Publicat: 26 martie 2020:

Atletism: Rularea Ghidului Doc pentru o alimentație sănătoasă

Capitolul șase - Plăcuța sănătoasă

Richie, un avocat în vârstă de treizeci de ani și unul dintre pacienții mei care alergau, a vrut să știe cum să mănânce mai bine, așa că i-am arătat cum să folosească Healthy Plate. "Asta nu va funcționa pentru mine. Folosesc un serviciu online pentru a-mi livra toată mâncarea direct la ușa mea. Nu fac cumpărături pe piețe", mi-a spus Richie. Am râs și am spus: „Poți avea toate alimentele aduse de o companie de dietă, dar dacă vrei cu adevărat să fii mai sănătos, va trebui să faci cumpărături pentru tine”.

runnersweb

Richie a fost de acord să-și facă timp să meargă pe piața locală și să-și cumpere propria mâncare timp de o săptămână. "Nu știam cât de mare este piața. Există fructe și legume frumoase și mai multe lucruri decât au online. Acesta este cel mai distractiv pe care l-am avut în ultimele luni și mă simt minunat și eu. Abia aștept să întoarce-te și cumpără din nou ", a spus Richie.

Acest capitol evidențiază Plăcuța sănătoasă. Vă arăt cum să mențineți o greutate sănătoasă și să obțineți toată nutriția de care aveți nevoie din toate categoriile adecvate de alimente. Healthy Plate păstrează lucrurile simple - mâncați puțin mai mult de jumătate din caloriile dvs. din proteine ​​la fiecare masă, doar 10% din carbohidrați cu acțiune rapidă, care sunt consumați imediat; 30% din carbohidrații cu acțiune lentă, care sunt depozitați sub formă de glicogen; și o cantitate mică din grăsimi scăzute pentru inimă, suficient pentru energie, dar nu prea mult pentru a înfunda arterele.

Aceste procente sunt derivate din cercetările științifice sportive care afirmă că cele mai sănătoase diete conțin aproximativ 50% proteine ​​pentru construirea mușchilor, 10% carbohidrați cu acțiune rapidă pentru energie rapidă, 30% carbohidrați cu acțiune lentă pentru rezistență și care au un conținut scăzut de grăsimi pentru energie suplimentară. . Nu este necesar să fiți absolut preciși în aceste procente, ci doar să aproximați cât de bine puteți. Uitați-vă la diagrama plăcii sănătoase. Pe măsură ce îl examinați, luați farfuria goală din fața dvs. și desenați pe ea o imagine mentală a farfuriei sănătoase. Puneți câte o lingură de alimente în fiecare dintre cele patru secțiuni de pe farfurie - proteine, carbohidrați cu acțiune lentă, carbohidrați cu acțiune rapidă și grăsimi. Apoi continuați să umpleți diferite secțiuni ale plăcii.

Placă sănătoasă
Conținut scăzut de grăsimi
Un pic mai mult de jumătate de proteine
Carbohidrati cu actiune rapida
Glucide cu acțiune lentă

Doar vizualizați placa sănătoasă și puneți-vă mâncarea în secțiunile desemnate; nu trebuie să calculați exact. Acesta este unul dintre avantajele programului Fueling Plates. Nu trebuie să vă scoateți telefonul mobil și să calculați câte calorii sunt pe farfurie sau o cântare pentru a cântări mâncarea, așa cum trebuie în unele programe de dietă. Nu vorbim despre urmărirea caloriilor sau a gramelor de greutate. Fiecare exercițiu este un individ și are nevoi nutriționale individuale. O gimnastă ar putea umple cele patru secțiuni ale plăcii sănătoase foarte subțire, în timp ce un atac defensiv în fotbal ar îngrămădi mâncarea sus. Trebuie să vă cunoașteți obiectivul - să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îngrășați - să știți câtă hrană să includeți.

Machiajul farfuriei dvs. sănătoase, precum și cantitatea de alimente care ar trebui să fie adunate pe farfurie, pot fi ușor determinate. Nu există o abordare unică pentru că mediul, rata metabolică și nivelul de activitate pot dicta nevoile dvs. nutriționale. Un lucru este sigur: ce puneți în gură - și când și cât - vă poate face sau rupe experiența de antrenament.

Placă vegetariană sănătoasă

Jennifer, un bancher de treizeci și cinci de ani, a decis să nu mai mănânce carne și să devină vegetariană strictă. "Mănânc tone de salată și mă simt minunat, cu excepția alergării mele. Acum, când alerg pe distanțe lungi, obosesc mai repede și timpul meu crește. Durerile și durerile mele obișnuite după o perioadă lungă de timp, acum ultimele două zile. obișnuia să se recupereze rapid, de obicei în decurs de o zi ", a spus Jennifer.

I-am sugerat Jennifer să folosească Healthy Plate, cu unele modificări. "Pentru a fi cel mai sănătos al meu, aveam nevoie să cunosc cele mai bune alegeri alimentare pentru vegetarieni. Odată ce le știam, a fost ușor să le încorporez în Healthy Plate. Acum nivelul meu de energie a revenit și alerg mai repede ca niciodată ", a spus Jennifer.

