Sophie Ash, BSc (Hons)

31 iul 2017 · 6 min citit

Nu cădea pentru mania sării de mare! Știința explică totul

renunțați

Cea mai recentă modă este să bei apă sărată de mare după un antrenament. Ați văzut vreodată cercetări care să susțină acest lucru? Am adunat principalele descoperiri științifice legate de sarea de mare și exercițiile fizice în acest articol de specialitate. Dacă îl citiți, nu numai că veți deveni un expert în dezmembrarea acestui mod cu prietenii dvs., vă vom împărtăși și un delicios tonic post-antrenament pentru a înlocui apa sărată de mare!

Care este treaba cu adăugarea de sare de mare în apă după exerciții? De ce o fac oamenii?

Nebunia de apă sărată de mare provine din ideea că atunci când transpiri, pierzi electroliți care nu se găsesc în apa nesărată.

Probabil ați mai auzit de termenul „electroliți” înainte. Este popular în publicitate. Dar, v-ați oprit vreodată să vă gândiți la ce sunt de fapt electroliții?

Electrolitii sunt constituenți ai celulelor vii care au o sarcină pozitivă (+) sau negativă (-). Sarea este formată în principal din doi electroliți: sodiu (Na +) și clorură (Cl-).

Sarcina pozitivă de sodiu și sarcina negativă a clorurii fac din acești electroliți o pereche excelentă. Când sodiul și clorura se reunesc, formează o substanță solidă, cristalină, numită clorură de sodiu (NaCl). Aceasta este ceea ce numim „sare”.

Este adevărat că atunci când transpiri în timpul exercițiilor fizice, nu pierzi apă pură; pierzi și electroliți (Shirreffs și Sawka, 2011). Oamenii de știință au efectuat „teste de transpirație” pentru a măsura cantitatea de transpirație pe care oamenii o pierd în timpul exercițiilor fizice și cât din această transpirație este sodiu (Baker, 2017).

Să presupunem pentru un minut că sunteți un om de știință și doriți să aflați cât de mult sodiu pierdeți în transpirație, astfel încât să îl puteți înlocui cu apă sărată de mare. Ce ar dezvălui „testele tale de transpirație”?

În primul rând, este extrem de dificil să măsoară cât transpiri. Puteți măsura modificările masei corporale comparând greutatea pre-exercițiu și post-exercițiu. Cu toate acestea, vor exista întotdeauna niște transpirații prinse în haine (Baker, 2017). Și cât de mult transpiri nu este singurul factor care îți va influența greutatea corporală (Baker, 2017).

Dacă doriți cu adevărat să înlocuiți electroliții pe care îi pierdeți în timpul exercițiului, trebuie să luați în considerare toate următoarele:

  • cati ani ai,
  • indiferent dacă ești bărbat sau femeie,
  • cât de intens ai lucrat,
  • condițiile mediului dvs.,
  • cât de bine te-ai adaptat la temperatura din jur,
  • capacitatea ta aerobă (cât de rapidă este absorbția ta de oxigen),
  • dimensiunea și compoziția corpului (de exemplu, cât de mult dintre voi este grăsime vs mușchi),
  • ce ați mâncat în prealabil și/sau în timp ce exercitați,
  • ce purtai,
  • cât de hidratat erați în momentul colectării și
  • cât ai pipi.

În al doilea rând, nu contează doar cât de mult transpiri; contează cantitatea de sodiu din sudoare. În funcție de măsurarea pierderii transpirației din întregul corp sau dintr-o parte izolată a corpului, veți obține rezultate diferite (Baker, 2017). Veți avea, de asemenea, concentrații diferite de sodiu în transpirație la diferite momente ale zilei (Baker, 2017). Și, dacă utilizați produse pe piele, cum ar fi spălarea feței, acest lucru ar putea influența cantitatea de sodiu găsită în timpul „testării transpirației” (Baker, 2017).

Nu știu despre tine. Dar, dacă oamenii de știință care sunt experți în colectarea transpirației nu pot stabili cu exactitate cantitatea de sodiu pe care o pierdeți în timpul exercițiului, nu cred că.

Acest lucru mă aduce la primul meu punct. Dacă nu știți câți electroliți pierdeți în timpul exercițiului, cum știți dacă ați beneficia de consumul de apă sărată de mare după un antrenament? Punctul făcut.

Acum, să analizăm de ce oamenii au nevoie de electroliți.

Clorura de sodiu este extrem de utilă în reglarea cantității de lichid din corpul dumneavoastră (Feraille și Dizin, 2016). Rinichii dvs. se bazează pe clorură de sodiu pentru a-și face treaba în mod corespunzător:

  • eliminarea substanțelor nedorite din sânge,
  • reglarea tensiunii arteriale și
  • asigurându-vă că există suficient lichid în și în jurul țesuturilor dvs.

Cum? Pompele din rinichi mișcă electroliți, inclusiv sodiu și clorură, în și din sânge. Această activitate electrică încurajează mișcarea apei, a altor electroliți și a substanțelor metabolice în sau din sânge până când aveți echilibrul perfect al fluidelor din corpul vostru (Wang, Weinbaum și Weinstein, 2017).

