consumul

Reducerea aportului de calorii este necesară pentru a pierde în greutate. Există o mulțime de strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă reduce aportul, dintre care unele vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, în timp ce altele vă vor duce pur și simplu la eșec. Modul în care vă reduceți caloriile va determina în mare măsură dacă aveți sau nu succes.

Pierderea în greutate 101

Pierderea în greutate este destul de simplă. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, corpul tău se va îndrepta către depozitele de grăsime pentru energie și în timp, va provoca pierderea în greutate. Când arzi mai multe calorii decât mănânci, creezi un deficit caloric. Un deficit de calorii este diferența dintre câte calorii arzi și mănânci. Un deficit de 500 de calorii înseamnă că arzi cu 500 de calorii mai mult decât mănânci în fiecare zi. Această deficiență vă obligă corpul să caute 500 de calorii din surse nealimentare, în special grăsime corporală. Puteți utiliza calculatorul de calorii pentru a vă ajuta să vă dați seama de un aport caloric adecvat pentru pierderea în greutate.

Mănâncă mai puțin vs. Mănâncă mai inteligent

Există o mulțime de moduri în care vă puteți reduce aportul de calorii. Cea mai bună modalitate este de a distinge între opțiunile alimentare sănătoase și nesănătoase. Deși este posibil să îngrășăm dacă consumăm prea multe alimente sănătoase, este mult mai greu. Alimentele sănătoase sunt de obicei mai mici în calorii și fac mai mult pentru a potoli foamea decât opțiunile alimentare nesănătoase. Când înlocuiți alimentele nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase, nu veți reduce neapărat volumul de alimente pe care le consumați, pur și simplu cantitatea de calorii.

Energy Dense vs. Nutrient Dense Foods

Atunci când reduceți caloriile, ar trebui să vă concentrați asupra scăpării de alimentele dense în energie. Alimentele bogate în energie au un conținut ridicat de calorii (calorii goale), dar sărace în nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Acesta este exact opusul a ceea ce vrei. Înlocuiți alimentele dense în energie cu alimente dense în nutrienți, care au un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogat în nutrienți. Alimentele dense cu nutrienți pot fi, de asemenea, dense din punct de vedere energetic. Când alegeți un aliment, verificați întotdeauna conținutul său de calorii. Mai jos sunt câteva modalități prin care vă puteți reduce aportul de calorii, făcând înlocuiri inteligente de alimente.

Carne

Carnea este un element esențial al dietei americane. Carnea populară, precum carnea de vită și de porc, este bogată în calorii. Aceste carne grase sunt încărcate cu grăsimi saturate care pot duce la niveluri mai ridicate de colesterol și, în timp, la boli de inimă.

În timp ce urmează o dietă, înlocuiți carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită și de porc, cu carne slabă, cum ar fi curcanul, puiul și fructele de mare. Carnea slabă are aceeași cantitate de proteine ​​ca carnea grasă, dar are un conținut mult mai scăzut în grăsimi și în calorii.

Lactat

Produsele lactate sunt un alt produs animal care poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Înlocuiți produsele lactate întregi, cum ar fi laptele și brânza, cu omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. La fel ca și carnea, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi conțin aceeași cantitate de proteine ​​ca lactatele întregi, dar sunt mai puține în calorii.

Luați în considerare înlocuirea untului și a margarinei cu „unt” din ulei vegetal (ex: Smart Balance Buttery Spread). Aceste unturi de ulei vegetal „unt” au același conținut caloric ca untul obișnuit, dar sunt bogate în grăsimi bune (nesaturate), mai degrabă decât în ​​grăsimi rele (saturate). Grăsimile nesaturate vă pot reduce nivelul de colesterol și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Glucidele

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează nu pentru că carbohidrații te îngrașă, ci pentru că prea multe calorii te îngrașă. Eliminarea carbohidraților din dietă vă va reduce aportul total de calorii.