S-a dovedit că o dietă vegetariană are beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer, inclusiv tipurile de stomac, colon și plămâni. Cea mai bună definiție a unei diete vegetariene este o dietă gratuită din carne, pește și păsări. Vegetarienii lacto-ovo nu mănâncă carne de animal, ci mănâncă ouă și produse lactate. Veganii nu mănâncă produse pe bază de animale, inclusiv miere. Pescatarianii mănâncă pește și fructe de mare. Principala cauză de oboseală a noilor vegetarieni este lipsa lor de concentrare asupra consumului de carbohidrați, proteine, fier, calciu, zinc, vitamina B12, riboflavină, acid alfa-linolenic și vitamina D. Iată câteva modalități de a încorpora acești nutrienți în dieta ta. Subliniați-le atunci când vă umpleți farfuria sănătoasă dacă sunteți vegetarian.

Glucidele.

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. Puteți obține acest nutrient în tofu, susan tahini, migdale, migdale sau lapte de soia, și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza. Dacă mâncați lactate, puteți găsi calciu în lapte, iaurt și brânză.

Zincul este un stimulent important al sistemului imunitar. Vegetarienii noi se plâng adesea că par să se îmbolnăvească mai mult decât obișnuiau. Încercați să adăugați lapte de soia, soia, nuci, semințe, ciuperci, mazăre despicată, linte și mazăre cu ochi negri

Placă sănătoasă.

Vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie și poate provoca grăsime. Vegetarienii ar trebui să încerce să mănânce niște cereale fortificate pentru micul dejun și băuturi pe bază de soia pentru a menține vitamina B12 la un nivel adecvat. Deoarece vitamina B12 se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală, dacă nu puteți mânca cele de mai sus, cumpărați un supliment B12 la un magazin de produse naturiste și luați-l zilnic pentru a vă crește nivelul de energie.

Riboflavina (vitamina B2). Riboflavina este o vitamină care ajută organismul să descompună carbohidrații, proteinele și grăsimile pentru a produce energie. Permite în mod fundamental oxigenului să fie folosit de organism. Dacă nu aveți suficientă riboflavină, este posibil să vă simțiți obosit. Riboflavina se găsește în laptele de soia, ciupercile, migdalele și cerealele fortificate pentru micul dejun. Dacă mâncați lactate, laptele de vacă și iaurtul sunt bogate în riboflavină. Dacă nu puteți mânca suficient din aceste alimente, încercați să obțineți un supliment de vitamina B2 la un magazin de produse naturiste.

Acid alfa-linolenic (Omega-3). Omega-3 este un acid gras care ajută la creșterea sistemului imunitar. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 îmbunătățesc celulele B (un tip de celule albe din sânge). Lipsa acestuia poate contribui la îmbolnăvirea dvs. mai des. Acizii grași omega-3 pot fi găsiți în tofu, soia, nuci, canola și ulei de semințe de in.

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, precum și pentru funcția imună, musculară și nervoasă. Este cunoscută sub numele de vitamina soarelui, deoarece corpurile noastre produc și absorb vitamina D din expunerea la soare. Dacă nu puteți ieși afară, încercați să mâncați ciuperci, cereale fortificate pentru micul dejun, suc de portocale fortificat și lapte de soia și migdale.

Maximizați culoarea

De unde știi dacă alimentele pe care le consumi sunt sau nu sănătoase? Prietenul meu Thomas Keller, bucătarul/proprietarul restaurantului Per Se din New York, spune că cel mai bun mod de a ști este prin culoare. Dacă culoarea mâncării este strălucitoare, este mai probabil să fie sănătos pentru dvs. Acesta este cel mai bun sfat pe care l-am auzit vreodată de la orice tip de medic, nutriționist sportiv sau bucătar.

Mâncarea simplă și luminoasă menține totul sănătos, atâta timp cât nu este prea gătit, ceea ce poate distruge nutrienții. Trebuie să înveți să ai încredere în tine pentru a alege produsele proaspete. Iată un mic joc care să te ajute să înveți să ai încredere în tine. Mergeți pe culoarul de producție al pieței cu două pungi de plastic. Alegeți niște mere, morcovi, fasole și ardei verde. Într-o geantă, puneți cele mai strălucitoare, mai colorate produse și în cealaltă geantă puneți cele mai plictisitoare pe care le puteți găsi. Cumpărați ambele pungi, duceți-le acasă și puneți mâncarea strălucitoare pe o farfurie și mâncarea plictisitoare pe o altă farfurie. Puteți vedea că face diferența atunci când alegeți fructe și legume colorate. Acum vei fi suficient de confortabil pentru a-ți pune mâncare sănătoasă pe farfurie și pentru a-ți maximiza culoarea.

