenoase vor fi cele mai multe dintre ele dacă vă adresați pentru ajutor sau sfaturi. De asemenea, multe videoclipuri utile pe you tube. Începeți ușor, perfecționați-vă forma și nu vă fie teamă să progresați la greutăți mari

Ghemuiturile vor fi suficiente, sunt ghemuit ISO masculin și am un fund imens.

Știu exact ce simți. Nu suport ideea de a arăta ca un prost. Cel puțin jocul meu cardio este puternic.

Îmi pare rău că ați intrat, dar ar trebui să simțiți că glutele ard în timpul genuflexiunilor? Simt că sunt în principal picioarele mele (genuflexiuni cu greutate corporală. Dacă îmi strâng fundul când mă întorc în sus, oarecum „primăvară” și arată/se simte ciudat.

Squats sunt un exercițiu compund și orice este mai slab va începe să ardă mai repede. Nu înseamnă că nu te lovești de glute. În plus, cu o bară, veți obține un pic mai mult de activare a glutei fără a răsări.

De fapt, acea parte izvorâtă este că ai mai multă putere în genuflexiunile tale . Ca powerlifter, asta fac atunci când mă ghemuiesc pentru a crește mai ușor greutatea.

Huh. O voi face mai des, mulțumesc!

Observ că glutul meu arde mai mult când merg sub paralel.

Deadlifts ar putea fi numiți buttlifts. Deși o prelungire a șoldului cu bara este chiar mai bună pentru fesieri. Squats sunt grozavi. Există videoclipuri bune pe youtube despre exerciții care vizează gluteii. L-aș verifica pe Jeff Nippard, deoarece lucrurile sale sunt bazate pe știință.

Modalitățile de a-ți tonifica nucleul este o întrebare complicată. Tonificarea nu există cu adevărat, o concepție greșită obișnuită. Pentru a arăta tonifiat ai nevoie doar de un procent scăzut de grăsime corporală. Da, trebuie să construiți mușchii, dar va fi în principal cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți. Puteți face lucruri care funcționează abs, dar pentru a le vedea, va trebui să mâncați mai puțin și să mergeți mai mult, în termeni de bază. Proteinele sunt doar nutrienții care permit corpului tău să-și construiască mușchi. Deci, dacă faceți genuflexiuni pentru a vă construi fundul, mâncați corect și vă asigurați că obțineți proteine, ar trebui să aveți un fund fericit sănătos, chiar dacă pierdeți în greutate. Cardio va ajuta doar la scăderea în greutate. Nu este cu adevărat recomandat să încercați să construiți mușchi în timp ce pierdeți în greutate, cu toate acestea, în situația dvs., cred că ghemuitul cu greutăți mai mici ar fi bun, deoarece stimularea mușchilor din glute vă va ajuta să vă păstrați forma, deoarece pierdeți în greutate din cauza unui deficit caloric.

A fost cu adevărat informativ. Voi salva asta pentru a putea privi înapoi asupra ei.

Dacă sunteți intimidați de ascensoare, vă puteți întoarce în acea zonă începând cu ascensoare românești. Puteți chiar să ridicați una dintre aceste bile presetate și tot ce trebuie să faceți este să vă aplecați asupra mișcării (căutați formularul obvi).

Oamenii v-au spus să faceți o mulțime de genuflexiuni și impasuri și, deși acestea sunt exerciții cu adevărat grozave, sunt de fapt destul de săraci la activarea specifică a glutei. De exemplu, fundul tău nu se va schimba prea mult în comparație cu quad-urile din ghemuit. Cu toate acestea, susțin masiv genuflexiunile și morții, acestea sunt cele mai bune exerciții generale de făcut și cu siguranță vă vor ajuta!

Bret Contreras (care se numește literalmente The Glute Guy) și Jeff Nippard au informații foarte bune online, iar Jeff va intra și în știință pe canalul său de Youtube (cred că are două videoclipuri despre glute, unul lansat acum o săptămână). Aceștia sfătuiesc cu tărie apariția șoldului/apucarea șoldului cu un singur picior/apucarea broaștei pentru a numi câteva dintre acestea, care dau glutelor o arsură mult mai bună, așa că dați-le drumul! Există, de asemenea, pe Instagram o fată numită busybee.carys, care are propriul program pe care îl folosește prietena mea și spune că este minunat!

