Sunt încărcate cu sodiu, nu se pot descompune în corp și cresc riscul bolilor de inimă - cât de rele sunt tăiței ramen? Și cum le poți face mai bune?

ramen

O bază a camerelor de cămin din întreaga lume, tăiței ramen rămân mâncarea preferată pentru cei care trăiesc cu bugete restrânse. De fapt, întrebați orice student universitar dacă mănâncă ramen preambalat și probabil că vor trece direct la aromele lor preferate. De ce atât de popular? Puteți ridica mesele în valoare de o săptămână pentru câțiva dolari mizerabili.

Pe lângă accesibilitatea lor, cărămizile de tăiței sunt bune pentru cei cu acces limitat la bucătării. Vedeți, trebuie să adăugați un singur ingredient la ramen: apă fierbinte. Acest lucru face ca fidea să fie accesibilă celor cu cele mai limitate resurse de gătit.

Dar, până târziu, valul de ramen se schimbă. Versiunile de lux ale mâncărurilor ramen s-au îndreptat spre restaurante, variind de la pop-up-uri mici până la experiențe culinare de cinci stele. Potrivit Fast Company, New York și Los Angeles sunt „saturați de magazine de ramen gourmet”, iar furnizorul lor de ramen, Sun Noodle, produce aproximativ 90.000 de porții de ramen pe zi.

Această creștere a consumului de ramen gourmet se datorează proprietarilor de restaurante care urmează o strategie de marketing japoneză de lungă durată, conform piesei Fast Company: Restauratorii au fabricat o nebunie alimentară folosind media în avantajul lor și asigurând acoperire pe blogurile alimentare.

Acum, cu tăiței ramen consumați de oricine, de la studenți conștienți de portofel până la mese gourmet, entuziaștii acestui aliment ar trebui să se familiarizeze cu (lipsa) valorii sale nutritive.

Servirea de sodiu

S-ar putea să vă surprindă, dar dimensiunea de servire a unui pachet de tăiței ramen este de doar o jumătate de bloc. Aceasta înseamnă că ingerați aproximativ 830-850 miligrame de sodiu pe porție - de două ori mai mare decât dacă mâncați întregul pachet.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, ar trebui să consumați mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi. „Pentru a face calculele, consumând un pachet de ramen, consumați 72-73% din cantitatea zilnică de sodiu”, spune Jennifer Kanikula, dietetician înregistrat și blogger la The SoFull Traveler.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor afirmă că organismul tău are nevoie de sodiu pentru a funcționa corect, dar prea mult din el este rău pentru sănătatea ta. Sodiul poate crește tensiunea arterială și vă poate crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

Nici copiii nu sunt imuni la problemele de sodiu. Aproape nouă din 10 copii consumă mai mult sodiu decât se recomandă, iar unul din nouă are tensiune arterială crescută.

Cercetare Ramen

Un studiu publicat în Journal of Nutrition arată că consumul de tăiței instant este legat de riscul cardiac, în special la femei. Cercetătorii din Coreea de Sud (o țară cu o rată ridicată de consum de tăiței instant) au folosit 10.700 de participanți (54,5% femei) cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani.

Ei au evaluat dietele oamenilor folosind un chestionar cu frecvență alimentară de 63 de articole și au identificat două tipare dietetice majore: un model dietetic tradițional bogat în orez, pește, legume, fructe și cartofi și un model dietetic din carne și fast-food care avea un aport mai mic de orez, dar era bogat în carne, sodă și fast-food, inclusiv tăiței instant.

Cercetătorii au descoperit că cei care au urmat al doilea model dietetic au avut o prevalență mai mare a obezității abdominale. Mai mult, femeile care au mâncat tăiței instantaneu cel puțin de două ori pe săptămână au avut o incidență mai mare a sindromului metabolic. Sindromul metabolic include factori de risc pentru sănătate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, creșterea glicemiei și colesterolul ridicat - practic orice poate crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Nici nu a contat ce tip de dietă au urmat - șaizeci și opt la sută din femeile care au consumat ramen de două ori sau mai mult pe săptămână aveau sindrom metabolic.

