Refaceți frigiderul pentru o nutriție maximă

pentru

De Elaine Magee, MPH, RD
Clinica de scădere în greutate WebMD - Coloana Expert

Puteți afla multe despre cineva deschizându-și frigiderul - indiferent dacă sunt aproape niciodată acasă, mănâncă des pentru a lua mâncăruri, sunt un fan Miracle Whip sau Best Foods sau trăiesc cu antipate congelate. Veți avea, de asemenea, o idee bună despre poziția lor în ceea ce privește nutriția și sănătatea.

Dacă vă uitați în frigiderul meu, veți vedea capsele mele răcite: Bătători de ouă și o marcă de ouă mai bogată în acizi grași omega-3 sănătoși; jumătate și jumătate fără grăsimi; smântână fără grăsimi; brânză cu conținut redus de grăsimi. obții poza. Dar veți vedea, de asemenea, o bucată de chipsuri de ciocolată în ușa frigiderului și un pachet de hot-dog redus în coșul de delicatese.

Dar destul despre frigiderul meu! Hai să vorbim despre a ta.

Ți-am dat deja cămară un makeover nutrițional. Și putem face același lucru cu frigiderul/congelatorul dvs. Probabil este și mai important să refaceți frigiderul, deoarece majoritatea dintre noi îl deschidem în căutarea a ceva de mâncare, preparare sau coacere de mai multe ori în fiecare zi.

Pentru a vă ajuta să alegeți un tarif mai bun pentru frigider, am avut în vedere trei obiective:

  • Minimizarea alimentelor cu calorii goale, care furnizează o mulțime de calorii fără prea multă alimentație. Vom elimina alimentele cu zahăr suplimentar și alți îndulcitori, precum și pe cele cu grăsimi suplimentare.
  • Stocați-vă cu alternative mai sănătoase pentru mâncărurile pe care le cunoașteți și pe care le iubiți.
  • Crearea unui frigider aproape lipsit de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Acum, să trecem la treabă.

Raftul pentru produse lactate

Ghici ce? Cu cât scoți mai multe grăsimi din lapte și produse lactate, cu atât scade mai multe grăsimi saturate și colesterol - și cu atât mai multe proteine ​​și calciu tind să crească!

Trucul cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi este să știi când ai mers prea departe pentru gustul tău. Celălalt lucru de reținut este că unele produse au un gust mai bun decât altele.

De exemplu, în opinia mea, Naturally Yours face cea mai bună treabă la prepararea smântânii fără grăsimi. De fapt, are un gust mai bun decât unele creme acre ușoare.

Și crema de brânză fără grăsimi funcționează bine ca înlocuitor de grăsime în diferite rețete de prăjituri sau prăjituri, dar nu aș folosi-o într-un rol principal pe un covrig sau într-un brânză. Crema de brânză ușoară sau Neufchatel funcționează mai bine în aceste cazuri.

Iată câteva exemple cu conținut scăzut de grăsimi pentru frigiderul dvs.:

Și nu uitați de sucul de portocale! Puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D. O cană de Tropicana îmbogățită conține 120% din valoarea zilnică a vitaminei C, 35% valoarea zilnică pentru calciu, 28% vitamina D și 15% folat.

Diferite mărci de ouă mai bogate în omega-3 și vitamina E sunt disponibile în toată țara. Producătorii au schimbat conținutul de nutrienți al ouălor hrănindu-și găinile cu o dietă diferită. Iată informațiile despre nutrienți pentru un tip, Eggland's Best Eggs: 1 ou are 70 de calorii, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 180 mg colesterol, 65 mg sodiu, 25% Valoare zilnică pentru vitamina E și 6% vitamina A.

De asemenea, puteți cumpăra înlocuitori de ouă, preparați în principal din albușuri de ou. Prefer marca Egg Beaters pentru că pare să funcționeze mai bine în rețete. În rețetele pe bază de ouă, de obicei funcționează bine să folosești pe jumătate ouă reale și pe jumătate înlocuitor de ouă. O pătrime de ceașcă de ouă are 30 de calorii, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol și 115 mg sodiu (împreună cu 15% Valoare zilnică pentru vitamina A și acid folic, 10% pentru vitamina D și 4 % pentru vitamina E).

Carne și păsări de curte

Cu carnea de vită și porc, cheia este să cumpărați tăieturi mai subțiri, să tăiați orice grăsime vizibilă înainte de gătit și să gătiți cu cât mai puțină grăsime posibil (și utilizați ulei de măsline sau ulei de canola când adăugați puțină grăsime).

Care sunt bucățile mai slabe de carne? Opțiunile mai bune în majoritatea supermarketurilor includ:

  • Fripturi de vita si porc
  • Carne de tocană
  • Friptură de tip rotund
  • Fâșii rotunde de sus
  • London broil
  • Filet de top
  • Muschiulet de porc
  • Cotlet de cozonac de porc tăiat în centru

Și lasă-ți ochii să te ghideze. Cu carnea de vită, cu cât este mai roșu închis, cu atât este mai subțire. (O culoare mai deschisă înseamnă mai multă grăsime și marmorare.) Aceeași regulă nu se aplică porcului, dar grăsimea albă și marmorarea sunt de obicei vizibile în bucățile mai grase.