Echilibrul fluidelor este un exemplu de homeostazie. Homeostazia este capacitatea corpului tău de a menține totul în mediul său intern într-o stare de echilibru.

Sodiul este, de asemenea, vital pentru ca nervii să comunice între ei și cu alte părți ale corpului. De exemplu, pentru a mișca o parte a corpului, mușchii trebuie să se contracte. Pentru ca această contracție să se întâmple, celulele nervoase trebuie să trimită mesaje chimice din celulele nervoase către celulele musculare.

Cum este relevant acest lucru? Stimularea electrică pe care o oferă sodiul permite celulelor nervoase să transmită aceste mesaje chimice către celulele musculare (Adam și De Luca, 2005). Prin urmare, clorura de sodiu (de exemplu sare) este esențială pentru ca exercițiul să aibă loc. Acesta este unul dintre motivele pentru care pasionații de sare de mare sunt atât de ... ei bine, entuziasmați de sarea de mare!

Dacă sarea joacă un rol atât de crucial în sănătatea umană, de ce suntem atât de împotrivă băutului de apă sărată de mare după exerciții?

Este adevărat că puteți muri din cauza apei potabile fără electroliți în ea (Wen, 2014). Când există prea mult lichid în corpul dvs. pentru ca sistemul de filtrare a rinichilor să țină pasul, concentrațiile de sodiu pot scădea la niveluri critice (Hew-Butler și colab., 2017).

Dar, sodiu periculos de scăzut cauzat de suprahidratare este extrem de rar. Această stare fiziologică a vieții sau a morții tinde să apară numai în evenimente de rezistență prelungite, cum ar fi triatlonii și maratonii (Wen, 2014). Chiar și alergătorii de maraton, care au cantități deosebit de mari de sodiu în transpirație, experimentează foarte rar o epuizare semnificativă a electroliților (Lara și colab., 2017).

De asemenea, cercetările arată că oamenii pot tolera cu ușurință deshidratarea ușoară (pierzând până la 3% din greutatea corporală în apă) fără implicații reale asupra sănătății (Hew-Butler și colab., 2017).

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, jucătorii de fotbal american sunt expuși unui risc mai mare de lovitură de căldură decât alți sportivi, datorită masei lor corporale mai mari, a procentului mai mare de grăsime corporală, a capacității aerobice mai mici și a faptului că stau foarte mult în jur (Davis și colab., 2016). Cu toate acestea, jucătorii pierd de obicei mai puțin de 2% din greutatea corporală în apă în timpul unui joc, ceea ce este nesemnificativ (Davis și colab., 2016).

În cele din urmă, homeostazia este principala prioritate a corpului tău. Trebuie să vă mențină toate sistemele interne în echilibru pentru a putea supraviețui (Diringer, 2017). Din acest motiv, consumul de sare în timpul exercițiului nu împiedică de fapt suprahidratarea (Hoffman și Myers, 2015) sau îmbunătățește deloc performanța atletică (Cosgrove și Black, 2013). Indiferent de ceea ce mănânci sau bei, rinichii tăi vor face ore suplimentare în timp ce faci mișcare pentru a te asigura că electroliții nu ajung la niveluri critice.

Dar după antrenament? Același lucru este valabil și după un antrenament. Rinichii nu încetează brusc să funcționeze doar pentru că ați ridicat greutăți. Cu excepția cazului în care aveți insuficiență renală sau vă simțiți foarte rău, electroliții dvs. vor reveni cu ușurință la nivelurile normale după exerciții (Diringer, 2017). Faptul este că băutul „apei electrolizate” nu vă va rehidrata mai repede decât apa normală (Weidman și colab., 2016).

Singura excepție de la această regulă este dacă sunteți un atlet de elită și trebuie să vă dați rinichii o mână de ajutor pentru că veți antrena sau concura din nou în următoarele câteva ore (Jeukendrup, Jentjens și Moseley, 2005). Dacă ești tu, renunță la apa sărată de mare și verifică acest tonic delicios, bogat în electroliți, după antrenament!

Deci, care este linia de jos când vine vorba de sare de mare și exerciții fizice?

Dacă sunteți un Joe obișnuit, lucrați timp de până la 2 ore pe zi, mâncați și beți în mod regulat și nu suferiți de funcție renală insuficientă sau de o boală acută, renunțați la apa sărată de mare (și la orice altă băutură „înlocuitoare de electroliți”) ai pândit în jur) și nu te uita niciodată înapoi! (Shirreffs și Sawka, 2011)

Cercetările arată că este mai bine să bei când îți este sete și să-ți iei ziua (Hew-Butler și colab., 2017). La nivel global, aporturile de sodiu depășesc cu mult cerințele zilnice (McLaren și colab., 2016). Dacă locuiți în Canada, 75% din aportul de sare este ascuns în mâncare (Brown și colab., 2009). Deci, vă veți înlocui cu ușurință electroliții din transpirație atunci când veți lua o masă (Maughan, Leiper și Shirreffs, 1996).