Într-un studiu realizat de Stephanie Bardin, profesor la Parsons School of Design, și Braden Kuo, MD, directorul laboratorului de motilitate gastro-intestinală de la Spitalul General din Massachusetts de la Universitatea Harvard, s-a constatat că ramenul instant este greu de digerat.

În studiul lor, Bardin și Kuo au cerut doi voluntari să mănânce mese diferite: unul a avut o masă cu alimente procesate, ramenul instant fiind felul principal, iar celălalt a mâncat o masă constând din tăiței făcuți manual. După ce au mâncat, participanții au înghițit mici capsule de cameră care înregistrau interiorul tractului gastro-intestinal. Rezultatele au arătat diferențe semnificative în proces; ramen-ul instantaneu nu s-a descompus în materia minusculă necesară digestiei corecte, iar cealaltă masă a făcut-o.

Deși aceasta nu este o veste pozitivă, iubitorii de tăiței ramen nu trebuie să se îngrijoreze. Potrivit unui articol publicat în The New York Times, puteți mânca în continuare tăiței instantanee, doar cu măsură. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Universitatea Harvard, a spus în articol: „O dată sau de două ori pe lună nu este o problemă. Dar de câteva ori pe săptămână chiar este. ”

Confort instant?

Sub constrângere, oamenii apelează adesea la consumul de tăiței ramen ca o modalitate de a se face să se simtă mai bine. Potrivit unui studiu din Nutrition Research, femeile stresate de la facultate vor avea probabil apetit crescut și înclinație către consumul de alimente nesănătoase.

Nu doar femeile se răsfăță cu mâncarea confortabilă - un studiu din Fiziologie și comportament arată că, în timp ce femeile sunt mai susceptibile de a crește consumul de alimente în timp ce sunt stresate, femeile și bărbații stresați își măresc consumul de alimente nesănătoase (în special grase).

În ceea ce privește ramen-ul, se pare că bărbații pot fi mai predispuși să mănânce atunci când sunt stresați: bărbații raportează mai des căutarea unor „alimente confortabile consistente, legate de masă”, în timp ce femeile preferă adesea alimente confortabile „legate de gustări”, cum ar fi ciocolata și înghețata.

Dar cercetările indică faptul că consumul de stres este o soluție de stres de scurtă durată și miop. În timp ce „consumatorii de confort pot experimenta un stres perceput redus în comparație cu cei care nu se angajează în acest comportament”, conform cercetărilor din revista Appetite, un alt studiu arată că combinarea alimentelor cu stresul „promovează natura compulsivă a consumului excesiv”. Un al treilea studiu constată că efectele de îmbunătățire a stării de spirit ale ciocolatei gustoase (spre deosebire de „neplăcută”) durează doar trei minute.

Într-un anumit sens, oamenii folosesc mâncarea de care se bucură ca o formă de automedicație atunci când trăiesc zile proaste. Fidea Ramen, pentru unii, este acel medicament. Și atunci când împerecheați tăiței cu pasiuni sănătoase, poate deveni o alegere mai înțeleaptă decât o bucată de tort de ciocolată.

Cum să-l faceți mai sănătos

Dacă limitați cantitatea de tăiței pentru a menține sodiul în jos, dar îmbunătățiți felul de mâncare cu opțiuni sănătoase, puteți crea o masă consistentă, gustoasă, potrivită pentru unul - sau pentru întreaga familie.

Iată câteva opțiuni:

Adăugați proteine.

„Cel mai bun mod de a crește factorul de sănătate al mâncărurilor cu ramen este să alegeți surse de proteine ​​slabe pentru a merge cu el”, spune Emily Braaten, un dietetician înregistrat. Ea remarcă faptul că numeroase intrări de restaurant conțin carne grasă. „Aceste tipuri de proteine ​​fac felurile de mâncare mai bogate, dar au și un conținut ridicat de grăsimi saturate”. Ea spune în schimb, când gătești acasă, poți adăuga pui mărunțit (sau alte carne slabă) și un ou fiert moale sau tare.

