circadian

Probabil ați auzit zicala obișnuită „mâncați ca un rege dimineața, un prinț la prânz și un țăran la cină”. Această idee a fost propusă acum aproape 1.000 de ani 1 și rămâne și astăzi.

În ultimii ani, tema sincronizării meselor a ajuns în prim plan, unii credând că timpul zilei sau „Ritmul tău circadian” ar trebui să dicteze când să mănânci anumite alimente.

Acest lucru este susținut de dovezi, cercetările sugerând acum că momentul mesei poate influența o mare varietate de procese fiziologice, inclusiv ciclul de somn/veghe, temperatura corpului de bază, performanța și vigilența 1 .

De asemenea, s-a teoretizat că programul dvs. de ingestie de alimente poate avea un efect dramatic asupra sănătății dumneavoastră, pierderii de grăsime și, probabil, probabilității de a dezvolta boli cronice 1 .

În acest articol, vom analiza modul în care ritmul circadian vă afectează starea de greutate, inclusiv șansele de a menține o greutate corporală sănătoasă și influența asupra pierderii în greutate și asupra sănătății.

Care este ritmul tău circadian?

Ritmul circadian al corpului tău este în esență propriul ceas al corpului tău. Este controlat de un număr de „ceasuri interne”, orchestratorul principal sau controlerul fiind o structură asociată din creier numită nucleul suprachiasmatic (SCN) 1 .

SCN controlează o serie de factori care exprimă gena, cum ar fi CLOCK și BMAL1, care influențează o gamă largă de procese fiziologice, de ex. ciclurile somn-veghe, comportamentul de hrănire, temperatura corpului și nivelurile hormonale. 2,3,4,5

Perturbarea ceasului circadian poate modifica aceste efecte circadiene biochimice, fiziologice și comportamentale 6,7. În viața modernă, acest lucru poate fi rezultatul unor factori de mediu, cum ar fi jet lag, muncă în schimburi, expunerea târzie a nopții la lumina albastră sau poluarea luminoasă, împreună cu activități recreative peste noapte, cum ar fi lovirea cluburilor sau a barurilor 6,8 .

Odată cu aceasta, apar din ce în ce mai multe dovezi care sugerează că timpul pe care îl mâncăm poate avea o influență mare asupra ritmurilor și metabolismului nostru circadian. Acest lucru a promovat un stil alimentar sau un model cunoscut sub numele de „crono-nutriție”, care se referă la consumul de alimente în coordonare cu ritmurile zilnice ale corpului sau momentul 1 .

În ciuda faptului că acest lucru are sens în teorie, acesta oferă orice beneficiu suplimentar fizicului dumneavoastră?

Cum vă influențează ritmul circadian greutatea și metabolismul?

Studiile inițiale au descoperit o legătură puternică între ceasul circadian și metabolism. Cu alte cuvinte, momentele diferite de consum pot provoca un efect diferit asupra digestiei și utilizării alimentelor și a nutrienților 9,10,11,12 .

Important, timpii neobișnuiți sau neregulați de mâncare pot provoca perturbări ale sistemului nostru circadian, implicând astfel implicații pentru a rămâne slabi și pentru a ne optimiza sănătatea metabolică 13,14. Cercetările inițiale au început la animale, cum ar fi șoarecii, deoarece este mult mai ușor să le controlați și să le hrăniți în anumite momente! Iată o defalcare:

Studii pe animale

Studiile folosind șoareci evidențiază faptul că momentul consumului de alimente poate avea implicații metabolice clare. Așa cum era de așteptat pentru animalele nocturne, cum ar fi șoarecii, aceștia consumă cea mai mare parte a consumului zilnic de alimente în timpul nopții sau în faza întunecată, ceea ce echivalează cu ziua pentru oameni 15 .

În aceste studii, când șoarecilor li s-a dat hrană exclusiv în timpul zilei, ritmul lor circadian real și, prin urmare, metabolismul au început să se schimbe 16. Studiile ulterioare au arătat că aceste modificări ale modelelor normale de hrănire au dus la aporturi mai mari de alimente sau calorii și, pe termen lung, greutate corporală crescută și parametri metabolici nesănătoși.

