beneficiilor

Alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. Studiile arată că alergarea a doar 5 până la 10 minute în fiecare zi într-un ritm moderat vă poate ajuta să reduceți riscul de deces din atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte boli frecvente. Dar aceeași cercetare arată, de asemenea, că aceste beneficii se ridică la 4,5 ore pe săptămână, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să alergi ore în șir în fiecare zi. Alergatul este un exercițiu cu impact ridicat, iar antrenamentul excesiv poate duce la leziuni precum fracturi de stres și atele tibiei.

Câte zile este sigur să alergi în fiecare săptămână depinde de obiectivele și nivelurile de fitness fizic. Programarea zilelor pentru antrenament încrucișat, antrenament de forță și odihnă ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament. Acestea vă pot face un alergător mai puternic și mai sănătos în general.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile alergării zilnice, plus sfaturi pentru adăugarea unei alergări zilnice la rutina dvs.

Alergarea în fiecare zi poate avea beneficii pentru sănătatea ta. Studiile arată că beneficiile alergării timp de doar 5-10 minute într-un ritm moderat (6,0 mile pe oră) în fiecare zi pot include:

  • risc redus de deces prin infarct sau accident vascular cerebral
  • risc redus de boli cardiovasculare
  • risc mai mic de a dezvolta cancer
  • un risc mai scăzut de a dezvolta boli neurologice, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson

În timp ce aceste beneficii pot fi obținute printr-o cantitate minimă de alergare zilnică, un grup de cercetători olandezi recomandă să alergi 2,5 ore pe săptămână sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână pentru a beneficia de beneficii maxime de longevitate.

Alte beneficii ale alergării pot include îmbunătățirea somnului și a dispoziției. Cercetătorii dintr-un studiu au observat un grup de adolescenți sănătoși care au fugit timp de 30 de minute într-un ritm de intensitate moderată în fiecare dimineață timp de trei săptămâni. Somnul, starea de spirit și capacitatea lor de concentrare în timpul zilei au fost testate mai bine decât un grup de control al celor care nu alergau.

Este posibil să puteți experimenta aceleași beneficii și din 30 de minute de alte activități zilnice, precum mersul pe jos, ciclismul, înotul sau yoga.

Rularea în fiecare zi vă poate crește riscul de accidentare excesivă. Leziunile de suprasolicitare rezultă din preluarea unei activități fizice prea mari, prea rapidă și nepermiterea ajustării corpului. Sau pot rezulta din erori de tehnică, cum ar fi alergarea cu o formă slabă și supraîncărcarea anumitor mușchi.

Pentru a evita o vătămare excesivă:

  • Asigurați-vă că aveți pantofi de alergare corespunzători și schimbați-vă des pantofii.
  • Măriți treptat numărul de mile pe care le alergați în fiecare săptămână.
  • Amestecați zilele de alergare cu antrenamentele încrucișate, cum ar fi ciclismul sau înotul.
  • Încălziți-vă înainte de a alerga și întindeți-vă după.
  • Rulați cu o formă adecvată.

Dacă întâmpinați un traumatism de funcționare, opriți antrenamentul și consultați-vă medicul pentru un plan de recuperare. OREZUL (odihnă, gheață, compresie, înălțime) poate ajuta la recuperarea dumneavoastră.

Antrenamentul încrucișat sau antrenamentul cu o altă formă de exercițiu, în afară de alergare, poate fi benefic pentru alergători. Unele beneficii potențiale includ:

  • reduce riscul de rănire
  • angajează diferite grupuri musculare
  • crește flexibilitatea și rezistența miezului
  • ajută la recuperarea leziunilor fără a compromite nivelul de fitness
  • oferă varietate

Dacă alergarea este principala dvs. formă de exercițiu, luați în considerare antrenamentul încrucișat de una până la două ori pe săptămână cu ciclismul, înotul, yoga sau Pilates pentru a experimenta beneficiile de mai sus. Ar trebui să luați în considerare adăugarea activităților anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță și greutățile, în rutina dvs. de una până la două ori pe săptămână.

Provizii

Singurele articole de care aveți nevoie pentru a începe să alergați în fiecare zi includ o pereche sau două de pantofi de alergare și șosete. Poate doriți să faceți o alternanță între două perechi de pantofi, în cazul în care unul se udă sau se înmoaie.

De asemenea, veți avea nevoie de haine de alergare rezistente la transpirație, cum ar fi pantaloni scurți și tricouri. Dacă alergi noaptea sau dimineața devreme, obține o vestă reflectorizantă sau o lumină pentru siguranță.

Plan săptămânal

Cât de des alergi în fiecare săptămână ar trebui să depindă de obiectivele tale și de nivelul de fitness fizic. De exemplu, dacă sunteți începător, nu trebuie să începeți să alergați în fiecare zi, deoarece aveți un risc mai mare de epuizare sau rănire. În schimb, începeți să rulați în fiecare zi timp de 20-30 de minute. Luați în considerare încercarea unui program canapea-la-5K pentru a începe.

Încadrarea în timp suficient pentru a rula zilnic sau de mai multe ori pe săptămână poate fi o provocare. Încearcă să alergi primul lucru dimineața înainte ca ziua să devină ocupată. Sau, fugiți în timpul pauzei de prânz. Căutați cluburi de alergare și întâlniri de alergare în zona dvs. pentru sprijin și motivație. Faceți alergări scurte în timpul săptămânii și salvați alergările lungi pentru weekend-uri când aveți mai mult timp.

Dacă sunteți un alergător cu experiență și intenționați să alergați în fiecare zi, este important să vă programați antrenamentele săptămânale cu o mulțime de varietate. De exemplu, într-o zi pe săptămână ați putea face o cursă lungă în ritmul cursei obiectivului. Ați putea petrece o altă zi cu viteza de lucru. Una sau două zile ar putea fi scurte, se recuperează. Celelalte zile pot fi petrecute făcând un antrenament pe deal, unde alergi pe o pantă repetitiv pentru a-ți construi puterea în picioare. De asemenea, puteți rula sau jogging într-un pool pentru o recuperare activă.

Exemplu de plan de instruire 10K

Acesta este un exemplu de exemplu de plan de antrenament 10K pentru un alergător avansat: