precizie

  • Prezentare generală
  • Identificare
  • Informații nutriționale
  • Selecţie
  • Depozitare
  • Pregătirea
  • Reţetă
  • Carte de rețete gratuită

Enciclopedia alimentelor face parte din
Rețeaua de nutriție de precizie

Pe scurt

Chia este originar din Mexic și Guatemala și a fost un element esențial în dietele mayașilor și aztecilor care datează cu sute de ani în urmă. În anii 1980, chia a cunoscut o scurtă creștere a popularității în lumea occidentală, nu ca sursă de nutriție, ci ca plantă ornamentală care a încolțit din figuri de teracotă cunoscute sub numele de „Chia Pets”. Acum, chia este din nou în tendințe și, din motive întemeiate, această mică semință este bogată în fibre, omega 3 pe bază de plante și o gamă largă de minerale, inclusiv fosfor, mangan, magneziu, calciu și fier. Chia este ușor de mâncat și, datorită gustului său neutru, poate fi adăugat la aproape orice. Cu toate acestea, dacă este lăsată să stea într-un mediu umed, chia va absorbi lichidul și se va transforma într-un gel de tip budincă de tapioca, care poate fi dezgustător sau încântător, în funcție de rețetă și de preferințele dvs. texturale.

Prezentare generală

Chia, o sămânță minusculă din familia menta, a avut mai multe „booms” de popularitate.

Primul a fost în epoca precolumbiană. Chia, originară din Mexic și Guatemala, a fost un aliment principal în dietele aztece și mayase, rivalizând chiar cu porumbul ca sursă de bază de nutriție. Chia era o cultură apreciată, deoarece era densă din punct de vedere nutrițional și avea o durată lungă de depozitare și era potrivită pentru călătorii; atât războinicii, cât și alergătorii la distanță s-au bazat pe acest aliment pentru a le oferi energie și rezistență.

A doua creștere a venit în anii 1980, cu popularitatea Chia Pet, care a apărut în fața ochilor. Pentru o vreme, nu ai putea porni televizorul fără să auzi „Ch-ch-ch-chia!” Nu sunt mult mai multe de spus despre asta.

Al treilea vârf în popularitatea chia este acum. Această tendință a crescut în ultimul deceniu și, deși cu ani în urmă, ați găsit chia ascunsă doar în magazinele specializate în produse alimentare sănătoase, acum se găsește în majoritatea magazinelor alimentare și se caracterizează ca ingredient în băuturile energizante, baruri de granola, cereale, pâine, și biscuiți.

Chia este popular din motive întemeiate. Chia este bogat în fibre și grăsimi omega 3, este ușor de preparat și este distractiv de mâncat. Deși chia poate fi presărat cu orice, este probabil cel mai faimos pentru utilizarea sa în budinci de chia. Chia poate ține de zece ori greutatea sa în apă, iar atunci când este amestecată cu lichid, chia se umflă rapid și se gelifică pentru a crea un fel de mâncare încântător cu o textură de budincă de tapioca. Aceste budinci pot fi acoperite cu fructe sau nuci și pot face un mic dejun minunat și satisfăcător.

Identificare

Semințele de chia, care au o formă ovală și au un diametru mai mic de un milimetru, vin în soiuri „albe” sau „negre”. În realitate, semințele de chia „albe” sunt de fapt gri pal, iar semințele de chia „negre” sunt marmorate, gri închis. Nu există diferențe semnificative de aromă sau nutriționale între aceste două soiuri.

Dacă sunteți suficient de agil cu degetele pentru a deschide o sămânță mică, ar dezvălui o carne palidă, bogată în grăsimi, cu o aromă dulce, de nucă, similară semințelor de in. Când este amestecat în alimente, aroma de chia este aproape nedetectabilă. Cu toate acestea, mai ales dacă sunt lăsate să stea într-un mediu umed, semințele de chia vor modifica textura pe măsură ce absorb umezeala din jurul lor și se umflă în bile asemănătoare gelului, îngroșând dramatic orice mediu în care au fost adăugate.

Informații nutriționale

Două linguri de chia (aproximativ 28g sau o uncie) au 138 de calorii, 4,7g de proteine, 8,7g de grăsimi, 11,9g de carbohidrați, 9,8g de fibre și fără zahăr. Chia este o sursă excelentă de fosfor, mangan și magneziu și o sursă bună de calciu și fier.

După cum am menționat, chia este, de asemenea, bogat în omega 3 pe bază de plante, conținând aproximativ 2,5 g de omega 3 pe lingură.