De exemplu, când șoarecii erau adăpostiți într-o lumină puternică constantă, consumau mai multe alimente și calorii. Cu toate acestea, când reveniți la ritmul lor natural luminos/întunecat, aportul lor de calorii este redus.

Interesant este faptul că, în ciuda revenirii la un aport caloric mai scăzut și la niveluri crescute de activitate, acești șoareci au prezentat în continuare o creștere semnificativă a masei corporale și o toleranță redusă a zahărului din sânge (carbohidrați) comparativ cu șoarecii care au fost adăpostiți numai în ciclul lor natural de lumină/întuneric 17 .

În cele din urmă, în cercetările efectuate la șoareci, în care și-au modificat genetic ritmul circadian normal, acești șoareci au prezentat modele alimentare semnificativ modificate și au dezvoltat obezitate și sindrom metabolic, o afecțiune legată de toleranța afectată a carbohidraților și de mai multe boli, cum ar fi diabetul și bolile de inimă 20. .

Aceste studii au stabilit cercetările fundamentale, arătând un impact semnificativ asupra sănătății și fizicului atunci când aportul de alimente nu este în conformitate cu ciclul normal de somn/veghe. Dar, se aplică acest lucru și oamenilor?

Studii umane

În plus față de cercetările pe animale de mai sus, există dovezi emergente la oameni că consumul târziu de noapte este legat de un risc mai mare de a dezvolta obezitate și/sau dificultăți de slăbit.

Mai multe alte studii au demonstrat un risc semnificativ mai mare de a dezvolta obezitate și diabet cu durată scurtă de somn (5:30 AM) 22.23. Aceste studii au descoperit, de asemenea, că indivizii au avut tendința de a lua cina mai târziu și au consumat mai multe calorii seara târziu.

În alte recenzii și studii, tiparele de alimentație întârziate sunt, de asemenea, asociate pozitiv cu indicele de masă corporală crescut (IMC), care, deși poate să nu fie corect pentru un culturist, este de fapt o măsură bună pentru publicul larg care are cantități normale de slabă masă sau mușchi 24 .

Într-un studiu din 2013, consumul târziu a dus la scăderea eficacității și a succesului unei intervenții de slăbire. Cel mai interesant dintre toate, ambele grupuri de subiecți au avut caracteristici similare: vârsta, valorile hormonilor apetitului, aportul de energie, durata somnului și distribuția macronutrienților.

După cum se arată mai jos, deși erau identici, grupul care a luat masa principală a zilei după ora 15 a slăbit semnificativ mai puțin decât cei care au luat masa principală înainte de ora 15 25 .

Mai recent, într-un studiu care a utilizat subiecți obezi care au suferit o intervenție chirurgicală gastrică sau bariatrică, s-a constatat că persoanele care nu au mâncat târziu noaptea au avut o pierdere în greutate mai mare comparativ cu cele care au mâncat târziu noaptea.

Din nou, aceste constatări au fost găsite în ciuda variabilelor similare legate de obezitate, inclusiv parametri biochimici, cheltuieli totale pre-chirurgicale de energie, durata somnului, aportul de energie și distribuția macronutrienților între grupurile 6.26 .

În cele din urmă, într-un studiu controlat care a folosit 32 de femei tinere slabe, cercetătorii au descoperit că, după o săptămână de masă târzie (masa de prânz la 16:30), femeile au suferit modificări metabolice care joacă un rol în obezitate, cum ar fi variațiile tocite ale cortizolului și temperatura corpului, scăderea toleranței la zahăr din sânge, scăderea cheltuielilor de energie de repaus și scăderea utilizării carbohidraților 27 .

Aceste descoperiri au fost în comparație cu o săptămână similară în care prânzul a fost oferit la ora 13:00.

Iată o imagine vizuală care arată cercetătorilor mecanisme propuse în spatele modificării timpilor de consum și a problemelor negative asupra metabolismului și greutății:

Împreună cu aceste probleme, un alt potențial negativ al consumului târziu în noapte este efectele sale asupra eliberării naturale a hormonului cheie numit hormon de creștere (GH). Hormonul de creștere este cunoscut ca un hormon cheie pentru culturism sau bazat pe fizic, care are un efect asupra pierderii de grăsime și asupra metabolismului nutrienților.