O abordare mai inteligentă decât eliminarea tuturor carbohidraților din dietă este de a scăpa de carbohidrații răi. Glucidele pot fi împărțite în două mari grupuri: simple și complexe. Glucidele sunt formate din molecule de zahăr. Carbohidrații simpli conțin doar câteva molecule de zahăr, în timp ce carbohidrații complecși sunt compuși din sute sau chiar mii dintre ele puse împreună. Numărul de molecule de zahăr legate între ele face diferența.

Carbohidrati simpli

Deoarece carbohidrații simpli sunt alcătuiți doar din câteva molecule de zahăr, sunt digerați și absorbiți foarte repede. Acest proces de digestie rapidă înseamnă că carbohidrații simpli nu vă mențin sătul. Glucidele simple favorizează foamea și mâncarea excesivă. O dietă bogată în carbohidrați simpli nu va face nimic pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei.

Carbohidrati complexi

Deoarece glucidele complexe sunt formate din sute sau mii de molecule de zahăr, acestea sunt digerate mult mai lent decât carbohidrații simpli. Acest proces de digestie lentă vă va menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Patru sute de calorii de carbohidrați complecși vă vor menține plin pentru o perioadă mult mai lungă de timp decât 400 de calorii de carbohidrați simpli.

Înlocuirea carbohidraților simpli cu cei complexi vă va ajuta să reduceți aportul de calorii, deoarece carbohidrații complecși vă mențin sătul. Exemple de alimente bogate în carbohidrați simpli includ: gogoși, miere, sirop, brioșe, ciocolată cu lapte, sifon, suc de fructe, ceai dulce, făină rafinată/albă și alimente făcute cu mult zahăr. Exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși includ legume, fasole, leguminoase, nuci, făină de grâu integral/pâine/paste și orez brun.

Mănâncă mai multe fibre

Fibra este un tip special de carbohidrați complexi pe care oamenii nu le pot descompune pentru energie. La fel ca carbohidrații complecși, fibrele sunt digerate foarte încet și vă pot ajuta să reduceți aportul total de calorii. Din păcate, dieta americană este foarte lipsită de fibre din cauza dependenței sale de alimente procesate. Alimentele procesate, deși convenabile, au un preț.

Acest preț este sub forma unui conținut mai mic de nutrienți. Fibrele sunt de obicei îndepărtate de cereale pentru a îmbunătăți gustul și textura. Pâinea albă, pastele și orezul conțin mult mai puține fibre decât 100% pâine integrală din grâu, paste și orez brun. Produsele cu un conținut ridicat de fibre vă vor menține plin mai mult timp și vă vor ajuta să economisiți calorii, reducând foamea.

Fibrele au și unele beneficii suplimentare pentru sănătate. S-a demonstrat că fibra reduce nivelul colesterolului, tensiunea arterială și previne anumite forme de cancer. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, pâine integrală 100%/paste, orez brun, fasole, leguminoase, nuci și ciocolată neagră. Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de fibre cu alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să reduceți aportul de calorii.

Calorii lichide

Caloriile lichide se încadrează în aceeași categorie ca și carbohidrații simpli. Lichidul trece prin sistemul dvs. destul de repede. Când lichidul respectiv este umplut cu zahăr (sifon, suc de fructe, ceai dulce), nu numai că adaugă o mulțime de calorii în linia de jos, dar nu face nimic pentru a vă menține plin. Înlocuiți caloriile lichide cu apă pentru a rămâne hidratat.

Linia de fund

Mâncarea mai puțin este cheia pentru a pierde în greutate. Cel mai bun mod de a mânca mai puțin este să înlocuiți alimentele nesănătoase, cu un conținut ridicat de calorii, cu alegeri mai inteligente, cu un conținut scăzut de calorii, dar cu un conținut nutritiv ridicat. Aceste opțiuni mai sănătoase vă vor ajuta să reduceți aportul de calorii, să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.