În ceea ce privește tonifierea, a face o combinație de zile de ridicare grele/zile cardio va fi bine. Asigurați-vă că efectuați diferite exerciții ab (nu vă lăsați corpul să se obișnuiască prea mult cu aceleași în fiecare zi), din nou o mulțime de resurse online de la Jeff Nippard (în ceea ce privește știința) cu privire la modul cel mai bun de a activa abs.

Am observat că/u/TempestSpirit și/u/kayeroze au susținut lucruri similare și curbele puternice subreditate. Furtuna atinge, de asemenea, faptul că este posibil să creșteți în greutate, dar să arătați mai bine și mai tonifiat! Un punct minunat. Îngrijorați-vă mai puțin de scară și de a atinge un număr redus și mai multe despre cum vă simțiți când vă priviți în oglindă. Noroc!

În timp ce nu sunteți greșit și aceste exerciții funcționează, nu mi-am făcut niciodată fundul mai mare făcând altceva decât o ghemuit în spate cu bilă. Există un motiv pentru care se numește squaters. Dar trebuie să o luați în serios și să faceți o supraîncărcare progresivă. Sunt un tip, așa că numerele mele vor fi mai mari, dar dacă o fată poate ghemui 225 pentru repetări, nu există nici un fel că fundul ei nu va arăta cel puțin decent. Aș merge și la bară joasă, deoarece vizează mai multe glute

Supraîncărcarea progresivă este importantă în creșterea oricărui grup muscular, așa că da, ghemuirea mai grea va contribui cu siguranță la modelarea fundului! Cu toate acestea, din punct de vedere al direcționării și al hipertrofiei, ceilalți vizează pur și simplu gluteii și nu alți 2 mușchi chei, care vor prelua 70% din volumul de muncă. De asemenea, datorită diferenței dintre glute maximus, medius și minimus, toate având fibre musculare ușor diferite, este important să le lovești cu exerciții izometrice (cu greutate redusă, cu greutate redusă și cu greutate mare, în funcție de exercițiu).

Din nou, genuflexiunile și moartele sunt excelente pentru glute. Există doar alte exerciții care sunt mai ideale pentru persoanele care caută variații și dezvoltarea totală a glutei fără a fi nevoie să construiască și alte zone.

Deși tot ceea ce spui este destul de adevărat, totuși cred că ghemuitul ar trebui să fie un element de bază. Și dacă faceți o ghemuit într-un mod în care ați lovit în cea mai mare parte fesierele (ghemuitul de la cutie, bara joasă), atunci acesta va atinge mai ales glutele. Abia mai lucrez chiar quad-urile cu aceste exerciții.

În ambele puncte, am menționat că genuflexiunile sunt excelente pentru dezvoltarea generală, așa că sunt de acord. Și da, ghemuiturile cu bare și cutii scăzute sunt mai bune pentru lucrul lanțului posterior și acel grup de mușchi include glute (de asemenea, hamstrings, erector spinae etc.).

Consultați resursele pe care le-am menționat în postarea mea originală. Există o mulțime de informații foarte bune, susținute de știință și ani de experiență în formare.

Happy Booty Building!

Aparent, genuflexiunile sunt mai bune pentru quad-uri decât glute.

Fă ghemuituri la cutie. Ucigaș pentru șuncă glute și șolduri. Squats afectează mai mult diferiții mușchi, în funcție de cât de mult stai pe spate.

Antrenează-ți fesierii. Vei înlocui grăsimea cu mușchiul.

Mulțumiri! E foarte util. Am vrut să încerc escaladorul de scări.

Balansoarele Kettlebell sunt ceva în afară de normă.

Podurile Glute sunt cel mai bun exercițiu de fund. Faceți apoi ponderat și fundul dvs. va rămâne și va fi mai puternic și mai ferm

Poduri Glute, picior unic.

Un alt exercițiu bun de glute pe care nimeni nu l-a menționat până acum este lunges invers. Iată un exemplu de videoclip care arată o tehnică bună cu 135 de lbs.

Începeți ușor, cu doar greutatea corporală sau gantere la lateral sau pe umeri. Este un exercițiu greu (într-un mod bun) și poate dura ceva timp până la bara goală de 45 de lb. Aproape toată greutatea dvs. ar trebui să rămână pe piciorul din față; piciorul din spate este în mare parte doar pentru echilibru. Îmi place ca genunchiul meu să atingă ușor pământul, așa că știu că merg suficient de adânc. Puteți experimenta pentru a vă așeza piciorul din spate oriunde face ca exercițiul să se simtă cel mai natural și mai bun pentru articulații. (Nu există lucruri ciudate, cum ar fi răsucirea sau pozițiile super-lungi.)