În condiții normale, GH este eliberat mai târziu seara în timp ce te culci și atinge vârfurile în jurul valorii de miezul nopții. Cu toate acestea, o altă problemă cu mâncarea mai târziu în noapte este că poate modifica această eliberare și, prin urmare, poate provoca niveluri mai scăzute de GH, dacă mâncarea târziu în noapte este o parte obișnuită a rutinei.

Dovezile actuale sugerează că tiparele de mâncare întârziată sau mâncarea mai târziu în timpul zilei pot modifica metabolismul alimentelor din organism și pot crește probabilitatea de a se îngrășa, chiar și atunci când consumăm exact aceeași cantitate de calorii sau alimente.!

Cum să optimizați timpul de mâncare

În timp ce controlul aportului zilnic total de calorii și alți factori fundamentali, cum ar fi proteinele și exercițiile fizice, rămân esențiale, dacă încercați să optimizați fiecare factor al dietei, consumul de alimente în conformitate cu ritmul natural circadian poate fi ceva pe care doriți să îl luați în considerare.

În timp ce masa ciudată mai târziu în timpul zilei nu va avea nicio importanță, dacă începeți să mâncați mai târziu în timpul zilei sau noaptea târziu în mod regulat, aceasta poate avea un impact negativ asupra metabolismului, hormonilor și poate duce la creșterea în greutate.

Acest lucru poate fi susținut cu unele dintre cercetările de susținere a micului dejun, care arată că a mânca mai devreme în zi este mai benefic pentru pierderea în greutate.

Mai degrabă decât micul dejun fiind magic, poate fi de fapt pur și simplu faptul că oamenii care mănâncă micul dejun mănâncă mai devreme în timpul zilei și, prin urmare, evită problemele negative asociate consumului mai târziu noaptea.

Odată ce ați însușit elementele de bază, reducerea consumului de alimente târziu în noapte poate fi o metodă foarte simplă, dar eficientă, pentru a vă duce fizicul cu un pas mai departe!

referințe
  1. Asher, G. și Sassone-Corsi, P. (2015). Timp pentru mâncare: interacțiunea intimă între nutriție, metabolism și ceasul circadian. Cell, 161 (1), 84-92.
  2. Asher, G., Gatfield, D., Stratmann, M., Reinke, H., Dibner, C., Kreppel, F.,. & Schibler, U. (2008). SIRT1 reglează expresia genelor ceasului circadian prin deacetilare PER2. Cell, 134 (2), 317-328.
  3. Feng, D. și Lazar, M. A. (2012). Ceasuri, metabolism și epigenom. Celula moleculară, 47 (2), 158-167.
  4. Crane, B. R. și Young, M. W. (2014). Caracteristici interactive ale proteinelor care compun ceasuri circadiene eucariote. Revizuirea anuală a biochimiei, 83, 191-219.
  5. Eckel-Mahan, K. și Sassone-Corsi, P. (2013). Metabolismul și ceasul circadian converg. Recenzii fiziologice, 93 (1), 107-135.
  6. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. și Garaulet, M. (2016). Ritmuri circadiene, sincronizarea alimentelor și obezitate. Proceedings of the Nutrition Society, 1-11.
  7. Erren, T. C. și Reiter, R. J. (2009). Definirea cronodisruptiei. Jurnal de cercetare pineală, 46 (3), 245-247.
  8. Garaulet, M., Ordovas, J. M. și Madrid, J. A. (2010). Cronobiologia, etiologia și fiziopatologia obezității. Jurnal internațional de obezitate, 34 (12), 1667-1683.
  9. Asher, G. și Schibler, U. (2011). Crosstalk între componentele ciclurilor circadiene și metabolice la mamifere. Metabolismul celular, 13 (2), 125-137.
  10. Bass, J. (2012). Topologia circadiană a metabolismului. Nature, 491 (7424), 348-356.
  11. Eckel-Mahan, K. și Sassone-Corsi, P. (2013). Metabolismul și ceasul circadian converg. Recenzii fiziologice, 93 (1), 107-135.
  12. Green, C. B., Takahashi, J. S. și Bass, J. (2008). Metrul metabolismului. Celula, 134 (5), 728-742.
  13. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. și Turek, F. W. (2009). Momentul circadian al consumului de alimente contribuie la creșterea în greutate. Obezitate, 17 (11), 2100-2102.
  14. Sherman, H., Genzer, Y., Cohen, R., Chapnik, N., Madar, Z. și Froy, O. (2012). Dieta bogată în grăsimi cronometrată resetează metabolismul circadian și previne obezitatea. Jurnalul FASEB, 26 (8), 3493-3502.
  15. Adamovich, Y., Rousso-Noori, L., Zwighaft, Z., Neufeld-Cohen, A., Golik, M., Kraut-Cohen, J.,. & Asher, G. (2014). Ceasurile circadiene și timpul de hrănire reglează oscilațiile și nivelurile trigliceridelor hepatice. Metabolismul celular, 19 (2), 319-330.
  16. Damiola, F., Le Minh, N., Preitner, N., Kornmann, B., Fleury-Olela, F. și Schibler, U. (2000). Alimentarea restricționată decuplează oscilatoarele circadiene în țesuturile periferice de stimulatorul cardiac central în nucleul suprachiasmatic. Gene și dezvoltare, 14 (23), 2950-2961.
  17. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A. și Nelson, R. J. (2010). Lumina pe timp de noapte crește masa corporală prin schimbarea timpului de consum al hranei. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107 (43), 18664-18669.
  18. Wu, T., Sun, L., ZhuGe, F., Guo, X., Zhao, Z., Tang, R.,. & Fu, Z. (2011). Roluri diferențiale ale micului dejun și cină la șobolani dintr-un program zilnic de trei mese după reglarea și fiziologia circadiană. Chronobiology international, 28 (10), 890-903.
  19. Yoshida, C., Shikata, N., Seki, S., Koyama, N. și Noguchi, Y. (2012). Saltul timpuriu al mesei nocturne modifică ceasul periferic și crește lipogeneza la șoareci. Nutriție și metabolism, 9 (1), 1.
  20. Turek, F. W., Joshu, C., Kohsaka, A., Lin, E., Ivanova, G., McDearmon, E.,. & Eckel, R. H. (2005). Obezitatea și sindromul metabolic la șoarecii mutanți Ceas circadieni. Știință, 308 (5724), 1043-1045.
  21. Timlin, M. T., Pereira, M. A., Story, M. și Neumark-Sztainer, D. (2008). Micul dejun și schimbarea greutății într-o analiză prospectivă de 5 ani a adolescenților: Proiect EAT (Eating Among Teens). Pediatrie, 121 (3), e638-e645.
  22. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. și Zee, P. C. (2011). Rolul sincronizării somnului în aportul caloric și IMC. Obezitate, 19 (7), 1374-1381.
  23. Hsieh, S. D., Muto, T., Murase, T., Tsuji, H. și Arase, Y. (2011). Asocierea duratei scurte a somnului cu obezitatea, diabetul, ficatul gras și factorii comportamentali la bărbații japonezi. Medicină internă, 50 (21), 2499-2502.
  24. Colles, S. L., Dixon, J. B. și O'brien, P. E. (2007). Sindromul alimentar de noapte și gustări nocturne: asocierea cu obezitatea, consumul excesiv și tulburarea psihologică. Jurnal internațional de obezitate, 31 (11), 1722-1730.
  25. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M. și Scheer, F. A. (2013). Momentul consumului de alimente prezice eficacitatea pierderii în greutate. Jurnal internațional de obezitate, 37 (4), 604-611.)
  26. Ruiz-Lozano, T., Vidal, J., de Hollanda, A., Scheer, F. A. J. L., Garaulet, M. și Izquierdo-Pulido, M. (2016). Momentul consumului de alimente este asociat cu scăderea în greutate la pacienții obezi severi după intervenția chirurgicală bariatrică. Nutriție clinică.
  27. Bandín, C., Martinez-Nicolas, A., Ordovas, J. M., Madrid, J. A. și Garaulet, M. (2014). Ritmicitatea circadiană ca predictor al eficacității pierderii în greutate. Jurnalul internațional de obezitate, 38 (8), 1083-1088.
  28. Van Loon, L. J., Saris, W. H., Verhagen, H. și Wagenmakers, A. J. (2000). Răspunsurile la insulină plasmatică după ingestia diferiților amestecuri de aminoacizi sau proteine ​​cu carbohidrați. Jurnalul american de nutriție clinică, 72 (1), 96-105.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.