Iată la ce se adaugă unele dintre opțiunile mai slabe:

  • Carne de vită măcinată, 7% grăsime: 4 uncii crude are 160 de calorii, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 60 mg colesterol, 85 mg sodiu.
  • Friptură la Londra: 3 uncii de friptură fiartă conțin 176 calorii, 8,5 g grăsimi, 3,7 g grăsimi saturate (3,5 g grăsimi mononesaturate, 0,3 g grăsimi polinesaturate), 57 mg colesterol, 70 mg sodiu.
  • Friptură de carne de vită: 3 uncii de friptură slabă, fierte, are 167 de calorii, 5,7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate (2,6 g grăsimi mononesaturate, 0,2 g grăsimi polinesaturate), 81 mg colesterol, 43 mg sodiu.
  • Filet de porc: 3 uncii de filet prăjit are 140 de calorii, 4 g grăsimi, 1,4 g grăsimi saturate (1,6 g grăsimi mononesaturate, 0,4 g grăsimi polinesaturate), 67 mg colesterol, 47 mg sodiu.

Păsările de curte pot fi o alegere slabă, dar nu întotdeauna. Aproximativ jumătate din grăsimea din pui este în piele, așa că scoateți-o - totul. Carnea coapsei are mai multe grăsimi și colesterol decât carnea ușoară, dar are și un pic mai mult fier, zinc și vitaminele E și B-2. Carnea de sân, totuși, are mai multă vitamină B-3, vitamina B-6 și magneziu decât carnea de pe coapsă.

Când cumpărați curcan măcinat sau pui, verificați eticheta. Căutați produse cu aceeași cantitate de grăsime sau mai mică decât carnea de vită măcinată cu 7% grăsime. Iată câteva comparații:

  • Foster Farms curcan măcinat, slab: 4 uncii crude are 150 de calorii, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 65 mg colesterol și 80 mg sodiu.
  • Piept de curcan Jennie-O, extra slab: 4 uncii crude are 120 de calorii, 1,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 45 mg colesterol, 80 mg sodiu.
  • Piept de pui, fără piele: 1 piept prăjit, fără piele (3 uncii) are 142 de calorii, 3,1 g grăsimi, 0,9 g grăsimi saturate (1,1 g grăsimi monoinsaturate, 0,7 g grăsimi polinesaturate), 73 mg colesterol, 63 mg sodiu.
  • Pulpă de pui, fără piele: 3 uncii fără piele, coapsa prăjită are 180 de calorii, 9,4 g grăsimi, 2,6 g grăsimi saturate (3,6 g grăsimi mononesaturate, 2,1 g grăsimi polinesaturate), 82 mg colesterol, 76 mg sodiu.

Sertarul Deli

Sodiul este destul de bogat în carnea procesată, dar există opțiuni mai slabe, cum ar fi piept de curcan și pui și șuncă slabă. Pentru carne de prânz, căutați 97% fără grăsimi pe etichetă. Pentru mezeluri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi salamul și pepperoni, veți găsi câteva alegeri fără grăsimi (sau mai multe) de 50%.

"Doar două cuvinte despre produsele proaspete: Ia-ți ceva!"

  • Hillshire Farm Deli Select Honey Ham: 2 uncii are 60 de calorii, 1,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol și 500 mg sodiu.
  • Salam Gallo Light cu 50% mai puțină grăsime: 5 felii (29 grame) au 60 de calorii, 4 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol și 520 mg sodiu.
  • Hormel cu 70% mai puțină grăsime: 17 felii (30 de grame) au 80 de calorii, 4 g de grăsimi, 1,5 g de grăsimi saturate, 40 mg de colesterol și 600 mg de sodiu.

Hot-dog-urile și francii sunt, de asemenea, bogate în sodiu. Dar căutați produse cu mai puține grăsimi și grăsimi saturate, precum și cele cu antioxidanți adăugați (vitaminele C sau E ca acid ascorbic, ascorbat sau tocoferol sau acizi clorogeni P-cumaricband). Antioxidanții ajută la oprirea formării nitrozaminelor, despre care se știe că au activitate cancerigenă. Nitrozaminele se formează în timpul descompunerii nitraților și nitriților, care se adaugă la unele carne procesate.

Iată câteva opțiuni ușoare de hot dog:

  • Oscar Mayer Louis Rich 1/3 mai puțini grăsimi curcan franci: 1 franc (45 grame) are 100 de calorii, 8 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 30 mg colesterol și 510 mg sodiu.
  • Ball Park Lite Franks: 1 franc (50 grame) are 100 de calorii, 7 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol și 460 mg sodiu.

