Respectarea respirației pare incredibil de simplă, dar să o faci corect poate fi surprinzător de complexă - și de o importanță vitală pentru performanța clienților tăi.

astfel încât

CUM FUNCTIONEAZA

Plămânii unei persoane obișnuite mișcă aproximativ 0,5 litri de aer cu fiecare respirație relaxată. Această cantitate poate sări la 3 litri în timpul exercițiilor intense.

Când inspiri, aerul se deplasează prin nas și gură și continuă prin faringe, laringe, trahee, bronhii și tuburi mai mici și mai mici numite bronșiole (care au grosimea unui păr) până la 600 de milioane de saci mici în plămâni numiți alveole. Fiecare alveolă este înconjurată de o rețea de capilare minuscule, unde celulele roșii din sânge scapă de dioxid de carbon și preiau oxigen (un proces numit „schimb de gaze”).

Când faci mișcare, nivelurile de dioxid de carbon și ioni de hidrogen din fluxul sanguin cresc. Acest lucru duce la o scădere a pH-ului din sânge, ceea ce declanșează o creștere a ritmului de respirație. De fapt, forța motrice principală din spatele a aproape toată respirația (în special la nivelul mării) este necesitatea de a elimina dioxidul de carbon, nu de a lua oxigen. (La altitudine, respirația crește deoarece sângele este mai puțin saturat cu oxigen.)

Exercițiul crește eficiența sistemului respirator, dar nu crește semnificativ capacitatea pulmonară

RESPIRĂRI CU NUMERE

  • 12-15 NUMĂR MEDIU DE RESPIRAȚII ADMINISTRATE PE MINUT ÎN REZISTENȚĂ
  • 17.000 NUMĂR APROXIMAT DE RESPIRAȚII ADMINISTRATE PE ZI
  • NUMĂR APROXIMAT DE 6 MILIOANE DE RESPIRĂȚI ADMINISTRATE PE AN

REZULTATE surprinzătoare ale respirației proaste

Diafragma este un mușchi în formă de cupolă sub plămâni. Când inhalați, acesta se aplatizează și se deplasează în jos, apăsând asupra organelor abdominale, astfel încât plămânii să se poată extinde. Cu toate acestea, mulți adulți nu angajează corect diafragma - postura slabă, stresul și alți factori îi determină pe oameni să respire superficial, deplasând cutia toracică superioară mai mult decât ar trebui. De asemenea, poate provoca disconfort la nivelul pieptului și al mușchilor spatelui, poate slăbi mușchii din podeaua pelviană și din spatele inferior și poate perturba mișcarea corectă a umerilor și a coloanei vertebrale.

Pentru a ajuta clienții să practice o respirație diafragmatică adecvată, puneți-i să pună mâinile pe coastele inferioare, astfel încât să-i poată simți crescând și căzând în timp ce respiră. Majoritatea mișcării de respirație ar trebui să fie resimțită aici, nu în partea superioară a pieptului, în timpul vieții de zi cu zi și mai ales în timpul exercițiului.

Care este coeficientul intelectual al bolii tale pulmonare?

Boala pulmonară se referă la orice afecțiune care împiedică plămânii să funcționeze corect. Persoanele cu boli pulmonare au adesea dificultăți de respirație și pot obosi mai devreme în timpul exercițiului. Iată o actualizare a liniilor directoare pentru lucrul cu astfel de clienți (când medicul lor a aprobat exercițiul).

Clienții cu boli pulmonare tolerează, în general, exercițiile aerobe cu 40% până la 60% din capacitatea maximă, trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 20 până la 45 de minute.

Luați în considerare antrenamentul de circuit într-un format de acțiune cardiacă periferică (PHA) de 8 până la 10 exerciții, cu un set de 8 până la 15 repetări pe exercițiu.

Accentuați controlul respirației; programează intervale frecvente de odihnă.

Luați în considerare utilizarea unui puls oximetru în timpul exercițiului pentru a urmări saturația oxigenului din sânge. Nivelurile trebuie să fie de minimum 85%, dar de preferință 90%. Sub 85%, opriți exercițiul.

CUM SE RESPIRĂ ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Standardul de aur în timpul antrenamentului de forță este să inspiri relaxare și să expiri în timpul efortului. Pentru cardio, în general respirați și ieșiți prin nas sau, când intensitatea crește, prin gură. Aici, câteva trucuri de control al respirației pentru a încerca cu clienții dvs.

Pentru clienții care tind să-și țină respirația, încurajați-i să numere fiecare reprezentant cu voce tare.

Dacă clienții se confruntă cu cusături laterale în timp ce aleargă, sugerați să expirați în timpul picăturii din stânga (nu din dreapta).

Dacă clientul dvs. nu-și poate respira respirația, puneți-l să stea înalt cu mâinile în spatele capului pentru a deschide plămânii și a permite inhalări mai profunde - nu vă aplecați cu mâinile pe genunchi.

Pentru a măsura intensitatea exercițiului, folosiți testul de vorbire: dacă persoana nu poate vorbi mult, se află în intervalul de intensitate ridicată. Dacă pot continua o conversație, intensitatea este mică până la moderată.

La răcire sau întindere, respirația profundă și lentă ajută la calmarea corpului și la recuperare.

NASM (Academia Națională de Medicină Sportivă). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (ediția a VI-a). Burlington, MA: Jones și Bartlett Learning.