Sentiment de plenitudine

Influențele comportamentului alimentar

Șapte factori influențează comportamentul alimentar, precum și semnalele de plenitudine ale corpului. Acestea includ:

1. Gustul alimentelor - cât de mult îți place gustul alimentelor pe care le consumi. Dacă mâncarea are un gust foarte bun, s-ar putea să ajungi în punctul în care ai impresia că „sunt umplut. Nu mai pot mânca”. Scopul este să te oprești înainte să ajungi în acest punct.

2. Dimensiuni porții. Unora le place să-și umple farfuria, în timp ce alții limitează cantitatea de mâncare pe care o consumă. Acest lucru este individualizat. Cât de mare îngrămădiți mâncarea pe farfuria dvs. sănătoasă este determinată de obiectivele dvs.: dacă vă mențineți, pierdeți sau câștigați în greutate.

3. Varietate de alimente și băuturi. Indiciile psihologice influențează ceea ce mănânci. Dacă mănânci un aliment pe care nu l-ai mai avut până acum, ai tendința de a-ți dori mai mult.

4. Starea ta emoțională. Alimentele confortabile sunt mese din copilărie față de care aveți un atașament emoțional. Poate îți aduc aminte de bunica ta, care a făcut duminica după-amiază cea mai bună carne din carne din lume și piure de cartofi cu sos. Abia aștepți să le ai când te simți albastru - și vrei să le mănânci în continuare. Fiți conștienți de atașamentul emoțional față de acea mâncare sau mergeți la un anumit restaurant preferat.

5. Aspecte din mediul înconjurător. Reclamele îți fac să vrei să mănânci mai mult. Dacă vedeți o reclamă de televiziune, completată cu imagini delicioase despre un nou sandviș de tip fast-food, este posibil să nu mergeți doar acolo pentru a mânca sandvișul, dar să mâncați fără să vreați când ați fost plin, deoarece aroma cartofilor prăjiți și valoarea mesei complete afacerea este prea bună pentru a renunța.

6. Situația socială. Când mănânci cu familia sau cu prietenii, fie acasă, fie într-un restaurant, de multe ori nu te gândești cât mănânci. Sau, dimensiunea porției este atât de mare și nu doriți să lăsați mâncare pe farfurie. Umpleți farfuria sănătoasă și înțelegeți că puteți salva orice mâncare suplimentară sau o puteți lua acasă cu dvs.

7. Nivelul de activitate fizică. Dacă alergi douăzeci și cinci de mile pe săptămână, va trebui să mănânci mai mult decât dacă alergi cinci mile pe săptămână. Exercițiul fizic crește rata metabolică în comparație cu cineva care este o canapea. Sportivii de top mănâncă adesea mai multe mese pe zi pentru a înlocui caloriile pe care le folosesc în timpul exercițiului.

A fi sanatos

Walter, un profesor de șaizeci și patru de ani, a jucat tenis o noapte pe săptămână într-un joc de dublu îndelungat și a avut un joc regulat la simplu și în weekend. "Am început să folosesc Healthy Plate pentru a-mi menține nivelul de energie. Ieșim mereu să mâncăm după ce ne jucăm. Amicii mei s-au plâns la restaurant că mă joc cu mâncarea mea ca un copil de trei ani", a spus Walter. "Le-am spus:" Sfârșitul justifică mijloacele. Mă simt bine în legătură cu mâncarea pe care o consum și mă simt sănătos, așa că treceți peste asta. "Îi spun chelnerului:" Sunt la o dietă specială și pot mânca doar asta restul se duce acasă cu mine. '' A fi sănătos înseamnă nu numai că ești sănătos din punct de vedere fizic, ci și sănătos din punct de vedere psihic și social. Definiția Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a sănătății este „o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă și nu doar absența bolii sau a infirmității”. Sunt total de acord cu această definiție. Este întotdeauna bine să ai ceva în scris pentru a susține orice discuție pe Healthy Plate.

Iată cum Healthy Plate susține definiția OMS a sănătății:

* Fizic - Plăcuța sănătoasă oferă nutrienții corespunzători într-un mod echilibrat pentru a vă oferi beneficiile pentru sănătate ale alimentației corespunzătoare.

* Mental - Știi că ești pe drumul cel bun dacă folosești placa sănătoasă. Dacă mâncați bine cu Healthy Plate, nu vă veți simți obosiți după o masă uriașă. Știi că funcționează pentru tine, deoarece ai mai multă energie mentală și te simți mai ascuțit în viața de zi cu zi.

* Bunăstare socială - Folosirea plăcii sănătoase vă pune într-un cadru de spirit mai bun. Dacă folosești programul, nu îți va fi foame și nu vei fi morocănos. Vei fi mai bun la interacțiunea cu ceilalți. Dacă vă simțiți bine în legătură cu alimentele pe care le consumați, veți fi mai plăcut cu prietenii și familia, pe lângă faptul că vă veți simți bine cu voi înșivă. În capitolul următor, vom intra în detaliu despre ce să mâncăm în timpul antrenamentului folosind placa de antrenament.