Deși bretele sunt mai puțin critice aici decât pentru genuflexiuni și impasuri, deoarece veți folosi mai puțină greutate, este totuși important. În special, ar trebui să respirați adânc și să o țineți pentru fiecare repetare (în jos și în sus).

Îl simt mai mult în glute și piciorul din față mai mult când merg înainte.

Cu lunges invers, centrul de greutate nu se mișcă atât de mult înainte și înapoi, făcându-mi mai ușor să-mi mențin echilibrul și să evit stresul inutil pe genunchiul din față. Dacă mă gândesc să fac o mișcare ghemuit cu tot cu excepția piciorului din spate, se simte foarte natural. Nu am încercat de multe ori să mișc înainte, dar niciodată nu simt că le fac bine.

Nu puteți viza pierderea de grăsime, dar puteți viza creșterea musculară. Lucrează-ți fesierii. Vor deveni mai mari, mai fermi, vor avea o formă mai bună și te vei simți (și vei fi) mai în formă.

Ghemuit la adâncime și impasuri. Progresați-i pe amândoi în mod regulat, întăriți-vă Au efectul de a vă întări secțiunea medie și coapsele.

În general, totuși, trebuie să faceți un anumit antrenament de rezistență pe măsură ce pierdeți în greutate. Se asigură că pierdeți grăsime și nu masa musculară. În caz contrar, nu veți ajunge subțire, definit și potrivit - veți ajunge ca un balon dezumflat.

Nu este o întrebare ciudată. Am 5 "2 'și 130lbs și m-am întrebat același lucru. Vă mulțumesc pentru întrebare! Mi-a fost destul de informativ să citesc comentariile tuturor.

Mă bucur că nu sunt singurul. Am fost cu adevărat surprins că a primit atât de multe răspunsuri! Multă baftă!

Oamenii au menționat deja ascensoare care vizează fesierii.

Dar vreau să adaug: Ciclism.

Lovitura de pedală activează în mod natural glutele (și întreaga picior într-adevăr) și cardio-ul său bonus pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Lunges și squats bulgărești vă vor viza glutele mai mult decât orice.

De asemenea, în genuflexiuni quad-urile și hamstrii sunt mult mai implicați decât gluteii. Sunt un tip cu fundul mare, iar lunges sunt cu siguranță ceea ce mi-a construit fundul.

Tracțiunea șoldului sau podul glutei sunt regii glutei! Verificați/r/xxfitness și curbele puternice ale antrenamentului.

Nimeni nu a menționat încă atacurile? Îmi lasă fundul durând zile întregi

Împreună cu genuflexiunile și impasurile - acești tipi te vor ajuta să păstrezi acea fundă tonifiată și definită.

Arsura la ischiori, jambiere și glute este atât de reală. În prezent sunt mulțumit de greutatea mea și de cea mai mare parte a tonusului meu muscular. Lucrez pentru un fund mai mare (pentru că mai mare este întotdeauna mai bun (). Deci, acestea sunt un element de bază pentru mine

Dacă slăbești, fundul tău se va micșora. Pur și simplu nu există nicio cale în jurul ei. Nu poți să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu. Puteți încerca să construiți niște tăieturi post musculare pentru a vă face să crească un pic fundul, dar între timp va continua să se micșoreze pe măsură ce continuați să tăiați și nu puteți face nimic în acest sens.

Începeți să vă ghemuiți. Greu.

Ciclismul rutier a făcut minuni pentru fundul meu.

Asta și exercițiile picioarelor. Ghemuituri, atacuri

Niciun expert aici. Dar aș spune că antrenamentelor vizate. Am un prieten care a pierdut 70 kg și apoi a început să facă tonifiere, concentrându-se pe abdomen, pradă și picioare. Pare uimitoare. Mult noroc și felicitări pentru pierderea în greutate.

Crezi că ar trebui să fac exerciții de greutate corporală sau să folosesc utilaje la sala de sport? Conteaza?

Aș spune că începeți cu greutatea corporală, apoi pe măsură ce creșteți capacitatea și rezistența, treceți la greutăți. Squats și un Arc Trainer sau Stairclimber vă vor aduce beneficii!