Când cumpărați cârnați și link-uri, găsiți produse care au redus grăsimea suplimentară, dar care arată și au gust de „cârnați”. Veți găsi destul de multe selecții, cum ar fi:

  • Hillshire Farms Turkey Polska Kielbasa: porția de 2 uncii are 90 de calorii, 5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg colesterol și 540 mg sodiu.
  • Butterball Lean Turkey Polska Kielbasa: porția de 2 uncii conține 100 de calorii, 6 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 30 mg colesterol și 610 mg sodiu.
  • Healthy Choice Polska Kielbasa sau cârnați afumați cu conținut scăzut de grăsimi: o porție de 2 uncii are 80 de calorii, 2,5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol și 480 mg sodiu.
  • Jimmy Dean 50% mai puțin cârnați de porc: o porție de 70 de grame are 170 de calorii, 13 g de grăsimi, 4,5 g de grăsimi saturate, 50 mg de colesterol și 450 mg de sodiu.
  • Cârnați mic dejun Jennie-O Turcia: 2 legături (56 grame) conține 140 de calorii, 11 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 45 mg colesterol și 360 mg sodiu.
  • Cârnați italieni Jennie-O Sweet: 1 verigă mare (109 grame) are 160 de calorii, 10 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 60 mg colesterol și 670 mg sodiu.

Șunca, pur și simplu, este în mare parte grăsime de porc. Deci, dacă doriți slănină de porc, singura dvs. alegere este slănina tăiată în centru, care are cu 25% -30% mai puțină grăsime decât slănina tipică. Sau încercați câteva dintre cele mai bune slănini de curcan:

  • Louis Rich Turkey Bacon (65% mai puțină grăsime decât datele USDA pentru bacon de porc): 1 felie (14 grame) are 35 de calorii, 2,5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 15 mg colesterol și 180 mg sodiu.
  • Bacon tăiat de centru Oscar Mayer (cu 30% mai puțin grăsimi decât datele USDA pentru slănină de porc): 2 felii (12 grame) au 50 de calorii, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 15 mg colesterol și 270 mg sodiu.
  • Hormel Center Cut Bacon (cu 25% mai puțină grăsime decât datele USDA pentru bacon de porc): 2 felii (14 grame) au 70 de calorii, 5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 15 mg colesterol și 300 mg sodiu.

Și ce zici de brânză? Trebuie să recunosc, brânza fără grăsimi nu o face personal pentru mine. Prefer brânzeturile cu grăsimi reduse. Aici sunt cateva exemple.

  • Mozzarella parțial degresată: 1 uncie are 80 de calorii, 5 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 20 mg colesterol, 220 mg sodiu și 20% Valoare zilnică de calciu.
  • Kraft 2% lapte ascuțit Cheddar: 1 uncie are 80 de calorii, 6 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 20 mg colesterol, 230 mg sodiu și 40% Valoarea zilnică a calciului.
  • Kraft 2% Milk Colby și Monterey Jack: 1 uncie are 80 de calorii, 5 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 15 mg colesterol, 230 mg sodiu și 40% Valoarea zilnică a calciului.
  • Amestec mexican Sargento Reduced Fat: 1 uncie are 80 de calorii, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 20 mg colesterol, 200 mg sodiu, 25% Valoare zilnică de calciu.

Coșul de produse

Doar două cuvinte despre produsele proaspete: Ia niște!

Compartimentul congelatorului

Există și alegeri mai bune în frigider. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să aveți întotdeauna la îndemână câteva pungi cu legumele dvs. congelate preferate. Nu va exista nicio scuză pentru a nu servi legume la cină, chiar dacă ai timp scurt sau nu ai mai fost la magazinele alimentare de câteva zile.

Și să recunoaștem; este o idee bună să aveți câteva articole de comoditate în congelator pentru momentele în care trebuie să faceți ceva din mers. Sunt disponibile opțiuni mai inteligente, inclusiv:

  • Gardenburger. Acest burger pe bază de legume/cereale integrale vine în mai multe arome diferite și este sărac în grăsimi, dar bogat în fibre și nutriție. Are un gust minunat, atâta timp cât nu vă așteptați la un burger de carne de vită. Aroma originală are 110 calorii, 3 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 20 mg colesterol, 3 g fibre și 560 mg sodiu pe burger.
  • Burgerii Boca Meatless vin în mai multe arome. Acest hamburger pe bază de proteine ​​din soia arată destul de bine, mai ales dacă îl serviți cu condimente și garnituri precum sos de grătar sau felii de avocado, ardei conservați prăjiți la foc Ortega etc. Aroma originală conține 80 de calorii, 1 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 4 g fibre și 320 mg sodiu pe burger.
  • Fileurile de pește congelate la grătar vin în două arome, Piper de lămâie și Unt de usturoi. O file din oricare dintre ele are 100 de calorii, 3 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 60 mg colesterol, 0 g fibre și 350-380 mg sodiu.

Există unele alimente pe care ne place să le avem în jurul nostru, deși știm că nu sunt grozave pentru noi. Multe dintre aceste alimente preferate de confort vin în versiuni mai ușoare, care încă au un gust minunat. Aici sunt cateva exemple:

Publicat inițial pe 14 mai 2004
Actualizat medical 14 aprilie 2005