Selecţie

Când achiziționați chia, cumpărați la magazine alimentare de calitate, cu cifră de afaceri mare. Dacă faceți cumpărături în magazine alimentare în vrac, cumpărați la magazinele cu pubele acoperite.

Alegeți semințele de chia care sunt de culoare gri pal sau gri închis și rețineți că culoarea petalată și neuniformă este normală. Evitați semințele care sunt maro, ceea ce este un semn de imaturitate; aceste semințe vor avea o valoare nutritivă mai mică decât omologii lor maturi și vor avea un gust mai amar.

Chia de bună calitate va mirosi și arăta dulce și nuci. Amărăciunea detectabilă înseamnă că semințele sunt fie imature, fie rânce. Deși sunt disponibile semințe de chia măcinate, semințele de chia întregi au o durată mai mare de valabilitate și vor fi mai puțin susceptibile să devină rânce pe rafturi.

Dacă cumpărați chia ambalat, citiți ingredientele. Semințele de chia, măcinate sau întregi, nu ar trebui să conțină alte ingrediente.

De asemenea, rețineți că, deși chia este acum un ingredient caracteristic în multe alimente, aceasta nu înseamnă că alimentele sunt sănătoase. La fel ca în tot ceea ce cumpărați, citiți ingredientele și verificați etichetele nutriționale pentru a vă asigura că produsul respectă propriile standarde de calitate personale.

Depozitare

La fel ca toate nucile și semințele cu un conținut ridicat de grăsimi, semințele de chia întregi se vor păstra cel mai bine într-un recipient sigilat în frigider sau congelator, unde vor dura între șase luni și un an. Dacă intenționați să le consumați în câteva luni, un dulap rece, întunecat și uscat va fi un loc adecvat de depozitare.

Pregătirea

Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate pentru a le putea digera și extrage nutrienții lor.

Semințele de chia pot fi consumate fără niciun preparat special și presărate pe salate, supe sau terci, unde, dacă nu li se permite să stea prea mult timp, vor păstra o crocantă plăcută. Acestea pot fi, de asemenea, adăugate la piureuri pentru a spori nutriția și a adăuga grosime și textură, sau lăsate la gel și apoi utilizate ca înlocuitor de ouă în produse de patiserie.

Poate cel mai delicios, chia poate fi transformată într-o budincă. Iată metoda de bază:

Combinați o parte de chia amestecată cu patru până la cinci părți de lichid (puteți folosi lapte obișnuit, lapte de nucă sau suc), amestecați și lăsați să „stea”, timp de cel puțin 20 de minute. Mai bine, lăsați-l să stea câteva ore (sau peste noapte). Timpii de ședere mai scurți vor avea ca rezultat o budincă „mai slabă”, mai granulată, în timp ce lăsarea chia-ului să stea mai mult timp va permite sămânței să absoarbă lichidul până la glorie, creând o textură groasă de budincă de tapioca.

Completați această budincă cu iaurt, fructe, nuci, granola și/sau amestecați niște pudră de proteine. Posibilitățile sunt nelimitate! Fii creativ!

Rețetă: CIOCOLATĂ ALUI UNT UNI CHIA DEJUNTA PUDDING

Chia, bogat în fibre și omega 3, absoarbe lichidul și se umflă pentru a crea o textură de budincă de lux. Ciocolata și untul de arahide sunt o echipă de aromă de neoprit - acesta este un mic dejun care se simte ca un desert.

Ingrediente

Directii

Timp de pregatire: 5 minute Timp de gătit: 0 minute Randament: 1 portie

Adăugați lapte, praf de cacao, unt de arahide, sirop de arțar, vanilie și sare într-un blender și amestecați până se formează un lichid neted.

Se toarnă lichid într-un borcan și apoi se amestecă în semințe de chia. Lăsați să stea 15 minute, apoi bateți din nou. Acoperiți borcanul și lăsați-l să stea la frigider timp de aproximativ trei ore, sau peste noapte.

Odată ce budinca de chia s-a stabilit, este gata de consum!

Adăugați toppinguri dacă doriți și bucurați-vă!

Carte de rețete gratuită

Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food se extinde în fiecare lună pe măsură ce evidențiem alimente noi și prezentăm fotografii frumoase cu alimente. Dacă doriți să fiți la curent, pur și simplu faceți clic pe acest link. De acolo, vă vom trimite o copie GRATUITĂ a cărții noastre de rețete. Vă vom anunța, de asemenea, când pe site sunt adăugate alimente noi și delicioase.