Ștergeți pachetul de arome și măriți felul de mâncare cu propriile condimente sărate.

„Adăugați mai multă aromă cu ierburi și mai puțin sodiu”, spune Rebecca Scritchfield, nutriționistul dietetician înregistrat. „Încercați să introduceți mentă proaspătă și coriandru în bulionul fierbinte și folosiți-vă propria sare plus fulgi de ardei roșu pentru condimente, în loc să [folosiți] pachetele instant de sodiu.”

Se amestecă legumele preferate.

Orice legume pe care le aveți în frigider sau congelator vor funcționa, spune Scritchfield. "Sau legumele prăjite rămase pot fi adăugate la ramen pentru a le face mai colorate și mai echilibrate."

Femeile ar trebui să consume 130 de grame de carbohidrați pe zi. Echivalenți carbohidrați: O cană de broccoli proaspăt gătit, fără sare și spanac = 11 grame. O cană de spanac congelat = 8 grame. O cană de porumb conservat galben și alb = 30 de grame.

Dați loc pentru a încerca.

În loc să gătiți cu tăiței ramen cu conținut ridicat de sodiu, încercați să treceți la tăiței de cameră, o alternativă mai sănătoasă.

„Camera este de fapt făcută din hrișcă, care nu conține grâu sau gluten”, spune Monica Auslander Moreno, dietetician înregistrat. „Hrișca are mult mai multe proteine, fibre, vitamine și minerale decât tăiței de grâu - 13 grame de proteine ​​la 100 de grame, 10 grame de fibre la 100 de grame și 57 la sută din valoarea zilnică a magneziului.”

Bonus: tăiței soba au un „gust mai nutrit și nu sunt la fel de blande ca tăiței obișnuiți de grâu”. Ea observă că veți consuma încă mult amidon, dar, subliniază ea, este amidon mai sănătos.

Gătește ca un maestru Ramen

Deci, ați decis că nu puteți renunța la tăiței tăi de ramen. Aceasta nu este nicio problemă - creșteți-vă abilitatea de a mânca ramen și gătiți versiuni mai sănătoase ale felului de mâncare, urmând pur și simplu sfaturile de gătit înțelepte ale celebrului bucătar Tracy Chang, un maestru al tăiței ramen. Mâncarea ei premiată Guchi’s Midnight Ramen, disponibilă la restaurantul ei PAGU, a câștigat Best Ramen de la Boston Magazine.

Iată sfaturile de preparare a ramen-urilor de la Chang:

  • Puteți amplifica aroma vasului adăugând ciuperci shiitake uscate. Această legumă are vitaminele D, B și C. De asemenea, conține minerale esențiale precum zinc, fier și potasiu.
  • Pentru proteine, fructele de mare uscate conțin calciu, fier și omega 3 pentru piele și păr.
  • Când vă faceți propriul stoc, ar trebui să gătiți oasele la fierbere și apoi la foc mic. Puteți alege fie un porc, fie un os de pui, în funcție de preferința dvs. de gust. Acest lucru eliberează minerale esențiale din măduvă și os.
  • Adăugarea de gelatină ajută la creșterea sistemului imunitar. „Gelatina provine din piele și grăsimi (de exemplu, spatele de pui, picioarele de pui și burta de porc)”, spune ea.

Slurp-ul final

Tăiței Ramen conțin cantități excesive de sodiu și prea mult din acesta poate duce la probleme semnificative de sănătate în viitor. Cu toate acestea, dacă pur și simplu limitați tăiței și vă amplificați felul de mâncare cu legume gustoase, proteine ​​slabe și bulion de oase, vă puteți satisface dragostea tăiței, obținând în același timp nutrienții necesari pentru a vă menține concentrat și puternic.